마른 엉덩이와 허벅지를 갖는 것은 절대 불가능하며 달성하기가 어렵지 않습니다. 약간의 의지, 규칙적인 걷기 운동 및 집에서 할 수있는 몇 가지 쉬운 운동만으로도 한 달 만에 다리가 얼마나 멋지고 톤이 좋아지는 지 놀랄 것입니다. 다음 6 가지 빠른 운동을 확인하여 엉덩이와 허벅지를 조율하고 일주일에 3 번 이상 훈련하고 결과가 나올 때까지 기다리십시오!
1. 글 루트 브릿지
무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게하고 (어깨 폭 간격) 팔을 옆으로 눕혀 등을 대고 누워 있습니다. 엉덩이를 천천히 바닥에서 들어 올려 천장쪽으로 향하게하고 엉덩이와 햄스트링을 꽉 쥐십시오.
1 초 동안 유지 한 다음 몸을 놓고 천천히 아래로 내립니다. 엉덩이를 다시 올리고 운동을 60 번 반복하십시오.
엉덩이를 들어 올리면 숨을 내쉬고, 엉덩이를 내리면 내쉬십시오.
2. 글 루트 킥
다리를 90도 각도로 구부려 팔뚝과 무릎을 밟습니다. 머리를 올리고 복근을 팽팽하게하고 등을 똑바로 세우십시오. 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 발을 구부린 다음 오른쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올려 오른쪽 glute를 제거하십시오.
작업하는 동안 등을 아치형으로 만들지 마십시오. 다리를 천천히 시작 위치로 다시 가져 와서 양쪽에서이 운동을 20 회 반복하십시오.
다리를 들어 올리면서 숨을 쉬고 내려갈 때 숨을 쉰다.
3. 허벅지 리프트
당신의 오른쪽에 누워. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 몸을 기울여 상체를 약간 올리십시오. 손으로 머리를 받치고 엉덩이를 정렬하고 복근을 팽팽하게하고 앞다리를 45도 각도로 왼쪽 다리를 구부립니다. 균형과 지지력을 높이기 위해 왼쪽 손바닥을 가슴 앞쪽 바닥에 평평하게 놓으십시오.
왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 머리 높이 바로 위에서 천천히 들어 올리십시오. 허벅지 근육을 압박하면서 1 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 바닥 발을 만지지 말고 다리를 다시 내립니다. 30 번 반복하십시오. 그런 다음 반대편에 누워 오른쪽 다리로 같은 수의 운동을하십시오.
다리를 들으면서 숨을 내쉰 후 다리를 내릴 때 숨을 내 쉰다.
4. 내부 허벅지 리프트
오른쪽 팔을 몸통과 일직선으로 뻗어 오른쪽으로 눕습니다. 머리를 올려 놓고 왼손을 가슴 앞 바닥에 놓습니다. 윗다리를 구부리고 아랫 다리를 건너십시오. 무릎을 기대지 말고 왼손으로 몸을 지탱하십시오.
발 안쪽이 천장을 향하도록 바닥 다리를 바닥에 똑바로 내려 놓습니다. 내전근 (내부 허벅지 근육)을 사용하여 다리를 최대한 높이 올리십시오. 그런 다음 천천히 내려 놓으십시오. 30 회 반복 한 다음 반대쪽에서 전체 순서를 반복하십시오.
다리를 들어 올리면 숨을 내쉬고 다리를 내릴 때 숨을 쉬십시오.
5. 스쿼트
발을 어깨 너비만큼 벌리고 손을 엉덩이에 대고 서십시오. 등을 똑바로 유지하고 눈을 앞으로 돌리고 복근을 꽉 조이십시오. 앉을 때처럼 무릎을 쪼그리고 앉는 자세 (90도 각도)로 천천히 구부립니다.
엉덩이를 뒤로 밀고 발 뒤꿈치에 몸무게를 유지하십시오. 이 자세를 3 초 동안 유지 한 후 다시 올라가는 동안 최대한 둔부를 짜십시오. 무릎이 발가락 라인을지나 가지 않아야합니다. 20 번의 반복 3 회 수행
내려 가면서 깊게 숨을들이 쉬고 다시 올 때 숨을 내 쉰다.
6. 런지
양발을 똑바로 세우고 등을 똑바로 세우고 복근을 당겼습니다. 앞을 똑바로보고 오른발로 큰 발걸음을 내 딛으십시오. 추락하면서 양쪽 무릎을 구부리십시오.
앞쪽 무릎을 발가락 선 뒤에 유지하면서 90도 이상으로 도달하십시오. 이것은 무릎의 긴장을 방지합니다. 체중을 앞발로 유지하고 뒷다리를 밸런서로 사용하십시오.
앞발 뒤꿈치를 밀면서 시작 위치로 천천히 돌아갑니다. 한 번에 한 다리 씩 운동하고 양쪽에서 20 회의 운동을하십시오.
숨을 내쉴 때 숨을 쉬고 서있는 자세로 돌아올 때 숨을 쉬십시오.
조언
엉덩이와 허벅지 운동을 시작하기 전에 항상 5 분 이상 예열하고 운동을 마친 후에는 항상 근육을 펴십시오.
