건강한 라이프 스타일을 최대한 활용하는 방법을 찾고 계십니까? 여성을위한 간헐적 단식이 필요한 것일 수도 있습니다!
간단히 말해서, 여성을위한 간헐적 단식은 건강한 식습관과 운동과 함께 사용되어 무엇을 먹을지가 아니라 언제 먹을지를 알려줍니다. 사람들은 종교적인 이유로 오랜 세월 동안 금식을 해왔으며 모두가 밤에 잠을 자면 금식을한다고 들었습니다. 일반적으로 단식은 일정 기간 동안 먹지 않는 것으로 이해됩니다. 이 기간은 몇 시간에서 며칠입니다.
간헐적 단식으로 누가 혜택을받을 수 있습니까?
간헐적 단식은 체중 감량을 원하는 사람들만을위한 것이 아닙니다. 보디 빌더는 간헐적 단식을 건강 루틴에 통합합니다. 그러나 보디 빌더 (체중을 늘리고 싶은 사람)와 체중 감량을 원하는 사람들은 어떻게 같은 도구를 사용하고 똑같이 유익한 결과를 얻을 수 있습니까? 두 그룹 모두 같은 목표를 가지고 있습니다 : 체지방 감소. 간헐적 단식 도구는 두 그룹에서 동일합니다. 둘을 분리하는 것은식이 요법의 차이입니다.
전형적인 간헐적 금식 일정 :
- 16 : 8 – 16 : 8 간헐적 단식 일정이 가장 일반적으로 사용됩니다. 매일 16 시간 동안 금식하고 8 시간의 식사 시간 동안 만 소비합니다.
- 20 : 4 – 20 : 4 간헐적 단식 일정은 덜 일반적이며 매일 유지하기가 훨씬 어렵습니다. 일반적으로 보디 빌더가 다가오는 대회를 준비하는 경우와 같이 드문 경우에만이 일정을 사용할 수 있습니다. 바디 빌더는 공연 전 며칠 동안이 기술을 사용할 수 있습니다. 이 일정 동안 매일 20 시간 동안 금식하고 4 시간의 식사 시간 동안 만 소비합니다.
- 5 : 2 – 5 : 2 간헐적 단식 일정은 가장 어렵고 지속 가능한 일정입니다. 이 스케줄 동안 당신은 5 일 동안 규칙적으로 먹고 2 일 동안 금식 할 것입니다. 이 일정은 대부분 대조적입니다. 훨씬 더 극단적이며 거의 따르지 않습니다.
이 기사의 목적을 위해, 우리는 16 : 8 금식 스케줄과 관련된 간헐적 금식에 대해 이야기 할 것입니다.
16 : 8 간헐적 단식 일정에있을 때, 일반적으로 아침 식사를 건너 뛰고 약 11 또는 12 식사를 시작한 다음 마지막 식사는 각각 7 또는 8 주위에 있습니다. 당신은 본질적으로 아침 식사를 건너 뛰고 점심을 하루의 첫 식사로 만들 것입니다.
왜 아침을 건너 뛰나요? 저녁은 어떻습니까? 대부분의 사람들은 밤보다는 아침에 금식하는 것이 훨씬 쉽다는 것을 알게됩니다. 아침에 일어나서 아침 8시에 식사를 시작했다면 오전 8 시부 터 식사 시간은 오전 8 시부 터 오후 4 시까 지입니다. 대부분의 사람들은 낮에 일찍 식사를 중단 할 수 없습니다.
금식 중에 소비 할 수있는 것이 있습니까?
예! 우선, 당신은 당신의 마음이 원하는만큼의 물을 가질 수 있습니다. 금식 스케줄에있는 동안 당신은 이전보다 훨씬 더 많은 물을 마신다는 것을 알 수 있습니다. 그 후 상황이 약간 흐려집니다.
어떤 사람들은 무설탕의 검은 커피 나 껌을 먹어도 괜찮다고 말하지만 다른 사람들은 위험하지 않습니다. 물만 마시는 것이 가장 좋지만 아침에 검은 커피를 마시면서 금식 기간을 더 쉽게 경험할 수 있다면… 가십시오! 5 칼로리 (보통 8 온스)를 넘지 않는 한 괜찮습니다.
간헐적 단식의 이점
간헐적 단식은 신체가 적어도 8 시간 후에 저장된 글리코겐을 대사하기 시작한다는 과학적 사실에 근거합니다. 대부분의 사람들은 매일 밤 8 시간 동안 잠을 자므로 지방 손실을 돕기 위해 12 시간 이상 금식하는 것이 좋습니다. (이것은 비교적 쉬운 것으로 판명되었습니다. 따라서 16 : 8 금식 스케줄은 매일 완벽한 금식 시간으로 인식됩니다.)
사람이 하루에 정상적인 3 식을 먹을 때 몸은 글리코겐 저장고를 사용할 필요가 없습니다. 글리코겐 저장소는 소비하는 음식에서 나오는 일정한 에너지 흐름이 있기 때문입니다.
체지방을 낮추는 것 외에도 간헐적 단식은 다른 많은 방법으로 유익 할 수 있습니다. Precisionnutrition.com의이 목록은 간헐적 단식이 유익한 여러 가지 방법을 설명합니다.
줄인
- 혈액 지질 (트리글리세리드 감소 및 LDL 콜레스테롤 포함)
- 혈압 (아마도 교감 / 부교감 활동의 변화를 통해)
- 염증 마커 (CRP <, IL-6, TNF, BDNF 등 포함)
- 산화 스트레스 (단백질, 지질 및 DNA 손상 마커 사용)
- 암 위험 (제안 된 여러 가지 메커니즘을 통해 다른 검토를 위해 저장합니다)
증가
- 세포 회전율 및 수리 (자동 식균 작용이라고 함)
- 지방 연소 (빠른 지방산 산화 증가)
- 나중에 빠르게 성장 호르몬 방출 (호르몬 매개)
- 나중에 빨리 신진 대사 속도 (에피네프린 및 노르 에피네프린 방출에 의해 자극 됨)
개선
- 식욕 조절 (아마도 PPY와 그렐린의 변화를 통해)
- 혈당 조절 (혈당 감소 및 인슐린 감수성 증가)
- 심혈관 기능 (심장에 허혈성 손상으로부터 보호)
- 화학 요법의 효과 (고용량을 더 자주 투여함으로써)
- 신경 발생 및 신경 가소성 (신경독에 대한 보호 제공)
간헐적 단식은 위험합니까?
위의 목록에서 볼 수 있듯이 간헐적 인 금식은 건강한 성인에게는 위험하지 않습니다.
어떤 사람들에게는 특정 식단이 권장되지 않는 것처럼 간헐적 인 단식은 권장되지 않습니다. 섭식 장애, 당뇨병, 심장 상태 및 기타 심각한 건강 문제가 있거나 매우 제한적 인식이 요법을받는 사람들 (일반적으로 여성이 고생물식이 요법을하는 경우 간헐적 단식을 시도해서는 안됨)은 시도하기 전에 건강 관리 전문가와 상담해야합니다 간헐적 인 금식 일정.
간헐적 단식이 몸을“기아 모드”로 만들 것이라고 생각하는 사람들은 걱정하지 마십시오. 기아는 말 그대로 기아를 의미합니다. 하루에 몇 시간 더 음식을 먹지 않고 단순히 굶어 죽지 않을 것입니다.
금식하면서 운동해도 괜찮습니까?
예! 많은 사람들은 간헐적 인 단식을하면서 더 많은 에너지를 가지고 더 열심히 훈련한다고 주장합니다. 공복에 운동하는 것을 좋아하지 않는다면 운동 시간을 식사 시간 내로 이동시켜야 할 수도 있습니다.
일부 연구에 따르면 금식 상태에서 운동하면 신체가 지방이 아닌 근육 덩어리를 잃을 수 있습니다.
그러나이 실험에서 참가자가 얼마나 빨리 금식했는지, 사람들이 어떤 운동을했는지는 확실하지 않습니다. 또한 많은 성공적인 보디 빌더들이 운동 및 다이어트 루틴과 함께 어떤 형태의 간헐적 단식을 사용한다고 다시 지적하고 싶습니다 따라서 지방보다는 근육을 잃을 것이라는 생각은 완전히 사실이 아닙니다.
근육을 잃는 것에 대한 진술이 완전히 사실이 아닌 주된 이유는 단식이 근육, 골격 및 신경 성장에 필수적인 신체의 성장 호르몬 (주로 남성이지만 여성도 이로부터 혜택을 얻음) 때문입니다. 음식을 먹지 않거나 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않으면 인슐린이 훨씬 적기 때문에 금식 중에는 더 높습니다.
성장 호르몬과 인슐린은 똑같이 필요하지만 동시에 체내에서“아웃”할 수는 없습니다. 인슐린이 존재하면 성장 호르몬은 존재하지 않으며 성장 호르몬은 존재하지만 인슐린은 존재하지 않습니다.
간헐적 단식을 시도 할 준비가 되셨습니까?
간헐적 단식을 시도하기로 결정했다면… 다음은 시작하는 방법과 좋은 작업을 유지하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.
느리게 시작 – 16 : 8 간헐적 단식 루틴에 너무 빨리 뛰어 들려고하지 마십시오. 당신은 그것을 오래 유지할 수 없을 것입니다. 전체 16 시간 동안 금식 할 수있을 때까지 며칠에 한 시간 또는 2 시간의 추가 시간 금식을 추가하여 새로운 일정을 편성하는 것이 좋습니다.
칼로리를 제한하지 마십시오. 어떤 사람들에게는 단식을 한 후에 음식에 대한 갈망이 거의 없을 것입니다. 이로 인해 매일 필요한 양의 칼로리와 영양분을 섭취하지 못할 수 있습니다. 이것은 건강에 해롭고 나중에 폭식하기를 훨씬 쉽게 해줄 것입니다.
아침을 조금이라도 먹어야하더라도 필요한만큼 칼로리를 섭취해야합니다 (BMR 계산기를 사용하여이를 파악할 수 있습니다). 나중에 우스운 양의 가난한 음식을 폭로하는 것보다 여분의 칼로리로 그것을 깨는 것이 좋습니다.
간헐적 인 단식 건강 블로그를 따라 가십시오. 간헐적 인 단식 커뮤니티의 일원이되면 좋은 일을 계속하는 데 도움이 될 것입니다. 인터넷에서 많은 지원과 훌륭한 정보를 찾을 수 있습니다!
포기하지 마십시오! 간헐적 단식을하는 대부분의 사람들은 연중 매일 금식하지 않는다는 것을 인정할 것이지만, 그 후 정기적 인 일정대로 돌아옵니다. 하루 정도 금식하지 않으면“실패”하지 않았 음을 알 수 있습니다. 다시 시작할 수 있습니다!
당신의 몸을 들어라. 기분이 좋지 않다면 자신의 말을 들어야합니다. 아마도 당신의 식사 창이 너무 작거나이 일에 너무 빨리 뛰어 들었을 것입니다. 간헐적 단식이 당신을 치료하는 방법에 영향을 줄 수있는 많은 요소가 있습니다. 그들을 무시하지 마십시오! 옳지 않다는 것은 무언가 잘못되었다는 신호입니다.
빠른 간헐적 인 말 : 제임스 클리어
출처제임스 클리어는 한동안 간헐적으로 금식을 해왔으며 자신의 경험에 대한 글을 자신의 웹 사이트에 썼습니다. 다음은 독서의 즐거움을위한“1 년 간헐적 금식에서 배운 12 가지 교훈”목록입니다.
1. 가장 큰 장벽은 당신의 마음입니다.
이 다이어트를 구현하는 것은 매우 간단합니다. 당신은 깨어날 때만 먹지 않습니다. 그런 다음 점심과 저녁을 먹고 하루를 보내십시오. 적어도 내가 그렇게하는 방식입니다.
그러나 극복해야 할 정신 장벽이 있습니다. “먹지 않으면 생각할 수 없습니까? 기절 할까? 아프게 될까요? 어떤 모습일까요?”이것들은 내가 시작하기 전에 내 마음에 떠오른 생각입니다.
무슨 일이 있었나요? 아무것도. 인생은 잘 진행되었습니다.
하루에 3 시간 또는 6 시간마다 식사를하거나 항상 아침을 먹어야한다고 생각하거나 생존하기 위해해야한다고 생각하는 것은 모두 정신적입니다. 실제로 시도했기 때문이 아니라 그렇게 들었 기 때문에 믿습니다.
성공한 사람과 성공하지 못한 사람을 구분하는 것은 단순히 다르게 생각할 수있는 능력뿐만 아니라 다르게 행동하는 능력입니다.
2. 체중 감량이 쉽습니다.
덜 자주 먹을 때는 전체적으로 덜 먹는 경향이 있습니다. 결과적으로 간헐적 인 단식을 시도하는 대부분의 사람들은 체중을 줄입니다. 큰 식사를 계획 할 수도 있지만 실제로 지속적으로 먹는 것은 어렵습니다.
이런 이유로 간헐적 단식은 체중 감량을 원하는 사람들에게 훌륭한 옵션이라고 생각합니다.식이 요법을 바꾸지 않고 먹는 총 칼로리 수를 줄이는 간단한 방법을 제공하기 때문입니다. 사람들에게 점심과 저녁에 두 번의 큰 식사를 먹을 수 있다고 말하더라도 보통 3 ~ 4 번의 일반 식사보다 칼로리를 적게 섭취하게됩니다.
대부분의 사람들은 간헐적으로 단식하면서 체중을 줄입니다. 식사를 할 때는 더 큰 식사 크기로 보충하지 않기 때문입니다.
3. 근육 형성이 가능합니다 (원하는 경우).
간헐적으로 단식하면서 체중을 늘 렸습니다 (작년에 약 12 파운드의 체지방을 추가하고 5 파운드의 지방을 줄였습니다).
위에서 언급했듯이, 자연적인 경향은 간헐적 인 단식으로 체중을 줄이는 것이 하루 중 식사를자를 때 덜 먹기 쉽기 때문입니다. 그러나 하루가 끝날 때 16 시간 동안 또는 8 시간 동안 2,000 칼로리를 섭취하면 2,000 칼로리를 섭취합니다. 8 시간 내에 모두 먹도록하려면 더 많은 노력이 필요합니다.
충분히 섭취하는 한 근육을 키우는 것이 합리적입니다.
4. 최선을 다하는 일은 보통 금식 할 때하게됩니다.
나는 아침의 처음 3 시간 동안 가장 생산성이 높으며 매일 금식하는데 약 12-15 시간이 걸립니다. 이것은 내가 처음 시작할 때 예상했던 것과 정반대입니다. 몇 시간 동안 식사를하지 않으면 생각할 에너지가 없을 것이라고 생각했습니다. 현실은 정반대입니다.
아침에 금식 할 때 정신적으로 명확 해집니다. 금식으로 인한 것인지 또는 내가 깨어 났을 때 새로 고침을했기 때문에 확실하게 말할 수는 없지만 한 가지 분명합니다. 금식은 아침에 일을 끝내는 능력을 방해하지 않습니다. 사실, 나는 아침 식사를하는 날보다 금식을하는 날보다 거의 항상 생산성이 높습니다.
5. 최상의 결과를 얻으려면 섭취 한 음식을 순환하십시오.
간헐적 단식은 효과가 있지만 식단에 칼로리 순환과 탄수화물 순환을 추가 할 때까지 지방을 크게 자르기 시작하지 않았습니다. 작동 방식은 다음과 같습니다.
운동 할 때는 많이 먹고 쉬는 날에는 적게 먹으면서 칼로리를 순환시킵니다. 이것은 내가 훈련 한 날에는 칼로리 잉여가 있고 쉬는 날에는 칼로리가 부족하다는 것을 의미합니다. 이것의 뒤에 아이디어는 당신이 훈련하는 날에 근육을 만들고 쉬는 날에 지방을 태울 수 있다는 것입니다. 그리고 일주일이 끝날 무렵에는 두 가지를 모두 수행해야합니다.
또한, 나는 훈련하는 날에는 많은 탄수화물을 섭취하고, 쉬는 날에는 탄수화물을 적게 섭취하여 탄수화물을 순환시킵니다. 이것은 지방 손실을 자극하기 위해 수행됩니다. 나는 항상 고 단백질을 섭취하고 대부분의 날에는 중지 방에서 저지방 지방을 섭취합니다. 사이클링 탄수화물은 또한 추가적인 지방 손실을 초래했습니다.
저에게 간헐적 단식이 가장 많이 지불되는 것처럼 보였습니다. 칼로리 순환 및 탄수화물 순환과 결합했을 때입니다.
6. 대부분의 경우와 마찬가지로 식사에 대한 장기적인 견해를 가져야합니다.
우리는 너무 짧은 시간에 다이어트를 생각하는 경우가 많습니다.
하루 종일 (또는 몇 시간 더), 일주일 동안 먹는 음식에 대해 생각하는 것이 좋습니다. 예를 들어 운동 후 30 분 이내에 단백질 쉐이크가 있는지 여부는 운동 후 24 시간 이내에 양질의 단백질을 섭취하는 경우 문제가되지 않습니다.
간헐적 인 단식이 효과를 발휘하는 한 가지 이유는 식품 회사와 보충 회사가 투구하는 초 단기간이 대부분 신화이기 때문입니다. 하루에 3 번 양질의 식사를한다고 가정 해 봅시다. 일주일에 21 번의 식사입니다. 일주일 동안 오전 8 시부 터 오후 8시 (정상 식사 스케줄) 또는 오후 1 시부 터 8시 (간헐적 인 금식 스케줄)로 식사를하면 몸이 신경 쓰는다고 생각하십니까?
한 달에 걸쳐서 늘리면 어떨까요? 매달 80 개의 양질의 식사 (약 3 일)를 먹으면 8 시간 단위로 또는 12 시간 단위로 각자의 식사를하더라도 몸이 가장 많이 먹는다는 것이 합리적이지 않습니까? 일?
조금 더 오래 볼 때, 오전 8시에서 오후 8시 사이의 식사와 오후 1시에서 8시 사이의 식사 사이의 시차가 일주일 또는 한 달 동안 그렇게 크지 않다는 것을 깨닫기 시작합니다.
7. 이상하지만, 금식 할 때는 음식을 덜 원합니다.
금식을 시작 했으므로 음식을 덜 원합니다. 나는 그것에 중독되지 않았습니다. 나는 다이어트의 희생자가 아닙니다. 내 몸이해야한다고 말하지 않기 때문에 원하는 때에 먹고 싶어요.
이것은 이전 식사 일정과 크게 다른 변화이며 지금은 식단에 비해 더 많은 힘과 유연성이 도움이된다고 생각합니다.
8. 지방을 잃고 근육을 얻는 것은 둘 다 함께 할 수는 없습니다.
지방을 잃고 근육량을 늘리려면 여기에서 언급 한 간헐적 단식, 칼로리 순환 및 탄수화물 순환의 조합이 가장 좋은 해결책 중 하나입니다.
알다시피, 기본적으로 근육을 얻고 동시에 지방을 잃는 것은 불가능합니다. 체중을 줄이려면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 순 칼로리 결핍이 있어야합니다.
근육을 키우려면 태울 때보 다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 순 칼로리 잉여가 필요합니다.
순 잉여금과 순 결손을 동시에 가질 수 없다는 것은 분명합니다. 예를 들어 2,000 칼로리 이상을 섭취하거나 2,000 칼로리 미만을 섭취 할 수 있지만 동시에 두 가지를 모두 할 수는 없습니다. 이것이 기본적으로 지방을 잃고 동시에 근육을 얻는 것이 불가능한 이유입니다.
그러나 우리가 작은 시간대에서 벗어나 일주일 또는 한 달에 걸쳐 식단에 대해 생각하기 시작하면 더 많은 옵션을 갖기 시작합니다. 예를 들어 일주일에 3 일 운동한다고 가정 해 보겠습니다.
운동을하는 날 (예 : 근육을 얻음)에 칼로리 잉여를 겪고 휴식을 취한 날 (즉, 지방을 잃는)에 칼로리 부족을 갖도록 식사 루틴을 구성 할 수 있습니다. 그렇게하면 일주일이 끝날 무렵 3 일 동안 근육을 키우고 4 일 동안 지방을 잃게됩니다.
9. 금식 할 때 훈련을 줄임으로써 더 많은 이익을 얻었습니다.
최근에 강도 훈련에 대한 새로운 가설을 테스트하기 시작했습니다.
들리는 것처럼 간단합니다. 운동의 목표 하나를 선택하고 가장 중요한 운동을 먼저합니다. 다른 모든 것은 부차적입니다. 예를 들어, 지금 월요일, 수요일, 금요일에 운동하고 있습니다. 나는 매일 두 번의 세션을한다 : 아침에 상체, 저녁에 하체.
하지만 저는 매번 한 번만 운동을하고 (아침에 푸쉬 업) 저녁에 쪼그리고 앉거나 데드 리프트를합니다. 기분이 좋으면 케틀벨이나 체중계 (손잡이, 앞 레버 등)로 저녁 운동을 마칩니다.
결과는 매우 좋았습니다. 지난 3 개월 동안 매주 개선이있었습니다. 금식과 관련이 거의 없다고 생각하기 시작했지만, 오히려 더 나은 훈련 방법이라고 생각하기 시작했습니다.
나는 이것에 대해 나중에 더 쓸 것입니다. 그러나 나는 그것을 금식하는 동안 훈련 한 이전 방식과 비교할 때 (주당 3 일 날치기 및 청소와 쪼그리고 앉거나 데드 리프트), 나는 그것을 주목하고 싶었습니다. 더 진보하고있는 것 같습니다.
10. 50 칼로리 미만이면 금식 상태로 유지됩니다.
많은 사람들이 커피 한 잔이나 오렌지 주스 한 잔으로 하루를 시작하는 것을 좋아합니다. 어쩌면 당신은 그들 중 하나입니다. 물 한잔 있어요. 금식을 해보고 싶다면 아침 일과를 버릴 필요가 없습니다.
일반적으로 50 칼로리 미만을 유지하면 금식 상태로 유지됩니다. 이 번호가 어디에서 왔는지 잘 모르겠지만, 현재 평판이 좋을만한 사람들이 많이 찾는 것을 보았습니다. 대다수의 의견에 따르면 일반적으로 게으른 움직임이지만,이 경우 아침에 커피를 마시고 싶다면 괜찮을 것이라고 생각합니다.
11. 물을 많이 마실 준비를하십시오.
간헐적 단식을 시작하기 전에 많은 물을 마셨지 만 지금은 엄청난 양을 마신다. 나는 점심 식사를 마칠 때까지 하루에 보통 8 잔 이상입니다.
마일리지는 다를 수 있지만, 물을 많이 마시지 않더라도 준비 상태로 두는 것이 좋습니다.
12. 가장 좋은 음식은 당신을위한 음식입니다.
모든 사람이 최고의 다이어트 계획을 갖기를 원합니다. 우리는 모두 한 장의 종이에 답을 원합니다. "이리. 이 작업을 수행하면 설정됩니다. "
다이어트 책이 잘 팔리는 이유입니다. 많은 사람들이 빠른 수정, 상자 속의 다이어트 또는 장수에 대한 영양 솔루션에 대한 비용을 기꺼이 지불합니다.
다음은 마케팅 담당자가 모든 사람에게 자신의 식단이 최고라고 말합니다. 전 세계에 중간 크기의 셔츠를 입히고 왜 많은 사람들에게 적합하지 않은지 궁금해하는 것과 같습니다.
대부분의 경우 몸은 다른 사람과 동일합니다. 그러나 매우 중요한 방식으로 다른 사람들과는 다릅니다. 자신에게 가장 적합한 식단을 찾으려면 실험을하고 신체가 어떤 반응을 보이는지 확인해야합니다.
이것이 간헐적 인 단식을 즐기는 이유입니다. 식사 일정을 매우 쉽게 연주 할 수 있습니다. 자신의 라이프 스타일에 맞는 신체를 선택하십시오. 언제 먹어야하는지 알아 내면 더 어려운 부분으로 넘어갈 수 있습니다.
항상 그렇듯이 마일리지는 다양하지만 가장 중요한 것은지면을 덮고 나아가는 것입니다.
이 기사에서 간헐적 단식에 대해 많은 것을 배웠기를 바랍니다. 추가 할 내용이 있거나 직접 시도해보기로 결정한 경우 의견을 남기고 Facebook에 좋아요를 보내십시오!
