여름 방학 전에 살을 빼고 싶은데 시간이 없습니까? 할 수는 있지만 약간의 헌신이 필요합니다.
운전을하면 몇 주 안에 약간의 파운드를 흘리고 근육 톤을 높일 수 있습니다. 이 10 가지 규칙을 준수하면 태양만큼 여름 몸매를 즐길 수 있습니다.
결론 :식이 요법과 운동 루틴에 대한 엄격한 헌신은 결과를 산출하지만 결코 쉬운 일은 없습니다. 텔레비전은 우리에게 간단한“허벅지 마스터”가 몸 전체를 형성 할 것이며 탄수화물은“악”이라고 가르쳤다.
이것은 사실이 아닙니다. 몸매를 가꾸려면 많은 시간과 헌신, 식습관에주의를 기울여야합니다.
다시 말해, 타히티로 출발하기 1 주일 전이나 남편과 아이들을 디즈니 랜드로 데려가는 경우 일주일 전에이 규칙을 따르지 마십시오. 빨리 시작할수록 결과가 좋아집니다. 여름 시즌이 끝나기 전에도 공격 계획을 시작하는 것이 좋습니다. 겨울에는 열심히 훈련하면 여름 내내 혜택을 누릴 수 있습니다.
여름 방학 운동을 준비 할 때는 다음 10 가지 규칙을 따라야합니다.
1. 체육관에 가입
충분히 쉬운 것처럼 들리지만 뒤에는 몇 가지 논리가 있습니다. 운동 프로그램을 거실로 가져 가기로 결정하면 통계에 따르면이 아이디어는 실패 할 가능성이 높습니다.
재택 운동 장비를 구매하는 사람들의 50 % 이상이 아예 사용하지 않거나 전혀 사용하지 않습니다.
운동 정신 상태와 강도를 집 이외의 다른 곳으로 설정하십시오. 헬스 클럽에 가입하면 건강을 유지하고 그들이 속한 장소에 특정 에너지와 요소를 유지하는 데 도움이됩니다.
2. 요일을 선택하십시오
일주일에 몇 일을 운동 할 수 있습니까? 매일 몇 분입니까? 이것은 당신이 체육관에 들어가기 전에 대답해야 할 질문이며, 실제 계획없이 기계에서 기계로 뛰어 넘습니다.
국립 스포츠 의학 아카데미는 신체와 전반적인 건강에 변화를주기 위해 일주일에 최소 150 분의 운동을 요구합니다. 대부분의 요일을 운동하는 것이 가장 효과적이므로, 일주일에 4 일 이상을 이상적으로 계획하십시오.
3. 심장 전의 무게
출처역도와 유산소는 같은 날에 이루어져야하며, 역도 부분 이후에 유산소가 나옵니다.
심혈관 활동은 신체가 탄수화물로부터 저장된 에너지를 사용하는 방식 때문에 웨이트 트레이닝 후에 가장 유리합니다. 체중 전에 유산소 운동을하면 몸이 글리코겐 저장고를 고갈 시키며 역도를위한 에너지가 없습니다.
운동하기 전에 체중을 늘리면 신체에 신진 대사 기능이 향상되어 심장 운동 중에 지방과 칼로리를 더 많이 태울 수 있습니다.
모든 사람이 다르지만 웨이트 트레이닝의 기본 지침은 일주일에 약 3 일입니다. 심장은 일주일에 5-6 일 동안 할 수 있습니다.
4. 조언을 구하십시오
몸매를 익히는 방법을 배우는 가장 좋은 방법입니다. 대부분의 체육관은 무료 교육 세션 또는 오리엔테이션을 제공하므로이를 활용하십시오.
또한 제공되는 수업 일정을 확인하십시오. 이것은 특정 운동에서 프리 웨이트와 올바른 형태를 사용하는 방법을 배우는 가장 좋은 방법입니다. 도움이 더 필요하다고 생각되면 개인 트레이너를 고용하십시오.
개인 트레이너는 신체 유형, 체력 수준 및 목표에 따라 최적의 운동 루틴을 계획하도록 교육받습니다. 단 몇 주 동안 트레이너와 함께 일하면 올바른 운동 형태, 운동 구조 및식이 요법에 대한 귀중한 정보를 배울 수 있습니다.
5. 조언을 구하지 마십시오
좋아, 그래서 당신은 헬스 클럽, OrandaStyle 기사를 손에 넣기로 결정했고, 스스로 할 것입니다. 이것은 효과가 있지만 어떤 운동을해야하는지 알아야합니다.
복합 운동은 하나 이상의 근육 그룹에서 작동하는 운동입니다. 다음은 일반적으로 웨이트 트레이닝 운동을 시작하려는 운동입니다.
복합 운동의 예로는 스쿼트, 런지, 레그 프레스, 덤벨 체스트 프레스, 위도 풀다운, 밀리터리 프레스, 데 드리프트 및 좌석 열이 있습니다.
고립 된 운동은 하나의 근육을 사용하는 운동입니다. 이것은 일반적으로 운동이 끝날 때 수행됩니다. 예를 들면 이두박근, 삼두근 푸시 다운, 다리 확장, 다리 컬 및 위기입니다.
6. 수면
새로운 운동 루틴을 시작하는 경우, 수면이 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 수면 중에 신체는 운동 중에 손상된 근육 섬유를 수리합니다.
이 복구는 야윈 근육을 만들기 위해 필수적입니다. 적절한 수면이 없으면이 수리가 금지되며 결과가 표시되지 않습니다. 수면 손실은 또한 신체가 코티솔 및 기타 스트레스 호르몬을 생성하게하여 체중 감소를 억제 할 수 있습니다.
누가 2 시간의 수면으로 러닝 머신에서 달리기를 원하는가?
7. 탄수화물은 악하지 않다
어떤 탄수화물을 골라야하는지 알아야합니다. 이것은 매우 혼란 스러울 수 있습니다.
먼저 탄수화물이 신체의 주요 에너지 연료임을 알아야합니다. 탄수화물의 문제는 우리가 잘못된 음식을 너무 많이 섭취하면 몸에 인슐린 스파이크가 발생한다는 것입니다. 인슐린 스파이크의 위아래 롤러 코스터로 우리 몸은 체중이 증가하기 시작합니다.
신체가 주어진 탄수화물을 빨리 흡수할수록 더 많은 인슐린이 방출됩니다. 일반적으로 성분이 적고 "밀가루"가 아닌 탄수화물을 선택하십시오.탄수화물이 덜 정련 될수록 신체의 흡수 속도가 느려지고 메가 인슐린 분비물이 없습니다.
현미, 일반 오트밀 또는 통밀 파스타를 쏘십시오. 과일과 야채는 분명히 건강한 선택이며, 대부분의 야채는 아무런 영향없이 하루 종일 간식을 먹을 수 있습니다. 식이 섬유가 풍부한 과일을 선택하십시오.
8. 그 심장에 대하여
달리기, 줄넘기 및 자전거 타기와 같은 심혈관 활동은 지방을 태우고 몸을 건강하게 유지하는 데 필수적입니다. 올바르게하면 심장이 신진 대사를 자극하고 마음을 멋지게 해줄 수 있습니다.
목표 심박수를 찾는 공식은 쉽습니다. 220에서 나이를 빼면 이것이 최대 심박수입니다. 운동 전반에 걸쳐이 수치의 약 65-75 %의 심박수를 달성하고 싶거나“12 비트 창”에서 벗어나지 마십시오.
따라서 목표 심박수가 155 인 경우 143 이하로 떨어지거나 167 이상으로 떨어지지 않도록해야합니다. 해당 영역에 머무르면 심혈관 혜택이 가장 좋습니다.
9. 섞어서 재미있게
모든 운동 프로그램에는“급성 변수”가 있습니다. 운동 속도, 운동량 등 운동 강도와 운동 유형을 결정하는 숫자입니다.
변수를 섞으면 운동이 더 즐거워지고 체육관에 들어갈 때마다 몸에 다르게 도전합니다. 러닝 머신을 타면 운동을 섞는다. 마지막으로 런닝 머신 운동을했을 때 5.5 분 동안 20 분 동안 달리었다면, 1 분 동안 4.0에서 걷기, 다음 1 분 동안 7.0의 속도로 달리기와 같은 간격을 시도하십시오.
이 패턴을 20 분 동안 반복하십시오. 변수를 변경하는 예입니다. 이것은 당신의 몸에 도전하고 변화시킬 것입니다!
10. 유지
여름이 끝났다고해서 운동도 끝났다는 의미는 아닙니다. 운동은 일주일에 3x 이상 실시해야하며 생활하는 동안 유지되어야합니다.
몸을 계속 움직이면 건강한 심장, 모양이 좋고 근육이 강 해져서 건강한 체중을 잃고 유지하게됩니다.
헬스장에 가서 인생을 바꾸십시오. 당신은 당신이 오랫동안 느끼는 최고를 느낄 것입니다, 나는 약속합니다! 행운을 빌어 건강을 유지하십시오!
