건강 및 피트니스 루틴에서 최상의 결과를 얻지 못하고 있습니까? 성장 호르몬을 자연스럽게 증가시키는 방법을 배우는 것이 문제의 해답이 될 수 있습니다.
성장 호르몬 (GH)은 뇌의 기저 근처에 위치한 완두콩 크기의 구조 인 뇌하수체 전엽을 통해 신체에서 자연적으로 생성되고 분비되는 단백질 호르몬입니다. 이 호르몬은 근육, 골격, 신경 성장 및 신진 대사와 같은 복잡한 과정을 조절합니다.
Breakingmuscle의 용도 목록은 다음과 같습니다.
- 단백질 합성 증가
- 지방 분해 증가
- 육종 성장 증가
- 포도당 간 흡수 감소 및 새로운 포도당 형성 개선 (gluconeogenesis)
- 췌장 및 인슐린, 글루카곤, 그렐린 등과 같은 다른 호르몬 생산 지원
여성은 남성보다 하루에 다른 시간에 더 많은 성장 호르몬을 생산하며, 우리가 생산하는 성장 호르몬의 양은 우리가 생산하는 에스트로겐의 양과 양의 상관 관계가 있습니다. 남성이 일반적으로 여성보다 훨씬 크고 근육을 얻는 것이 더 쉬워서 이상하게 보이지만, 그것은 근육을 얻을 수 있는지 여부에 영향을 미치는 성장 호르몬이 아니기 때문입니다.
그것은 또한 테스토스테론과 관련이 있으며 우리 모두는 남성이 그보다 더 많은 것을 알고 있음을 알고 있습니다. 성장 호르몬은 에스트로겐보다 테스토스테론보다 훨씬 쉽게 작용한다는 것이 일반적으로 인정됩니다. 그렇다면 어떻게 여성들이 성장 호르몬을 더 잘 활용할 수 있습니까? 내 말은, 우리는 훨씬 더 많은 것을 만듭니다!
성장 호르몬을 늘리고 근육을 얻는 방법
슈퍼 근육질의 여성을 본 적이 있는데“와, 그런 근육 만 있으면 와우!”라고 생각했습니다. 즉, 성장 호르몬의 모든 이점을 얻는 방법을 배우는 경우입니다.
위에서 언급했듯이 여성은 남성보다 더 많은 성장 호르몬을 생산합니다. 따라서 우리는 이미 유리합니다. 이제 다음 단계로 넘어 갑시다!
고강도 훈련
Breakingmuscle은 "강한 운동은 남성과 여성 모두에서 성장 호르몬 수치를 증가 시키며, 운동이 10 분 이상 지속되고 운동 선수가 젖산 역치를 넘어 설 때 가장 높은 GH 생성이 발생합니다"라고 말합니다.
p90x, HIIT 및 Cross Fit과 같은 고강도 운동은 훌륭하고 완벽하게 작동하지만 피트니스 비디오 또는 수업을 포함하기 때문에 매우 비쌀 수 있습니다.
다음은 Body by Banks의 소유자 인 Michael Banks의 러닝 머신 및 원하는 경우 웨이트 만 사용하는 고강도 인터벌 트레이닝 운동의 예입니다.
워밍업: 런닝 머신에서 경사각이 도전적인 각도로 설정된 상태에서 7 분 동안 3-3.5의 속도로 파워 워크를 밟습니다. 팔꿈치를 심장 위로 유지하십시오. 중지; 런닝 머신에서 내리고 스트레칭하십시오.
스프린트: 경사를 0으로 낮추고 런닝 머신 속도를 높이고 30 초 동안 질주합니다. 최대 심박수의 90 %를 목표로합니다. 회복하려면 속도를 3으로 낮추고 1 분 동안 걸으십시오.
스쿼트: 바닥을 뒤로 뻗어 다리를 약간 벌리고 런닝 머신에서 쪼그리고 앉으십시오. 그런 다음 쪼그리고 앉는 자세에서 공중으로 점프하여 이전과 같은 쪼그리고 앉는 자세로 착륙하십시오. 15 또는 20의 한 세트에 대해이를 수행하십시오. 이미 건강 상태가 좋은 경우, 아령을 옆으로 잡으십시오.
오버 헤드 프레스: 분동으로 15 또는 20 개의 오버 헤드 프레스를해서 어깨 위로 직접 똑바로 밉니다.
스프린트: 런닝 머신으로 돌아가서 30 초 동안 스프린트하십시오 (기울임 없음). 목표는 최대 심박수의 80 %가되는 것입니다. 회복하려면 속도를 3으로 낮추고 1 분 동안 걸으십시오.
삼두근 확장: 덤벨을 사용하여 15 또는 20 개의 오버 헤드 삼두근 연장 세트를 수행하십시오. 팔꿈치는 머리 뒤로 무게를두고 천장을 향해야합니다. 체중을 머리 바로 위로 들어 올린 후 다시 아래로 내립니다.
팔 굽혀 펴기: 팔꿈치를 몸에서 90도 각도로하여 15 개의 푸시 업 한 세트를 수행하십시오. 수정 : 무릎을 땅에 대고 팔 굽혀 펴기를하지만 15 대신 25를하십시오.
스프린트: 런닝 머신으로 돌아 가기. 최대 심박수의 70 %를 목표로 1 분 동안 스프린트하십시오. 회복하려면 90 초 동안 조깅하십시오.
점프 잭: 15 또는 20 점프 잭 한 세트를 수행하십시오. 충분히 단단하면 10 파운드 또는 15 파운드 덤벨 2 개를 추가하십시오. 오버 헤드 프레스 위치에서 튀어 나올 때 웨이트를 들어 올리면 다리가 함께 돌아 가면서 어깨 높이까지 뒤로 당깁니다.
종악장: 러닝 머신을 당신에게 도전하는 각도로 기울이십시오. 그러나 러닝 머신의 레일에 매달리지 마십시오. 최대 심박수의 60 %를 목표로 30 초 동안 2.0-3.5 속도로 걷기. 회복하려면 트레드밀을 1.0 경사로 내리고 1 분 동안 속도를 1.9 또는 2.0으로 낮추십시오. 스트레칭으로 마무리하십시오.
체력 훈련
근력 운동은 또한 성장 호르몬 수치를 높입니다. 여성은 일정 기간 동안 휴식을 취하지 않고 근력 운동이 더 강렬 할 때 가장 유익합니다.
단백질 포스트 운동
일부 연구에 따르면 운동 후 유청 단백질을 섭취 한 후 여성의 성장 호르몬이 증가하는 것으로 나타났습니다. (이 작은 사실은 그것을 둘러싼 많은 논란이있다.“먹은 운동 후”일이 다가온다. 이것에 대해 더 자세히 알기 위해 장래의 연구를 면밀히 주시하라.)
금식
금식은 종교 공동체의 사람들에 의해 수십 년 동안 사용되어 왔으며 모든 사람들은 매일 밤 8 시간 동안 그것을합니다. 몇 시간에서 며칠까지 다양한 백만 개의 금식 일정이 있습니다.
건강 및 피트니스 커뮤니티에서 금식하는 사람들은 보통 16 : 8 또는 20 : 4 금식 일정을 따릅니다. 그 동안 하루 16 시간 동안 금식하고 8 시간의 식사 시간을 갖거나 하루 20 시간 동안의 식사 시간을 가지며 4 시간의 식사 시간을 갖습니다. 이를 간헐적 단식이라고합니다.
간헐적 단식이 성장 호르몬에 미치는 영향에 대한 많은 연구가 수행되었으며, 지금까지는 긍정적 인 결과 일뿐입니다. 일부 연구는 최대 2000 % 증가한 것으로 나타났습니다! 금식 상태에서 신체가 인슐린을 덜 방출하기 때문에 증가가 발생합니다. 인슐린이 있으면 성장 호르몬이 될 수 없습니다. 그들은 음의 상관 관계가 있습니다. 따라서 더 많은 성장 호르몬을 방출하려면 먼저 인슐린을 줄여야합니다.
분명히,이 부서에서 금식으로부터 오는 큰 것들이 있습니다. 나는 최근에 OrandaStyle에 여성 간헐적 단식에 관한 기사를 썼습니다. 금식이 어떻게 성장 호르몬을 증가시킬 수 있는지 궁금하다면 확인하십시오!
적절한 수면
밤에는 몸이 스스로 수리합니다. 따라서 자연적으로 성장 호르몬은이 시간 동안 배설됩니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 성장 호르몬을 방해 할 수 있습니다. 그러나 그 이유 때문에 더 많은 수면을 취하지 마십시오… 정말로 수면이 필요합니다! 다음은 수면 기초에서 더 빨리 잠을 자고 더 풍부하고 깊은 수면을 취하는 데 도움이 될 수있는 몇 가지 사항입니다.
다음과 같은 수면 방법을 일관되게 유지하십시오.
주말에도 같은 취침 시간과 기상 시간을 유지하십시오.
이것은 몸의 시계를 조절하는 데 도움이되며 밤에 잠들고 잠을 자도록 도와줍니다.
편안한 취침 의식 연습
잠자리에 들기 직전에 편안하고 일상적인 활동을하면 수면 시간을 흥분, 스트레스 또는 불안을 유발할 수있는 활동과 분리시켜 수면, 소리, 깊은 수면 또는 수면을 취하기가 더 어려워 질 수 있습니다.
특히 오후에 낮잠을 피하십시오
파워 낮잠은 하루 종일 도움이 될 수 있지만, 잠자기 시간에 잠을 잘 수 없다는 사실을 발견하면 짧은 납치조차 제거하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
매일 운동
격렬한 운동이 가장 좋지만 가벼운 운동조차도 활동이없는 것보다 낫습니다. 하루 중 언제든지 운동을하지만 수면을 희생하지는 마십시오.
방을 평가하십시오
수면 환경을 설계하여 수면에 필요한 조건을 설정하십시오. 침실은 시원해야합니다 – 60도에서 67도 사이. 침실에는 수면을 방해 할 수있는 소음이 없어야합니다. 마지막으로 빛이 없어야합니다.
소음이나 기타 방해 요소가 있는지 방을 확인하십시오. 여기에는 코골이와 같은 침대 파트너의 수면 장애가 포함됩니다. 정전 커튼, 눈 가리개, 귀마개, "백색 소음"기계, 가습기, 팬 및 기타 장치 사용을 고려하십시오.
편안한 매트리스와 베개에서 자
매트리스가 편안하고 지지력이 있는지 확인하십시오. 몇 년 동안 사용했던 제품의 수명이 최고 품질의 매트리스 인 경우 약 9 년 또는 10 년을 초과했을 수 있습니다. 편안한 베개를 착용하고 객실을 매력적이고 수면을 취하도록 초대하십시오. 또한 밤에 일어나야한다면 몸에 미끄러지거나 넘어 질 수있는 알레르기 유발 물질과 개체에 영향을주지 않습니다.
24 시간주기 리듬 관리에 밝은 조명 사용
저녁에는 밝은 빛을 피하고 아침에는 햇빛에 노출하십시오. 이렇게하면 24 시간주기 리듬을 확인할 수 있습니다.
저녁에는 술, 담배 및 무거운 음식을 피하십시오
알코올, 담배 및 카페인은 수면을 방해 할 수 있습니다. 크거나 매운 음식을 섭취하면 소화 불량으로 인해 불편 함을 느끼게되어 잠을 잘 수 없습니다. 취침 전에 적어도 2-3 시간을 먹는 것이 좋습니다.
바람. 몸은 수면 모드로 전환하는 데 시간이 필요하므로 독서와 같은 평온한 활동을 취하기 전에 마지막 시간을 침대에서 보내십시오.
일부 사람들에게는 랩톱과 같은 전자 장치를 사용하면 잠들기가 어려워 질 수 있습니다.이 장치의 화면에서 나오는 특정 유형의 빛이 뇌로 활성화되기 때문입니다. 수면에 문제가있는 경우, 자기 전이나 심야에 전자 제품을 피하십시오.
잠을 잘 수 없다면 다른 방으로 가서 피곤해질 때까지 편안한 일을하십시오
수면 환경에서 작업 자료, 컴퓨터 및 텔레비전을 꺼내는 것이 가장 좋습니다. 침대와 수면의 연관성을 강화하기 위해 침대는 수면과 섹스에만 사용하십시오. 특정 활동이나 항목을 수면에 대한 불안과 관련이있는 경우, 잠자기 일과에서 생략하십시오.
수면을 돕는 다른 방법들 :
멜라토닌 보충제
일부 사람들은 멜라토닌이 사람들이 잠들도록 도와주지는 않는다고 말하지만, 실제로는 내가 잠들게하는 데 도움이된다는 개인적인 경험으로부터 당신을 확신시킬 수 있습니다. 모든 사람에게 효과가 없을 수도 있지만 넘어 지거나 잠을 잘 수 없다면 시도해 볼 가치가 있습니다.
성장 호르몬 결핍
성장 호르몬은 신체의 다양한 시스템을 조절하는 데 사용되므로 성장 호르몬 결핍은 건강에 위험 할 수 있습니다. 다음은 성장 호르몬 결핍으로 고통받을 수있는 경우를 대비하여 교육 할 수있는 추가 정보입니다.
GHFound에 따르면 성장 호르몬이 결핍 된 사람들이 흔히보고하는 증상은 다음과 같습니다.
신체적 증상 :
- 에너지 부족 또는 피로
- 근육 약화
- 살찌 다
- 성적 욕망 감소
- 수면 문제
심리적 증상 :
- 수줍음
- 다른 사람에서 철수
- 신경 질적 불안
- 슬픔이나 우울증
- 절망감
성장 호르몬 결핍의 원인은 사람마다 다르며 모든 연령대에서 발생할 수 있습니다. 다음은 GHFound에서 명시한 가능한 원인 목록입니다.
- 종양: 성장 호르몬 결핍증을 앓고있는 많은 성인이 뇌하수체에 종양을 가지고 있습니다. 이 종양은 샘을 손상 시키거나 수술시 동맥이 손상되어 종양을 제거 할 수 있습니다.
- 외과: 상기 언급 한 바와 같이 뇌하수체에서 종양을 제거하기 위해 수술이 필요할 수 있습니다. 뇌하수체 또는 시상 하부 부위의 수술이 다른 이유로 필요한 경우, 뇌하수체도 손상되어 성장 호르몬 결핍을 유발할 수 있습니다.
- 방사: 일반적으로 머리 내 종양 치료 또는 골수 이식의 일부로 제공되는 방사선 노출은 뇌하수체를 손상시키고 성장 호르몬 결핍을 유발할 수 있습니다.
- 타고난: 일부 영아는 성장 호르몬을 생성 할 능력이없는 상태로 태어납니다. 이 영아는 성인이 된 후에도 성장 호르몬 결핍이 계속 될 것입니다.
- 특발성 : 성장 호르몬 결핍증을 앓고있는 많은 어린이들은 알 수없는 이유로 발육합니다. 이것을“특발 병증”이라고합니다. 이 어린이들 중 다수는 성인으로서 성장 호르몬 결핍이 계속 될 것입니다.
- 염증: 이것은 성장 호르몬 결핍의 드문 원인입니다. 뇌하수체의 염증은 만성 감염 또는 조직 구증 및 유육종증과 같은 만성 염증성 장애에 의해 발생할 수 있습니다.
- 자가 면역: 뇌하수체 손상은 신체의 면역계가 뇌하수체에 반응하여 발생할 수 있습니다. 이것은 일반적으로 임신 중 또는 임신 후 여성에서 발생합니다.
- 나이: 나이가 들면 성장 호르몬이 감소합니다. 이것은 완전히 자연적이며 호르몬 보충제로 치료할 필요가 없습니다.
성장 호르몬 결핍으로 고통 받고 있다고 생각되면 건강 관리 전문가와상의해야합니다. 필요한 경우 성장 호르몬을 처방 할 수 있습니다. 그러나, 이러한 처방 된 성장 호르몬은 사람들이 피트니스 보충제로 사용하기위한 것이 아닙니다. 이것은 매우 위험한 일이며 신체의 다른 호르몬이 빠져 나올 수 있습니다.
