여성을위한이 3 가지 초강력 케틀벨 운동은 정말 바쁠 때 규칙적인 30 분 운동 시간이없는 날을위한 것입니다.
요즘 운동에 대해 한두 가지를 아는 사람은 모두 케틀벨 훈련에 빠져있는 것 같습니다. 손잡이가 달린 이상한 모양의 철제 볼링 공은 힘을 키우고, 휘두르며, 파워 리프터, 보디 빌더 및 일반 피트니스 애호가가 더 강하고, 더 가벼워지고, 몸매를 높이려고 노력하고 있습니다. 주전자 벨 스위치를 만드는 사람 만이 아닙니다. 이유는 분명합니다. 케틀벨 훈련은 몸매를 빨리하는 좋은 방법입니다.
케틀벨 운동의 장점
출처– 주요 근육 그룹을 협력하여 기능적 체력 향상
– 폭발력과 힘을 향상시킵니다
– 근육 및 심혈관 내구 시간 개발
– 많은 칼로리를 태 웁니다 (강렬한 운동은 분당 20 칼로리를 태울 수 있습니다.)
– 필수 핵심 근육을 강화하고 안정화시킵니다
– 중간과 허리의 자주 무시되는 근육을 작동
케틀벨 작업
케틀벨은 바벨이나 덤벨과 상호 교환 가능하도록 설계되지 않았습니다. 둘 다 할 수있는 운동이 있습니다. 그러나 케틀벨의 진정한 장점은 지구력, 뚱뚱한 연소 및 기능적 적합성을 모두 한 번의 운동으로 결합하는 탄도 운동의 기초로 사용될 때 발생합니다. 케틀벨은 보디 빌더처럼 보이지 않습니다. 그러나 체력과 유산소 운동을 과급하는 동안 매끄럽고 톤이 강한 운동 모습에 더 관심이 있다면 이상적인 도구 일 수 있습니다.
더 빨리 목표를 달성하고자하는 여성을위한 최고의 케틀벨 운동 3 가지를 확인해 봅시다. 그러나 먼저 몇 가지 기본 성능 팁이 있습니다.
케틀벨의 기초
위치
– 발 어깨 너비
– 발 뒤꿈치에 무게
– 무릎은 발가락과 일치합니다
– 6 피트 앞 지점에 집중
등 자세 / 핵심
– 중립 척추 위치 유지 – 척추를 과도하게 구부리거나 과도하게 늘리지 마십시오.
– 어깨를 잡고 아래로 당기십시오
– 양쪽 발에 동일한 압력을가하십시오.
– 갈비뼈를 약간 뒤로 당기십시오
손잡이
그네 유형 운동
– 손으로 고리를 잡고 케틀벨을 잡습니다
– 손잡이를 쥐지 마십시오
– 엄지 손가락을 자유롭게 두십시오
클린 타입 운동
– 손잡이 주위에 엄지와 검지를 감습니다.
– 벨이 회전 할 수 있도록 그립의 나머지 부분을 상대적으로 느슨하게 둡니다.
엉덩이 운동
– 자연스럽게 움직이지 않는 딱 맞는 옷을 입으십시오
– 케틀벨을 조금 앞쪽에 놓으십시오
– 발 뒤꿈치가 바닥으로 밀린 상태에서 발이 단단히 고정되었는지 확인하십시오.
– 모든 움직임에서 엉덩이에서 리드. 쪼그리고 앉을 때 엉덩이를 뒤로 밀어
– 엉덩이를 뒤로 밀면서 엉덩이 스냅에 집중
– 고관절 굴곡 선을 구부리고 가능한 한 엉덩이에 앉고 빛을 수직으로 유지하고 엉덩이를 최대한 뒤로 유지하십시오.
– 똑바로 세운 상태에서 복근이 꽉 조여지고 쿼드가 조여 졌는지 확인하십시오
호흡
– 코와 입을 통해 숨을 쉰다.
– 입술을 움직이지 않고 편안하고 편안하게 호흡하십시오.
– 복근을 꽉 유지
여자의 Kettlebell 운동 1 : 뚱뚱한 손실
이 운동은 가장 짧은 시간에 최대 칼로리 수를 태우도록 설계되었습니다. 40 초 간격으로 20 초 간격으로 10 회 간격이 있습니다. 제안 된 저항은 8kg (18lb) 케틀벨이지만 적합하도록 조정하십시오.
운동 No.1 : 교대 케틀벨 스윙
1/4 스쿼트 동작을 사용하여 다리 사이에서 케틀벨을 돌리십시오. 전체적으로 중립 척추 위치를 유지해야합니다. 스쿼트에서 나올 때 엉덩이를 스냅하여 운동량을 만드십시오. 케틀벨을 어깨 높이까지 돌리십시오. 모션 상단에 다른 손이 있습니다.
20 초 휴식
운동 번호 2 : 크러쉬 컬
양쪽에서 케틀벨을 꽉 쥐십시오 (손잡이를 잡지 마십시오). 케틀벨을 잡을 때 손가락이 아닌 손바닥 만 사용하십시오. 팔꿈치를 옆구리에 유지하면서 케틀벨을 가슴에 말아서 다시 내리십시오. 복근을 긴장시키고 가능한 한 전체 코어를 유지하십시오.
20 초 휴식
운동 번호 3 : 청소 및 프레스 (오른쪽)
한 손으로 케틀벨을 잡으십시오. 랙 위치에서 케틀벨을 어깨 높이로 쪼그리고 전원을 켠 후 청소하십시오. 이제 미니 스쿼트를 수행하여 케틀벨 오버 헤드를 발생시키는 추진력을 제공하십시오. 등 전체를 평평하게 유지하십시오. 가슴도 둥글게하지 마십시오. 앞으로 아치. 유동적이고 매끄러운 움직임을 경험하십시오.
20 초 휴식
운동 번호 4 : 청소 및 프레스 (왼쪽)
이것은 연습 번호 3과 동일하지만 왼쪽에서 수행됩니다.
20 초 휴식
연습 번호 5 : Halo Tricep 확장
케틀벨을 잡고 가슴 높이를 잡을 때 체중이 손 위에 오도록 뒤집습니다. 이제 케틀벨을 머리 주위에 후광 운동으로 가져옵니다. 머리를 똑바로 똑바로 유지하고 앞을 내다보십시오. 양손이 머리 뒤에있을 때 멈추고 팔꿈치를 유지 한 상태에서 전체 삼두근 확장을 수행하여 케틀벨을 머리 뒤로 내립니다. 이제 다른 쪽을 돌아 다니는 후광을 완성하십시오.매번 회전 할 때마다 케틀벨을 가슴 앞에 두십시오. 앞뒤로 교대로 지시를 유지하십시오.
20 초 휴식
운동 번호 6 : Burpee Jerks
이것은 버피와 높은 행의 두 가지 연습의 조합입니다. 발을 뒤로 차고 팔 굽혀 펴기 자세로 떨어 뜨리면서 버피로 시작하십시오. 케틀벨을 잡으려면 위로 점프하십시오. 똑바로 서서 kettlebell를 턱 높이까지 올리십시오. 다시 내려 놓고 즉시 다음 버피로 이동하십시오. 줄과 몸을 일직선으로 유지하십시오.
20 초 휴식
운동 번호 7 : 발가락 터치 위기
무릎을 꿇고 등을 대고 매트에 누워. 손잡이 측면에서 케틀벨을 잡으십시오. 다리를 펴서 가능한 한 몸통과 90도 각도로 만듭니다. 케틀벨을 발끝으로 향하게하십시오. 이제 복근을 단단히 수축시켜 위기를 수행하십시오. 바닥으로 떨어질 때에도 코어를 단단히 고정하십시오. 발끝까지 최대한 손을 굽 힙니다. 폐를 열어두고 전체적으로 부드러운 운동 범위를 유지하십시오.
20 초 휴식
운동 번호 8 : Lunge Drop and Row (오른쪽)
다시 우리는 두 가지 전통적인 웨이트 운동을 결합합니다. 넓은 돌진 위치에서 시작하십시오. 오른쪽 다리로 케틀벨을 잡으십시오. 오른쪽 다리는 찌른 자세의 뒷다리 여야합니다. 등을 쭉 뻗은 다리와 일직선으로 유지하면서 케틀벨을 갈비뼈쪽으로 올리십시오. 팔꿈치를 옆에 두십시오. 케틀벨을 내리면서 동시에 찌르기를 수행하십시오. 뒤쪽 무릎을 땅에 닿도록하십시오. 행과 찌꺼기의 두 동작을 번갈아 가며 유지하십시오.
20 초 휴식
운동 번호 9 : Lunge Drop and Row (왼쪽)
이것은 연습 번호 8과 동일하지만 왼쪽에서 수행됩니다.
20 초 휴식
연습 문제 10 : 케틀벨 스윙
양손 오버 핸드 그립으로 케틀벨을 잡습니다. 중립 척추를 유지하면서 엉덩이를 찰칵 소리 내면서 케틀벨이 움직 이도록 스윙을 시작하십시오. 케틀벨을 어깨 높이까지 높이 올리십시오. 높은 지점에서는 몸에서 45도 각도를 향해야합니다. 폐를 열어두고 핵심 동작을 멋지게 조여주십시오.
여자 케틀벨 운동 2 번 : 5 분 광기
이것은 바쁘고 정기적 인 30 분 운동을 할 시간이 없을 때 매우 강력한 유지 보수 운동입니다. 운동 효과는 세션 기간에 의존하는 것이 아니라 훈련 강도와 일관성에 달려 있습니다. 이것은 당신을 닦아 보장됩니다!
노트 : 이 운동을 할 때는 팔찌를 착용해야합니다.
운동 No.1 : 케틀벨로 날치기
출처케틀벨을 몸 앞에 두십시오. 넓은 자세를 취하고 한 손으로 오버 핸드 그립으로 케틀벨을 잡습니다. 원암 케틀벨 스윙으로 시작하십시오. 케틀벨을 머리 위로 올리십시오. 이제 케틀벨을 올리고 케틀벨 오버 헤드를 펀칭하면서 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 이로 인해 벨이 손목과 팔 아래로 회전하여 멈출 수 있습니다. 케틀벨을 오버 헤드 잠금 위치에 유지하십시오. 손목을 중립으로 유지하고 손을 벌리십시오. 몇 초간 기다린 후 케틀벨을 다시 바닥으로 가져옵니다. 그것은 한 번의 반복입니다.
각 암으로 케틀벨 날치기를 5 회 반복하십시오.
운동 번호 2 : 푸시 업을 통한 킥
상단 푸시 업 위치에서 시작하십시오. 왼발을 왼손으로 옮깁니다. 이제 왼발을 가로 질러 과거의 오른쪽 다리를 걷어차십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 시작 위치로 돌아올 때까지 오른발이 바닥에 닿지 않도록하십시오. 이제 전체 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
각 측면에서 4 회 반복하여 번갈아 가십시오.
이제 한쪽에 5 개의 걸쇠로 돌아가십시오.
걸쇠 사이를 계속 왕복하면서 5 분 동안 밀어 올리십시오.
여자 케틀벨 운동 3 번 : 최고의 도전
이 도전적인 운동은 지방 연소를 추적하고 핵심 기능을 강화하고 기능적인 체력을 향상 시키도록 설계되었습니다. 운동은 5 라운드의 5 운동 회로를 포함합니다. 모든 운동은 20 회 반복해야합니다. 케틀벨을 제외하고 필요한 추가 장비는 풀업 바입니다. 풀업을 할 수없는 경우 의자 또는 교육 파트너를 사용하여 보조 풀업을 수행하십시오.
운동 번호 1 : Kettlebell Swing
양손으로 손잡이를 잡고 케틀벨을 잡습니다. 중립 척추를 유지하면서 엉덩이를 찰칵 소리 내면서 케틀벨이 움직 이도록 스윙을 시작하십시오. 케틀벨을 어깨 높이까지 높이 올리십시오. 높은 지점에서는 몸에서 45도 각도를 향해야합니다. 폐를 열어두고 핵심 동작을 멋지게 조여주십시오.
운동 번호 2 : Spiderman Push-ups
출처정기적으로 팔 굽혀 펴기를 수행하지만 매번 팔꿈치에 무릎을 댑니다. 엉덩이를 평평하게 유지하십시오.
운동 번호 3 : 잔 스윙 런지
손잡이 측면에서 케틀벨을 잡습니다. 그리고 그것을 가슴 높이로 유지하십시오. 이제 깊은 돌진으로 나아가십시오. 무릎이 땅에 닿을 때까지 뒷다리를 내립니다. 앞 엉덩이, 무릎 및 발목 사이에 90도 각도를 유지하려고합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 이제 뒤쪽으로 돌진하십시오. 필요한 반복 횟수를 마칠 때까지 덤벨을 가슴 높이로 유지하십시오.
운동 번호 4 : 풀업
언더 핸드, 어깨 너비 그립으로 턱을 잡고 팔꿈치를 살짝 구부립니다. 턱을 바 위로 당기고 1-2 초간 유지 한 다음 몸을 조절하십시오.다리를 똑바로 세우고 길을 방해하지 마십시오. 부드러운 움직임으로 몸을 들어 올린 다음 몸을 제어하십시오.
최대 신축 및 수축을 위해 각 담당자의 맨 아래로 몸을 내리고 턱이 바에 닿거나 바 위로 올라갈 때까지 위로 당깁니다.
가공 막대에서 하나의 완전한 반복을 수행 할 수없는 경우에는 역방향 푸시 업을 시작하십시오. 다음과 같이 역방향 푸시 업을 수행하십시오.
- 지상에서 1 미터 높이에 막대를 고정하십시오 (스미스 기계에서이를 수행 할 수 있음).
- 바가 가슴 바로 위에 오도록 누워.
- 어깨 너비보다 약간 넓은 오버 핸드 그립으로 바를 잡습니다.
- 몸통과 다리를 바닥에서 들어 올려 발 뒤꿈치의 뒷면 만 바닥에 심도록하십시오.
- 복근을 당기고 몸을 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선으로 잡습니다.
연습 번호 5 : 스모 데 드리프트
출처발이 어깨 너비보다 약간 넓고 발이 약간 뾰족한 상태에서 케틀벨 위로 과장된 자세를 취하십시오. 양손 오버 핸드 그립으로 케틀벨을 잡기 위해 구부릴 때 중립을 유지하십시오. 엉덩이를 힌 다음 엉덩이를 뒤로 미십시오. 복근을 꽉 잡고 허벅지를 통해 케틀벨을 들어 올립니다. 케틀벨을지면으로 되돌릴 때 발 뒤꿈치 뒤에 놓으십시오. 이렇게하면 등이 반올림되는 것을 방지 할 수 있습니다.
위에서 설명한 3 가지 케틀벨 운동은 힘들다. 그러나 그들은 또한 당신이 기능적 체력을 개발하고, 원치 않는 체지방을 제거하고, 마른 근육을 만들고 강해지기 위해 필요한 것입니다. 기본 기술 가이드 라인을 따르고 도전하기는하지만 너무 무겁지 않은 형태의 케틀벨을 선택하면 형태가 위험하고 항상 중립적 인 척추를 유지할 수 있습니다. kettlebells가 왜 체육관을 즐기는 새로운 친구인지 알게 될 것입니다.
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