운동 할 시간이 없습니까? 이 간단한 "운동 할 시간이 없습니다"운동으로 여전히 칼로리를 태우고 체중을 줄이며 몸매가 좋아질 수 있습니다!
바쁜 일정으로 인해 효과적인 운동을하지 못하게하십시오. 간단한 움직임과 운동으로 신진 대사를 늘리고 매일 20 분 이내에 근육을 만들 수 있습니다!
요즘 자신이 시간을 눌렀다는 것을 알게된다면, 당신은 확실히 혼자가 아닙니다! 현대의 모든기구와 편의 시설에도 불구하고, 여성은 일반적으로 종종 풀 타임으로 일하고, 가정과 어린이를 돌보고, 노후 한 부모를 돌보고 있으며, 자원 봉사, PTA 등에 시간을 할애하고 싶을 수도 있습니다. 에.
그렇다고 하루가 아무리 바쁘더라도 운동에 적합하지 않다는 의미는 아닙니다! 당신이 품질 루틴을 선택하면 당신은 짧은 시간에 엄청난 혜택을 누릴 수 있습니다. 이“운동 할 시간이 없다”운동을 통해 신진 대사가 활기를 되찾고 근육을 키우도록하자. 이 운동에는 편안하지만 도전적인 손 무게 만 필요하며 대부분의 여성에게는 보통 약 15 파운드입니다.
# 1 예열로 시작
활동적인 워밍업은 짧은 운동에 가장 적합하므로 3 분 동안 빠르게 행진하십시오. 이렇게하면 혈액이 흐르고 다리 근육이 느슨해집니다. 행진을 시작하자마자 신진 대사가 증가하기 시작하므로 시간 낭비가 없습니다!
행진 한 후 오른손을 머리 위로 뻗어 왼쪽 어깨 위로 구부리고 오른발을 옆으로 뻗어 상체를 펴십시오. 왼손과 왼발로 각 팔에 대해 세 번 운동을 반복하십시오.
# 2 스쿼트
스쿼트는 운동 할 시간이 없을 때 할 수있는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 다리의 모든 근육을 빠르고 효율적으로 목표로하기 때문입니다. 적절한 스쿼트를 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이에 손을 대십시오. 등을 똑바로 세우면서 편안하게 무릎을 구부립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
이 운동을하는 동안 다리 근육과 엉덩이까지 늘어나고 도전하는 느낌이들 것입니다. 3 세트에 대해 반복하십시오. 너무 어려우면 주저하지 말고 한 손으로 의자 나 테이블을 잡고 균형을 잡으십시오.
# 3 점프
이제 심장을 다시 강화해야하므로 큰 도전을 위해 점프하십시오. 줄넘기가 있으면 5 분 동안 사용할 수 있으며이 시간 동안 심박수가 증가하는 것을 느낄 수 있습니다. 줄넘기가없는 경우 줄넘기를 시도하십시오. 이것들은 심박수를 높이고 매우 도전적입니다.
# 4 팔을 움직여 라
이제 팔을 움직여 잠시 휴식을 취할 수 있습니다. 손 무게를 사용하여 각각 6 회씩 2 세트의 이두박근을 실시하십시오. 팔뚝이 몸과 움직이지 않는 상태에서 적절한 이두박근이 수행됩니다. 어깨가 아닌 팔꿈치로 피벗해야합니다. 이두근이 각 움직임과 어떻게 수축하는지 주목하십시오.
삼두근을 작동시키기 위해 오버 헤드 컬을 수행합니다. 이렇게하려면 오른손에 하나의 무게를 사용하십시오. 팔을 똑바로 향하게 한 다음 팔꿈치를 구부려 팔꿈치를 구부립니다. 팔꿈치는 이마 옆에 있고 손은 어깨 뒤쪽에 있어야합니다. 팔꿈치를 돌리면서 오른손을 부드럽게 앞뒤로 똑바로 움직일 때 왼손으로 오른손을 부드럽게 지탱하십시오. 삼두근이 말리고 늘어지는 느낌이들 것입니다. 각 팔마다이 동작을 6 번 반복하십시오.
# 5 심장으로 돌아 가기
팔을 다 쓴 후에는 다시 심박수를 다시 확보해야하므로 3 분 동안 다시 제자리로 이동하거나 다른 점프 로프 또는 점프 잭 세트를 수행하십시오. 최대한의 이익을 위해 약간의 노력을 기울이고 싶을 때이 시간 동안 자신에게 도전하고 있는지 확인하십시오. 이 세트의 중간에 흔들 리거나 너무 오래 쉬지 마십시오.
# 6 복근을 작동
복근 운동을 할 시간이 너무 많지 않기 때문에 모든 근육을 효과적으로 목표로하는 매우 간단한 움직임을 시도 할 수 있습니다. 다리를 뻗은 상태에서 발을 모은 상태에서 등을 대고 누워서 몇 인치 만지면에서 발을 천천히 빼냅니다. 복근이 다리를 받치도록 수축합니다. 이 자세를 20으로 유지 한 다음 휴식을 취한 다음 두 번 더 반복하십시오.
세 번의이 세트를 마치면 다리를 공중에 똑바로 놓고 발을 모으십시오. 엉덩이를 돌리고 발로 공중에서 작은 원을 만드십시오. 원보다 한 방향으로 8 배, 다른 방향으로 8 배는 넓 히지 마십시오. 이것은 모든 복근을 함께 작동시킵니다.
# 7 스트레칭과 당신은 끝났습니다!
빠른 스트레칭은 근육이 운동으로 치유를 시작하는 데 도움이되므로 다운 도그 요가 자세를 시도하십시오. 여전히 바닥에있는 동안 롤오버하여 손을 앞으로 내밀고 발을 뒤로 뻗은 다음 손과 발만 바닥에 닿도록 들어 올리십시오. 허리와 목을 편안하게하고 다리와 팔의 스트레칭을 느껴보십시오. 이 위치를 30 초 이상 유지하십시오.
이 전체 운동은 20 분도 걸리지 않으며 손 무게 외에 멋진 장비없이 어디에서나 수행 할 수 있습니다. 시간이 있다면 위기 나 심근 운동과 같은 추가 운동에서 추가 혜택이나 던지기를 위해 반복하십시오.
이 운동을 시도하게 되었습니까? 시간이 촉박 할 때 어떻게 운동을합니까? 다른 여성들도 그렇게하도록 어떻게 격려 하시겠습니까? 아래 의견에 공유하십시오!
