차 버리다! 여기 여자 축구에 대해 알아야 할 사항과 훈련을 복사하여 건강을 유지할 수있는 방법이 있습니다.
여자 월드컵이 본격적으로 시작되었습니다. 주변에서 공을 차기 위해 영감을 받았다면 여기에 아름다운 게임과‘축구 적합’을 얻는 방법에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
어디서 시작하나요?
완전한 초보자로서 먼저 기본 규칙을 알고 싶을 것입니다. 가장 좋은 출발점 중 하나는 인터넷을 확인하고 TV 나 라이브에서 축구 경기를 보는 것입니다. 처음에 모든 복잡한 세부 사항에 대해 너무 걱정하지 마십시오. 기본 만 있으면됩니다. 나머지는 경험과 함께 클럽에 가입 할 것입니다.
기본적으로 팀은 골키퍼 인 11 명의 선수 (및 교체 선수)로 구성됩니다. 간단히 말해, 목표는 팀을 통해 공을 가져와 상대방이 가로 채지 않고 점수를 매기 지 않고 점수를 얻는 것입니다. 오프사이드 규칙 및 세트 조각과 같은 추가 정보도 많이 있지만 시간과 경험이 함께 제공됩니다. 심판은 게임을 순서대로 유지하는 데 도움이됩니다.
다음으로 스스로를 꾸려야합니다. 시장에는 많은 축구화와 멋진 스타일과 색상이 있습니다. 신 패드, 긴 축구 양말, 부츠, 반바지 및 티셔츠 (스포츠 / 기술 자료)가 필요합니다.
축구를하는 법을 배우고 싶지 않거나 팀에 합류하고 싶지 않더라도 월드컵에서 뛰는 여성들이 어떤 모습을 보여주고 훈련하기 위해 수행하는 운동의 일부를 멋지게 복사하는 것을 보았을 것입니다! 축구 선수가 되려면 여분의 시간이 주어지면 90 분 이상 뛰어 다닐 수있을 정도로 빠르고 강하며 건강해야합니다.
축구는 기술 그 이상입니다. 축구를위한 체력을 향상시키는 방법은 다음과 같습니다. 게임의 기술과 규칙을 배우는 것이 좋지 않더라도 축구 체력 훈련이 일반적인 운동을하고 다른 스포츠에 도움을 줄 수있는 이유는 없습니다.
폭발력
축구 선수는 90 분 (또는 그 이상)의 게임에서 작고 빠른 스프린트를 수행 할 수 있어야합니다. 그들은 조깅 할 수 있어야하지만, 걷기 나 가벼운 조깅에서 빠르고 폭발적인 스프린트로 바꾸십시오. 당신이 자연스러운 스프린터가 아니라면, 그것은 향상 될 수있는 것입니다.
러닝 키트를 착용하고 조깅을 떠나십시오. 당신과 함께 타이머를 가져 오십시오 (일반적으로 휴대 전화에서 다운로드 할 수 있음). 몇 분마다 20 초의 버스트를 설정하여 조깅으로 돌아 가기 전에 가능한 한 빨리 실행하십시오.
이 교육을 통해 회복 시간을 단축하고 짧은 속도로 페이스와 파워를 향상시킬 수 있습니다. 다른 방법은 풋볼 피치를 사용하고 피치 길이를 조깅하고 너비를 달리는 것입니다.
낮은 체력
공을 차는 것이 가능해야합니다. 멀리. 이를 위해 달리기, 공으로 드리블, 패스 및 슛을하려면 약간의 체력과 근육의 지구력이 필요합니다. 체중 만 사용하여 하체를 강화하는 가장 좋은 방법 중 하나는 체력 단련의 일환으로 스쿼트와 폐를하는 것입니다. 연습을 최대한 활용하고 부상을 피할 수있는 기술을 얻으십시오.
향상되면 손 무게 또는 폭발성 스쿼트 (점프 추가)를 추가하거나 폐 (점프 및 스위치 다리)를 전환하십시오. 이것은 플 리오 메트릭 동작이며 축구 컨디셔닝에 좋습니다. 체중을 사용하고 체육관에가는 것을 선호한다면, 다리 압박 기는 다리와 둔근의 근육을 강화시키는 훌륭한 기계입니다.
서킷 트레이닝
서킷 트레이닝, 특히 고강도 인터벌 트레이닝은 축구 체력을위한 최고의 트레이닝 세션 중 하나입니다. 이 세션은 최대 입력 / 노력, 빠른 회복 및 전신 운동에 대해 진행됩니다. 목표는 몸 전체를 조절하여 민첩하고 강력하며 유연한 방법으로 축구 경기장을 빠르게 움직일 수 있도록하는 것입니다.
축구가 당신의 것이 아니더라도, 훈련은 체중 감량과 일반적인 체력에 좋습니다. 축구는 운동 능력과 회로 훈련의 혼합이 필요한 스포츠이며 장비 또는 자신의 체중을 사용하여 활동과 타이밍을 혼합 할 수 있습니다.
균형
균형은 좋은 축구 선수의 또 다른 핵심 요구 사항입니다. 한쪽 다리에 서있는 동안 공을 차는 것이 가능해야합니다. 균형과 자세를 높이는 한 가지 방법은 요가 나 필라테스와 같은 활동을하는 것입니다.
균형은 핵심 근육 (중간 섹션, 후면 및 전면의 모든 근육)에서 나옵니다. 코어를 강화하려면 윗몸 일으키기 / 크런치, 판자 및 발가락 도달과 같은 운동을 시도하십시오. 또 다른 훌륭한 균형 운동은 작은 블록이나 모래 주머니를 바닥에 놓고 가능한 한 빨리 한쪽 다리에서 튀어 오르거나 내리는 것입니다. 피곤하면 발목을 비틀 지 않도록주의하십시오.
민첩
축구 선수는 자신의 몸을 알고 빠르게 움직일 수 있어야합니다. 이것은 빠른 생각, 빠른 발, 민첩함을 의미합니다. 최고의 민첩성 운동 중 하나는 한 사람이 최대한 빨리 수행 할 수 있도록 동의 한 명령 (왼쪽, 오른쪽, 바닥, 하늘)을 불러내는 것입니다. 이것은 모든 팀 스포츠의 핵심 인 듣기와 반사 작용에 효과적입니다.
신체를 가장 잘 움직이는 방법,시기, 장소, 위치를 빠르고 선명하게 결정할 수 있어야합니다. 두뇌 경보를 유지하기에 좋은 것입니다! 골키퍼는 샷을 저장하고 점프하거나 위치에 도달하는 최선의 방법을 결정하기 위해 많은 민첩성을 요구합니다.
적응성
부상을 피하려면 좋은 유연성이 필요합니다. 축구 선수 부상 중 하나는 햄스트링 문제입니다.훈련은 근육 사이의 균형이 잘 잡혀야하므로 불균형을 피하기 위해 사지와 햄스트링 (예 : 앞다리 앞뒤)에 동일하게 작용해야합니다.
요가는 근력과 유연성을 향상시키는 좋은 방법이지만, 집에서 규칙적인 스트레칭 루틴을 수행 할 수도 있습니다.
30 초 동안 스트레칭을하고 서두르지 마십시오. 목에서 발목까지 신체의 모든 부분을 스트레칭하십시오.
좋은 투자는 폼 롤러입니다. 폼 롤러와 밴드가 포함 된 일부 스트레칭 운동과 핵심 운동을 온라인으로 살펴보십시오. 롤러는 트리거 지점에서 작업하여 근육의 '매듭'을 깰 수 있으며 부상을 입을 수있는 부상이나 근육 압박을 완화합니다.
체력 테스트
이 부분에서 모두 신음 할 수도 있지만 체력 테스트는 최대한 활용하고 개선 방법을 확인하는 좋은 방법입니다. 이러한 테스트 중 일부에는 균형 테스트 (한 쪽 다리에 다른 다리를 올려 놓고 가능한 한 오랫동안 안정적으로 유지)와 경고음 테스트 (신호음이 울리기 전에 영역의 각 측면에 도달하여 각 레벨에서 더 빨라지고 내구성에 영향을 미침) 그리고 회복).
회복
축구는 몸에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 이 운동은 온전한 운동이므로 경기 후 최고의 회복 중 하나는 얼음 목욕입니다! 차갑지 만 매우 효과적입니다. 또는 얼어 붙은 물이 마음에 들지 않으면 식히고 신축하고 단백질을 충분히 섭취하면 근육이 빨리 회복됩니다.
경험
수년 동안 여자 축구 팀을 관리 한 후 기술과 체력을 높이는 것이 좋습니다. 클럽은 초보자였으며 모두가 처음부터 배우고있었습니다. 체력과 축구를 제외하고 친구를 사귀고 사교를하고 팀 스포츠와 함께 제공되는 팀 정신을 느끼는 좋은 방법입니다.
그것은 당신이 당신이 가지고 있다는 사실을 알지 못하고 근육이 있다는 것을 알지 못하는 곳에서 아프게 될 것입니다. 그러나 공을 따라 달리는 것에 관한 운동이 있습니다. 입니다. 확신이 없으면 TV를 켜고 나머지 여자 월드컵을보고 영감을 얻으십시오.
축구 하시나요? Queen 독자들과 공유 할만한 훌륭한 운동이 있습니까? 축구 휘트니스 팁? 알려주세요!
