임신 중 운동을하면 병에 걸릴 확률이 낮아지고 노동 시간이 단축 될 수 있으므로 임신 할 때 어떤 운동을해야하는지 배울 때가되었습니다!
임신 중에는 운동을 과도하게하고 싶지 않아 본인이나 아기를 다치게하지 않으려 고하지만, 출산을위한 힘을 키우고 임신 중에도 몸이 행복하고 건강하게 유지되도록 운동을하고 싶습니다.
운동을 정확하게하고 싶은 이유와 어떤 종류의 운동을 시도해야하는지 살펴 보겠습니다! 이 기사는 의학적 조언을 제공하기위한 것이 아닙니다. 임신 중 운동을하기 전에 항상 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
임신 중에 운동해야하는 이유
Medical News Today에 따르면 임신 중 가장 좋은 운동 유형은 다음과 같습니다.
▪ 심박수가 꾸준히 증가하고 심장 순환이 개선됩니다
▪ 유연하고 유연하게 유지
▪ 건강한 체중 증가를 지원하고 칼로리 소모로 과도한 체중 증가를 방지합니다.
▪ 근력과 출산을위한 근육 준비
▪ 몸을 너무 세게 밀지 마십시오.
그리고 같은 사실에 따르면 임신 중에 운동하는 임산부는 :
▪ 임신성 당뇨병 및 고혈압 위험이 낮습니다.
▪ 조산과 출산의 위험이 적습니다
▪ 더 짧은 노동 과정
▪ 자연스럽게 태어날 확률
▪ 통증 완화가 덜 필요할 것
▪ 출산에서 더 빨리 회복
이 Medical News Today에 덧붙여“연구 결과에 따르면 임산부가 운동 할 때 발달중인 아기의 심박수가 훨씬 낮습니다.
활동적인 엄마의 아기들도 더 건강한 출생 체중, 체지방 감소, 스트레스 내성 향상 및 신경 행동 성숙도를 가질 수 있습니다.”이것이 운동을 시작하기에 충분한 동기가되지 않는다면 무엇입니까?
케겔
이 유명한 운동은 모두 골반 근육의 근육 훈련에 관한 것입니다. 이전에 이러한 운동에 대해 들어 본 적이 없다면 기본적으로 오줌을 막으려 고 할 때와 똑같은 동작을합니다.
그것을 알아 내려면 다음에 화장실을 사용할 때 소변의 흐름을 멈추십시오. 그러나 근육을 찾기위한 운동 이상의 일을하지 마십시오. 규칙적으로하는 것이 좋지 않기 때문입니다. 소변을 볼 필요가 없을 때 연습하고 싶다!
하루에 몇 번 운동을해야 연습 할 때마다 근육을 약 15-30 회 긴장시키고 풀어야합니다. 또한 일부 세트 동안 한 번에 몇 초 동안 근육을 긴장시켜보십시오. 운동 할 때는 복근을 동시에 긴장시키지 마십시오.
Kegels는 노동 전후 실금을 예방하고 노동 시간을 줄일 수 있도록 도와줍니다 (결국 아기를 세상에 밀어 붙일 수있는 근육을 키우는 데 도움이됩니다).
골반 운동
골반저를 운동하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 골반 부위 전체와 근육을 지원하는 근육 (예 : 둔부 근육)을 운동해야합니다.
Katy에 따르면 Kegels는 임신 중에 당신을 지원하는 데 좋지 않습니다 (다른 연구는 반대라고 제안하지만). Katy가 임신을 지원하기 위해 다른 근육의 근력 운동에 관해 말하는 것은 실제로 중요합니다.
Katy는 무엇보다도 궁둥이를 쌓기 위해 쪼그리고 앉는 것을 제안합니다. 근육을 제대로 쌓으려면 엉덩이를 하루에 여러 번 쪼그려 야합니다. 그녀가 여기에서 가져가는 것에 대해 더 읽을 수 있습니다.
골반 부위의 또 다른 중요한 운동은 벽에 등을 대고 서서 골반을 당기고 앞뒤로 당겨서 허리가 벽에 닿도록하는 것입니다. 잠시 동안 기다렸다가 놓습니다.
심장
심장은 당신이 노동을 통해 당신을 데려가는 데 필요한 힘을 키우는 데 매우 중요합니다. 당신과 아기에게 가장 좋은 운동은 균형을 너무 화나게하지 않는 충격이 적은 운동입니다. 아기가 기내에서 균형 감각에 영향을 주기도합니다.
저 충격 에어로빅 (한 번에 한 발 이상 들어 올리지 않는 곳), 걷기, 가벼운 조깅 및 수영은 최고의 운동 중 하나입니다. 고정식 자전거 인 경우 자전거를 탈 수도 있습니다 (예 : 넘어져서 자신이나 아기를 다치게 할 가능성이 없습니다!).
걷기는 일정에 맞추기 쉽고 심장의 훌륭한 형태 인 반면, 몸 전체에 작용하기 때문에 수영은 훌륭합니다. 걸을 때 균형이 느슨해지기 때문에 임신이 진행됨에 따라 매끄러운 표면을 선택하도록주의하십시오.
당신은 자신을 고갈시키는 곳에서 절대로 아무것도하지 말아야하며, 이전에 운동을하지 않았다면 천천히 운동을해야합니다.
가벼운 훈련
아기의 체중을 지탱할 수있는 근육을 키우면 임신 중 부상을 예방할 수 있습니다. 그러나 임신 중에 몸에 가장 적합한 웨이트 트레이닝을 알려줄 수있는 자격을 갖춘 사람과 협력하는 것이 중요합니다.
나탈 요가
엄마를 기대하는 요가 수업은 다른 엄마를 만나고 운동을 할 수있는 완벽한 장소입니다. 요가를하는 여성이 더 쉽게 출산 할 수 있다고 제안하는 연구도 있습니다!
또한 호흡과 명상을 배우기 때문에 분만 중에 침착하고 안정된 자세를 유지할 수 있습니다.두 번째 삼 분기에 들어 서면 특정 정맥과 동맥에 너무 많은 압력을 가하기 때문에 등이 평평한 곳에 두지 마십시오.
또한 무게 중심이 이동하므로 너무 많은 균형이 필요한 자세를 피하여 넘어지지 않도록하십시오. 임신으로 인해 신체가 이동성과 관절 유연성을 증가시키는 호르몬을 분비하므로 과도한 스트레칭을 피하십시오.
안전에 대한 참고 사항
앞에서 언급했듯이 운동을 과도하게하지 않는 것이 중요합니다. 운동의 힘을 발휘하지 마십시오. 마찬가지로 과도한 스트레칭은 피해야하지만 운동 전후에 스트레칭하는 것이 중요합니다.
임신이 진행됨에 따라 무게 중심이 변하고 넘어지는 운동을 피하고 싶을 것입니다. 또한 넘어 질 위험을 줄이기 위해 평평한지면에서 운동해야합니다.
태반이 적거나 질 출혈 / 발견, 유산 또는 조산의 위험이 높거나 자궁 경부가 약한 경우, 운동을 시작하기 전에 의사와 운동 계획을상의해야 안전을 유지할 수 있습니다 .
수업을 할 때는 모든 운동이 안전한지 확인하고 (강사도 인증 받았는지) 웨이트 트레이닝을 할 때는 임산부 역도를 이해하도록 훈련 된 개인 트레이너와 협력하십시오. .
마지막으로, 임신 기간 동안 대화를 나누는 조산사 및 / 또는 두라를 갖는 것은 임신을 지원하고 노동 준비를 도울 수있는 특정 운동을 추천 할 수 있기 때문에 좋은 아이디어입니다.
임신 중에 운동하면 불필요한 긴장으로부터 몸을 보호하고 노동 준비를하고 불필요한 체중을 얻지 못하게 할 수 있습니다. 당신은 당신이 당신과 아기에게 안전한 운동을하고 훈련이나 스트레칭을 과도하게 수행하지 않도록해야합니다.
