필라테스를 시도해 보았거나 아직 시도하지 않은 경우 공을 가지고 노는 것보다 운동을하는 더 재미있는 방법이 있습니까? 안정성 공 운동은 더 나은 삶을 바꿀 수 있습니다.
우리 중 일부는 운동을 우리가 참 아야 할 집안일로 본다. 땀을 흘리며 익키는 것은 말할 것도없고 피곤하고 배가 고프다. 운동은 신체를 강화하고 질병을 예방하기위한 재미 있고 즐거운 오락으로 여겨 져야하며, 모든 사람이 할 수있는 일이어야합니다.
필라테스 운동의 배후 인 조셉 필라테스는 그것을 이해했습니다. 필라테스 방법은 함정 테이블이나 안정 의자와 같은 기계 장치와 원숭이, 백조 및 메뚜기와 같은 운동의 재미있는 이름을 포함하는 장난스러운 움직임으로 가득합니다.
빌라도의 주요 철학에는 운동의 집중, 제어, 중심 조정, 정밀성, 호흡 및 유동성이 포함됩니다. 안정성 공은 복부 근육을 강화하면서 코어를 강화하고 코어 균형을 높이는 도구가되었습니다.
과거에 필라테스를 시험해 보았지만 올해 신선하고 새롭고 도전적인 것을 원한다면 필라테스 볼 운동이 몸에 색조를 부여하는 흥미로운 방법을 찾을 수 있습니다.
안정성 공의 장점
출처:안정성 공은 이제 필라테스 방법에 통합되어 종종 필라테스 공이라고 불리지 만 실제로는 조셉 필라테스의 원래 장비의 엉망인 부분이 아니 었습니다.
밸런스 볼, 필라테스 볼 또는 스위스 볼이라고도하는이 아이템은 1960 년대 초 이탈리아의 장난감 제조사 인 Aquilino Cosani가 치료를 필요로하는 사람들을 위해 만들어졌습니다. 최근에는 공이 필라테스의 장점과 사용 편의성으로 인해 매우 인기있는기구가되었습니다.
필라테스 운동과 함께 안정성 공을 사용하는 주요 목적 중 하나는 핵심 근육에 도전하여 강하고 부상을 덜 발생 시킨다는 사실입니다. 코어 근육을 훈련하는 것은 균형과 안정성을 유지하고, 자세와 몸의 정렬을 향상시키고, 운동 할 때 잠재적 인 부상을 예방하는 것과 같은 다양한 이유로 매우 중요합니다.
안정성 근육은 코어 근육을 강화하고 복근을 개발하는 것 외에도 다른 이점을 제공합니다. 이러한 혜택 중 하나에는 운동 수행 방법이 포함됩니다. 필라테스에서는 보통 매트를 사용하여 바닥에서 평평하게 운동하여 편안함을 더합니다. 평평한 표면에서 운동하는 것은 좋고 훌륭하지만 균형을 잡을 필요가 없기 때문에 코어 영역이 강화되는 데 더 많은 시간이 걸립니다.
반대로, 안정 공이 있으면 바닥에 평평하지 않기 때문에 운동에 더 많은 근육을 사용하여 수동으로 균형을 잡아야합니다. 시간이 지남에 따라 복부 근육과 등 근육 인 자신의 균형을 잡는 데 사용하는 근육이 더 강해지고 더 얇아 져서 복부와 등이 들립니다.
위에서 언급했듯이 안정성 공과 같은 불안정한 표면을 사용하는 경우 더 많은 근육을 사용해야합니다. 그러나 더 많은 근육을 사용해야 할지라도 총 하중을 증가 시키지는 않습니다. 이것은 특히 안정 공을 사용하여 말리거나 팔 굽혀 펴기를 할 때 더 나은 운동으로 이어집니다.
평평한 표면에서 동일한 운동을하는 것과 비교하여 복부 근육의 활성화를 증가시키고 평소보다 더 많이 움직입니다. 결과? 갈 때 더 많은 지방과 칼로리를 태우십시오.
2015 년에 더 나은 몸매에 도전 할 준비가 되셨습니까? 필라테스 공을 꺼내고 다음 연습을 해보십시오.
무기 안정성 볼 연습
수정 된 팔 굽혀 펴기 : 공
출처:팔과 어깨 부위의 토닝을 기대하고 있다면,이 운동은 환상적입니다. 가슴 부위와 코어에도 도움이됩니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 복부에 운동 공을 놓고 바닥에 누워서 허벅지 아래로 공을 가져갈 수 있도록 조금 움직입니다.
- 팔꿈치를 구부리고 배꼽을 척추쪽으로 당기십시오.
- 상체를 바닥으로 내립니다.
- 3 시까 지 세고 세운다.
- 팔꿈치가 똑 바르고 머리가 척추와 정렬되어 복근이 맞물려 있는지 확인하십시오.
운동 초보자 인 경우 5 회 반복해서 시작하여 최대 15 단계까지 천천히 운동하십시오.이를 달성 한 후 1 분 휴식 간격으로 여러 세트를 시작할 수 있습니다.
볼 리어 삼각근 상승
이 팔 토닝 운동은 삼각근 또는 근육의 둥근 윤곽을 형성하는 근육을 대상으로합니다. 운동을하려면 다음 단계를 수행하십시오.
- 몸의 왼쪽을 기울여 운동 볼에 대고 (왼팔과 함께) 누르십시오.
- 몸을 안정시키기 위해 다리를 펼치십시오.
- 오른손으로 아령을 잡고 아령을 들어 올리십시오. 1-2 초간 유지 한 다음 천천히 내립니다. 반복.
- 10 회 반복 한 후 위치를 바꾸고 몸의 오른쪽을 사용하여 왼쪽 팔이 덤벨을 들어 올린 상태에서 공을 누르십시오.
서 볼 이두박근 컬
매끈한 팔은 매끄럽고 날씬해 보이도록 중요합니다. 이를 위해 다음 단계에 따라 볼 이두박근을 사용하십시오.
- 운동 공을 벽에 대고 등을 눌러 똑바로 세웁니다.
- 덤벨을 양손으로 잡고 몸 옆에 두십시오.
- 아령을 어깨쪽으로 들어 올리십시오. 세 세고 다시 낮추십시오. 허리와 팔의 움직임이 없는지 확인하십시오.
후방을위한 안정성 볼 연습
오버 헤드 스쿼트
출처:데이지 공작을 쫓아 내십시오 –이 운동은 경험할 수있는 화상의 가치가있는 거품 엉덩이를 제공합니다. 엉덩이뿐만 아니라 팔도 소리를냅니다.
- 다리를 약간 벌리고 서서 운동 공을 머리 위로 들어 올리십시오. 팔을 벌리고 귀 가까이에 두십시오.
- 발꿈치와 팔을 쭉 펴고 몸무게를 유지하십시오. 한 번만 기다려주세요. 일어나
- 세트당 15 스쿼트를 할 때 팔을 들어 올리십시오.
코어와 등을위한 안정성 볼 연습
출처:기획 세션
이것은 경향을 유지하면서 운동하는 재미있는 방법입니다 (계획, 누구?). 이 운동은 복근과 허리를 튼튼하게하고 코어도 강화시킵니다!
- 당신의 빛을 공에, 손바닥을 바닥에 놓아 수정 된 판자를 만드십시오. 몸이 바닥과 평행을 이루는 지 확인하십시오.
- 손바닥을 어깨와 일직선으로 유지하십시오.
- 복근과 다리 근육을 사용하여 공을 몸의 중심쪽으로 굴립니다.
- 엉덩이를 들어 올리고 머리를 아래로 향하게하여 뒤집힌 V 모양을 만듭니다. 몇 초간 멈췄다가 천천히 공을 아래로 내립니다. 반복.
- 12 번 이상 반복해야합니다.
빠른 참고 사항 : 매번 복근을 당기고 판자와 역 V 사이를 번갈아 가면서 척추와 머리를 정렬하십시오.
볼 윗몸 일으키기
이 운동으로 복근과 코어 근육을 사용하십시오. 규칙적인 윗몸 일으키기를 사용하면 공을 제자리에 유지하기 위해 더 많은 근육을 사용해야합니다.
- 운동 공을 허리에 놓고 무릎을 구부리고 발을 평평하게 눕히십시오.
- 귀 뒤에 손을 대십시오.
- 공에서 상체를 들어 올리고 카운트를 잡고 아래로 내립니다.
- 복근을 잡을 때는 숨을 쉬고 시작 위치로 돌아 오는 동안 숨을 쉬십시오.
볼 과신 장
이것은 재미있는 운동이며, 반대로 할 수도 있습니다. 그렇게하려면 :
- 운동 공을 잡고 무릎을 꿇으십시오. 위를 위로 누르고 공 양쪽에 손을 감습니다.
- 무릎을 꿇는 자세에서 발가락 만 바닥에 닿도록 다리를 확장하십시오.
- 안정되면 가슴과 팔을 앞으로 뻗어 몇 초 동안 기다립니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
기억하십시오 : 몸을 펴면 숨을 쉬고 시작 위치로 돌아올 때 숨을 쉬십시오.
볼 브릿지 t – 떨어짐
- 운동 공을 놓고 몸이 천장을 향하도록 눕습니다.
- 숄더 블레이드를 볼 위에 놓습니다.
- 무릎을 90도 각도로 유지하고 등이 똑바로되어 있는지 확인하십시오.
- 약간 흔들리는 느낌이들 경우 균형을 유지하기 위해 팔을 뻗을 수 있습니다.
- 볼을 한쪽으로 굴립니다. 세 번 세고 원래 위치로 돌아갑니다. 반복 할 때마다 교대로 변해야합니다.
다리를위한 안정성 공 운동
개구리 점프
이 재미있는 운동으로 다리 하루를 건너 뛰지 마십시오.
- 운동 공 뒤에 서서 발가락을 펴고 다리를 약간 벌리십시오.
- 무릎을 90도 이상 쪼그리고 구부리십시오.
- 공을 잡고 팔꿈치를 허벅지 안쪽으로 눌러 더 아래로 펴십시오.
- 둔부와 다리에서 몸을 밀고 점프하면서 볼 오버 헤드를 들어 올리십시오.
- 발에 착륙하고 반복하십시오. 세트당 8 회 이상 반복하십시오.
알림 : 점프 할 때 발가락을 가리키고 다리를 곧게 펴십시오. 점프하는 동안 팔을 뻗고 공을 머리 위로 들어 올리십시오.
볼 다리 컬
출처:- 평평한 표면에 누워서 발등을 운동 볼 위에 놓습니다.
- 엉덩이를 높이고 무릎을 구부린 다음 발을 엉덩이쪽으로 당겨 공을 가져옵니다.
- 5 카운트 후에 공을 천천히 놓습니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
기억하십시오 : 공을 쥐고있을 때 숨을 쉬고 시작 위치로 돌아올 때 숨을 쉬십시오.
안정성 공과 관련된 다른 운동 :
- 오버 헤드 패스 운동은 팔과 어깨를 강화하고 색조를줍니다.
- 운동 공을 사용한 크 런칭은 신체에 미치는 영향을 줄입니다. 초보자의 경우 팔을 가슴에 대십시오. 반 정기적으로이를하는 사람들을 위해, 팔을 옆으로 뻗고 팔꿈치는 귀와 정렬하십시오. 전문가들은 안정성 볼을 들어 올리면서 머리 위로 들릴 때 팔을 귀에 대고 누르십시오.
- 공에 앉아 한쪽에서 다른쪽으로 비틀 어서 비스듬한 소리를냅니다. 비틀면서 길게 쓸어 넘기십시오. 숨을 내쉬고 중앙으로 올라가 팔을 머리 위로 올려 놓습니다. 반대쪽에서 비틀고 청소하십시오. 중앙으로 돌아가서 반복하십시오.
- 길고 바쁜 하루를 보냈기 때문에 충격이 적은 것을 원한다면 운동 공을 사용하여 부드럽게 스트레칭 할 수 있습니다. 에어로빅이나 근력 운동만큼 까다로운 것은 아니지만 적어도 근육이 느리게 작동하도록합니다.
안전 예방책
필라테스 공을 사용하여 모든 종류의 외식을 수행하는 것은 까다로울 수 있으므로 부상 위험을 피하기 위해 여러 가지 안전 예방 조치가 필요합니다.
우선 올바른 볼 크기를 선택하고 적절하게 팽창시켜야합니다.대부분의 공은 키와 몸무게가 권장되지만 일반적으로 볼에 앉을 때는 허벅지가 바닥과 평행을 유지해야합니다. 허벅지가 아닌 경우 공이 너무 작거나 큽니다. 볼을 얻은 후에는 올바른 압력을 유지하도록 볼을 올바르게 팽창시켜야합니다.
둘째, 충분한 공간이있는 좋은 운동 공간을 고려해야합니다. 운동 매트가 바닥에 미끄러질 수 있으므로 바닥에 제대로 고정되도록 운동 매트를 사용하지 마십시오.
땀이 미끄러 져 넘어 질 수 있으므로 운동화를 잘 착용하고 셔츠를 착용 한 상태에서 운동하십시오.
마지막으로, 다른 강렬한 신체 활동과 마찬가지로, 특히 빌라도의 공 운동을 처음하는 경우에는 의사와 상담하십시오. 또한 통증이 느껴질 때마다 항상 운동을 풀고 운동을 중단해야합니다. 즐기세요!
