그들은 건강하고 맛있습니다. 소녀가 무엇을 더 원할 수 있습니까? 당신은 그들에 대해 들었고 당신은 식당에서 그들을 시도했을지도 모르지만 지금은 부엌에 bulgur, 쿠스쿠스 및 퀴 노아를 가져올 때입니다.
당신이 돌아올 때마다 새로운 다이어트 유행이있는 것처럼 보입니다. 이것은 과일과 채소를 제거하고 다음은 탄수화물이 필요하지 않은 단백질을 섭취하는 것입니다.
그러나 의사와 영양 훈련을받는 사람들과 마찬가지로 전문가들은 일반적으로 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하기 위해 모든 음식 유형의 균형이 필요하다는 데 동의합니다. 비결은 좋은 음식을 선택하는 것입니다.
나는 내가 단 것을 가지고 있다는 것을 처음으로 인정하고 항상 디저트를 먹습니다. 그래서, 나는 내 식욕의 다른 측면에서 건강한 선택을 시도하여 내 방종을 보완하려고 노력합니다.
이번 주 초에 그 생일 케이크를 보상 할만한 것은 없을 것 같지만 모든 칼로리에 대한 가치가있었습니다.
나는 탄수화물, 특히 빵과 구운 음식을 즐깁니다. 다른 모든 사람들과 마찬가지로, 풍부한 흰 밀가루는 선택의 여지가 없으며 빵도 식탁에 있습니다. 당신이 좋아하는 통 곡물을 찾으십시오.
문제는 내가 통밀이나 현미를 좋아하지 않는다는 것입니다. 나는 흰 쌀과 흰 빵을 좋아합니다. 지루합니다.
그런 다음 누군가가 내 개집 클럽을 위해 퀴 노아 샐러드를 냄비 운에 가져 왔고 나는 사랑에 빠졌습니다. 신이었다.
맛이 좋을뿐만 아니라 매우 맛있다는 것을 알게되었을 때 기쁨을 상상할 수 있습니다. 이로 인해 나는 잘 알려지지 않은, 적어도 외부 건강 식품 서클, 곡물 및 씨앗을 탐험하기 시작했습니다.
대부분 쌀과 파스타 대신에 쉽게 사용할 수 있습니다.
다음은 시도해 볼 수있는 몇 가지 요리법입니다.
# 1 : 불거
출처우리 중 많은 사람들에게 bulgur 밀은 특히 중동 요리 및 tabbouleh와 관련이 있습니다. Bulgur는 영양가가 높고 쌀 대체재로 매우 쉽게 사용할 수 있습니다.
깨지고 부분적으로 조리 된 곡물입니다. 인스턴트 bulgur (요리에 5 분 미만 소요)를 포함하여 다양한 형태로 제공되므로 패키지를주의 깊게 읽고 레시피에 적합한 종류를 선택하십시오.
건강면에서 섬유질이 많고 지방과 칼로리가 적습니다. 글루텐이 없지만 비건 채식에 큰 도움이됩니다.
옥수수와 토마토를 곁들인 남서부 불구 르 필라프
이 레시피는 Wheat Foods Council에서 제공합니다.
- 요리하지 않은 bulgur 밀 3/4 컵
- 물 1/3 컵
- 1 작은 술 소금
- 신선하거나 얼린 옥수수 1 컵, 해동 및 배수 – 신선하고 기름에 담근 경우 5-10 분 동안 부드러운 소테
- 올리브 오일 1 테이블 스푼
- 반 파인트 체리 토마토 1 개
- 다진 파 1/3 컵
- 레드 와인 식초 2 테이블 스푼
- 1 작은 술 후추
크고 건조한 프라이팬에서 중간 정도의 열에 걸쳐 bulgur 밀을 약 5-10 분 동안 가볍게 갈색이 될 때까지 토스트하십시오. 물과 소금을 넣고 끓인다.
5-10 분 동안 또는 물이 흡수 될 때까지 열, 덮개 및 끓인 물을 줄입니다. 열에서 제거하고 10 분 동안 그대로 두십시오.
그런 다음 그릇에 넣고 냉장고에 넣어 식히십시오. 식 으면 남은 재료를 넣고 섞어주세요. 완전히 식을 때까지 냉장고에 다시 넣으십시오.
# 2 : 쿠스쿠스
쿠스쿠스는 아마이 기사에서보고있는 세 가지 곡물 중 가장 잘 알려진 것입니다. 또한 bulgur 또는 퀴 노아만큼 건강하지 않습니다. 그것은 단백질 공급원이지만 다른 두 개는 더 좋은 단백질 공급원이며 더 많은 섬유질을 가지고 있습니다.
그래도 쌀밥이 있고 맛이 좋습니다. bulgur와 마찬가지로 다양한 종류가 있으며 기회가 있으면 모든 종류를 탐색해야합니다. 가장 좋은 것은 이스라엘이나 예루살렘 진주 쿠스쿠스입니다.
밀 양질의 거친 밀가루에서 나온 쿠스쿠스는 완전 채식이지만 글루텐이 없습니다.
쿠스쿠스는 그 자체가 부드럽 지 만 다른 맛을 아름답게 채택하고 적절하게 맛을 내면 정말 좋습니다.
햇볕에 말린 토마토 바질 쿠스쿠스
출처이 레시피는 Peggy Trowbridge Filippone에서 가져 왔습니다.
- 닭 국물 2 컵
- ¼ Tsp 마늘 가루
- 1 팩 (10 온스) 5 분 일반 쿠스쿠스
- 햇볕에 말린 토마토 ½ 컵 (바람직하게는 기름으로 채워진), 배수 및 절단
- ¼ 컵 슬라이스 파 (파), 상판 포함
- 다진 2TB 신선한 바질
- 2TB 햇볕에 말린 토마토 비네 그레트 (매수)
- 맛볼 소금과 후추
닭고기 국물을 끓여 가져오고 마늘 가루를 넣으십시오. 쿠스쿠스를 내열 그릇에 넣고 닭고기 국물 혼합물을 첨가하십시오. 쿠스쿠스가 부드러워 질 때까지 5 분 동안 덮고 for 게하십시오.
포크로 플러 프하고 나머지 재료를 추가하십시오. 철저히 섞고 다시 보풀. 뜨겁거나 실온에서 제공 할 수 있습니다.
# 3 : 퀴 노아
Quinoa는 또한 영양가가 풍부합니다. 그것은 많은 양의 단백질과 섬유질과 9 개의 필수 아미노산이있는 건강 부서의 스타입니다.
그것은 혈당 지수가 낮고 완전한 단백질을 제공하므로 채식주의자는 영양 요구를 충족시키기 위해 콩이나 다른 첨가 단백질이 필요하지 않습니다.
비건 채식에 이상적이며 글루텐이 없습니다. 또한 내가 시도한 새로운 곡물을 가장 좋아합니다.
그것은 비교적 빨리 요리되며 식료품 점에서 찾기가 점점 더 쉬워지고 있습니다. 무엇보다도, 당신은 그 자체로 먹을 수 있고 부드럽 지 않습니다. 쌀이나 다른 곡물과 같은 방식으로 다른 요리에 추가 할 수 있으며 잘 작동합니다.
파마산 치즈를 곁들인 마늘 노아
출처이 요리법은 Jolinda Hackett의 의례입니다.
- 1TB 버터
- 1 작은 노란 양파, 다진
- 다진 마늘 3-4 쪽
- 야채 국물 2 컵
- 생 쌀된 노아 1 컵
- ¼ tsp 소금 또는 맛
- 파마산 치즈 ¼ 컵
중간 정도 높은 열에 소테 마늘과 양파를 버터에 넣어 부드러워 질 때까지 기다립니다. 열을 중간 정도 낮게 줄입니다. 야채 국물과 퀴 노아를 넣고 덮습니다.
액체가 대부분 흡수 될 때까지 약 15 분 동안 끓입니다. 열에서 제거하고 남은 액체가 고르게 분포되도록 교반하십시오. 파마산 치즈를 곁들인 소금으로 간을합니다.
녹두와 같은 다른 채소를 혼합물에 자유롭게 첨가하십시오.
채식 노아 먹거리
이것은 또 다른 Jolinda Hackett 레시피입니다.
먹거리는 아마도 추수 감사절 식사에서 내가 가장 좋아하는 부분 일 것입니다. 이 조리법은 전통적인 것보다 다소 건강하지만 맛도 좋습니다.
- 퀴 노아 1 컵
- 야채 국물 2 ½ 컵
- 베이 잎 2 개
- 자른 노란 양파 1 개
- 다진 갈비 셀러리 1 개
- 다진 마늘 2 개
- ½ 컵 슬라이스 버섯
- 2TB 버터
- 1 작은 술 타임
- ½ Tsp 세이지
- ½ Tsp 소금
- ¼ Tsp 후추
- 건조하거나 가볍게 구운 빵 6 개, 입방체
- 잘게 잘린 호두 또는 피칸 ½ 컵
- 야채 국물 1 ½ – 2 컵
조리 및 액체가 대부분 흡수 될 때까지 오븐을 375F로 예열하십시오. 베이 잎을 제거하십시오. 프라이팬에 소테 양파, 샐러리 및 마늘을 버터가 부드러워 질 때까지 볶습니다.
버섯을 넣고 양파가 깨끗하고 버섯이 부드러워 질 때까지 몇 분 더 요리하십시오. 조미료를 넣고 향신료를 가볍게 토스트하기 위해 빠르게 저어줍니다. 열을 낮게 줄이고 빵과 견과류를 넣고 잘 섞는다.
빵 큐브를 철저히 적시려면 야채 국물을 충분히 넣으십시오. 퀴 노아 혼합물을 넣고 섞으십시오. 내열 접시로 옮기고 30-35 분 동안 오븐에서 요리하십시오.
표지 사진 : jujugoodnews.com
