모두가 특히 해변에서 매력적인 전리품을 좋아합니다! 숙녀 여러분, 이제이 7 가지 운동으로 빵을 들어 올려 모양을 정하고 부러워하는 곡선을 만들 차례입니다.
큰 전리품을 얻는 가장 좋은 방법은 스쿼트입니다. 스쿼트는 둔부뿐만 아니라 햄스트링과 대퇴사 두근에도 효과적인 운동입니다. 그러나 스쿼트는 글루텐 근육보다 다리 근육에 더 많이 관여하는 경향이 있으므로 스쿼트처럼 환상적인 것처럼 비욘세의 스쿼트 만 흉내낼 수있는 전리품을 만들고 형성하고 들어올 리거나 키울 수 없습니다.
뒷면은 신체에서 가장 큰 근육 인 둔근 막시무스와 엉덩이의 주성분 인 둔근 막시무스와 작업하기가 더 어려울 수있는 둔 근근과 미니 무스로 구성됩니다.
이 두 근육은 대둔근 위에 위치하고 엉덩이의 상단 부분으로 구성됩니다. 따라서 전리품이 더 작거나 더 평평한 경우, 더 많은 모양과 곡선을 만들기 위해 대둔근 외에 두 가지 주요 근육이 작용합니다. 이 운동은이 3 개의 근육 그룹을 목표로하고 사두근과 햄스트링을 작동시킵니다.
정기적 인 운동 루틴 또는이 7 가지 운동만으로도이 운동을 통해 최고의 비키니 전리품을 만드는 여정에 도움이 될 것입니다. 자랑스러워 할 수 있습니다. 해변에서.
1. Glute Bridge / 단일 다리 Glute Bridge
출처글 루트 브리지는 후면을 들어 올리고, 성형하고, 건축하는 데 좋습니다. 또한 무릎과 등에서 쉽게 수행 할 수 있습니다.
이 운동을 시작하려면 매트 또는 다른 부드러운 표면에 등을 대고 발을 땅에 대고 다리를 구부려 다리를 굽히고 다리를 땅에 대고 발을 들어 올리십시오.
안정성을 위해 팔을 옆에 두십시오. 다리와 둔근을 사용하여지면을 향해 몸을 내리고 엉덩이는 땅에 닿지 않도록하십시오. 아래로 내려 가서 땅에 대고 다리 위치로 다시 밀어 올리십시오. 한 명의 담당자입니다. 기술 수준에 따라 12-15 회 3 세트 또는 가능한 많은 횟수를 수행하십시오.
더 빠른 결과를 얻으려면 무게를 더하십시오. 더 무거울수록 좋지만 너무 무겁지 않아 불편합니다. 이 운동을 8-12 회 이상 반복 할 수있는 적당한 수준의 체중을 사용해보십시오. 가장 중요한 것은 느리고 꾸준히 진행하십시오.
이것이 너무 쉬운 경우, 단일 다리 glute bridge를 번갈아 가십시오. 이 업그레이드 된 운동을 수행하려면 둔교 위치로 들어가서 두 발을 땅에 심지 말고 한쪽 다리를 공중으로 들어 올리십시오. 균형을 잡기 위해 한쪽 다리와 팔만 사용하여 몸을 내리고 밀어 올리는 동작을 따르십시오. 이 작업을 더 어렵게하려면 가중치를 추가하십시오.
2. 데 드리프트
출처데 드리프트는 몸의 모든 주요 근육에 작용하는 환상적인 전신 운동입니다. 데 드리프트는 또한 4 주만에 눈에 띄는 결과로 근육 덩어리를 전리품에 추가하는 가장 빠른 방법 중 하나로 알려져 있습니다.
발을 어깨 길이보다 조금 더 벌리고 발가락을 앞으로 또는 약간 바깥쪽으로 향하게합니다. 무릎을 약간 구부린 상태로 다리 바깥 쪽의 바에 손을 대고 넓은 손잡이를 잡습니다.
바를 빛에 가까이 대고 단단히 잡으십시오. 자세는이 운동에서 중요하므로 가슴을 펴고 등을 평평하게하고 턱을 위로 향하게합니다. 바를 가까이두고 천천히 무릎을 꿇고 다리를 펴십시오.
이 운동 내내 코어를 고정시켜 부상으로부터 보호하고 엉덩이를 발에 맞춰 평소에 세우십시오. 바는 허벅지에 똑바로 있어야합니다.
이 자세를 몇 초간 유지 한 다음, 엉덩이를 천천히 구부리면서 무릎을 약간 굽히고, 움직임을 통해 움직이고, 바를 몸에 가깝게 유지하면서 낮추십시오. 그런 다음 다시 땅에 내려 놓으십시오. 한 명의 담당자입니다. 세 번의 8-12 회 반복하십시오.
이 운동을 배우는 것이라면 완전히 편해질 때까지 체중을 줄이거 나 시작하지 마십시오. 편한 후에는 자신감을 가지면서 가중치를 추가하고 점차적으로 추가하십시오. 더 빠른 결과를 얻으려면, 더 무거운 웨이트가 더 좋지만 항상 운동을하면서 느리게 돌아가서 평평하게 유지하는 것을 잊지 마십시오.
3. 단일 다리 데 드리프트
이 제품은 살인자입니다. 특히 균형을 잡을 때 가장 우아하지는 않지만 실제로 몸매를 가꾸어줍니다. 체중의 유무에 관계없이이 운동을 수행하도록 선택할 수 있지만, 체중을 사용하면 결과를 더 빨리 달성하는 데 도움이됩니다.
원치 않는다면 너무 무겁지 않아도됩니다. 무게가 너무 무거 우면 균형을 잃을 수 있으며이 운동의 모든 이점을 누릴 수는 없습니다. 대부분의 사람들에게는 두 개의 5-10 파운드 무게가 잘 작동합니다.
시작하려면, 먼저 손으로 무게를 잡거나 무게가없는 것으로 시작하십시오. 그런 다음, 한쪽 다리를 천천히 뒤로 올리면서 상체와 몸무게를 땅쪽으로 낮추십시오.
등을 평평하게 유지하고 무릎을 약간 구부립니다. 가슴도 엉덩이보다 낮아서는 안됩니다.구부러진 자세를 잠시 유지 한 다음, 팔을 옆으로 향하게하여 천천히 서있는 자세로 돌아와서 들어 올린 다리를 바닥에서 떼어 내고, 무릎을 약간 굽히고,지지 다리에 몸무게를 맞추십시오. 최대한의 결과를 얻으려면 각 다리에 세 세트의 12-15 회 반복하십시오.
유연성과 균형이 관련되어 있기 때문에 도전적인 과제가 될 수 있으므로이 연습을 처음 사용하는 경우 가중치 사용에 대해 걱정하지 마십시오. 운동과 올바른 형태를 사용하십시오. 이 운동은 저절로 도전 할 수 있습니다.
4. 벤치의 한쪽 다리 런지
출처이것은 빵을 빨리 들어 올리는 최고의 운동 중 하나입니다. 이 운동은 균형과 유연성이 필요하며 체중 만 사용하면 상당히 어려울 수 있습니다. 그러나 경험이 많은 사람들에게는 가중치를 추가하는 것이 좋습니다.
이 운동을 시작하려면 벤치 나 의자 앞에 서서 완전한 돌진을 완료 할 수있을만큼 먼 곳에 서십시오. 한쪽 다리를 벤치 위로 올린 다음 무릎이 양쪽으로 90 도가되도록 찌그러진 자세로 내려갑니다.
몇 초간 자세를 유지 한 후 시작 위치로 올라가십시오. 한 명의 담당자입니다. 최대한의 결과를 얻으려면 각각 12-15 회씩 3 세트를 수행하고 가중치를 추가하여 더 어려워집니다. 아침에이 느낌이들 것입니다.
5. 킥백으로 스텝 업 / 스텝 업
스텝 업은 또한 리프팅과 성형에 좋으며 특히 체중이 끝나면 심장이 펌핑됩니다. 시작하려면 양손에 무게 나 무게가없는 벤치 나 의자 앞에 서십시오.
그런 다음 벤치로 올라가서 다른 다리를 들어 올려 마치 다른 벤치로 올라가는 것처럼 구부립니다. 그런 다음 다시 바닥으로 내려 가서 각 다리에 15-20 회 세 번의 세트를 수행하여 최상의 결과를 얻으십시오.
더 어려운 도전을하려면 스텝 업에 반동을 포함 시키십시오. 벤치에 올라 서면 다른 쪽 다리를 걷어 내고 물러서서 반복하십시오. 이것은 다리를 단단히 조이고 강화하고 들어 올리는 데 큰 도움이됩니다. 셀룰 라이트의 모양을 줄이는 것으로도 알려져 있습니다.
6. 한 다리 케이블 반동
출처이 운동은 체육관에서 케이블 기계를 사용하는 것과 관련이 있으며 몸매가 매끄럽고 매력적인 뒷면을 제공 할뿐만 아니라 살인자 다리 힘을 키울 수 있습니다. 체육관에서는 원하는만큼 한쪽을 내리고 발에 맞는 끈을 부착 할 수있는 케이블 기계를 찾을 수 있습니다. 움직임이 멈출 때까지 무게를 쉬운 무게로 설정하십시오.
기계의 막대에 손을 올리거나 구부려서 손을 극에 놓거나 페그를 기계에 넣는 위치 (편안한 느낌이 들더라도)를 사용할 수 있습니다.
지지 다리의 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하고 끈에있는 발을 뒤로 젖힌 다음 무릎을 약간 꽂은 상태에서 발을 뒤로 젖 힙니다. 한 명의 담당자입니다. 최상의 결과를 얻으려면 각 다리에 12-15 회 반복 세 세트를 수행하여 성능과 강도가 향상됨에 따라 장비의 무게를 늘리십시오.
7. 당나귀
때로는 전리품을 형성하는 가장 좋은 방법은 바닥에 앉아서하는 것입니다.
이 연습에서는 손과 무릎에서 시작하여 무릎을 90도 각도로 유지하고 발을 최대한 평평하게 유지하면서 다리 중 하나를 공중으로 올리거나 올리십시오. 발자국을 천장에 올리려고 어색하게 생각한다고 생각하십시오.
발을 최대한 높이 들어 올리고, 둔부를 짜서 다시 바닥으로 가져 오십시오. 한 명의 담당자입니다. 최대한의 결과를 얻으려면 각 레그에서 15-20 회 반복 세 세트를 수행하십시오. 더 어려워 지려면 담당자 수를 늘리거나 발목 무게를 추가하십시오.
알림
최고의 비키니 전리품은 체육관뿐만 아니라 부엌에도 내장되어 있습니다. 단백질이 많은 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 건물 및 뒷면 형성과 관련하여 단백질은 가장 친한 친구입니다. 격렬한 운동 후, 특히 웨이트 리프팅, 데드 리프팅 및 쪼그리고 앉는 경우 운동 후 30-45 분 이내에 식사를하십시오.
주의해야 할 또 다른 사항은 운동이 너무 편해지기 시작하면 사용중인 체중을 늘릴 시간이라는 것입니다. 적절한 형태로 느리고 깊고 무겁게가는 것이 궁극적 인 결과의 열쇠입니다. 이러한 지식을 바탕으로 부상을 입거나 과도하게 운동 할 수있는 지점까지 너무 세게 밀지 마십시오. 시간을내어 인내하십시오. 몸의 변화는 3-4 주 안에 눈에 띄기 시작합니다.
스트레칭도 매우 중요하므로 운동 할 때마다 제대로 스트레칭하는 데 5 ~ 10 분이 소요됩니다. 이를 통해 부상을 예방하고 회복 시간과 유연성을 높일 수 있습니다.
스트레칭하는 가장 좋은 방법은 폼 롤링입니다.
폼 롤러는 대부분의 피트니스 소매점, 월마트와 같은 유명 상점 및 많은 체육관에서 구입할 수 있습니다. 폼 롤링은 근육에 쌓인 긴장을 완화시키는 좋은 방법이지만, 천천히 움직이거나 관절 주위를 굴리지 말고 마사지하십시오. 아픈 근육으로 회복 시간을 향상시키기 위해 관절 통증 완화에 도움이되는 글루코사민 보충제를 고려할 수도 있습니다.
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