크고 섹시한 엉덩이를 갖는 것은 생각만큼 어렵지 않습니다! 놀라운 glutes 연습을 읽으십시오.
"나는 큰 꽁초를 좋아하고 거짓말을 할 수 없다."
문제는 사람들이 잠꼬대를 유발하는 엄니가 유전학의 산물이라는 신화에 낙담한다는 것입니다.
효과적인 운동으로, 당신은 쉽게 더 큰 엉덩이를 얻는 길을 가고 있습니다.
그 glutes를 운동하십시오!
하루 종일 엉덩이에 앉아서 TV를 보는 것이 훨씬 편하기 때문에 쉽게 무시되는 근육 그룹 중 하나는 둔근입니다. 이로 인해 뒤죽박죽이됩니다.
토닝과 관련하여 인기있는 신화에도 불구하고, 유행을 겪는 다이어트, 활발한 걷기 및 달리기조차도 반드시 둔근을 강화하지는 않습니다. 최선의 방법은 저항 훈련과 웨이트 트레이닝을 기반으로하는 운동입니다.
활발한 운동 후에 바닥에서 느끼는 통증과 통증의 수준은 운동이 효과가 있다는 충분한 증거입니다.
둔부를 대상으로하는 특정 유형의 저항 운동과 웨이트 트레이닝을 통해 근육을 만들 수 있습니다. 추가 된 대량의 근육은 곡선이 더 튼튼하고 모양이 돋보입니다. 다음은 시간과 훈련을 통해 더 나은 뒷면을 얻는 데 도움이되는 몇 가지 운동입니다.
근력 운동과 다리 운동
출처운동을하기 전에 근육 부상을 피하기 위해 먼저 근육을 스트레칭하십시오.
적절한 훈련에 관해서, 초보자는 스쿼트와 벽 좌석을 포함하여 적어도 한두 가지 유형의 운동으로 시작하여 폐와 다리 컬을 추가해야합니다.
- 스쿼트 –이 운동은 다리, 엉덩이 및 엉덩이를 조율하는 데 도움이됩니다. 스쿼트를하는 가장 좋은 방법을 달성하려면 몸을 바 아래에 전략적으로 위치시키고 등을 아치형으로하고 머리를 위로 올려야합니다. 랙에서 멀리 이동 한 다음 앉는 것처럼 행동하십시오. 허벅지를 세우기 전에 허벅지를 바닥에 평행하게 놓으십시오. 반복을 추가하기 전에 10에서 15의 세트를 시도하십시오. 무거운 무게를 내지 마십시오. 목표는 근육량을 늘리지 않고 톤을 만드는 것입니다.
- 월 시트 – 벽에 몸을 대고 팔을 교차시키고“좌석에 앉으십시오”. 다리가 줄 때까지이 자세를 벗어나지 마십시오. 최소한 세 세트를 수행해야합니다.
- 런지 –이 운동은 벽걸이와 "보행"스쿼트 사이의 교차입니다. 작은 지점에 움직이지 않고 다리를 뒤집을 수 있습니다. 앞발을 앞쪽으로 차고 몸을 내린다. 다리 뒤쪽을 땅에 댈 때까지 무릎을 구부리십시오. 다시 반복하고 반복하십시오. 8 ~ 12 번 반복하여 최소한 3 세트를 수행해야합니다.
- 다리 컬 – 체육관에 있으면 레그 워크를위한 장비가 있는지 확인할 수 있습니다. 다리 컬 머신을 찾아 배에 눕고 허리를 향해 다리를 말리십시오. 이것은 대둔근이 허벅지 근육과 만나는 영역을 토닝하여 효과적으로 더 큰 뒷면을 만듭니다.
- 다리 운동 – 다리 컬링과 유사한 다리 운동은 다리 운동을하는 동안에도 둔부를 형성하기 때문에 둔부를 형성합니다. 여기에는 다리 압박 기 및 분뇨가 포함됩니다. 매번 최소 60 ~ 90 분이 소요될 수 있습니다.
- 스테퍼 –이 운동을 위해 체육관에 갈 필요는 없습니다. 당신이 필요한 것은 계단의 비행입니다. 다리를 들어 올리고 전환하는 반복적 인 동작을 통해 엉덩이 근육에 맞물립니다. 그것은 엉덩이뿐만 아니라 복근을 톤뿐만 아니라 당신에게 심장 운동을 제공합니다!
복부 운동
출처그 머핀 탑을 가지고 있다면 침을 흘릴만한 뒷면을 사용하는 것은 무엇입니까? 머핀 탑과 관련이있는 대부분의 패션 가짜 pas는 실제로 꽉 조이는 청바지 때문입니다.
작고 평평한 허리 둘레는 엉덩이와 등을 강조합니다. 마찬가지로, 복부 운동은 다리 근육과 둔부를 통합하면서 위와 허리의 근육 그룹을 목표로합니다.
복부 운동 요법의 예는 비스듬한 위기, 위기, 자전거 위기 및 다리 높이를 포함 할 수 있습니다.
심혈관 운동
출처조깅이나 걷기로 인해 뒷모습이 강화되는 것은 아니지만 심혈관 운동은 여전히 체중을 줄이는 데 필수적입니다. 더 매력적인 여성은 유형 II 근육 섬유를 가지고 있으며, 이는 시간이 지남에 따라 신체의 자연적인 모양을 악화시킵니다.
유형 II 근육 섬유를 얻는 것은 유전학을 통해 이루어 지더라도 빠른 전환 근육 섬유와 느린 전환 근육 섬유로 알려진 유형 II 근육 섬유의 이점을 혼합하기에는 아직 늦지 않았습니다. .
시간을 최대한 활용하고 유산소 운동의 효과를 높이려면 천천히 걸거나 조깅하는 대신 스프린트를하십시오. 이렇게하려면 가볍게 스트레칭하거나 5 분 동안 조깅을하고 워밍업을하고 동시에 엉덩이를 구부리면서 10 분에서 15 분 동안 스프린트하십시오. 이 과정을 여러 번 반복하십시오.
그러나 대상 엉덩이 운동은 매우 피곤하고 무릎이 매우 어려울 수 있습니다.
뒤쪽에 통증과 통증이 있고 무릎 부위에 긴장감과 불편한 느낌이들 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 운동 전에 스트레칭과 워밍업이 제대로되었는지 항상 올바른 위치에 있는지 확인해야합니다. 제대로 식히십시오.
엉덩이 운동을하는 것은 쉬운 일이 될 수 있습니다. 매일 연습하면됩니다. 그러나 한 번에 모든 작업을 수행하지는 마십시오. 실제로 가장 좋은 방법은 운동을 번갈아하는 것입니다.
예를 들어 월요일과 목요일에 유산소 운동을 할 수 있습니다. 그런 다음 화요일과 금요일에 복근에 집중 한 다음 수요일과 토요일에 다리와 엉덩이에 운동 할 수 있습니다.
자신에게 가장 적합한 일정을 자유롭게 만드십시오. 중요한 것은 근육을 좀 더 운동하기 전에 휴식을 취하고 회복 할 시간을주는 것입니다.
표지 사진 : nanosaurus.tumblr.com
