햇볕에 재미, 생선, 우유는 모두 비타민 D의 좋은 공급원이됩니다. 차 한잔이 아니십니까? 보충이 답이 될 수 있습니다.
비타민 D는 재미있는 것입니다. 우리 몸은 햇빛에 노출 된 후에 자연스럽게 만들어서 식단을 통해서도 섭취 할 수 있습니다. 그러나 이것은 비타민 D가 많은 매우 특정한 음식을 섭취하려는 경우에만 적합한 자원입니다. 그렇지 않으면 정부가 강화한 강화 프로그램의 결과 인 자연과는 거리가 멀습니다.
먼저, 몸에서 비타민 D가하는 중요한 역할을 고려해 봅시다. 세포 성장과 면역 기능을 돕고 염증을 줄이는 데 도움이되는 지용성 비타민입니다.
영양과 약에 대해 더 많이 배울수록 과학자들은 신체에서 염증이하는 역할과 다양한 만성 질환과의 관련성을 이해하기 시작합니다. 비타민 D는 또한 신체의 칼슘 흡수를 촉진하며, 둘은 실제로 뼈 건강을 증진시키기 위해 함께 작용합니다.
오늘날 비타민 D 결핍은 비교적 드물게 발생하지만 여전히 발생합니다. 더 이상 햇빛으로부터 효율적으로 비타민 D를 합성 할 수없는 고령자, 매일 많은 양의 태양에 노출되지 않는 개인 및 상당량의 비타민 D를 섭취하지 않는 유당 불내증 또는 비건 채식 / 채식인이 가장 흔합니다. 그들의 다이어트.
국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면, 많은 양의 비타민 D가 실제로 거의 음식에 자연적으로 제공되지 않습니다. 다른 사람들은 적절한 비타민 섭취에 대한 대중의 요구를 충족시키기 위해 생산 중에 비타민 D로 강화됩니다.
햇볕에 재미
매일의 태양 노출은 건강한 수준의 비타민 D를 추적하는 가장 좋은 방법으로 남아 있습니다. UV 광선은 신체에서 비타민 D 합성 반응을 시작하여 간과 신장에 의해 추가로 조절됩니다. 많은 의사들이 실제로 우리가 적절한 양을 생산하고 있는지 확인하기 위해 하루에 약 15 분의 비보호 태양 노출을 권장합니다. 이것은 태양이 수평선 아래에 자주 있지 않은 극단적 인 북쪽 지역에서 문제가 될 수 있습니다.
이것은 태양 손상으로 인한 암의 위험이 여전히 우려의 원인이되기 때문에 선 스크린을 버릴 것을 권장하지 않습니다. 그러나 가능하면 언제든지 햇빛에 야외에서 시간을 보내는 것을 상기시켜줍니다.
적어도 비타민 D와 관련하여, 약간의 광선을 흡수 할 수 있다면 약간의 일상적인 신체 활동이 건강에 더 도움이됩니다. 충분한 햇빛 노출이 아마도이 비타민을 충분히 섭취 할 수있는 최선의 방법이지만, 식단을 통해서도 섭취 할 수 있습니다.
뚱뚱한 생선을 더 먹어라
뚱뚱한 물고기는 서빙 당 가장 많은 양의 자연 발생 비타민 D를 제공합니다. 영양 전문가들은 황새치와 참치와 같은 큰 물고기의 일일 섭취를 권장하지 않지만 (특히 임산부와 어린 아이들의 경우 수은이 높고 유해 할 수 있기 때문에) 작은 물고기는 건강에 도움이됩니다. 연어와 정어리는 건강한 오메가 -3 (뇌 건강에 좋습니다!)으로 포장 될뿐만 아니라 비타민 D의 좋은 공급원이됩니다.
3 온스의 연어는 평균 성인에게 매일 400IU 이상의 비타민 D를 공급합니다. 그러나 물에 3 온스의 참치 통조림은 153 IU 만 제공하며 캔에서 나온 2 개의 정어리 (서빙으로 추정되는 양)에는 46IU의 비타민 D 만 포함되어 있습니다.
동물성 제품에 대한 논쟁
지방이 많은 생선은 공식적으로 최고의 공급원이지만 다른 동물성 제품은 비타민 D 함량 측면에서 그리 뒤지지 않습니다. 일주일 동안 충분한 양의 물고기를 먹었다면 다른 동물성 소스를 살펴보십시오. 여기에는 간, 달걀 노른자 및 치즈가 포함됩니다. 간은 대부분의 일반 식당에서는 스타일이 좋지 않지만 장기 육류는 풍부하고 쉽게 구할 수있는 많은 비타민과 미네랄 공급원이라는 점을 반복합니다. 슬프게도 수요가 적기 때문에 종종 낭비됩니다.
정육점 또는 할머니와 대화하십시오. 간에서 무엇을해야하는지 알게 될 것입니다! 누가 알겠는가? 아마 그것이 곧 좋아하는 식당 메뉴에 나타날지도 모른다.
콜레스테롤 수치가 높기 때문에 미국인들은 계란과 치즈를 먹지 않는 것이 좋습니다. 비타민 D 섭취량을 크게 늘리는 것이 목표라면 협곡은 당신이해야 할 일입니다. 하나의 큰 계란에는 41IU의 비타민 D 만 들어 있으며, 하루에 최소 9 개 또는 10 개의 알을 포함하는 다이어트를 옹호 할 준비가 된 영양사를 찾기가 어려울 것입니다.
다른 음식 소스 (예 : 칠면조, 캐나다 베이컨 및 돼지 갈비 등)에 비타민 D가 포함되어 있지만 적절한 수준의 비타민 D를 유지하기 위해 하루에 소비해야하는 음식의 양은 건강에 해 롭습니다. 고 칼로리 소금과 지방에, 칼로리는 말할 것도없고 최악의 경우에도 건강에 부정적인 영향을 미쳐 위험합니다.
버섯이 답인가?
채식주의 자에게는 희소식은 자연 유래 비타민 D를위한 또 다른 식품 공급원이 있다는 것입니다. 버섯은 종종 문헌에 묻혀 있지만 실제로 버섯은 실용적인 옵션입니다. 물론 이것은 어떤 버섯을 먹고 있는지, 어느 정도의 양인지에 달려 있습니다. 준비도 시작됩니다.
버섯은 소화하기 어려울 수 있으며 실제로 소량의 독소를 함유하고 있으며 일부 전문가들은 잠재적으로 발암 가능성이 있다고 생각합니다. 이 두 가지 문제에 대한 간단한 해결책이 있습니다. 버섯을 먹기 전에 요리하십시오! 그러나 영양소는 어떻습니까?
Maitake 버섯에는 컵 당 무려 786 IU의 비타민 D가 들어 있지만 생으로 제공되는 경우에만 가능합니다. UV 광에 노출 된 포르토벨로 버섯 (수확하기 전에 비타민 D 수치를 높이기 위해)을 이용할 수 있으며, 버섯을 구운 후에도 더 높은 수치의 비타민 D가 그대로 남아 있습니다. 불행히도, 이러한 자연적으로 강화 된 버섯 종류는 찾기가 어려울 수 있습니다.
요리는 위에서 언급 한 생선을 포함하여 모든 종류의 음식에서 비타민 분해를 유발합니다 (이것은 생선을 굽거나 조리하지 않고 날 것이나 훈제했을 때 훨씬 더 나은 비타민 D 공급원 역할을합니다). 요리 한 버섯에는 여전히 비타민 D가 포함되어 있지만 생 버섯보다 훨씬 적습니다. 예를 들어, 볶은 표고 버섯에는 컵당 약 19IU의 비타민 D가 들어 있습니다.
흰 버섯 (아시아 피자 이외의 지역에서 가장 일반적으로 사용되는 피자)은 끓인 경우 컵당 12IU의 비타민 D 만 함유하고, 대신 볶은 경우에는 훨씬 적게 함유합니다.
버섯을 날로 먹은 결과로 가능한 배 궤양과 궁극적 인 암 (궁극적으로 부정적인 부작용) 중에서 선택의 무게를 측정하고 있다면 대신 비타민 D 수치를 낮추는 대신 선택하면 안됩니다. 그 어려운. 이 기회를 통해 비타민 보충제를 필요에 따라 다양하고 건강에 좋은 식단을 고수하는 것이 좋습니다.
음식은 맛 있어야하고, 행복하고 건강하게 해줄 수있는 식단은 항상 손이 닿지 않는 곳에 있어야합니다. 나는 대구 간유에서 발견되는 높은 비타민 D 함량에 대해서는 언급하지 않았습니다. 왜냐하면 나는 그것이 얼마나 타당한 지 알기 때문입니다. “먹는”동안 코를 잡아야하거나 음식이 소화 장애를 일으키는 경우 잘못된 음식을 먹고있는 것입니다. 비타민 함량이 저하되었습니다.
포기하지 마십시오 (공식적으로 패배를 허가하거나 비타민 D의 모든 음식 소스를 사용할 수 없거나 혐오스러운 것으로 인식하여 이용할 수 없다는 선언)! 대신, 맛이 좋은 건강하고 다양한 식단을 유지하기 위해 가능한 모든 것을하십시오. 사실, 약간의 노력이 필요할 수 있으며 약간의 시행 착오가있을 수도 있습니다. 그러나 이것은 장기적으로 가치가 있습니다.
강화
자연 유래 영양소가 가장 생물학적으로 이용 가능하고 건강에 최적이지만 영양분이 식품에 첨가되는 세계에 살고 있습니다. 엽산이 특정 선천적 결함의 발생을 막기 위해 크게 성공적인 노력으로 아침 식사 시리얼에 일상적으로 추가되는 것처럼 다른 비타민과 미네랄은 주요 제조업 자에 의해 미국과 전세계의 식품에 일상적으로 추가됩니다.
소금은 요오드화되고 물은 불소화되며 칼슘은 오렌지 주스에 첨가됩니다. 비타민 D는 위에서 언급했듯이 신체의 칼슘 흡수를 돕기 때문에 오렌지 주스에 첨가됩니다. 온라인을 조금만 파는 것만으로도 비타민 D가 다른 음식에도 첨가되어 있음을 알 수 있습니다.
우유 및 아침 식사 시리얼은 미국에서 비타민 D로 강화 된 가장 일반적인 음식입니다. 우유는 원래 1930 년대에 당시 공중 보건의 주요 관심사였던 구루병과 싸우기 위해 강화되었습니다. 이것이 오늘날 우리가 거의 듣지 못하는 문제이지만, 정부는 계속해서 이러한 음식의 강화를 의무화하고 있습니다.
이미 언급했듯이 강화 된 오렌지 주스, 요구르트, 마가린 및 기타 강화 제품이 널리 이용 가능합니다. 베이비 포뮬러에는 다양한 종류의 치즈와 마찬가지로 비타민 D가 강화되어 있습니다. 그러나 이러한 음식은 종종 지방, 설탕 및 소금이 많습니다. 옵션을 신중하게 평가하고이 목록의 마지막 항목을 대안으로 고려하십시오.
보충제
채식주의 자이거나 완전 채식인이거나 우유를 마시는 것을 싫어한다면 보충제가 도움이 될 것입니다. 나에게 이것은 최후의 수단이다. 물론, 몸이 쇠약 해 지거나 휴가 중에 밥을 잘 못 먹었다면 멀티 비타민을 한 번에 터뜨릴 것입니다. 그러나 일반적으로 식품 공급원에서 비타민과 영양소를 섭취하는 것을 선호하며 전문가들은 동의합니다.
많은 (대부분은 아니더라도) 영양학자는 개인이 건강하고 균형 잡힌 식단을 위해 비타민 보충제를 섭취하지 않도록 권장하지만, 비타민 D의 자연 식품 공급원은 부족합니다. 육류와 태양이 모두 적이라면, 의사 나 허가 된 의사와 상담하여 구 비타민 D 수치가 정상 범위 내에 있는지 확인하십시오.
비타민 보충제는 고가의 오줌 (과잉 비타민과 미네랄의 몸을 씻는 부산물)에 가장 빈번하게 발생하지만 실제로 그것을 필요로하는 사람들에게 좋은 해결책이 될 수 있습니다.
채식주의 자이거나 유당 불내증 인 경우 다음에 식료품 점에있을 때 장바구니에“오렌지 주스 + D”를 넣도록 상기 시키십시오. 다양한 식단을 유지하고 일주일에 적어도 몇 번은 계속 운동하십시오. 다음에 개를 산책 할 때 양산을 버립니다. 그리고 지갑을 치워 두십시오. 적어도 의사와상의하여 실제로 필요한지 알아낼 때까지 비타민 보충제에 사용한 현금을 절약하십시오.
