그 섹시하고 운동적인 외관을 위해 송아지와 햄스트링을 흔드는 데 관심이 있습니까? 단계별 가이드를 통해 마른 다리를 빨리 얻는 방법에 대해 알아보십시오.
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아마도 당신은 아마도 이러한 목표를 향해 노력해 왔을 것입니다. 아마도 별보다 적은 성과를 낼 것입니다. 뜨겁고 마른 다리에 대한 야심이 미지근한 결과만을 낳았다면, 강렬한 유산소 운동과 결합 된 표적 저항 프로그램을 사용하여 발목을 따뜻하게 해줄 차례입니다.
마른 다리를 얻는 방법은 다음과 같습니다.
출처핵심은 웨이트 트레이닝입니다.
그 단순한 진실은 하체 성공과 실패의 차이를 나타냅니다. 여성으로서, 당신은 어떻게 든 부피가 커지고 비례하지 않을 것이라는 잠재 의식적 두려움에 기초하여 웨이트 트레이닝이라는 개념에 대한 혐오감을 가질 수 있습니다. 석기 시대 개념을 빨리 극복할수록 좋습니다. 진실은 근육 덩어리를 개발하기 위해 몸을 통해 충분한 테스토스테론이 충분하지 않다는 것입니다.
그렇다면 웨이트 트레이닝은 다리에 어떤 영향을 미칩니 까?
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웨이트 트레이닝은 깨끗한식이 및 단백질 보충제와 함께 근육을 형성하고 형성합니다. 몸에 근육이 많을수록 지방이 줄어 듭니다. 근육 1 파운드가 지방 1 파운드보다 5 배 더 많은 에너지를 유지하기 때문입니다. 결과적으로 매일 매일 더 많은 칼로리를 연소하게됩니다.
웨이트 트레이닝 필수
날씬한 다리 웨이트 트레이닝 프로그램의 세부 사항을 살펴보기 전에 몇 가지 기본적인 트레이닝 교훈을 살펴 보겠습니다.
- 음량: 운동하는 동안 얼마나 많은 일을해야합니까? 이것은 반복해야 할 반복 횟수와 세트 수와 관련이 있습니다. 이상적인 하체 훈련 효과를 얻으려면 세트당 8-12 회 반복해야합니다. 운동 당 3 세트를해야합니다.
- 강렬: 사용할 체중이 얼마나 무겁습니까? 정답은 1rep의 최대 무게의 약 70 % (1 회만 좋은 형태로 들어 올릴 수있는 무게)로 담당자를 수행해야한다는 것입니다. 이상적인 체중을 계산하는 또 다른 방법은 8-12 회 반복 할 수 있다는 것입니다. 8 회 반복 할 수있는 무게로 시작하십시오. 강해지면 담당자를 점진적으로 추가 할 수 있습니다. 12 회 반복 할 수있게되면 무게를 약간 늘리고 다시 8 번 떨어 뜨려야합니다.
- 휴식: 세트 사이에 얼마나 오래 쉬나요? 충분한 회복을 허용하면서 강도를 유지하기위한 이상적인 휴식 시간은 60 초입니다.
- 속도: 운동을 얼마나 빨리 또는 느리게해야합니까? 근육 시스템을 더 많이 적재할수록 더 좋습니다. 긴장 상태에서 시간을 늘리기 위해 반복 속도를 늦출 수 있습니다. 이상적인 템포는 3-0-3입니다. 즉, 운동의 동심 부분 (무게 상승)은 약 3 초이고 운동의 편심 부분 (무게는 약 3 초)입니다.
- 회수: 일주일에 몇 번 운동해야합니까? 신체로부터 반응을 이끌어내는 가장 좋은 방법은 일주일에 두 번 각 신체 부위를 훈련시키는 것입니다. 운동 할 때마다 3 일 쉬어야합니다. 월요일과 목요일은 대부분의 사람들에게 잘 작동합니다.
마른 다리 운동
슈퍼 핫 레그를 만들기 위해 헬스 클럽에 가입 할 필요는 없지만 프로그램에 저항 훈련을 포함시켜야합니다. 몸무게부터 시작하지만 몸이 더 강해지면 바벨, 덤벨 및 기계 무게 판의 형태로 저항을 추가하고 싶을 것입니다. 다음과 같이 일주일에 두 번 저항을합니다.
다리를 움직이게하는 5 분 예열로 시작하십시오. 건너 뛰기, 러닝 머신에서 달리기 또는 사이클링은 모두 좋은 옵션입니다. 또한 저항없이 워밍업 세트로 모든 운동을 시작해야합니다.
연습 :
1. 스쿼트
- 바 아래에 자신을 놓고 랙에서 들어 올리십시오. 발을 뒤로 물러서서 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 약간 바깥 쪽을 향하도록합니다.
- 등을 똑바로 유지하고, 가슴을 내밀고 머리를 위로 올리십시오. 이제 복벽을 조이고 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 내립니다. 쪼그리고 앉을 때 엉덩이가 되돌아 가지 않도록하십시오. 오히려 피스톤처럼 똑바로 위아래로 움직여보십시오.
- 무릎에 과도한 힘이 가해지지 않도록 더 이상 넘어 가지 마십시오. 쪼그리고 앉는 동안 머리를 위로하고 등을 약간 아치 모양으로 유지하십시오.
- 하단 스쿼트 위치에서 다리는 바닥과 거의 수직이되어야합니다. 시작 위치로 돌아갈 때 발 뒤꿈치를 밉니다.
2. 런지
- 아령 한 켤레를 잡고 옆으로 팔을 길게 잡습니다. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 전체 척추를 중립으로 유지하십시오.
- 이제 다리를 90도 구부릴 수 있도록 오른쪽 다리를 크게 앞으로 나아가십시오.
- 허리가 바닥에 닿도록 내려 오십시오. 돌아 오려면 앞발을 미십시오.
- 반복을 완료 할 때 다른 다리.
3. 다리 확장
다리 확장은 대퇴사 두근 (허벅지를 구성하는 4 개의 근육)을 구체적으로 사용할 수있는 체중 저항 장비입니다. 그것은 무게 더미에 연결된 패드 아래에서 발을 미끄러지게하는 좌석으로 구성되어 있습니다. 일반적으로 이동 중에 그립을 잡을 수 있도록 핸들이 제공됩니다. 이 기계의 장점은 허벅지뿐만 아니라 허벅지의 특정 부분을 완전히 분리 할 수 있다는 것입니다. 문제 영역에 횃불을 가져가는 것을 상상해보십시오. 이것이이 운동이 당신을 위해 할 수있는 일입니다!
- 허벅지 바깥 쪽을 겨냥하려면 다리 확장기 위에 앉고 엉덩이를 시트의 끝 부분에 가깝게 기대십시오.
- 발가락을 가리키고 다리가 똑바로 될 때까지 천천히 다리를 펼치십시오. 들어 올리면서 다리를 분리하려는 것처럼 약간의 압력을가하십시오. 운동 중에는 발가락을 가리켜 야합니다. 뾰족한 발가락과 약간의 바깥 쪽 압력의 조합은 강조를 바깥 쿼드로 이동시킵니다.
- 상단 위치를 1 초 동안 유지 한 다음 시작 위치까지 천천히 내려 가면서 전체 이동시 무게를 제어합니다.
내부 허벅지를 대상으로하려면 기계에 앉은 상태에서 앞으로 몸을 기울입니다. 당신의 엉덩이는 지금 좌석의 바닥에 바로 돌아올 것입니다. 발가락을 뒤로 당기고 발목을 약간 굴립니다. 발을이 자세로 유지하면서 다리를 펼치십시오. 체중이 증가함에 따라 다리 안쪽을 따라 긴장감을 느끼면서 몸을 앞으로 기울입니다.
4. 다리 컬
다리 컬은 햄스트링과 둔부를 대상으로하는 기계입니다. 그것은 발목의 패드 아래에 발을 놓고 누워있는 벤치로 구성되며, 이는 무게 스택에 연결됩니다.
- 이 거대한 엉덩이 셰이퍼로 최적의 성능을 얻으려면 다리 컬 바 아래에 발을 걸으십시오.
- 가슴을 벤치에 평평하게 내려 놓고 머리를 위로하고 등을 약간 아치 모양으로 유지하십시오.
- 막대를 끝까지 내립니다. 당신이 무게를 들어 올릴 때 당신의 glutes를 긴장. 운동하는 동안 엉덩이를 아래로 유지하십시오. 무게를 시작 위치로 다시 미끄러지기 전에 상단 위치에서 1 초 동안 기다립니다. 다리 확장 부와 마찬가지로 하강 중에도 항상 체중을 조절해야합니다.
5. 서 송아지 발생
종아리 올리기 기계는 무게 더미에 연결된 한 쌍의 어깨 패드로 구성됩니다. 기계에는 발가락을 놓을 수있는 발판이 있습니다.
- 어깨 패드 아래에 발을 대고 발판을 발판 위에 올려 놓고 발가락 만 올려 놓으십시오.
- 어깨에 위치한 손잡이를 잡고 움직일 때마다 등받이를 중립으로 유지하십시오.
- 무릎을 구부리지 않고 몸을 평면으로 유지하면서 (엉덩이가 뒤로 표류하지 않도록) 발가락을 완전히 뻗은 송아지 위치로 올립니다. 완전히 수축 된 종아리 위치로 내려 가기 전에 해당 위치를 2 초 동안 유지하십시오. 항상 스트레칭을하고 무릎이 항상 잠겨 있는지 확인하십시오.
그들은이 운동의 효과에 핵심은 하강의 둔화입니다. 올라 오면서 내려가는 데 두 배의 시간이 걸립니다.
마른 다리 운동
예열 : 5 분 심장
출처노트 :귀하의 저항 운동에는 피라미드 복제 시스템이 포함됩니다. 여기에는 12 번 반복 할 수있는 저항으로 시작하는 것이 포함됩니다. 다음 세트에서는 10 회 반복 만 허용하는 소량의 추가 저항을 추가하십시오. 세 번째 세트의 경우 8 회 반복 만 할 수 있도록 저항을 더 추가하십시오. 일부 운동에서는 피로 요인이 자연스럽게 후속 담당자에 대해 동일한 양의 담당자를 얻지 못하므로 무게를 추가 할 필요가 없습니다.
- 스쿼트 : 12/10/8에서 피라미드 3 세트
- 런지 : 각 다리에 12 회씩 3 세트
- 다리 확장 : 12/10에서 피라미드 2 세트
- 다리 컬 : 12/10에서 피라미드 2 세트
- 서 송아지 발생 : 12/10/8에서 피라미드 3 세트
두 번째 계층 : 지방 제거
우리가 이미 설명한 웨이트 트레이닝 운동은 쿼드, 햄스트링 및 송아지에게 원하는 근육 모양과 힘을 줄 것입니다. 그러나 이미 근육 위에있는 지방을 제거하지 않으면 그 누구도 열심히 일하지 않을 것입니다.
마른 다리를 얻는 방법을 알려면 지방을 태워 버리는 방법을 알아야합니다. 지방 감소를 발견하는 것은 불가능하므로 다리를 때리는 목표 웨이트 트레이닝은 해당 지역에서 지방을 제거하지는 않습니다.
엉덩이와 허벅지에서 지방을 태우려면 몸 전체에 칼로리를 태우는 규칙적인 고강도 심장 운동을해야합니다. 이를 수행하는 가장 효과적인 방법은 HIIT (High Intensity Interval Training)입니다.
HIIT 심장
HIIT는 모든 심장 강화 운동을 빠르게 터 뜨리고 휴식 시간이 짧아집니다. 최대한의 노력으로 편안하게 운동 할 수있는 운동을 선택해야합니다. 스프린트, 사이클링 또는 로잉 머신을 사용하는 것이 좋습니다. 앞의 두 사람은 다리를 움직이기 때문에 훌륭한 선택입니다.
최대 지방 손실을 위해 HIIT 훈련을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 2 분 동안 가볍게 예열을하여 전체 동작 범위를 이동하십시오.
- 타이머 또는 파트너를 사용하여 정확히 20 초 동안 최대 용량으로 스프린트하십시오. 마치 (배고픈) 도베르만에게 쫓기고있는 것처럼 모두 나가십시오.
- 정확히 10 초 동안 휴식
- 20 초 더 스프린트
- 총 8 개의 스프린트를 위해이 과정을 계속하십시오 – 스프린트의 강도가 약해지지 않도록 가능한 한 열심히 노력하십시오.
이 4 분의 훈련 기간 동안 충분히 세게 밀면 운동이 끝나면 바닥에 몸이 비칠 것입니다. 좋은 일입니다. 이 훈련을 최대한 강렬하게해야합니다. 이 과정은 6 분 안에 완료되며 예열이 포함됩니다.
체중에 맞지 않는 날에는 일주일에 3 일 동안 HIIT 심장 훈련을 수행해야합니다. 각 세션 사이에 하루의 휴식을 제공하십시오. 화요일, 금요일 및 일요일이 될 많은 사람들에게.
이제 세상에서 가장 아름다운 사람들이 뜨거운 하체를 개발하는 데 사용한다는 지식을 마음대로 사용할 수 있습니다. 일주일에 두 번 무게를 세게 치십시오. HIIT를 사용하여 무게를 3 회 제한하십시오. 행운을 빕니다!
