우리의 가장 큰 전리품 운동으로 더 큰 엉덩이를 얻는 법을 배우십시오! 완벽한 브라질 스타일의 전리품을 즉시 얻는 데 필요한 모든 운동과 동기 부여.
여자들은 엉덩이에 대해 걱정하면서 많은 시간을 보냅니다. 너무 크거나 작고, 축축하고, 흔들 리거나, 단단하거나, 플로피입니다. 그리고 대부분의 여성들에게 엉덩이 집착은 하나의 중요한 질문으로 요약됩니다. 더 큰 엉덩이를 얻는 방법?
자, 안전 벨트를 매고 브라질 엉덩이 낙원으로 비행기를 타기 위해 준비하십시오.
우리가 틀림없이 부러운 눈을 라틴 아메리카로 향하게 할 때 우리는 다른 이야기를 보게됩니다. 그리고 우리가 그 대륙의 포르투갈어로 말하는 부분을 확대 할 때, 우리는 조금 전리품을 얻습니다. 브라질의 여성들이 성가신 후부에서 일어났기 때문입니다. 수영복 모델 만이 아닙니다. 리우데 자네이루의 해변은 뜨겁고 섹시한 꽁초로 가득 차 있습니다. 그들은 모든 연령대의 여성에게 속합니다.
브라질의 비밀은 무엇입니까? 이 여성들이 아즈텍의 선조들로부터 물려받은 우수한 glute shaping genes를 가지고있는 것이 순수한가? 아니면 그 이상이 있습니까? 이 브라질 미녀가 더 큰 엉덩이를 얻는 방법에 대해 가르쳐 줄 수있는 것이 있습니까?
다행히도 있습니다.
출처브라질 여성은 후방에 중요성을 과도하게 측정하고 운동의 우선 순위를 지정할 때 강조하여 강조합니다. 실제로 브라질 여성이 운동 세션마다 30 분을 후부 근육 만 사용하는 것은 드문 일이 아닙니다. 그리고 엉덩이 운동은 45 분의 가슴과 등 세션이 끝날 때 던져지지 않습니다. 아니오 – 전체 운동은 엉덩이만을위한 것입니다.
그렇다면 더 큰 엉덩이를 얻는 방법의 비밀은 전혀 비밀이 아닙니다. 단순한 평범한 옛 상식입니다. 큰 엉덩이를 얻으려면 엉덩이를 풀어야합니다. 그러나 당신은 그것을 똑똑해야합니다.
이 경우 스마트는 운동의 우선 순위를 지정하여 다른 신체 부위에 지친 후 모든 에너지와 초점을 후면에 태그로 추가하지 않고 후방에 집중시킵니다.
스마트는 또한 엉덩이를 재구성하도록 설계된 운동 프로그램을 구성하는 요소를 올바르게 사용하는 것을 의미합니다. 엉덩이에 변경 이유를 제공하려면 충분한 작업량과 점진적인 강도 과부하를 제공해야합니다.
똑똑하다는 것은 입안에서 순간의 즐거움이 뒷면에 평생 후회를 가져올 수 있음을 깨닫는 것을 의미합니다. 섭취하는 음식을 조절하는 것은 신체의 일부, 특히 후부를 재구성하는 데 중요한 요소입니다. 여성이 신체의 다른 부분보다 엉덩이를 굳히는 데 어려움을 겪기 때문입니다. 여성은 후단에 지방이 축적되는 경향이 있으며, 실제로 여성의 몸에 지방 저장이 축적되는 첫 번째 장소입니다. 또한 셀룰 라이트가 발생하기 쉬운 신체 부위 – 딤플, 울퉁불퉁 한 모양 – 축적.
똑똑하다는 것은 신체의 어느 부위에서나 지방을 줄일 수 없다는 것을 의미합니다. 영양 실습을 통제하고 칼로리를 태우는 운동을하면 신체의 모든 부위에서 동시에 지방을 체계적으로 지속적으로 배출 할 수 있습니다. 특정 엉덩이 훈련은 지방이 소실 된 후 놀라운 데뷔를 준비하면서 셀룰 라이트 아래에있는 엉덩이 근육을 단단하고 모양과 톤으로 조정합니다.
스마트는 또한 게임에 참여하는 것의 중요성을 이해하는 것을 의미합니다. 그것은 성공을위한 사고 방식을 개발하고 있습니다. 목표 설정, 시각화 및 자부심은 모두 역동적 인 후부를 달성하는 데 중요한 요소입니다.
이 기사는 당신을 손으로 잡고 엉덩이가 가고 싶은 곳으로 안내합니다. 그것은 더 큰 엉덩이를 얻는 방법을 한번에 보여줄 것입니다. 그것은 당신이 어디에서 왔든 상관없이 자신의 브라질 엉덩이를 요구할 수있는 지식, 운동, 생리학, 전략 및 정신력을 제공 할 것입니다. 또한 뚱뚱한 부츠를 제공하고 열심히 일한 과일을 드러내는 데 도움이되는 궁극적 인 킥-엉덩이 식사 계획을 제공합니다. 밤낮으로 수영복.
# 1 엉덩이 만나기
여성의 엉덩이는 생각하기에 흥미로운 것입니다. 신체의 다른 부분 (유방 제외 가능)과는 달리, 대부분의 여성들이 더 작기보다는 더 크게 만드는 것이 필사적 인 지방 축적 영역입니다. 또한 더 큰 근육을 기뻐하는 유일한 신체 부위 일 것입니다. 예, 데리 에르는 모순의 교훈입니다. 셀룰 라이트 아래를 파고 엉덩이가 똑딱 거리는 부분을 알아내는 데 약간의 시간이 걸립니다.
대둔근 : 대둔근은 신체에서 가장 큰 근육 그룹입니다. 엉덩이의 주요 부분을 구성합니다. 둔부의 주요 기능은 다리를 벌리고 다리를 펴고 돌리는 것입니다. gluteus 막시무스는 gluteus minimus 및 gluteus medius와 협력하여 이러한 움직임을 완료하고 앉을 수있는 쿠션을 제공합니다.
대둔근 : 돼지 고기처럼 보이는이 근육은 골반 바깥쪽에 있습니다. 걸을 때나 균형이 맞지 않을 때 골반을 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다.이 안정제 근육이 없다면 하루 종일 고칠 수없는 알콜 중독자처럼 비틀 거리게됩니다.
대둔근 : 이것은 이름에서 알 수 있듯이 세 개의 둔근 중 가장 작은 것입니다. 그것은 gluteus medius 바로 아래에 위치하고 있습니다. gluteus minimus는 gluteus medius가 균형을 유지하도록 도와줍니다.
3 개의 글루텐 근육은 전반적인 건강, 힘 및 조절에 중요한 역할을합니다. 그러나 우리가 계속 사용하는 경우에만. 우리가 다리를 많이 펴고 운동과 운동을 통해 다리를 늘리거나 돌리지 않는 한, 우리의 둔근은 인생을 통해 무료로 탈 수 있습니다. 우리가 컴퓨터에 앉아 TV를 보거나 심지어 걸을 때도 glutes는 실제로 아무것도하지 않습니다. 우리의 좌식 생활 방식은 우리가 가장 큰 골격근 그룹의 비 사용자가되었다는 것을 의미했습니다. 그리고 우리가 그 사용을 중단하면, 우리의 glutes는 효과적으로 종료됩니다.
glute retirement의 효과는 몸의 다른 작고 약한 근육이 느슨해 짐을 강요한다는 것입니다. 긴장을 풀기위한 가장 중요한 것은 허리 근육 인 발기인 척수입니다. 그렇기 때문에 우리는 사회의 생산성 저하로 인해 생산성이 크게 저하 된 것 같습니다. 그것은 등 근육이 약한 것보다 모양이 맞지 않는 엉덩이 근육과 더 관련이 있습니다.
슬랙을 줍는 다른 근육 그룹은 햄스트링입니다. 햄스트링 당김은 흔한 사고 / 손상 원인이며, 다시는 약한 햄미보다 모양이 엉뚱한 덩치와 더 관련이 있습니다.
신체의 활력, 힘 및 모양을 회복하기를 희망한다면 당신의 glutes가 필요합니다. 그러나 당신의 glutes는 형태를 갖추어야 할 이유가 필요합니다. 그것은 목표 운동을 의미합니다. 그러나 당신의 그 끔찍한 일이 쉽지 않을 것입니다. 아무것도하지 않습니다. 당신이 당신의 둔부에 직접 부딪 치는 운동을하지 않으면, 당신은 다른 근육 그룹을 모집 할 것입니다. 이것이 걷기, 달리기, 계단 오르기 등에서 발생합니다. 그들이 전반적으로 좋은 다리 운동을하는 동안 그들은 구체적으로 둔부를 때리지 않습니다.
엉덩이의 모양은 둔부의 강도와 직접 관련이 있습니다. 약하고, 사용하지 않고, 무시한 glutes는 당신에게 연약한 직사각형 모양을주는 축축하고 접힌 모양을 줄 것입니다. 깊이와 충만이 부족합니다. 그러나 모양이 좋고 강화되고 잘 훈련 된 한 쌍의 glutes는 매우 다르게 보일 것입니다. 그들은 거칠고 둥글고 매끈합니다. 그리고 둘 사이의 궁극적 인 차이점은 무엇입니까?
근육
예, 근육. 근육은 엉덩이 모양, 탄력과 아름다움을 제공합니다. 모든 각도에서 일관되게 둔부를 때리고, 점진적인 과부하를 제공하고 근육 세포에 성장을 촉진함으로써 엉덩이를 다시 밀고 마침내 옛날부터 여성을 괴롭힌 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다. 더 큰 엉덩이를 어떻게 얻을 수 있습니까?
출처둔부 활성화
체육관에서 일반적으로 수행되는 많은 움직임은 잠재적으로 큰 glute 움직임입니다. 그러나 운동 중에 glutes를 최대한 활성화하는 방법을 알고있는 경우에만 좋습니다. 스쿼트, 폐, 판자 및 팔 굽혀 펴기와 같은 운동은 모든 실린더에서 glutes를 발사 할 가능성이 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 이러한 운동에 대한 결점을 치고 있지 않습니다. glute 채용에 중점을 둔 이러한 운동을 통해 운동과 엉덩이를 완전히 바꿀 수 있습니다.
다음과 같은 더 큰 엉덩이 운동을하면 최대로 둔부를 활성화하는 방법을 배울 수 있습니다. 이것은 더 큰 엉덩이를 얻는 방법을 배우는 첫 번째 중요한 단계입니다. 당신의 목표는 당신이 엉덩이를 타는 것처럼 느끼는 것입니다. 처음에는 그렇게 느끼지 않을 것입니다. 당신이 당신의 둔부에 초점을 맞추기 시작할 때까지 매일 이러한 움직임을 계속하십시오. 그런 다음 더 큰 엉덩이 운동을 통해 이점을 얻을 수 있습니다.
4 개의 큰 글루텐 활성화 연습
1) 더블 레그 글 루트 브릿지
다리가 구부러진 앙와위 자세에서 발 뒤꿈치를 통해 엉덩이를 공중으로 들어 올리십시오. 완전 고관절 확장에 도달하면 둔부, 척추 발 기부 및 햄스트링을 조입니다. 당신은 둔부에서 가장 큰 근육 활성화를 느껴야합니다. 허리를 크게 치지 마십시오. 위 / 아래 움직임은 엉덩이로 제한되어야합니다. 60 초 동안 기다립니다.
2) 싱글 레그 글 루트 브릿지 – 폼 롤러
앙와위 자세에서 구부러진 한쪽 다리를 중앙에 놓고 엉덩이를 공중으로 들어 올리십시오. 작동하지 않는 다리를 폼 롤러에 놓으십시오. 코어를 움직이거나 돌리지 않고 글 루트를 단단히 조입니다. 대둔근은 하체를 공중으로 들어 올리기 위해 대량의 작업을 수행해야합니다. 허리는 긴장감을 느끼지 않아야합니다. 60 초 동안 자세를 잡고 다른 다리와 반복하십시오.
3) 측면 거짓말 조개
옆으로 누워있는 자세에서 엉덩이를 45도 정도 구부려서 발 뒤꿈치가 서로 닿도록하십시오. 대둔근은 외부로 회전하고 다리를 들어 올리도록 수축해야합니다. 60 초 동안 확장 위치를 유지하면서 척추를 비틀 지 마십시오.
4) 새 개
발로 시작한 다음 왼쪽 팔을 들어 올리면서 동시에 오른쪽 다리를 걷어차십시오. 뒷다리는 바닥과 평행을 유지하십시오. 척추를 중립으로 유지하십시오. 60 초 동안 자세를 잡고 다른 다리와 반복하십시오.
이 더 큰 엉덩이 운동은 근육 긴장을 둔부에 집중시키고 집중시킬 수 있도록 고안되었습니다. 허리와 햄스트링에서 주로 느끼는 경우, 초점이 둔부에 전달 될 때까지 매일 계속하십시오. 글루텐 활성화 이상으로, 이러한 움직임은 그 자체로 훌륭한 글루텐 작업자입니다.기회가 생길 때마다 몇 분 동안 매일하는 것은 큰 엉덩이를 만드는 데 큰 도움이되는 훌륭한 일일 습관입니다.
# 2 큰 엉덩이 사고 – 그것을 얻는 방법
출처더 큰 엉덩이를 얻는 방법을 배우는 데 가장 중요한 측면은 스쿼트, 엉덩이 분사기 또는 엉덩이 추력과 관련이 없습니다. 식이 요법에서 복잡한 탄수화물을 자르는 것 자체도 문제가되지 않습니다. 분명히 이런 것들이 중요합니다. 그러나이 중요한 요소가 없다면 모든 노력, 희생, 징계는 아무 것도 아닙니다.
당신의 꿈의 브라질 엉덩이를 얻는 데 가장 중요한 요소는 단순히 그것을하기 위해 당신의 마음을 구성하는 것입니다. 그것은 단순하게 들릴 수도 있고 분명하게 들릴 수도 있습니다. 그러나 대다수의 사람들이 엉덩이 또는 신체의 다른 부분을 돌고 있는지 여부에 관계없이 신체적 목표를 달성하지 못하는 이유는 정신적 힘이 없기 때문입니다.
흥미로운 점은 거의 모든 신체 변형 분출물이 운동 가이드의 사고 방식 섹션을 건너 뛰는 사람과 동일하다는 것입니다. 어쩌면 그들이 감성적 인 긍정적 인 생각이 필요하지 않다고 느끼면 육식을 얻기 위해이 섹션을 건너 뜁니다.
그건 실수 야
매일 일관성, 욕구 및 열정으로 운동 및 영양 프로그램을 따라갈 수있는 사고 방식을 개발할 수 없다면 목표에 도달하지 못할 것입니다.
실제로 목표를 올바르게 설정하는 방법을 배우지 않는 한, 마음을 정한 목표를 달성하지 못합니다. 세상에서 가장 마른 사람들은 체력의 심리학의 비밀을 알고 있습니다. 지구상에서 가장 큰 엉덩이를 가진 여성들도 마찬가지입니다. 당신이 그들과 합류 할 시간입니다.
이기적으로
전세계 여성들이 실패하는 주된 이유는 그들의 이타적인 본성 때문입니다. 그들은 아이들, 파트너, 상사, 부모 등 다른 모든 사람들의 요구에 부응하기 위해 많은 시간을 할애하며, 단순히 그들에게 줄 시간이나 에너지가 없습니다. 분명히 이것은 비생산적입니다. 결국, 자신의 건강과 복지를 돌보지 않으면 필연적으로 퍼프가 떨어질 것입니다. 그러면 누구에게도 좋지 않을 것입니다.
실제로 매일 자신의 건강, 복지 및 행복을 돌보는 데 시간을 할애하여 네트워크의 다른 모든 사람들을 돌보고 있습니다. 따라서 이기적인 자세를 취하고 엉덩이의 우선 순위를 정하십시오.
긍정적으로
출처대부분의 사람들과 같다면 매일 약 60,000 건의 생각이 떠 오릅니다. 그리고 그 무수한 생각들 중 대다수 (98 %)는 부정적 일 것입니다.
“운동이 싫습니다.”
"나는 그 크림 퍼프에 저항 할 수 없습니다."
"나는 그런 엉덩이를 절대로 얻지 못할 것이다."
하루 종일 머리 속에서 진행되는 대화는 행동에 중요합니다. 우리 대부분의 경우, 자기 대화가 주로 부정적이라는 사실은 우리가 달성 할 수있는 (그리고 불가능한) 것에 중대한 영향을 미칩니다. 그러나 그러한 생각을 의식적으로 통제 할 수 있다면 어떨까요? 부정적인 생각을 없애고 긍정적 인 환경을 조성한다면 어떨까요? 글쎄요 :
당신은 할 수 있습니다!
결국, 아무도 당신에게서 빼앗을 수없는 것은 당신의 생각입니다. 당신은 그들을 통제하고 있습니다. 물론, 당신은 당신의 마음에 들어가는 생각을 통제 할 수 없습니다. 그러나 당신은 그들에 대해 당신이하는 일을 통제 할 수 있습니다.
당신이 비옥 한 긍정적 인 생각의 정원에 들어간 부정적인 생각을 감지한다면, 그것을 잡초로보고 즉시 뽑아야합니다. 처음에는 잡초를 왼쪽, 오른쪽 및 가운데로 잡아 당기는 것을 발견 할 수 있습니다. 그러나 머지 않아, 당신은 긍정적 인 정신 환경을 개발하게 될 것입니다.
자신의 생각에 굴복하지 않도록함으로써, 당신은 당신의 엉덩이 변화 목표를 향해 당신을 이끌 성공의 토대를 만들 것입니다. 이를 통해 인간에게 알려진 변화, 즉 인간 잠재 의식을위한 가장 강력한 힘을 활용할 수 있습니다.
잠재 의식으로 활용
출처당신의 마음은 빙산과 같습니다. 물 위에서 보이는 부분은 당신의 의식적인 마음과 같습니다. 그것은 깨어있는 시간 동안 생각하고, 추론하고, 감각을 통해 정보를 취하고, 경험을 합리화하기 위해 사용하는 부분입니다. 빙산의 보이지 않는 거대한 부분은 당신의 잠재 의식적인 마음과 같습니다. 그것은 생각도하고 이유도 아닌 부분입니다. 논리를 기반으로 전혀 작동하지 않습니다. 자동 반사 동작, 메모리를 저장하고 모든 자동 신체 기능을 조절하는 것입니다. 잠재 의식은 정보를 선별하거나 분류 할 수있는 능력이 없습니다. 그것은 단순히 그것을 지방으로 받아들이고 그것에 작용합니다.
잠재 의식은의 사이보그와 같은 방식으로 작용합니다 터미네이터 영화 산업. 프로그램 된 경우, 끊임없는 결정으로 해당 프로그래밍을 수행합니다. 프로그래밍 된 사고가 이루어질 때까지 멈추지 않습니다.
그렇다면 의식에서 잠재 의식으로 명령으로 전달되는 메시지는 무엇입니까? 감정과 에너지로 반복해서 반복되는 메시지입니다. 따라서 자신이 무언가를 할 수 없다고 지속적으로 말하고있는 사람들은 모두 실패를 준비하고 있다고 상상할 수 있습니다. 그들은 사실상 실패에 대한 잠재 의식을 프로그래밍합니다. 그들이 큰 엉덩이를 얻는 방법을 배웠더라도 운동 프로그램을 시작하더라도 그들의 잠재 의식은 그들의 노력을 방해하고 실패하게 만드는 방법을 찾을 것입니다.
단계 번호로만 성공2 당신은 성공을 위해 잠재 의식을 프로그램 할 수있을 것입니다. 당신의 마음에서 부정성을 근절 한 후에, 당신은 자신에게 긍정적 인 목표 지향적 사고를 반복 할 수있는 강력한 위치에 있습니다. 마치 이미 성취 된 것처럼 말함으로써 잠재 의식에 강한 인상을 줄 것입니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
나는 g 현으로 해변을 따라 걷고있다. 내 엉덩이는 단단하고 둥글고 아름답습니다. 나는 그것을 좋아한다.
이것을 자신에게 충분히 반복하면 잠재 의식이 나머지를 대신합니다. 아놀드 슈워제네거 (Arnold Schwarzenegger)가 사라 코너 (Sarah Connor)를 찾아야했던 것처럼, 그것은 실제로 당신을 사이보그 (cyborg)로 변신시킬 것입니다.
목표 설정 – 올바른 길
농구 게임을 눈가리개로한다고 상상해보십시오. 어딘가에 목표가 있다는 것을 알고 있지만 볼 수는 없습니다. 명확하게 정의되어 있지 않습니다. 그 목표를 통해 공을 얻을 수있는 기회는 매우 날씬해 질 것입니다.
인생에서도 마찬가지입니다. 명확하게 정의 된 목표가 없으면 야심을 달성 할 가능성이 최소화됩니다. 그러나 분명한 목표를 가지고 있으면 믿을 수없는 일을 달성 할 수 있습니다.
목표는 의식적인 마음에서 비롯된 것이지만, 잠재 의식적인 마음을 지시하는데, 이것이 성공의 진정한 열쇠입니다. 자동 또는 습관적인 행동을 지시하는 것은 잠재 의식입니다. 목표 설정은 건강한 식습관, 격렬한 훈련 및 긍정적 인 생활 습관을 신체의 기본 설정으로하기 위해 잠재 의식을 훈련시킬 수 있습니다.
세계에서 가장 강력한 목표 설정 시스템에는 다음과 같은 5 가지 단계가 있습니다.
1. 목표를 구체적으로 설정하십시오. 당신이 살을 빼고 싶다고 말하는 대신에, 당신이 잃고 싶은 양을 구체적으로 말하십시오. 어떤 체지방 비율에 도달하고 싶습니까? 팔뚝이 무엇을 측정하길 원하십니까? 가능한 한 구체적으로 목표를 정하십시오.
2. 목표를 측정 할 수있게하십시오 : 진행 상황을 측정 할 수 없으면 목표를 향한 진행 상황을 모니터링 할 수 없습니다. 체지방을 잃는 경우 체성분을 보여주는 능력을 가진 저울을 사용하는 것이 좋습니다. 이것은 당신이 잃어버린 체중뿐만 아니라 더 중요하게는 잃어버린 지방을 알려줍니다.
3. 당신의 목표를 가치있게 만드십시오 : 달성 할 수 있다고 생각하는 것에 제한을 두지 않고 실제로 달성하고자하는 큰 목표를 설정하십시오. 큰 목표는 당신에게 동기를 부여하고, 행동하도록 자극하며, 당신이 할 수있는 최선을 다하도록합니다. 체격 목표와 관련하여 이상적으로 갖고 싶은 신체 유형의 사진을 찾고 그 주위에 목표를 설정하십시오.
4. 마감일을 현실적으로 만드십시오 : 빠른 체중 감량을 약속하는 모든 정보 광고는 지방, 근육 및 수분 손실을 구별하지 못합니다. 진실은 일주일에 1-2 파운드 이상의 지방을 잃을 수 없다는 것입니다. 목표 타임 라인을 설정할 때이 점을 명심하십시오. 따라서 큰 목표를 설정하되 성취에 대해서는 현실적인 마감일을 정하십시오.
5. 디딤돌 미니 골프 만들기 : 궁극적 인 목표를 향한 길에서 서로를 이루는 작고 현실적인 목표는 큰 목표를 월별, 주별 및 일일 미니 목표로 나눌 수 있습니다. 이렇게하면 매일 마감 기한을 유지할 수 있습니다. 일일 목표는 식사와 운동 세션을 중심으로해야합니다.
요약하면, 목표 달성을 목표로하고, 구체적이고, 측정 가능하고, 가치 있고, 현실적이며, 달성 가능한 마감일과 결부되고 매일 목표부터 매년 목표까지, 마지막 목표를 달성 할 때마다 목표를 달성해야합니다. 그런 다음 중기 목표 (3 개월 내에 달성하기로 한 목표)를 가져 와서 매일 가지고 다니는 비즈니스 크기의 카드에 작성해야합니다. 집중력을 유지하고 잠재 의식을 자동 추적에 제공하려면 매일 최대 7 번 읽으십시오.
이것을 과소 평가하지 마십시오. 그것은 더 큰 엉덩이를 얻는 가장 중요한 측면 중 하나입니다. 자신에게 동기를 부여하지 않으면 다른 사람은 없습니다! 잠재 의식적인 마음을 활용하십시오. 상상할 수있는 것보다 훨씬 강력합니다!
# 3 엉덩이를 먹어
출처마케팅 거물은 음식을 매우 복잡한 주제로 바꿨습니다. 결코 그런 의도가 없었습니다. 결국, 우리 조상들은 항산화 제 또는 아미노산에 대한 복잡한 이해없이 가족들에게 알맞은 음식을 넣는 방법을 알고있었습니다. 그들은 필요한 연료를 모두 얻을 수 있었고 그 과정에서 파운드를 포장하지 않았습니다.
오늘날 우리는 조상들이 음식으로 인식하지 못하는 것들을 가족 앞에 두었습니다. 우리는 식품 제조업체와 가공업자가 식품에서 장점을 제거함에 따라 섰습니다. 식량 생산의 자연적 과정에서 사람의 손이 훼손되고 방해 될수록 그 음식은 더 유독 해집니다. 이 음식을 더 맛있고 오래 지속시키는 단점은 우리 몸이 원하지 않거나 필요로하지 않는 화학 물질로 포장되어 있다는 것입니다.
가공 식품 제거
가공 식품, 특히 가공 탄수화물은 건강 문제의 전체 쇼핑 목록을 제공합니다.
비용을 피해야하는 10 가지 주요 이유는 다음과 같습니다.
- 그들은 체지방을 증가시킵니다 (즉, 엉덩이 지방)
- 그들은 중성 지방을 증가시킬 것입니다
- 그들은 좋은 HDL 콜레스테롤을 감소시킬 것입니다
- 그들은 당신의 면역 체계를 억제합니다
- 필수 미네랄이면 몸을 빼앗아갑니다
- 그들은 인슐린을 증가시킵니다
- 반응성 저혈당증을 유발할 수 있습니다
- 충치의 원인이 될 수 있습니다
- 그들은 당뇨병을 촉진 할 수 있습니다
- 그들은 우울증에 기여할 수 있습니다
- 오늘, 당신은 당신의 몸에 가공 된 비 식품을 넣는 광기를 막을 것입니다.
방법은 다음과 같습니다.
- 식료품 저장실을 통해 모든 과자, 비스킷, 패스트리, 도넛, 디저트, 설탕 시리얼 및 입자가 굵은 설탕을 버립니다 (예, 버리십시오). 폐기물을 마무리하여 낭비하지 않도록 유혹하지 마십시오 – 그냥 버려 두십시오!
- 패스트 푸드 식당 근처에 가지 마십시오. 그 장소는 더 이상 당신에게 적용되지 않는다고 스스로에게 말하십시오.
- 정크를 사지 말고 절약 한 돈으로 새롭고 다른 과일과 채소를 구입하십시오.
- "Lite", "No Fat"및 "Reduced Fat"제품은 잊어 버리십시오.
- 음식에 정제 된 감미료 추가를 중단하십시오.
- 모든 인공 성분을 피하십시오 – 라벨 리더가 되십시오
설탕 자루
출처가공 된 음식 만이 전리품 엉덩이를 강탈하는 것만이 아닙니다. 설탕도 있습니다.
설탕 섭취량을 조절하지 않으면 더 큰 엉덩이를 얻는 법을 결코 배우지 못할 것입니다.
설탕은 우리가 모두 지방을 제거하는 것에 얽매이는 동안 우리의식이 요법에 들어간 침묵하는 방해꾼입니다. 1990 년대에 지방은 우리를 모두 비만하게 만든 악마로 확인되었습니다. 식품 마케터들은 모든 것을“Lite”,“Reduced Fat”및“Fat Free”라고 라벨링함으로써 반응했습니다. 문제는 지방이 음식에 풍미를주는 것이 문제였습니다. 그것 없이는“라이트”음식은 골판지와 같은 맛이났습니다. 그들은 풍미를 되 찾을 수있는 무언가를 추가해야했고, 그 결과는 ...
이제 설탕은 중독성이 있습니다. 실제로, 그것은 코카인과 같은 두뇌의 보상 센터를 유발하는 것으로 나타났습니다. 우리가 무언가에 중독되면 더 많이 가져갑니다. 그러나 그것은 우리의 관용을 낮추는 결과를 가져옵니다. 이는 우리의 갈망을 만족시키기 위해서는 더 많은 물질을 섭취해야한다는 것을 의미합니다. 그것이 설탕으로 일어날 때, 우리는 뚱뚱합니다.
설탕의 가장 큰 원천 중 하나는 소다입니다. 당신은 그들이 당신에게 나쁘다는 것을 알고 있습니다. 우리 모두가 할. 그러나 우리를 견딜 수없는 것으로 보이는 것들이 있습니다. 미국의 평균 음료수는 매년 597 캔의 탄산 음료로 매일 1⁄2 캔 이상입니다. 597 캔의 탄산 음료가 목에 32 파운드의 설탕을 부을 것입니다. 그리고 당신은 액체 설탕을 마시는 것이 단순히 설탕을 먹는 것보다 더 빨리 지방을 얻는다는 것을 알고 있습니까?
특히 탄산 음료 소비자라면이 도전은 쉽지 않을 수 있습니다. 탄산 음료의 카페인에는 중독성 성분이 들어 있습니다. 음료수 섭취를 차단하면 두통이 발생할 수 있습니다. 이것은 소다 습관의 결과로 축적 된 모든 독소에 대한 반응입니다.
소다와 과일 주스 (설탕으로 포장되어 있음)에 칠면조를 먹으면 얻을 수있는 이점은 즉각적입니다. 더욱 경쾌하고 활기차고 가벼운 느낌이들 것입니다.
이 중요한 과제를 성공적으로 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 물병을 사서 가지고 다니면서 끊임없이 마신다
- 빈 병에 17 티스푼의 설탕을 채우고“음료수”라고 적힌 메모와 함께 카운터에 놓으십시오. 탄산수에 보통 숨겨져있는 설탕을 보는 것은 강력한 심리적 동기가 될 수 있습니다
- 날 과일과 채소를 많이 먹습니다
- 매일 저녁 산책 일정을 유지
- 소스 컷. 물건을 사지 마라 – 슈퍼마켓의 음료 통로를 걷지 마라.
다이어트에서 소다와 과일 주스를 자르는 간단한 행동으로 일주일에 약 파운드를 잃다. 그러니 스스로 힘 쓰세요. 완전 금욕 이상의 것을 받아들이지 마십시오 – 다이어트 음료는 새로운 스마트 영양 계획에 자리를 차지할 수 없습니다. 소다와 관련하여 자신을 강하게하는 것은 엉덩이 토닝과 전반적인 건강의 열쇠입니다.
엉덩이 수화
출처신체는 나이와 프레임에 얼마나 많은 근육과 지방이 있는지에 따라 50-70 %의 물을 함유합니다. 근육 조직은 지방보다 더 많은 물을 포함합니다. 물이 없으면 며칠 안에 죽을 것입니다.
왜 물이 생존에 매우 중요한가? 물은 용매입니다. 그것은 다른 물질을 녹이고 몸 주위에 영양분과 다른 물질을 운반하여 모든 장기가 그 일을 할 수있게합니다. 물은 몸에서 폐기물을 운반하고, 음식을 소화하고, 움직이는 부품을 윤활하고, 생화학 반응이 일어나는 매체를 제공하고, 체온을 조절하고, 세포 사이에 전기 메시지를 보내 모든 것을 할 수 있도록 물이 필요합니다. 우리는
몸에있는 물의 최대 75 %가 세포 안에 들어 있습니다. 나머지는 혈장, 신체 분비물, 세포 사이의 체액, 림프 및 소변에 함유되어 있습니다. 체액 균형 상태에있는 신체는 세포 내부와 외부에 적당량의 체액을 갖습니다. 당신의 세포 안에 물이 너무 적 으면, 그들은 떨리고 죽을 것입니다. 세포 내부에 물이 너무 많으면 근육이 파열됩니다. 필수 유체 균형을 유지하고 유지하기 위해 신체에는 전해질이라는 것이 있습니다.
전해질은 물에 용해 될 때 이온이라 불리는 전기적으로 대전 된 입자가되는 미네랄 화합물입니다. 나트륨, 칼륨 및 염소가 주요 전해질입니다.
정상적인 상황에서 세포 내부의 액체는 나트륨과 염화물보다 칼륨이 더 많습니다. 외부의 액체는 반대입니다. 염화물보다 나트륨과 칼륨이 더 많습니다. 세포벽은 반투과성 막입니다. 이것은 어떤 것은 통과 할 수 있지만 다른 것은 통과 할 수 없음을 의미합니다. 단백질과 같은 더 큰 분자와 달리 물 분자와 작은 미네랄 분자는 자유롭게 흐릅니다.
고른 용골에 물건을 유지하기 위해 나트륨이 유출되고 칼륨이 유입되는 과정을 나트륨 펌프라고합니다. 이 과정이 중단되면 세포 내부에 나트륨 이온이 축적됩니다.나트륨은 물을 끌어들이므로 셀 내부에 나트륨이 많을수록 물이 더 많이 유입됩니다. 결국 나트륨 펌프 효과가 없으면 셀이 파열되어 죽습니다. 시계처럼 규칙적인 나트륨 펌프는 이러한 불균형이 발생하는 것을 방지합니다.
물이 충분하지 않으면 몸이 꽤 빨리 알려줍니다. 첫 징후는 갈증입니다. 두 번째 징후는 배뇨 감소입니다. 이 신호에주의를 기울이지 않으면 조직이 마르기 시작합니다. 평생 물을 공급하면 신체는 그 노력을 여러 번 상환 할 것입니다.
이 도전에 성공하는 방법은 다음과 같습니다.
- 물병 사용자 지정 – 좋아하는 병에 물을 뿌리고 영감을주는 스티커를칩니다. 다시 말해, 물병과 친구가 되십시오!
- 식사와 함께 물을 마신다
- 하루의 모든 과도기 지점에서 음료를 마시십시오 – 일 어설 때, 집을 떠나거나, 책상에 앉거나, 점심을 먹으려면 물 한 잔을 마시십시오.
- 레몬과 오렌지 조각을 얼리고 얼음 조각으로 사용하십시오
- 사무실을 떠나기 전에 물병을 비울 목표를 설정하십시오
더 많은 물을 마시는 단순한 행동은 더 활력을주고 피로를 풀고 독소를 씻어 내고 피부 안색을 개선하며 신체를 더 강하게하고 뚱뚱한 손실을 촉진합니다. 중요한 것은 브라질 여성이 더 큰 엉덩이를 얻기 위해 사용한다는 것을 의미합니다.
근육 영양
단단하고 둥근 전리품 엉덩이는 근육질의 엉덩이입니다. 근육을 발달시키는 것은 여분의 단백질을 섭취하는 것을 의미합니다. 단백질은 당신이 누구의 기초입니다. 물 후에는 몸에서 가장 풍부한 것입니다. 단백질은 근육을 형성하는 것입니다. 더 큰 엉덩이를 얻으려면 단백질을 섭취해야합니다. 특히 엉덩이를 재구성 한 직후에 단백질을 재구성해야합니다.
단백질은 붉은 육류, 돼지 고기, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 두부 및 식물에서 덜 발견됩니다. 근육을 키우려면 특히 운동 직후 단백질 쉐이크를 보충하는 것이 좋습니다. 전체 식품의 단백질이 총 일일 단백질 섭취량의 70 % 이상을 차지하도록하십시오. 이 형태의 단백질은 다른 어떤 것보다 단백질을 혈류와 근육 세포로 빠르게 운반하므로 미분화 된 유청 단백질 분말을 찾으십시오.
일일 단백질 요구량을 계산하려면 체중 1 파운드당 1g을 섭취하십시오.
# 4 더 큰 엉덩이 운동
출처브라질 꽁초는 그들의 역 동성, 둥글 림, 견고성 및 모양에 의해 대표됩니다. 음, 그 아름다운 큰 엉덩이는 공생에 의해서만 나오는 것이 아닙니다. 아니요, 그들은 많은 노력을 기울입니다. 그러나 어떤 종류의 노력이 필요합니까?
웨이트 트레이닝.
예, 웨이트 트레이닝. 그것이 브라질의 모든 아름다움이하는 일입니다. 일반적인 전체 저항 루틴의 일부로 스쿼트 세트 한두 개만 던져진 것이 아닙니다. 아니오 – 그들은 철을 강하게 쳤으며, 특히 둔부에 초점을 맞추기 위해 강하게 맞았습니다.
체중과 여성은 꽤 열심히 팔립니다. 대부분의 여성들은 부피가 크고 여성적이지 않을 것이라는 무의식적 두려움을 가지고 있기 때문입니다. 좋은 소식은 원하는 경우에도 그렇게 될 가능성이 거의 없다는 것입니다. 웨이트는 신체의 종류를 생성하는 데 사용하는 도구입니다. 당신 욕구. 그리고, 당신이 원하는 전리품이 (올바른 이유로) 머리를 돌리는 것이라면 가중치를 사용하면 거기에 갈 수 있습니다. 그러기 위해서는 근육을 만들고 형성해야합니다. 노력이 필요합니다.
여성은 남성보다 테스토스테론 수치의 약 10 % 만 가지고 있습니다. 테스토스테론은 근육을 형성하는 것입니다. 당신은 당신이 만들 수있는 근육의 양이 심각하게 제한되어 있습니다. 스테로이드에 의지하지 않는 한 (권장하지 않음) 웨이트 트레이닝 세션은 몸을 거대하게 만들지 않습니다. 그것이 할 일은 믿음을 넘어 엉덩이를 운동하는 섹시하고 마른 지방없는 몸매를 형성하는 것입니다.
무게 대 심장
출처케네스 쿠퍼 (Kenneth Cooper) 박사가 1970 년대 초에“에어로빅”이라는 용어를 만든 이후로 저항 운동과 심장 운동에 대한 논쟁이 벌어지고 있습니다. 체육관 폭발의 시작부터이 두 가지 운동 유형에 따라 훈련 센터에서 성별 격차가 존재했습니다. 당신은 여전히 오늘 그것을 참조하십시오. 북미, 유럽 또는 오세아니아의 체육관에 들어가면 격차가 명확하게 나타납니다.
여성은 심장 실에 서식하는 것을 발견 할 수 있습니다. 그들은 가벼운 저항과 상대적으로 낮은 강도로 조깅, 걷기, 조정, 시간을 버릴 것입니다. 물론 남자들은 웨이트 영역에서 놀고 있습니다. 그들은 무거운 철 아래에서 펌핑됩니다. 여자, 심장. 남자, 무게. 그것이 바로 그 방법입니다.
브라질에있는 체육관에 있지 않는 한
아래에서 여성들은 심장이 체형을 형성하지 않는다는 것을 이해하게되었습니다. 가중치로 작업합니다. 그것은 당신이 더 강해지기 때문입니다. 그리고 더 강한 근육은 더 단단하고 더 모양있는 근육입니다. 따라서 더 큰 엉덩이에 도달하려면 더 강한 영양소가 필요합니다.
그렇다면 심장 강화 운동이 더 큰 엉덩이 운동을 할 수있는 곳이 아닙니까? 좀 빠지는. 엉덩이를 만들고 형성하는 것 외에도 지방 조직을 제거하고 싶을 것입니다. 그리고 엉덩이에서 지방 감소를 발견 할 수는 없지만 올바른 유형의 유산소 운동을 통해 신체의 모든 부분에서 칼로리를 태울 수 있습니다. 그것은 당신의 브라질 엉덩이 모양을 달성하는 데 필수적입니다. 대부분의 유산소 운동은 다리 운동과 관련이 있기 때문에 고강도 심장은 또한 둔부를 형성 할 수있게합니다.
우리의 브라질 엉덩이 운동 루틴에는 심혈관 운동과 저항 운동이 혼합되어 있습니다. 당신이 할 심장은 빠르고 격렬 할 것입니다.또한 사람에게 알려진 가장 효과적인 유형의 뚱뚱한 불타는 심장이 될 것입니다. 우리가 보여줄 목표 웨이트 트레이닝 프로그램과 결합하면 지방을 제거하고 오랫동안 갈망했던 아름다운 브라질 엉덩이를 드러 낼 수 있습니다.
저항 훈련 101
킥 버트 데리 에르를 실현하는 데 비밀이 있다면 웨이트 트레이닝이 중요합니다. 웨이트 트레이닝을하면 몸을 통제 할 수 있습니다. 그것은 당신이 마른 체지방을 유지, 형성 및 구축하는 동안 지방을 잃을 수 있습니다. 웨이트 트레이닝이 다른 어떤 방법보다 더 크고 더 아름다운 엉덩이 목표를 더 빨리 달성하게하는 네 가지 이유는 다음과 같습니다.
- 웨이트 트레이닝은 열렬한 칼로리를 소모합니다.
- 웨이트 트레이닝을 통해 엉덩이 근육 (글 루트)을 재 형성 할 수 있습니다.
- 웨이트 트레이닝은 당신을 더 강하게 만들어 줄 것입니다 – 그리고 강한 엉덩이는 단단하고 섹시한 엉덩이입니다
- 웨이트 트레이닝은 코어와 엉덩이 주위의 유연성을 향상시킵니다.
무거운 다리미에 닿기 전에 몇 가지 기본적인 웨이트 트레이닝 사실에 발 맞춰야합니다. 다음은 엉덩이 폭파 저항 훈련 요법을 최대한 활용하기 위해 숙지해야하는 세 가지 원칙입니다.
프로그레시브 과부하 : 기본적으로 이것은 모든 운동에서 개인 최고를 수행하는 것과 같습니다. 매번 조금씩 더하지 않으면 몸이 적응하고 반응을 거부합니다. 점진적인 과부하는 저항을 약간 증가시키는 것과 관련이있을 수 있습니다. 이는 한두 번의 추가 반복을 수행하거나 세트 간 나머지를 줄이는 것을 의미 할 수 있습니다. 어떤 형태를 취하 든, 이전보다 더 나아지기 위해 끊임없이 노력해야합니다.
훈련 강도 : 운동을 수행 할 때 너무 쉽게 또는 너무 힘들게하고 싶지 않습니다. 세트에서 마지막 2 ~ 3 번의 반복을 수행하기 어려운 경우 올바르게 설정되었음을 알 수 있습니다. 혈액이 그 부위로 몰리면서 근력 운동이 압박감을 느끼게됩니다. 그때 당신은 그것을 밀어야합니다. 마지막 2 ~ 3 개의 어려운 담당자가 가장 많은 보상을받습니다.
속도: 이것은 반복을 수행하는 속도에 관한 것입니다. 모든 운동에는 리프팅 (동심) 단계와 하강 (편심) 단계의 두 부분이 있습니다. 연구에 따르면 편심 훈련은 동심 훈련만큼 근육을 형성하고 형성하는 데 효과적입니다. 효과적인 훈련 템포는 운동의 동심 부분을 수행하는 데 2 초, 편심 단계에서 4 초가 소요됩니다. 편심 부분을 통해 중력에 저항함으로써 근육에 더 큰 작업 부하를 줄 수 있습니다. 좋은 일입니다.
올바른 리프팅 기술
출처체육관은 건강하고 건강에 좋은 곳입니다. 그러나 당신이하고있는 일을 알지 못한다면, 그것은 많은 불쾌 함의 문이 될 수도 있습니다. 주위에 많은 무거운 무게가 있습니다. 흔들어서 던질 수는 없습니다. 먼저 리프팅 기본 사항을 배워야합니다. 첫 세션 전에 마스터해야 할 기본 사항은 다음과 같습니다.
바 잡기 : 덤벨, 바벨 또는 웨이트 머신 핸들을 잡는 데 사용되는 그립에는 세 가지 유형이 있습니다. 오버 핸드 그립을 사용하면 너클이 위를 향하고 엄지 손가락이 서로를 향합니다. 손잡이를 잡으려면 손바닥이 위를 향하고 서로를 향하게하십시오. 세 개의 그립은 모두 닫힌 그립이어야합니다. 이때 손가락과 엄지 손가락을 막대에 감 쌉니다. 이와 반대되는 것은 손잡이가 막대를 감싸지 않는 열린 그립입니다. 특히 무거운 무게를 사용하는 경우 바가 그립에서 구겨질 수 있으므로 열린 그립을 사용하지 마십시오. 그립 폭은 수행중인 특정 운동에 따라 다릅니다. 그러나 어깨 너비 그립은 대부분의 움직임에 표준입니다.
막대기를 들기 : 바닥에서 바를 들어 올리는 적절한 기술을 배우는 것이 중요합니다. 준수해야 할 단계는 다음과 같습니다.
1. 바 앞에 서서 발을 바닥에 평평하게하고 어깨 너비를 벌립니다. 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하고 있어야합니다.
2. 코어를 조이고 (배를 잡아 당기고 등을 뒤로 당기십시오) 바 앞에 쪼그리고 앉으십시오.
3. 어깨 너머로 닫힌 손잡이로 바를 잡습니다.
4. 등이 둥글 지 않고 평평한 지 확인하십시오. 어깨가 뒤로오고 가슴이 밖으로 나와야합니다.
5. 바를 몸 가까이에두고 서있는 자세로 올리십시오. 리프트의 힘은 등이 아닌 허벅지에서 나옵니다.
호흡: 분동으로 작업 할 때 숨을 참지 마십시오. 실제로, 당신은 자연스럽게 숨을 쉬어야합니다. 각 운동의 고착 점을 진행하면서 숨을 내 쉬어야합니다. 다음 담당자가 준비 할 수 있도록 무게가 시작 위치로 돌아갈 때 흡입해야합니다.
안전 고려 사항
바벨로드 : 바벨로 몸무게를 바꿀 때 얼마나 많은 사람들이 중력을 잊어 버린 것 같습니까? 바는 벤치 프레스 선반에 앉을 수 있으며 무게를 바꿀 의도가 있습니다. 그들은 칼라를 한쪽 끝에서 빼고 무게를 떨어 뜨려 중력이 막대의 끝을 얼굴로 날아 가게 만든다는 사실을 알지 못합니다. 그런 부주의 때문에 누군가 눈을 잃을 수 있습니다. 교훈 : 다른 사람이 당신이 그것을 바꾸는 동안 다른 쪽 끝에서 무게를 잡아 당기도록하십시오. 바는 항상 골고루로드하십시오.
바벨 잠금 : 세트를 수행하기 전에 칼라가 바의 끝에 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오.세트 중에 쉽게 풀릴 수 있으므로 세트간에 다시 확인하십시오.
무거운 짐을 질 때 스 포터를 사용하십시오 : 당신을위한 자리를 제공 할 훈련 파트너가 없다면, 체육관 강사에게 도움을 요청하십시오. 고착 지점에 도달하면 손가락 끝으로 균형 잡힌 도움을 줄 수 있도록 스 포터가 앞에 위치해야합니다.
모멘텀을 사용하지 마십시오 : 당신은 일하는 근육이 중력이나 운동량이 아닌 일을하기를 원합니다. 체중을 4로 낮추고 잠시 일시 정지 한 다음 목표 근육을 사용하여 들어 올리는 데 집중하면 근육 만 작동하게됩니다. 웨이트 스택이 부착 된 기계를 사용하는 경우, 웨이트 플레이트가 담당자 사이의 나머지 스택에서 내려지지 않도록하십시오.
핵심을 단단히 유지하십시오. 이것은 운동으로 당신을 다시 스윙하는 경향을 피하고, 허리 긴장을 피하고 모든 운동에 복근 운동을 제공합니다.
집에서 큰 엉덩이를 얻는 방법
운동 전문가 (즉, 더 큰 엉덩이를 갖고 싶어서 돈을 버는 사람들)는 육체적 목표를 달성하기 위해 체육관에 가입해야한다고 확신하기를 원할 것입니다. 글쎄, 이제 그 신화를 궁지에 몰아 넣을 차례입니다.
체육관은 편리 할 수 있습니다. 그들은 또한 동기를 부여 할 수 있습니다. 그러나 운송 중 귀중한 가동 중지 시간과 장비를 기다리는 많은 시간을 들여야하는 번거 로움이 될 수도 있습니다. 다시 말하지만, 많은 여성들이 이틀마다 집에서 떠나는 사치를 감당할 수 없습니다.
집에서 매우 효과적인 엉덩이 운동을 할 수 있습니다. 그러나 그렇게하려면 몇 가지 기본 장비에 투자해야합니다. 필요한 것은 다음과 같습니다.
- 운동 매트
- 스위스 볼
이 프로그램과 다른 프로그램에서 효과의 열쇠는 수행하는 운동 중에 근육이 어떻게 느끼는지에주의를 기울이는 것입니다. 목표 근육이 강하게 작동하는 것을 느낄 필요가 있습니다. 첫 번째 담당자에서 마지막 담당자까지 지속적으로 올바른 움직임에 집중해야합니다.
이 홈 엉덩이 빌딩 운동은 주로 체중 저항에 의존합니다. 다시 말해, 당신은 자신의 몸을 무게로 사용하고 있습니다. 당신의 몸은 당신의 첫 번째 방법이자 가장 효과적인 운동 도구입니다.
이 운동은 일주일에 3 일씩 대체 요일에 수행합니다. 휴무일에는 엉덩이 심장 강화 섹션에서 만나는 6 분의 유산소 운동을 수행하게됩니다.
운동 :
워밍업 : 이 운동을 준비하기 위해 Glute Activation 섹션에서 소개 한 운동을 수행하십시오. 여기 그것들은 알림입니다.
- 더블 레그 글 루트 브릿지
- 싱글 레그 글 루트 브릿지 – 폼 롤러
- 측면 거짓말 조개
- 새 개
각 동작마다 4 회 반복하여 각각 30 초 동안 유지하십시오.
연습 :
1) 체중 상자 스쿼트
- 다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 무릎 높이에있는 벤치 위에 몸을 대십시오.
- 손가락이 반대쪽 어깨에 닿도록 손을 가슴 위의 십자형에 두십시오.
- 과장된 스쿼트에 앉아서 숨을 깊이 쉰다. 둔부를 다시 밀어 넣습니다. 무릎을 내밀면 척추가 중립이됩니다.
- 벤치에서 일시 정지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 완전히 확장 된 위치에서 둔부를 단단히 압박하십시오.
15 회 3 세트 수행
2) 체중 발 고가의 단일 다리 용암 다리
출처- 바닥에 발을 펴고 옆구리에 등을 대고 누워 있습니다.
- 발 뒤꿈치를 통해 엉덩이를 최대한 높이 올리십시오. 등을 굽히지 마십시오 – 둔부를 통해 작업하십시오.
- 상단 위치를 2-3 초 동안 유지하십시오.
12 회 3 세트 수행
3) 판자
- 매트에 엎어 놓습니다.
- 매트의 유일한 접촉 지점은 팔뚝과 팔꿈치 (팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 함)에 두십시오.
- 엉덩이가 공중에 오르지 않도록 몸과 직선을 만듭니다. 쿼드, 복부 및 둔부를 긴장 시키십시오.
이 자세를 60 초 동안 유지
4) 체중 불가리아 스쿼트
출처- 엉덩이에 손을 벤치 앞에 서서
- 오른발을 뒤의 벤치에 놓으십시오.
- 오른쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 쪼그리고 앉습니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
각 다리마다 15 회씩 2 세트 수행
5) 측면 거짓말 고관절 납치
- 다리를 똑바로 세우면서 옆으로 눕습니다. 머리는 팔로지지되고 다른 팔은 옆으로 눕 힙니다.
- 다리를 똑바로 유지하고, 공중에서 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 엉덩이를 앞으로 돌리고 싶지 않습니다. 둔부에 긴장감을 느끼십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
각 레그 당 20 회 3 세트 수행
6) 체중 풀 스쿼트
출처- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게합니다. 팔을 가슴에 대고 넘어야합니다.
- 엉덩이 움직임으로 시작하여 등을 아치형으로 유지하면서 전체 스쿼트로 낮추십시오.
- 운동 중에 둔부를 단단히 유지하고 무릎을 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
15 회 3 세트 수행
7) 스위스 볼 리버스 하이퍼
- 팔과 발이 바닥에 놓 이도록 스위스 볼에 뒤집어 놓습니다.
- 발을 바닥에서 들어 올린 다음 최대한 둔부를 들어 올리기 위해 둔부를 조입니다.
- 아래로 내리기 전에 상단 위치를 2-3 초 동안 유지하십시오.
12 회 3 세트 수행
노트
6 주 동안 위의 큰 엉덩이 운동을 수행하면 후단을 완전히 바꿀 것입니다. 권장되는 세트 및 담당자는 최대로 작업해야합니다. 첫 번째 주에 하나의 세트로 시작한 다음 두 번째 주에 두 세트와 세 번째 주에 세 세트로 진행하십시오.4 주차, 5 주차 및 6 주차는 점진적인 과부하 원리에 따라 세트와 반복 횟수를 추가합니다.
화려한 체육관 걸레
신체는 엉덩이 발파 운동에 필요한 모든 것을 제공 할 수 있지만 엉덩이를 체육관으로 가져 가면 더 많은 운동 옵션과 저항력을 높일 수 있습니다. 다음 2 가지 운동 옵션은 모두를 제공합니다. 그들은 당신의 glutes 작업에 전적으로 초점을 맞추고 있습니다.이 근육은 몸에서 가장 큰 근육 그룹입니다. 이것은 엉덩이를 다룰 때 여분의 칼로리를 태울 것이라는 의미입니다.
일주일에 2 번, 3 ~ 3 일 사이에 Butt Blasting 체육관 세션을 실시해야합니다. 운동 A는 첫날, 운동 B는 둘째 날에하십시오. 쉬는 날에는 다음 섹션에서 설명하는 심장 훈련을 할 시간입니다.
더 큰 엉덩이를 얻는 방법 : 운동 A
출처워밍업 : 이 운동을 준비하기 위해 Glute Activation 섹션에서 소개 한 운동을 수행하십시오. 여기 그것들은 알림입니다.
- 더블 레그 글 루트 브릿지
- 싱글 레그 글 루트 브릿지 – 폼 롤러
- 측면 거짓말 조개
- 새 개
각 동작마다 4 회 반복하여 각각 30 초 동안 유지하십시오.
운동 A
1) 잔 풀 스쿼트
출처- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하도록합니다.
- 가슴 높이에서 한쪽 끝으로 아령을 잡습니다. 등을 아치형으로 유지하고 찾아보십시오.
- 깊고 깊은 스쿼트로 떨어 뜨립니다. 몸통을 똑바로 세우십시오. 아래쪽 위치에서 엉덩이는 무릎 아래에 있어야합니다.
- 운동하는 동안 무릎을 밉니다.
- 발 뒤꿈치를 통해 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
3 주가 끝날 때까지 3 세트까지 작업하면서 처음 2 개의 운동에 대해 15 세트의 1 세트를 수행하십시오.
2) 바벨 루마니아 데 드리프트
- 대칭형 손바닥 다운 그립과 바 길이로 바벨을 잡습니다. 어깨 너비 자세가 있어야합니다.
- 앉아서 엉덩이를 구부린다. 코어가 안정되어 있고 햄스트링이 늘어나야합니다.
- 시작 위치로 돌아가서 위쪽 위치에 둔부를 단단히 조입니다.
3 주가 끝날 때까지 3 세트까지 작업하면서 처음 2 개의 운동에 대해 10 세트의 1 세트를 수행하십시오.
3) 케틀벨 그네
- 케틀벨 앞에 서십시오. 케틀벨을 잡고 엉덩이를 구부립니다. 가슴을 위로 유지하고 허리 (lats)와 햄스트링을 통해 스트레칭을 느끼십시오.
- 케틀벨을 다리 사이로 강제로 밀어 넣은 다음 엉덩이를 수축시키고 움직임을 뒤집어 앞으로 밉니다. 푸시는 둔부에서 나옵니다.
- 운동 내내 팔을 똑바로 유지하십시오. 그들은 운동을해서는 안됩니다 – 이것은 운동량의 결과로 발생합니다.
- 필요한 반복 횟수를 완료 할 때 등을 아치형으로 유지하고 가슴을 위로 향하게하십시오.
3 주가 끝날 때까지 3 세트까지 작업하면서 처음 2 개의 운동에 대해 15 세트의 1 세트를 수행하십시오.
4) 체중 엉덩이 추력
- 벤치에 발을 대고 바닥에 발을 앉히십시오.
- 발 뒤꿈치를 통해 어깨를 벤치로 들어 올리십시오. 이것은 엉덩이를 높이고 둔부를 작동시키는 효과가 있습니다. 운동 중에 꽉 쥐십시오.
- 맨 위 위치에서 허벅지는 바닥과 90 도가되어야합니다.
3 주가 끝날 때까지 3 세트까지 작업하면서 처음 2 개의 운동에 대해 15 회 1 세트를 수행합니다.
5) 바벨 글 루트 다리
- 로드 된 바벨을 골반에 올려 놓고 운동 매트에 똑바로 앉습니다.
- 누워서 발을 바닥으로 가져와 무릎을 구부리고 둔부에 끌어 당깁니다.
- 막대를 잡고 균형을 잡습니다.
- 발 뒤꿈치를 펴고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 직선이 무릎 위를 통과하도록합니다.
- 시작 위치로 돌아 가기
3 주가 끝날 때까지 3 세트까지 작업하면서 처음 2 개의 운동에 대해 15 세트의 1 세트를 수행하십시오.
더 큰 엉덩이를 얻는 방법 : 운동 B
출처1) 바벨 스쿼트
- 바 아래에 자신을 놓고 랙에서 들어 올리십시오. 발을 뒤로 물러서서 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 약간 바깥 쪽을 향하도록합니다.
- 등을 똑바로 유지하고, 가슴을 내밀고 머리를 위로 올리십시오. 이제 복벽을 조이고 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 내립니다.
- 무릎에 과도한 힘이 가해지지 않도록 더 이상 넘어 가지 마십시오. 쪼그리고 앉는 동안 머리를 위로하고 등을 약간 아치 모양으로 유지하십시오.
- 하단 스쿼트 위치에서 다리는 바닥과 거의 수직이되어야합니다. 시작 위치로 돌아갈 때 발 뒤꿈치를 밉니다.
3 주가 끝날 때까지 3 세트까지 작업하면서 처음 2 개의 운동에 대해 12 세트의 1 세트를 수행하십시오.
2) 워킹 런지
- 가벼운 덤벨 (2-5 파운드)을 선택하고 최소한 9 피트 이상의 공간을 확보 할 수있는 공간에 몸 앞에 놓으십시오.
- 덤벨 사이에 서서 손잡이를 잡기 위해 구부립니다.
- 등을 똑바로 세우고 머리를 위로 올리면서 발 뒤꿈치를 통해 덤벨을 들어 올리십시오.
- 숨을 쉬어야하는 과장된 조치를 취하십시오. 더 긴 단계는 둔부에 더 중점을 두는 반면 짧은 단계는 허벅지에 미치는 영향을 최대화합니다.
- 앞다리로 밀면서 설정된 거리를 덮을 때까지 계속 걷습니다.
첫 번째 2 개의 운동에 대해 다리 당 15 회 1 세트를 수행하고 3 주차까지 최대 3 세트를 수행하십시오.저항을 점진적으로 증가시킵니다.
3) 아령 높은 스텝 업
- 덤벨을 붙잡 으십시오.
- 약 3-6 인치 떨어진 벤치 앞에 서십시오. 오른발을 벤치에 놓고 왼발을 땅에 단단히 고정하십시오.
- 오른발의 발 뒤꿈치를 통해 운전대에 올라서십시오.
- 발가락이 벤치에 닿도록 왼쪽 다리를 가져옵니다.
- 시작 위치로 돌아가지만 벤치에서 오른발을 유지하십시오.
- 양쪽 반복에 대해 반복하십시오.
3 주가 끝날 때까지 3 세트까지 작업하면서 처음 2 개의 운동에 대해 15 세트의 1 세트를 수행하십시오.
4) 케이블 스탠딩 유괴
- 케이블 기계의 무게를 조정하십시오.
- 기계에 가장 가까운 발목 주위에 발목 끈을 놓습니다.
- 랙에서 떨어지면 케이블에 장력이 생깁니다.
- 발을 바닥에서 약간 들어 올려 무게를 바깥 발에 올려 놓습니다.
- 올려 진 발이 심은 발 바로 위에 올 때까지 내 다리를 바깥 다리쪽으로 당기면 납치 (내부 허벅지)와 잘 수축됩니다.
- 시작 위치로 돌아가서 전체 세트를 계속하십시오.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
3 주가 끝날 때까지 3 세트까지 작업하면서 처음 2 개의 운동에 대해 15 세트의 1 세트를 수행하십시오.
5) 측면 거짓말 조개
옆으로 누워있는 자세에서 엉덩이를 45도 정도 구부려서 발 뒤꿈치가 서로 닿도록하십시오. 대둔근은 다리를 외부로 돌리고 들어 올리도록 수축해야합니다. 60 초 동안 확장 위치를 유지하면서 척추를 비틀 지 마십시오.
# 5 엉덩이 심장
출처당신의 저항 훈련 운동은 조각되고 아름다운 엉덩이를 만들 것입니다. 그러나 그 아름답지만 볼 수 없다면, 모든 노력은 헛된 것입니다. 유산소 운동 세션은 뒤쪽을 덮고있는 지방을 제거합니다.
칼로리를 연소시키는 가장 효과적인 심장 강화 형태는 무엇입니까? 그 질문은 수십 년 동안 논쟁되었습니다. 그러나 최근의 많은 연구에 따르면, 짧고 강렬한 유산소 운동 (트랙에서 질주하는 생각)이 길고 느린 유산소 (런닝 머신 걷기)에 비해 많은 이점이 있다는 것이 분명해졌습니다. 운동을하는 동안 더 많은 칼로리를 태울뿐만 아니라 신진 대사를 촉진하여 신체가 TV를 시청하는 동안에도 24 시간 동안 뚱뚱한 연소로가되도록합니다.
단단하고 빠른 심장 강화 운동 또는 HIIT (고강도 간격 훈련)도 더 빨리 착용 할 수 있습니다. 또한 보너스는 훈련 시간이 크게 줄어든다는 것입니다. 실제로이 프로그램에서는 세션 당 6 분 동안 만 운동하게됩니다.
엉덩이 엉덩이
지구상에서 엉덩이를 걷어차는 가장 효과적인 운동을 얻으려면 다음 쉬운 단계를 따르십시오.
- 단거리 스프린트 (트랙에서 스프린트, 사이클링 및 로잉 머신 사용에 대한 훌륭한 옵션)를 위해 최대 속도로 작업 할 수있는 운동을 선택하십시오.
- 초침으로 타이머를 보거나 파트너에게 전화를 걸 수 있는지 확인하십시오.
- 천천히 2 분간 예열하십시오.
- 정확히 20 초 동안 전체 스프린트를 수행하십시오. 절대 한계까지 밀어 내야합니다 (달릴 경우 Doberman이 쫓고 있다고 상상해보십시오!).
- 10 초 동안 회복하십시오.
- 총 8 라운드 과정을 반복하십시오.
- 무너짐!
이 운동의 효과에있어 핵심은 스프린트 강도를 유지하는 것입니다. 분명히 당신은 마지막 두세 번의 스프린트 동안 약간 느려질 것이지만, 그 드롭을 최소화하기 위해 깊이 파고 들어야합니다.
이것은 힘든 일입니다. 그러나 그것은 또한 짧은 일입니다. 6 분 안에 멋진 유산소 운동을 마쳤으므로 하루의 나머지 시간을 최고로 즐길 수 있습니다.
위 운동은 일주일 내내 대체 3 일 동안 수행됩니다. 월요일, 수요일 및 금요일이 이상적입니다.
행운을 빕니다!
# 6 당신의 아름다운 엉덩이 미래
출처축하합니다 자신 만의 완벽한 브라질 엉덩이를 만들 수있는 지식을 얻었습니다. 그러나 머리 지식만으로는 충분하지 않습니다. 피트니스 북 독자의 78 %가이 지식을 가지고 있다면 ...
그것으로 아무것도하지 마십시오!
그들처럼되지 마십시오.
원하는 도구를 사용하여 자격이있는 기관을 청구하십시오.
평생 피트니스로가는 길은 도전적인 일입니다. 다른 것들이 혼잡 해지면서 우리는 바 빠져서 옛 습관으로 돌아 가기 쉬워집니다. 예전에는‘이전’을 만든 습관이 너무 절실히 사라지고 싶었습니다. 다음 팁은 계속 진행하는 데 도움이됩니다.
1) 가족을 참여 시키십시오
가족 생활에 피트니스를 통합하는 것은 그들에게 줄 수있는 가장 큰 선물 중 하나입니다. 따라서 가족을 소파에서 내려 놓고 신선한 공기를 마시십시오. 자전거 타기, 하이킹, 소풍 자녀가 컴퓨터 게임을하는 데 끝없는 시간을 보내지 않고 축구 공을 구입하십시오!
2) 개인적으로 가져 가지 마십시오
때로는 더 큰 엉덩이를 만들고 전체적인 체력을 향상시키려는 노력에 대해 무시하고, 심지어는 비판적인 사람들을 만나기도합니다. 땀 흘리지 마 그들의 비판은 종종 당신이 겪고있는 일보다 자신의 불안감에 대한 것이 아닙니다.
3) 오늘의 초점
출처큰 목표를 향해 나아가는 것은 어려울 수도 있고 도달 할 수없는 것처럼 보일 수도 있습니다. 당신의 브라질 엉덩이 운동은 일주일이나 두 번도 킥 엉덩이를 달성하지 못합니다. 동기를 유지하고 계속 추적하려면 바로 앞에있는 것에 집중해야합니다.운동, 일일 영양 및 유산소 운동과 같은 바로 앞에있는 목표를 설정하십시오.
4) 말로 돌아 가기
때로는 미끄러질 수밖에 없습니다. 도시 전체를 돌진 할 때 바쁜 근무일 일 수 있으며 맥도날드 드라이브 스루의 편의를 거부 할 수는 없습니다. 아니면 몇 가지 운동을 놓칠 수도 있습니다. 그들을 만들려고하지 마십시오. 앞날에 초점을 다시 맞추고 앞에있는 일과 관련된 일을해야합니다.
5) 자신을 치료하십시오 (때로는)
월간 목표를 설정하고 목표에 도달하면 스스로 치료하십시오. 당신의 목표는 운동, 체지방 수준 또는 영양 계획을 중심으로 진행될 수 있습니다. 당신이 무엇을 선택하든, 보상은 음식을 중심으로 할 필요가 없습니다. 동기 부여를 유지하기 위해 칼로리가없는 방법으로 CD 나 책을 구입하십시오.
이 프로그램을 완료하면 평생 운동을 할 수 있습니다. 그것은 당신이 살인자 엉덩이를 스포츠하고 다리와 코어가 함께 갈 수 있도록합니다. 당신은 또한 생각했던 것보다 더 강해질 것입니다. 그러나 가장 중요한 이점은 귀 사이에 발생합니다. 당신은 더 많은 에너지를 갖게 될 것이고, 기분은 크게 향상 될 것이며 자존심은 급등 할 것입니다. 요컨대, 당신은 외모와 기분이 좋을 것입니다. 이제 당신은 더 큰 엉덩이를 얻는 방법을 알았으므로 이제 남은 것은 당신이 첫 걸음을 내딛는 것입니다!
출처우리의 Ultimate Bigger Booty Workout은 당신의 인생을 완전히 변화시키고 놀라운 전리품을 줄 수있는 힘을 가지고 있습니다. 나중에 잃어 버리면이 모든 일을하는 것이 요점이기 때문입니다. 더 큰 전리품을 얻는 것은 한 번만하는 것이 아니라 라이프 스타일입니다.
또한, 나는이 놀라운 시작 즉시 시작하는 것이 좋습니다 더 큰 엉덩이 운동 프로그램제가 함께 일하는 많은 여성들을 도왔습니다. 당신의 아름다운 엉덩이는 확실히 추가 작업의 가치가 있기 때문에, 당신은 시간에 변화를 알기 시작할 것입니다 날 믿어!
행운을 빌어 요, 건강하고 재미 있어요!
