과식은 중독성 장애이며 반드시 극복해야 할 문제입니다. 과식을 멈추려면 먼저 음식 섭취 방식을 변경하고 식습관을 조정하는 것뿐만 아니라 왜 식사를하고 있는지 알아야합니다.
쉽지는 않지만 확실히 불가능하지는 않습니다. 당신이 취할 수있는 많은 단계와 당신이 사용할 수있는 많은 트릭이 식욕을 제어 하고이 파괴적인 중독을 한 번에 끝내는 데 도움이됩니다.
1. 다이어트 중단 – 다이어트는 과식 습관을 훨씬 더 악화시킬 수 있습니다
배가 고프면 음식을 엄격히 섭취하고 음식을 거부하면 위험한 갈망이 생겨 음식에 지나치게 중독 될 수 있습니다.
빠른 체중 감량과 균형 잡힌 영양 선택을 약속하는식이 요법은 과식 습관을 고칠 수는 없습니다. 과식을 예방하는 가장 중요한 열쇠는 하루 종일 건강한 음식을 적당량 섭취하는 것입니다.
2. 과식하는 이유를 알고
과식의 이유를 이해하는 것이 더 건강한 삶을 향한 첫 단계입니다.
스트레스를 받고 있습니까? 당신은 당신의 인생에 대해 불행하다고 느끼십니까? 현재 특히 어려운시기를 겪고 있습니까?
스트레스, 우울증, 외로움, 불안, 슬픔, 분노 및 기타 부정적인 심리적 상태는 정서적 식사로 이어질 수 있으며, 이는 쉽게 음식 중독으로 변할 수 있습니다.
그러므로 음식에 지나치게 탐닉 할 때 자신의 내부에서 일어나는 일에 큰주의를 기울여야합니다. 내면의 공허함을 채우고 부정적인 감정을 억제하기 위해 음식에 의존하는 것은 일시적인 만족을 줄 것입니다. 과식을 멈추려면 문제의 근본 원인을 이해하고 음식을 사용하지 않고 감정을 다루는 법을 배워야합니다.
요가, 중재, 심호흡 및 기타 이완 기법을 통해 일상 생활에서 스트레스를 크게 줄일 수있을뿐만 아니라 정서적, 신체적 건강을 통제 할 수 있습니다.
그러나 혼자서 문제를 해결할 수 없다고 생각되면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
3. 지루할 때 먹는 것을 피하십시오
지루할 때 먹는 것은 나쁜 습관입니다. 그것이 일정하다면, 당신의 삶을 더 풍요롭고, 의미 있고 흥미롭게 만들어서 싸워야합니다.
현재해야 할 일을 모르는 경우에는 음식을 섭취하지 말고주의를 산만하게하십시오. 친구에게 전화를 걸거나, 산책을하거나, 운동을하거나, 좋아하는 일로 바쁘게 지내십시오. 얼마 후, 실제로 배가 고프지 않았 음을 알게 될 것입니다.
4. 배가 고플 때만 먹고 배가 고프면 식사를 중단하십시오
당신의 몸을 듣는 법을 배우십시오. 정서적 기아와 육체적 기아를 구별 할 수있는 것은 과식을 피하는 열쇠 중 하나입니다. 몸에 필요하지 않은 음식을 섭취하면 체중이 증가 할뿐입니다. 감정적으로 갈망하는 시간은 항상 배가 고 feel을 때만지나 가서 먹을 수있는 시간을주십시오.
충만하고 만족 스러울 때 식사를 중단하는 법도 배워야합니다. 식사를 마친 후에는 위가 뇌에 신호가 완전히 채워 졌다는 신호를 보내는 데 약 20 분이 걸립니다. 따라서 다른 부분을 섭취하기 전에 스스로 소화 할 시간을주십시오.
5. 천천히 먹고 음식을 더 씹으십시오
음식을 더 많이 씹으면 식사 속도가 느려지고 음식에서 더 많은 영양분을 흡수 할 수 있습니다.
천천히 먹으면 위장에 충분한 음식이 있다고 뇌에 알릴 수 있습니다. 이를 통해 과식을 피하고 식사를 정말 감사하고 맛볼 수 있습니다.
6. 물을 많이 마신다
하루 종일, 특히 식사 전에 충분한 양의 물을 마시면 배고픔을 억제하고 기분이 더 좋아집니다.
많은 사람들이 또한 탈수를 기아로 착각합니다. 목이 마르면 배가 고파서 음식으로 갈증을 풀려고합니다. 이를 피하려면 하루에 적어도 8 잔의 물을 마신다.
7. 작은 접시를 사용하고 음식을 멋지게 정리하십시오
작은 접시를 사용하면 채울 수 있습니다. 더 큰 반으로 채워진 판보다 시각적으로 더 만족스럽게 보일 것입니다. 이것은 음식 부분이 기아를 만족시키기에 충분히 크다고 생각하도록 뇌를 속일 것입니다.
식사를하는 방법에주의를 기울여야합니다. 잘 정리하면 더 많이 먹고 덜 먹게됩니다.
8. 첫 번째 물기를 맛보고 천천히 씹습니다
처음 몇 번 물린 후 우리의 입맛은 음식에 맛을주는 물질에 대한 감도를 잃기 시작한다는 것이 입증되었습니다.
식사의 첫 번째 음식을 맛보고 천천히 먹음으로써 맛에 대한 갈망을 만족시키고 너무 많이 먹지 않아도됩니다.
9. 당신이 간절히 원하는 음식을 거부하지 마십시오
그렇게하면 더 많이 원할 것입니다. 이렇게하면 나중에이 음식을 추락하고 지나치게 탐닉하게됩니다.
때때로, 자신을 대접하고 좋아하는 피자를 조금만 드십시오.
10. 냄비 전체를 테이블에 가져 가지 마십시오.
부엌에서 접시를 준비하고 전체 냄비를 테이블로 가져 오지 마십시오. 따라서 플레이트를 지속적으로 보충하려는 유혹을 피할 수 있습니다. 과식을 피하는 좋은 방법입니다.
11. 텔레비전 앞에서 식사를 중지
TV를 보거나 컴퓨터에서 일하거나 신문을 읽는 동안 먹는 것은 비참 할 수 있습니다.주의가 산만 해지면 섭취하는 음식의 양을 알지 못하고 과식하는 경향이 있습니다.
식사에 집중하고 항상 식탁에서 식사를해야합니다. 먹는 음식에주의를 기울이면 배가 고프 기 시작하면 멈출 가능성이 높아집니다.
12. 음식을 감사하고 즐기는 법을 배우십시오
굶주림을 만족시키는 것 외에도 식사는 즐거운 경험이되어야합니다. 식사의 모든 한 입을 맛보고 모든주의를 기울이는 법을 배워야합니다. 음식의 향기와 풍미에 더 집중할수록 덜 먹을 것입니다.
13. 과식을 유발할 음식을 부엌에서 치우십시오.
어떤 음식이 과식을하는지 더 이상 사지 말아야합니다. 간식이나 드레싱에 중독 된 경우 냉장고와 찬장에서 이러한 음식을 제거하고 더 건강한 대안으로 대체하십시오. 주방에 유혹적인 음식이 가득 차면 과식 할 가능성이 훨씬 높습니다.
식료품 쇼핑을 할 때는 건강하고 영양이 풍부한 제품으로 카트를 채우고 정크 푸드를 피하십시오. 그리고 공복에 식료품 점에 가지 말아야한다는 것을 잊지 마십시오. 이렇게하면 불필요한 음식을 많이 사게됩니다.
14. 기아를 만족시키는 만족스러운 음식 선택
만족스러운 음식은 영양을 제공하고 적은 칼로리로 기아를 만족시키는 능력을 가진 음식입니다. 그들은 당신이 더 빨리 그리고 더 오래 느끼게 할 수 있습니다.
수분 함량이 높은 식품과 섬유질 및 단백질이 풍부한 식품을 선택하고 견과류, 크래커, 칩, 초콜릿 사탕, 캔디 바 및 식빵과 같은 식품을 피하십시오. 즉, 지방, 설탕 및 정제 된 탄수화물을 제거하십시오. 이 음식들은 당신을 만족시키지 못하고 나중에 더 많이 먹도록 강요 할 것입니다.
1. 잎이 많은 채소, 멜론, 토마토와 같은 수분 함량이 높은 음식은 기아를 억제하고 오래 지속되는 충만감을 줄 수 있습니다. 그들은 칼로리가 적지 만 부피가 커서 위장을 매우 빨리 채울 수 있습니다.
2. 섬유질이 풍부한 음식은 또한 더 빠르고 더 오래 느끼게합니다. 그들은 물을 흡수하고 뱃속에서 부풀어 올라 소화 과정을 늦추어 오래 지속되는 포만감을줍니다. 다이어트에 섬유질을 추가하면 체중을 줄이고 과식을 피할 수 있습니다.
3. 과식을 막으려면 고 단백질 음식을 식단에 포함시켜야합니다. 단백질은 몸에 천천히 흡수되어 뱃속에 오래 머무 릅니다. 이렇게하면 배가 고프지 않고 음식에 대한 갈망을 막을 수 있습니다.
15. 충분한 수면을 취하십시오
수면 부족은 우리가 꽉 찬시기를 알려주는 호르몬 인 렙틴 수치를 낮출 수 있습니다. 렙틴 수치가 낮 으면 충분한 식사 시간을 알 수 없습니다.
불충분 한 수면은 식욕을 자극하고 더 많은 양의 음식을 먹는 호르몬 인 그렐린을 증가시킵니다.
매일 밤 8 시간 이상 잠을 자면 덜 먹을 것입니다.
16. 매일 아침 건강하고 풍부한 아침 식사를하십시오
풍성한 아침 식사를하는 사람들은 다음 식사 때 과식 할 가능성이 줄어 듭니다.
아침 식사에 건강한 지방, 단백질, 섬유질 및 복합 탄수화물을 포함 시키면 장기간 더 충만하고 만족감을 느끼고 하루 종일 활력을 유지할 수 있습니다.
아침 식사를 건너 뛰면 나중에 굶주림과 음식을 갈망하게됩니다.
통 곡물 시리얼, 과일, 아마씨, 계란, 땅콩 버터, 아보카도 및 요구르트는 건강한 방식으로 하루를 시작하는 좋은 아침 식사 옵션입니다. 이보다 적 으면 점심 식사 시간에 과식 할 수 있으므로 최소 300 칼로리를 목표로하십시오.
17. 하루에 5 개의 작은 식사를하십시오
이것은 3 시간마다 먹는 것을 의미합니다. 잦은 식사는 기아를 억제하고 혈당과 에너지를 안정적으로 유지합니다. 이렇게하면 몸이 굶주림 모드로 들어 가지 않고 식사 사이에 과식을 방지 할 수 있습니다.
18. 좌절과 죄책감으로 낙심하지 마십시오
과식은 까다로운 게임입니다. 많이 먹을수록 더 많이 먹을 수 있습니다. 쿠키를 많이 사용할수록 더 많이 간절히 원합니다. 쿠키 10 개에 도달하면 다음과 같이 생각합니다.“지금 중단의 요점은 무엇입니까? 피해는 이미 완료되었습니다. 식료품 점에서 더 맛있는 음식을 사러 가지 않겠습니까?”라고 말했습니다. 그렇지 않습니까?
과식 후의 죄책감은 아마도 당신을 낙담시키고이 파괴적인 중독을 막으려 고 노력하는 것을 포기하게 할 것입니다. 죄책감이 당신을 물리치게하고 행복하고 건강한 삶을 영위하는 것을 막지 마십시오!
오늘 과식했다면 내일하지 마십시오. 대신 달리기, 활발한 걷기 또는 자전거 타기를 계획하십시오. 엉망이되었다고해서 세상이 끝났다는 의미는 아닙니다. 내일 계획을 고수하면 피해를 바로 잡을 수 있습니다.
그러나 더 강한 사람이 되려면 자신에게 도전해야합니다. 지나치게 탐닉 할 때마다 의지를 강화하고 음식을 멀리하는 법을 배워야합니다. 쉽지 않고 시간이 걸리지 만 확실히 할 수 있습니다.
자신의 감정 상태를 스스로 해결할 수 없다고 생각되면 이완 기법을 사용하거나 전문가와 대화하는 것을 고려해야합니다. 죄책감, 낙담, 절망감을 극복하고 힘을 줄 수 있습니다. 당신은 완벽하지 않을 수도 있지만, 충분히 결정되고 기꺼이 바뀔 경우 목표에 도달하게됩니다.
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