좋은 결과를 위해 운동하기 전에 먹을 것 (2024)

영양은 운동의 기초를 설정합니다. 훈련 세션을 통해 힘을 얻는 것이 연료입니다. 운동하기 전에 무엇을 먹어야하는지 배우는 것이 중요합니다.

우리가 먹는 것은 우리 몸을 훈련시킬 때보 다 결코 진실하지 않습니다. 훈련 세션 전에 중요한 창에 넣는 것은 운동의 품질을 결정하는 가장 중요한 요소입니다.

올바른 결과를 얻으면 원하는 결과를 얻고 근육 떨림과 뚱뚱한 뜨거운 긴장 세션을 통해 자신이 원하는 곳으로 이동할 수 있습니다. 잘못 이해하면 훈련에 어느 정도의 힘을 실어도 상관 없습니다. 몸에는 모조리가 없습니다. 운동을하기 전에 무엇을 먹어야하는지 알아 봅시다.

훈련하기 전에 먹어야합니까?

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영양은 운동의 기초를 설정합니다. 훈련 세션을 통해 힘을 얻는 것이 연료입니다. 그러나 훈련하기 전에 먹지 말아야한다는 믿음이 널리 퍼져 있습니다. 그러나 훈련 준비에서 할 수있는 가장 큰 실수는, 특히 근육을 키우려는 경우에 특히 그렇습니다. 당신은 단순히 최고조에서 작동하기에 적합한 환경을 근육에 제공해야합니다.

그것을 먹을 때

전체 음식 섭취에 집중하고 있다면 운동하기 전 60 – 90 분이 최적의 식사 시간입니다. 그것보다 빨리, 그리고 당신은 훈련하는 동안 위장 화가로 고통받을 수 있습니다.

계획이 중요합니다. 식사 준비에 충분한 시간을 할애하여 실제로 식사하는 시간보다 60-90 분의 시간 내에 식사를하십시오. 또는 미리 식사를 준비하십시오. 체육관 문을 통과 할 때 음식은 혈류에 잘 들어가고 근육 세포를 향하여 필요합니다.

무엇을 먹을까

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생선 사전 운동을 먹는 것이 좋습니다. 그것은 가장 빠른 소화 단백질 중 하나이며, 천천히 소화되는 단백질 인 고기는 혈류에 들어가기까지 3-4 시간이 걸립니다. 그러나 흰살 생선은 시간이 지날 때까지 혈류에 아미노산의 꾸준한 흐름을 제공합니다. 이를 통해 회복을 촉진하고 이화 작용을 예방할 수 있습니다.

운동 전에 지방을 섭취하고 싶지 않습니다. 운동을 할 때는 인슐린을 스파이 킹해야합니다. 훈련 중에 운동 쉐이크를 마시면서이를 달성 할 수 있습니다. 인슐린은 저장 호르몬이므로 혈중 농도가 높으면 혈류에 떠 다니는 지방이 지방 저장소로 바로 이동합니다.

그러나 양질의 탄수화물을 첨가해야합니다. 느린 방출 탄수화물이 여기에가는 길입니다. 빠른 방출 탄수화물은 인슐린 수치를 높이지만 운동하기 전까지는 이런 일이 일어나지 않기를 바랍니다. 따라서 체육관에 올 때까지 그대로두고 인슐린을 분비하십시오. 느리게 방출되는 탄수화물은 운동을 통해 에너지를 공급하기 위해 꾸준한 에너지 흐름을 제공합니다. 현미는 훌륭한 선택입니다.

운동 전 대체 식사로는 사과 나 바나나에 참치, 단백질 쉐이크 또는 참치가 들어간 빵 한 조각 (빵에 버터 없음)이 있습니다.

단백질 쉐이크 식사

전체 음식이 아닌 쉐이크 형태로 운동 전 식사를하기로 결정했다면 운동과 더 가깝게 이동해야합니다. 훈련 후 30 분 이내에는 이상적입니다.

20g의 단백질과 약 30-40g의 탄수화물을 섭취하여 운동을 통해 이상적인 운동 환경을 제공하고 근육 손상을 예방하며 근육 회복 및 성장을 촉진 할 수있는 쉐이크를 찾아야합니다. 유장 단백질 분말은 섭취 할 수있는 가장 빠른 소화 단백질입니다.

유청 단백질의 아미노산은 운동 중에 가장 필요할 때 혈류와 근육으로 들어갑니다. 유장은 또한 운동 중 피로를 줄이고 에너지 수준을 높이는 동시에 운동 후 테스토스테론 수치를 높이고 근육 붕괴를 줄이는 가지 사슬 아미노산 인 류신, 이소류신 및 발린의 훌륭한 공급원입니다.

사전 운동 쉐이크는 단백질 요구를 제공합니다. 탄수화물의 경우 운동 30 분 전에 할 수있는 최선의 방법은 사과 나 바나나 같은 과일을 먹는 것입니다. 과일의 탄수화물은 지방 연소를 방해하지 않고 서방 형 에너지 원을 제공합니다.

과일은 훈련 중에 산화 질소 수준을 최대화하는 강력한 산화 방지제를 제공하기 때문에 훌륭한 선택입니다. 연구에 따르면 사과와 같은 과일의 폴리 페놀은 근력과 지구력을 향상시킬뿐만 아니라 지방 연소를 향상시킵니다.

탄수화물이 없습니까?

뚱뚱한 손실을 극대화하려는 경우 사전 운동 탄수화물을 완전히 버리는 것을 고려해야합니다. 느린 탄수화물은 빠른 탄수화물보다 운동 중 지방 연소를 덜 방해하지만 운동 중에 지방 연소를 극대화하는 유일한 방법은 탄수화물을 완전히 피하는 것입니다.

이상적으로, 운동 전후 식사는 45 분에서 60 분의 훈련 시간을두고 3-4 시간 간격을 유지해야합니다.

보충제는 어떻습니까?

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운동 전 30 분 이내에 운동 전 보충제를 시스템에 공급해야합니다.다음 제품은 과학 연구와 참호 경험을 통해 입증 된 제품으로 놀라운 운동을 통해 에너지와 힘을 향상시킵니다.

하지만 사전 운동 보조제 성분 각각에 대해 개별적으로 쇼핑을해야한다고 생각하지 마십시오. 아이디어는이 목록을 가져 와서 대부분의 상자를 틱하는 사전 운동 보충제 스택을 선택하기위한 기초로 사용하는 것입니다. 그래서 여기에 간다 :

1. 베타 알라닌

베타 알라닌은 신체에서 자연적으로 생성되는 아미노산으로 필수 아미노산이 아닙니다. 그러나 최근에는 근육 세포 내에서 카르노 신 수준을 증가시키는 능력으로 인해 운동 전 필수 보충제로 여겨지고 있습니다. 이를 통해 높은 강도로 더 많은 작업을 수행 할 수 있습니다. 방법? 베타-알라닌은 고강도 운동 중에 생성되는 수소 이온의 억제제입니다.

수소 이온은 근육 세포 내 pH 수준을 낮추어 근육 피로를 유발합니다. 베타 알라닌은 수소 이온의 축적을 제한하기 때문에 근육 피로를 예방하는 데 도움이됩니다. 베타 알라닌은 5 분 이상 지속되는 고강도 혐기성 운동에 가장 적합합니다.

추천: 운동 직전에 운동 전 보충제로 베타 알라닌 5g을 섭취하십시오.

2. 크레아틴

크레아틴은 인체와 육류 제품과 같은 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 세계에서 가장 많이 연구 된 물질 중 하나이며 지난 10 년 동안 200 개가 넘는 연구가 수행되었습니다. 이 연구는 크레아틴 보충제가 신체가 다음을 도울 수 있다는 결론을 내 렸습니다.

근육 만들기
강도 향상
혐기성 지구력 향상
운동 후 근육 통증 및 전반적인 신체 피로 감소

위에서 언급 한 대부분의 연구는 표준 크레아틴 일 수화물에 대해 수행되었습니다. 많은 크레아틴 유도체가 시장에 출시되었지만 각각의 효과는 기하 급수적으로 향상시키고 있다고 주장했다. 주장과 비싼 가격표에도 불구하고, 좋은 구식 크레아틴 일 수화물은 잘 작동합니다.

추천: 체중 kg 당 3g을 3-5 일 동안 소비 한 후 3-5g을 섭취하는 로딩 프로토콜을 사용하십시오. 운동 직전에 운동 전 보충제로 섭취하십시오.

3. 산화 질소

산화 질소 (NO)는 신체가 자연적으로 생성하는 가스입니다. 몸은 아미노산 아르기닌을 사용하여 그것을 생산합니다. NO는 호르몬과 아드레날린의 방출을 조절하여 운동 수행에 영향을 미칩니다. 또한 NO는 혈류를 증가시켜 영양소가 근육 세포에 더 빨리 도달하도록합니다.

이것은 또한 더 빠르고 연장 된 근육 펌프를 생성 할 것입니다. 산화 질소로 섭취되는 보충제는 실제로 아르기닌, 시트룰린 및 베타-알라닌의 조합으로 신체의 천연 가스 생성을 향상시킵니다.

추천: 매일 운동 전 보충제로 아르기닌, 시트룰린 및 베타 알라닌 7-9g을 섭취하십시오.

4. 타우린

황소의 담즙에서 발견 된 후 황소 자리로 명명 된 타우린은 필수적이지 않은 아미노산입니다. 산화 질소 (NO) 생성을 촉진하는 능력으로 인해 근육으로의 혈류를 증가시켜 근 지구력과 근력을 증가시키는 것으로 입증되었습니다.

타우린은 또한 더 나은 펌프를 달성하는 효과와 함께 근육 세포에 의한 수분 흡수를 증가시키는 능력이 있습니다. 우리가 운동 할 때 근육 농도의 타우린이 떨어지면 수축 능력이 저하됩니다. 타우린을 보충하면이 자연적인 하락을 상쇄합니다.

추천: 운동 직전에 운동 전 보충제로 하루에 1-2g의 타우린을 섭취하십시오.

5. 테스토스테론

테스토스테론은 남성 성장 호르몬입니다. 따라서, 그것은 우리의 근육 세포를 더 커지게하고 (비대증), 복제하도록 권장합니다 (고 형성). 테스토스테론 수치가 높을수록 더 많은 에너지를 섭취하고 집중력을 높이고 체지방 수치를 조절할 수 있습니다. 테스토스테론 수치를 자연스럽게 높이기 위해 아연은 테스토스테론에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

아연 결핍은 테스토스테론 감소와 관련이 있으므로 아연 수치를 정상화하면 테스토스테론 수치가 높아집니다. 비타민 D는 또한 신체의 테스토스테론 생산을 향상시키는 능력에 긍정적 인 징후를 보였습니다.

6. 카페인

카페인은 더 나은 초점과 개선 된 지구력 성능을 위해 몸을 준비시키는 자극제입니다. 특히 정신적으로주의를 기울이고 신진 대사율을 높이며 피로의 인식을 줄입니다. 이것이 어떻게 이루어지는지는 완전히 명확하지는 않지만 카테콜아민과 신경 전달 물질 인 도파민과 노르 에피네프린의 방출을 자극하는 것으로 알려져 있습니다.

카페인은 또한 아르기닌 활성을 억제하여 산화 질소 생산에 더 많은 아르기닌을 제공하고 근력 운동 근육으로의 혈류량을 증가시킵니다.

카페인 운동 전 보충제는 운동하기 한 시간 전에 이루어져야합니다. 이상적인 복용량은 체중 kg 당 5-6mg이며, 이는 커피 3-4 컵에 해당합니다.

7. 단백질

단백질 보충제 (분말, 미리 만들어진 음료 및 아미노산 정제)는 근육을 키우고 적절한 운동을 위해 몸을 프라이밍하는 데 필수적으로 많이 사용됩니다. 문제의 진실은 단백질 보충제가 자리를 차지하지만 과용하거나 의존해서는 안된다는 것입니다.

단백질 보충의 주요 이점은 달리기에 단백질을 섭취하는 편리한 방법입니다. 음식에 파우더를 뿌려서 단백질을 섭취 할 수있는 좋은 방법이기도합니다. 인체는 음식을 먹지 말고 음식을 먹지 않도록 설계되었습니다. 운동 1 시간 전에 전체 음식을 섭취하는 것이 더 좋습니다.

그러나 음식 소화에 문제가있는 사람들은 단백질을 진탕 형태로 섭취하면 운동 중에 위 문제를 예방할 수 있습니다.

숙녀분 만

출처:

여성에게 운동 전 보충제 요건이 있습니까? 그렇습니다. 위에 나열된 모든 보충제는 남성과 여성에게 똑같이 잘 작용하지만 BCAA (좋은 가지 사슬 아미노산) 보충제를 첨가하면 여성 트레이너의 근육 세포에 에너지를 증가시킵니다.

이것은 탄수화물을 남성보다 체지방으로 더 쉽게 저장하는 여성에게 중요합니다. 많은 사람들이 탄수화물 섭취를 줄 이도록 권장합니다. 그러나 탄수화물이 너무 적 으면 에너지가 없음을 의미합니다. BCAA는 빈 공간을 메우는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 근육 회복 속도를 높이고 단백질 합성을 돕습니다.

추천: 운동 직전에 운동 전 보충제로 BCAA 5 그램을 섭취하십시오.

쌓아

스태킹 보충제 (사전 조합 제품으로 복용)는 의미가 있습니다. 우선, 최고의 보충제를 찾고 올바른 복용량과 비율로 섭취하는 작업이 모두 당신을 위해 수행됩니다.

그런 다음 사전 운동 보조제가 함께 작용할 때 발생하는 시너지 효과가 있습니다. 이 화합물은 다른 경로를 따라 작업하여 동일한 결과를 달성 할 수 있습니다 (에너지 향상, 근육 형성 및 회복 지원).

따라서 권장 사항은 단일 제품에 위에 나열된 보충제가 포함 된 운동 전 보충 제품을 구매하는 것입니다. 그런 다음 전문적인 리뷰, "1 회 제공"가격 및 실제 고객의 피드백을 확인하십시오. 그렇게하면 중요한 창에서 몸에 넣을 내용을 현명하게 선택하여 다음 운동을 할 수 있습니다.