요가의 세계에 새로운 것은 흥미 진진하지만 자신과 같은 초보자를위한 완벽한 요가 포즈를 알지 못하면 고통스럽고 혼란 스러울 수 있습니다.
요가 초보자가 될 때 대부분의 사람들이 직면하는 문제는 너무 복잡하거나 마치 집안일처럼 보이는 모든 웹 사이트입니다. 요가는 매우 간단합니다. 매트 또는 멋진 옷이 필요하지 않으며, 손과 발을 잡을 수있는 평화로운 환경에서 편안하게 이동할 수있는 편안한 옷만 있으면됩니다.
초보자를위한 요가 포즈를하는 비결은 간단하고 쉽고 느리게 시작하는 것입니다. 초보자 포즈를 시작할 때 몸을 너무 많이 늘리거나 밀지 않아야합니다. 시간이 지남에 따라 규칙적인 연습을하면 더욱 격조 있고 유연하며 훨씬 강해지고 있습니다. 최고의 초보자 요가 포즈를 배우려면 계속 읽으십시오.
산 자세 (다다 사나)
간단하지만 느슨해 진 느낌을주는 데 매우 효과적이기 때문에 초보자 인 경우에 가장 적합한 자세입니다.
시작하려면 발을 모으고 어깨를 편안하게하고 몸무게를 고르게 분산시킵니다.
팔을 양 옆에 놓고 심호흡을하고 손을 머리 위로 들어 올리십시오. 손바닥을 안쪽으로 향하게하여 팔을 하늘까지 최대한 높이 뻗습니다.
하향 견 (Adho Mukah Shvanasana)
이 요가 포즈는 초보자뿐만 아니라 전문가에게도 적합합니다.
어깨 아래로 손을, 엉덩이 아래로 무릎을 꿇고 발로 시작하십시오.
그런 다음 손을 몇 인치 앞으로 걸어 손가락을 펴서 몸을 펴고 손바닥을 바닥에 단단히 누르십시오.
그런 다음 엉덩이를 하늘로 올리면서 발가락을 밉니다.
이 시점에서 몸은 거꾸로 된“V”여야하며 머리를 편안하게하고 엉덩이를 네모로하고 무릎을 약간 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌려야합니다.
전사 1 (Virabhadrasana I)
다리를 3 ~ 4 피트 정도 벌리고 오른발을 90도 정도 돌리십시오.
준비가 될 때까지 손을 엉덩이에 대고 어깨를 긴장을 풀고 팔을 하늘로 펼치고 똑바로 유지하십시오.
그런 다음 오른쪽 무릎을 90도 구부리십시오. 그러나 조심스럽게 무릎을 발목 위에 두십시오.
이 자세를 다 잡고 나면 왼쪽 만 똑같이하십시오.
전사 2 (Virabhadrasana II)
이 요가 자세는 Warrior 1에서 시작하여 발보다 엉덩이보다 넓게 펴고 오른발을 45도 돌립니다.
다음으로, 오른쪽 무릎을 깊게 구부려 허벅지가지면과 평행이되도록합니다. 왼쪽 다리는 똑바로 구부리지 말고 기울어 지십시오 (예를 들어, 찌르는 경우).
팔을 옆으로 뻗을 준비가 될 때까지 엉덩이에 팔을 대고 오른손으로 시선을 잡습니다. 이 포즈가 끝나면 왼쪽을 위해이 포즈를 취하십시오.
전사 3 (Virabhadrasana III)
이 포즈가 복잡해 보일 수도 있지만 그렇지 않습니다. 대신, 그것은 전사 포즈 1과 2로 만들어지며 약간 도전적 일 수 있지만 초보자에게는 완벽한 요가 자세입니다.
다른 전사 자세와 마찬가지로 오른발을 앞으로 펴고 무릎을 구부린 상태에서 찌르기 자세로 시작하십시오. 왼쪽 다리가 뒤쪽에 있고 똑바로 있습니다.
앞으로 구부리고 땅을보십시오.이 시점에서 위는 바닥과 평행하고 등은 테이블처럼 완전히 평평합니다.
편안 할 때 왼쪽 다리를 엉덩이와 같은 높이로 들어 올리십시오. 발가락을 구부려 완벽하게 직선을 이룬 다음 손을기도 위치에 놓고 앞쪽으로 똑바로 펴십시오.
완료되면 다른 쪽도 똑같이하십시오.
다리 포즈 (Seth Bandha Sarvangasana)
반복과 시간에 따라 진행함에 따라 체력과 유연성이 크게 변하는 것을 볼 수 있기 때문에 초보자에게 완벽한 요가 자세입니다.
무릎을 발 뒤꿈치 위로 직접 구부린 상태에서 바닥에 누워서 시작하십시오.
손바닥을 아래로 향한 상태에서 팔을 옆으로 향하게 한 다음 다리를 힘으로 사용하여 엉덩이를 들어 올리면서 발을 바닥으로 누르십시오.
허리 아래에 손을 대고 팔을 아래로 눌러 안정화시키고 여분의 힘을줍니다.
가슴을 턱까지 밀면서 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 허벅지를 계속 들어 올리십시오. 그러나, 이것을 더 낮은 단계에서 가능한 한 오래 멈추고 유지하십시오. 걱정하지 마십시오. 시간이 지남에 따라 개선됩니다.
나무 자세 (Vriksasana)
이 자세에서는 팔을 옆으로 똑바로 세우기 시작합니다.
그런 다음 왼쪽 다리를 송아지, 무릎 또는 허벅지에 천천히 놓으면서 왼쪽 다리로 몸무게를 이동합니다. 시간과 연습을 통해 균형을 유지하면서 다리를 더 높이 올리는 것이 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다.
균형이 잡히고 편안 할 때는 팔을 하늘까지 뻗고 머리 위로 손을 올려기도하십시오.
그런 다음 반대쪽 다리로 똑같이하십시오.
트라이앵글 포즈 (Trikonasana)
이것은 스트레칭을 할 때 초보자를위한 또 다른 훌륭한 요가 포즈이며 진행 상황에 따라이 포즈를 계속하고 싶습니다.
시작하려면 오른발이 90도, 왼발이 45 도인 상태에서 발로 3 피트 떨어져 서십시오.
그런 다음, 팔을 옆으로 뻗고 오른쪽 다리 위로 구부립니다. 바닥에 닿을 수 있도록 오른쪽 다리를 따라 최대한 오른쪽으로 손을 뻗습니다.
왼팔을 하늘까지 뻗은 다음 머리를 돌려 팔을 찾은 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.
시트 드 트위스트 (Ardha Matsyendrasana)
다리를 완전히 펼친 상태에서 바닥에 앉은 다음 왼쪽 다리 바깥쪽에 닿도록 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 위로 건너십시오.
그런 다음 왼쪽 무릎을 구부려 발을 몸쪽으로 향하게하지만 오른쪽 무릎이 하늘을 향하게합니다.
그런 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 다리의 바깥쪽에 놓고 오른손을 뒤의 바닥에 놓고지지하십시오.
최대한 오른쪽으로 비틀어 엉덩이를 제곱으로 유지 한 다음 반대쪽에서도 똑같이하십시오.
코브라 (부장 아사나)
시작하려면 어깨 바로 아래에 손을 대고 바닥에 엎어 놓으십시오. 다리 꼭대기를 바닥까지 닿도록 다리를 펴십시오.
그런 다음 골반을 긴장시키고 골반을 긴장시키면서 엉덩이를 땅에 밀어 넣으십시오.
그런 다음 어깨를 귀에서 떨어 뜨리고 팔을 들어 올려 가슴을 최대한 앞쪽 벽까지 올리십시오.
까마귀 포즈 (바카 사나)
이 포즈는 복잡해 보일 수 있으며 전문가가 수행 할 수 있습니다. 그러나 수정 된 형태로 수행하면 초보자에게 훌륭한 요가 포즈입니다.
하강 자세로 들어가 무릎이 팔에 닿을 때까지 발을 앞으로 걷습니다.
그런 다음 팔꿈치를 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올려 무릎을 팔꿈치 바깥쪽에 놓으십시오.
어린이 포즈 (발라 사나)
바닥에 무릎을 꿇고 등을 똑바로 세우고 발 뒤꿈치에 편안하게 앉으십시오.
그런 다음 몸통을 최대한 멀리 굴리고 이마를 바닥에 놓습니다.
가슴을 내리고 편안하게 누워. 스트레칭을 깊게하려면 팔을 최대한 앞쪽으로 펴십시오.
서서 접기 (Uttanasana)
팔을 옆으로 똑바로 세우고 엉덩이에서 앞으로 구부리십시오.
무릎을 굽히고 가능한 경우 다리를 천천히 똑바로 펴십시오.
그런 다음 손을 바닥에 놓거나 손이 닿을 때까지 코를 무릎에 대십시오.
하프 스탠딩 폴드 (Ardu Uttanasana)
이것은 서있는 접힘 자세의 수정 된 버전으로, 근육 긴장을 너무 많이 유발할 경우 해당 자세로 이어질 수 있습니다.
시작하려면 몸통에서 반쯤 구부리고 등이 평평하고지면과 평행 할 때 멈 춥니 다.
그런 다음, 팔을 끝까지 내립니다.
사지 스태프 포즈 (Chaturanga Dandasana)
이 초보자 요가 자세의 경우 널빤지 위치에서 시작한 다음 바닥에 계속 밀착시킵니다. 팔꿈치를 옆으로 밀어 넣습니다.
요가를 시작할 때 몸이 구부러지는 방식을 고려하면 고통 스러울 수 있습니다. 그러나 연습을하면 더욱 유연하고 강해집니다. 초보자를위한 요가 포즈가 더 있다면 나마스테에게 자유롭게 공유하십시오!
