배를 튼튼하게하고 싶습니까? 평평한 배를 얻는 데 도움이되는 10 가지 복부 운동이 있습니다.
남성과 여성은 몸의 어느 부분을 강조하고 싶은지에 대해 종종 다른 우려를 가지고 있습니다. 남자에게는 보통 큰 팔과 멋진 근육이 필요합니다.
여성의 경우 일반적으로 다리와 엉덩이가 집중됩니다.
둘 다 동의 할 수있는 보편적 인 근육 그룹… 복부!
첫째 : 결론
배를 튼튼하게하고 평평하게하려면 지방을 태워야합니다. 유산소 및 웨이트 트레이닝 운동 계획이 가장 좋은 방법입니다. 특히 운동 루틴을 구성 할 때 코어 근육을 강하게 유지하는 것이 우선 순위가되어야합니다.
주로 운동 종료시 핵심 운동을 항상 포함하십시오. 다시 말해,이 복부 / 핵심 운동은 유산소 및 체중을 포함한 전체 운동 프로그램에 추가되어야합니다.
이 운동에만 의존하지 마십시오. 그렇게 말하면서 시작합시다!
# 1 : 판자
판자는 당신이 할 수있는 최고의 핵심 운동 중 하나입니다. 복부와 비스듬히 활성화시킬뿐만 아니라 허리와 팔을 강화시키는 것도 좋습니다.
바닥이나 부드러운 매트에 평평하게 놓고 팔뚝에 기대어 밀어 올리십시오. 올바른 판자 위치에 있으면 발가락과 팔뚝 만 땅에 닿아 야합니다.
허리 아치를 놔두지 말고 복부를 단단히 유지하십시오. 이 위치를 유지하면서 20 초의 3 세트로 시작하십시오.
# 2 : V 위기
이 특별한 핵심 움직임은 상당히 힘든 것으로 간주됩니다. 바닥이나 매트에 놓고 팔과 다리를 똑바로 펴서 시작하십시오.
몸 전체를 사용하여 다리와 팔을 위로 당겨서 엉덩이 만 바닥에 오도록합니다. 그런 다음 천천히 몸을 누워있는 자세로 내립니다.
이 운동은 복근뿐만 아니라 모든 핵심 근육을 활성화시킵니다. 3 회 10 회 반복으로 시작하십시오.
# 3 : 러시아 트위스트
러시아 트위스트이 핵심 운동은 복부와 사근을 활성화시킬뿐만 아니라 핵심 안정성과 균형에도 작용합니다. 바닥에 앉아 똑바로 앉아서 무릎을 구부리십시오.
약 공을 사용하여 상체를 한쪽으로 비틀고 엉덩이 옆의 공을 땅에 대십시오. 그런 다음 약 공을 몸을 당겨 반대쪽으로 만지십시오. 코어와 비스듬한 자세로 유창한 동작으로 반복하십시오.
ž 움직임을 더 어렵게하려면 발을 땅에서 들어 올려 비틀면서 엉덩이 균형을 잡으십시오!
약 공이 없으면 땀이 나지 않습니다. 이 이동은 저항없이 수행 될 수 있습니다. 20 회 꼬임 3 세트로 시작하십시오.
# 4 : 경사 비틀기
이것은 경사를 강화하기위한 훌륭한 움직임이며 초보자에게는 환상적인 움직임입니다. 손을 옆으로 편평하게 바닥에 눕히고 무릎을 구부리고 발을 땅에서 떼십시오.
그 위치에서 무릎을 왼쪽 바닥으로 비틀어 바닥에 손과 등을 최대한 평평하게 유지하십시오. 이제 무릎을 몸을 가로 질러 몸 오른쪽의지면을 향해 당기고 다시 손과 등을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
이 운동의 강도도 쉽게 진행할 수 있습니다. 앞뒤로 구부릴 때 무릎 사이에 약 공을 쥐십시오. 20 회 꼬임 3 세트부터 시작하십시오.
# 5 : 확장을 거짓말
확장 거짓말대부분의 사람들은 핵심의 핵심이 핵심 전체를 강화하는 것임을 인식하지 못합니다! 복부뿐만 아니라! 이 운동은 허리를 강화하는 좋은 방법입니다.
많은 요통은 약점에서 비롯되므로 이러한 움직임은 강력한 핵심에 필수적입니다. 팔을 머리 위로 뻗고 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 시작하십시오.
다리는 똑 바르고 편안해야합니다. 이 자세에서 팔과 다리를 천천히 땅에서 들어 올려 확장하십시오. 땅이 복근을 지탱할 수 있기 때문에 등 뒤로 안전한 아치가 만들어집니다.
반복 할 때마다 팔과 다리를 약 2 초 동안 잡고이 동작을 반복하십시오. 3 회 10 회 반복으로 시작하십시오.
# 6 : 바늘 실
코어뿐만 아니라 팔도 강화하기위한 훌륭한 움직임. 체력 수준에 따라 푸시 업 또는 판자 위치에서 시작하십시오.
한쪽 다리에서 무릎을 구부리고 반대쪽 팔꿈치쪽으로 당기면서 밀어 올리는 자세를 단단히 잡고 복근을 활성화시키고 등을 똑바로 유지하십시오.
팔꿈치를 향해 당기면서 각 무릎을 앞뒤로 번갈아 가며 움직입니다. 20 회 반복의 3 세트에 대해이를 수행하십시오.
# 7 : 조개 위기
조개 위기이 움직임은 기본적인 복부 근육을 목표로합니다. 바닥에 등을 대고 누워서 다리를 들어 올리고 무릎을 90도 구부립니다. 손가락을 머리 뒤에 끼 우고 팔꿈치를 무릎쪽으로 향하게합니다.
복근을 사용하여 팔꿈치가 무릎에 닿도록 상반신을 들어 올리십시오. 이것은 대단한 기본적인 복부 위기이며, 당신을 태워 버려야합니다. 15 회 반복 3 세트를하십시오.
# 8 : 앉은 무릎 위기
이 움직임은 균형과 핵심 안정성이 필요한 또 다른 움직임이기 때문에 훌륭합니다. 엉덩이에 앉아 무릎을 구부리고 발을 평평하게 유지하십시오.
손을 엉덩이에 대고 무릎을 가슴쪽으로 당기십시오.무릎을 최대한 잡아 당겨 엉덩이 만 바닥에 놓고 균형을 잡습니다.
무릎을 천천히 뒤로 뻗어 발을 땅에 대지 마십시오. 이 연습을 10 회 반복 3 세트에 수행하십시오.
# 9 : 판자 위로 밀어 올리십시오
이제 이것은 모든 것이 작동하는 것처럼 보이는 운동 중 하나입니다! 규칙적인 푸시 업 위치에서 시작하십시오. 한쪽 팔을 팔뚝으로 가져 오기 시작한 다음 다른 팔도 아래로 내립니다.
이제 판자 위치에 있습니다. 거기에서 한 팔을 다시 밀어 올리십시오. 다른 팔을 누르십시오. 이제 푸시 업 위치에 있습니다. 이 과정을 3 회 10 회 반복하십시오.
# 10 : 엉덩이 리프트 브릿지
엉덩이 리프트 다리이것은 초보자에게는 또 다른 위대한 움직임이지만 모든 수준의 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 다리와 둔부뿐만 아니라 주요 코어 근육을 활성화시킵니다. 바닥에 평평하게 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
엉덩이를 천장쪽으로 높이 들어 올리거나 (외부 운동을하는 경우 하늘 J) 둔부와 복근을 압박하는 데 집중하십시오. 엉덩이를 땅에 대고 3 회 10 회 반복 운동을 반복하십시오.
이 운동을 시도해보십시오. 항상 "반점 감소"와 같은 것은 없으므로 운동이 특정 영역에서 지방을 태울 것이라는 점을 기억하십시오. 이 운동을 운동 루틴의 일부로 사용하십시오.
표지 사진 : thepickdrop.com
