그래서 당신은 마라톤을하기로 결정했습니다. 큰! 몸매를 유지하면서 동시에 자신감을 키울 수있는 좋은 방법입니다. 시간이 부족할 때 준비하는 방법은 다음과 같습니다.
결정을 내리고 입장료를 지불했으며 6 주 동안 교육을받습니다. 이제 뭐? 당신은 매일 주자, 초보자 또는 전문가 일 수 있습니다. 어느 쪽이든,이 팁은 상상할 수있는 최고의 경주를하는 데 도움이됩니다.
다음 레이스를 준비하는 방법에는 여러 가지 측면이 있습니다. 그러나 좋은 마라톤을 달리기위한 열쇠는 레이스로 생각하여 시작하지 않는 것입니다. 이로 인해 처음에는 일이 너무 강 해져서 화상을 입을 수 있습니다. 시작할 때 너무 경쟁적으로 만들지 마십시오. 마라톤을하는 것은 적들과의 승리가 아니라 더 건강한 정신과 육체를 추구하는 것입니다.
진실은 승리의 목표로 마라톤에 들어가는 사람이 거의 없다는 것입니다. 그것은 당신이 원하는 모양으로 들어가고 당신이 그것을 할 수 있음을 아는 것에 관한 것입니다.
다음 마라톤 훈련 안내서는 초보자부터 금메달리스트에 이르기까지 모든 사람에게 적합하도록 설계되었습니다. 이 단순하면서도 구조화 된이 루틴을 따르면 곧바로 시작할 수 있습니다. 마라톤을 준비하는 방법은 다음과 같습니다.
# 1 건강한 식생활
출처이제 건강한 식생활이 더 건강한 몸을 가지기위한 지구력과 훈련과 관련된 모든 것의 열쇠라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 마라톤 또는 평범한 평상시 주자 훈련을 위해 당신이나 당신을 위해 일할 수있는 특정 음식이 있습니다.
도움이되는 음식
아몬드: 아몬드에는 주자에게 필요한 중요한 항산화 제인 비타민 E가 포함되어 있습니다. 당신은 보충제를 취할 수 있지만 자연은 거의 항상 더 좋습니다. 또한 달리는 동안 타는 모든 칼로리로 인한 굶주림이 생길 때 아몬드는 완벽한 간식입니다.
아몬드로 할 수있는 일이 너무 많아서 샐러드에 넣거나 건강한 쿠키 만들기 (치트 당일) 등을 조금 더 바꿀 수 있습니다. 이 목록은 끝이 없으며 온라인에 아몬드를 넣거나 건강에 좋은 레시피 서적 중 하나에 아몬드를 추가하는 것과 같은 느낌에 대한 요리법을 찾을 수 있습니다.
달걀: 계란은 달리기 후 건강한 근육을 회복시키는 데 필요한 단백질을 제공합니다. 달리기 전에 소비 된 단백질은 지구력에 도움이 될 수 있지만 달리기 후 단백질은 과도한 운동으로 인한 근육 손상을 복구하는 데 도움이됩니다. 계란을 아침 식사 필수품으로 만드는 것은 매일 단백질을 섭취 할 수있는 매우 쉬운 방법입니다. 또한 계란은 저렴합니다 – 단백질 믹스는 아닙니다.
탄수화물 : 모든 러너는 탄수화물이 필요합니다. 달리면서 살을 빼려고하면 탄수화물이 갈 길처럼 보이지 않을 수 있습니다. 날 믿어, 필요해 나는 당신이 가게에서 찾은 별이 빛나는 흰 빵에 대해 이야기하고 있지 않습니다. 식빵 대신 통 곡물을 섭취하면 달리기에 탄수화물을 훨씬 더 건강하게 섭취 할 수 있습니다.
탄수화물은 과일과 다른 자연 식품에서 나올 수도 있습니다. 둘 사이에는 차이가 있습니다. 어떤 사람들은 그것들을 좋은 탄수화물이나 나쁜 탄수화물이라고 부르지 만, 솔직히 말하면 둘 다 필요합니다.
이 모든 것을 통합하는 좋은 방법은 과일 토핑과 함께 곡물 곡물 간식을 먹는 것입니다. 좋은 측정을 위해 토핑에 아몬드를 넣을 수도 있습니다. 건강에 좋은 음식을 맛본 적이 없습니다! 건강에 좋은 음식은 판지처럼 맛볼 필요가 없습니다. 당신은 단순히 당신의 구개에 추가하기로 선택한 것을 선택해야합니다.
# 2 훈련 일정 개발
모든 우수한 주자, 특히 훈련을받는 선수는 일정이 필요합니다. 여기에는 변명의 여지가 없습니다. 훈련 일에 훈련합니다. 기간. 실행할 시간이 항상 있다는 것을 기억하십시오.
좋은 교육 일정의 핵심은 자신에게 맞는 것을 만드는 것입니다. 초보자라면 작게 시작하십시오. 처음 2 주 동안 격일로 2-3 마일의 목표를 설정하십시오. 당신은 전체 길을 실행할 필요가 없습니다. 실제로, 달리기와 걷기를 번갈아 가면 심장 마비를 쌓을 수있는 좋은 방법입니다.
매일이 과제를 완수했다는 것을 확인할 수있는 날마다 스스로 차트를 작성하십시오.
3 주차에는 웨이트 트레이닝을하거나 격일로 걷기 만해도 격일로 4-5 마일까지 주행 거리를 늘릴 수 있습니다. 달리기를 좋아하는 곳으로 가면 걷기는 마치 달팽이 속도로 움직이는 것처럼 느껴집니다.
넷째 주에 좀 더 강렬해질 시간입니다. 이틀 만 훈련하면 남을 시간이 없습니다. 너무 많이 밀어 붙이지 말고 포기하지 마십시오. 통증은 몸을 떠나는 약점이므로 다리가 다 치기 시작하면 조금만해도 괜찮습니다. 이 습관을 버리지 마십시오. 마라톤을 완수하기로했다면 명령형 부분이 실행 중입니다.
훈련이 끝날 무렵에는 일을 과도하게하고 싶지 않습니다. 지금까지는 몸매가 좋아야하며 훈련 일에 약간 밝아지는 것이 좋습니다. 결국, 너무 많은 달리기와 훈련과 같은 것이 있습니다. 성공하기 위해서는 훈련과 휴식의 균형을 잘 유지해야합니다.
# 3 스트레칭의 중요성과 마사지의 큰 이유
불행히도 일부 러너는 스트레칭의 모든 중요한 단계를 건너 뜁니다. 이것을 건너 뛰면 목표 달성을 방해 할뿐입니다.달리면 근육이 혈액으로 뭉쳐져 아프고 부드러워 질 수 있습니다. 스트레칭은 레이스 성공과 개인의 안락함에 매우 중요한 사물을 유지합니다.
달리기 전후에 스트레칭을하면 근육이 가늘고 운동 범위가 넓어집니다. 스트레칭은 달리는 것이 더 편하기 때문에 스피드 부서에서 도움이 될 수 있습니다.
스트레칭의 모든 중요한 단계를 건너 뛰면 근육 부상을 입을 수 있으며 심지어 레이스를 놓칠 수도 있습니다. 이제 이것에 대한 몇 가지 생각이 있습니다. 어떤 사람들은 달리는 동안 편안하게 몸을 뻗을 필요가 없다고 생각합니다. 경험 많은 주자로서, 나는이 개념에 동의하지 않습니다. 항상 근육, 특히 다리 근육을 스트레칭하십시오.
발가락을 구부리거나 만지는 것은 처음에는 약간 어려울 수 있습니다. 그러나 몇 주 후에는 발가락과 발가락을 쉽게 만질 수 있습니다. 이 움직임은 햄스트링과 고관절 굴곡뿐만 아니라; 또한 등을 펴고 일반적으로 더 편안하게 만듭니다.
허벅지 앞쪽에서 스트레칭이 느껴질 때까지 무릎을 굽히고 발을 뒤로 당기는 것은 달리기 중에 가장 많이 사용되는 근육 그룹이므로 러너에게 매우 중요한 움직임입니다. 여러 가지 이유로이 근육을 느슨하게 유지하려고합니다. 이러한 움직임은 다리를 더욱 편안하게 해줄뿐만 아니라 부상의 위험을 줄입니다. 이 훈련을 모두 마친 후에는 근육을 펴지 않아서 레이스를 놓치면 좌절과 실망 만 초래할 것입니다. 단 5 ~ 20 분의 스트레칭으로 모든 위험을 감수하는 이유
또 다른 위대한 스트레칭은 발을 똑바로 세우고 발을 향기에 맞도록 또는 편안하게 할 수있는 한 높은 높이로 움직입니다. 이것은 엉덩이 끈뿐만 아니라 햄스트링의 뒤쪽까지 뻗어 있습니다.
스트레칭 루틴에서 송아지를 잊지 마십시오. 더 자주 달리면 송아지가 조금 커지는 것이 일반적이므로 더 강하고 빠릅니다. 달리는 것이 정상인 후에 송아지가 아주 아프다는 것이 정상임을 아는 것은 부상에 대해 걱정하지 않아도됩니다. 이 불편 함을 완화하기 위해 좋은 마사지는 놀라운 일을 할 수 있습니다. 사용되는 근육 그룹을 마사지하면 근육을 풀어주는 데 도움이 될뿐만 아니라 가장 많이 사용하는 근육 그룹에 축적 될 수있는 독소의 양도 줄일 수 있습니다.
# 4 완벽한 신발 따기
신발은 러너 옷장에서 가장 중요한 부분입니다. 당신의 타이어를 고려하고 당신은 프리미엄 코르벳입니다. 대머리 타이어를 타면 경쟁을 피울 수 없습니다.
"최고의"운동화가 무엇인지에 대한 의견이 다릅니다. 나는 나 자신에 대한 편안함 수준 때문에 Saucony를 선호하며 지속되는 경향이 있습니다. 날 믿어, 당신은 당신의 달리기와 훈련보다 오래 지속될 수있는 신발이 필요합니다.
상점의 모든 쌍을 시도하는 것을 두려워하지 마십시오. 점원의 불쾌한 외모는 무시하십시오. 그들은 경주를하지 않고 있습니다.
# 5 행동 자들과 함께하십시오
자신을지지하고 달리기에 관심이있는 다른 영감을받은 사람들과 자신을 둘러싼다면 더 잘 달리고 더 동기 부여 될 가능성이 높습니다. 이것은 당신이 측정하고 싶은 누군가가있을 때 더 열심히 달리는 것을 발견 할 때 친구들 사이에 일종의 우호적 인 경쟁을 만듭니다.
팀으로 운영하십시오. 단 하나뿐 아니라 달리는 3 ~ 4 명의 친구를 모아서 포장 도로를칩니다. 당신은 팀을 실망시키지 않을 것이며, 실제 "마무리 라인"이 없더라도 결승 라인에 마지막으로 도착하기를 원하지 않을 것입니다.
달리는 사람이 없더라도 다른 주자 주변에있는 공공 공원에서 달리는 사람은 최선을 다할 것입니다. 경쟁이 치열한 사람이 아니더라도 그 사람이 뒤쳐 지거나 팩을 늦추고 싶어하는 사람은 없습니다.
자신의 목표를 달성하고 공유하는 다른 사람들과 자신을 둘러싸면 인생의 어느 부분에서나 변화를 만듭니다. 이것을 당신의 이익에 사용하고 행동에 대해 이야기하는 사람들이 아닌 사람들과 함께하십시오.
# 6 긍정적 인 태도
자신이 할 수 없다고 생각하거나 말하지 않도록하십시오. 어휘에서“할 수 없음”이라는 단어를 잘라내십시오. 할 수 있습니다. 믿을 수 있다면 달성 할 수 있습니다. 약간 진부하게 들릴 수도 있지만 사실입니다.
때로는 가장 간단한 조언이 가장 좋으며, 이것은 그 때 중 하나입니다. Henry Ford의 말에 따르면,“당신이 할 수 있다고 생각하든 그렇지 않든 – 당신이 옳습니다.”
양성은 인생에서 성공의 열쇠이며 달리기는 다르지 않습니다. 당신은 스스로를 위해 달려갑니다 – 다른 누구도 이것을 기억. 당신은 누군가에게 깊은 인상을 줄 것이라고 생각하거나 이웃이나 친구를 보여주고 싶어서 달리지 않습니다. 당신이 원하는 때문에 실행합니다. 매일 러닝 요법을 시작하면 러닝의 이점이 인생의 모든 측면에 영향을 미친다는 것을 알게 될 것입니다. 마라톤의 결승선까지 만드는 것은 케이크 위에 씌우는 것입니다.
양성은 당신이 당신이 될 수있는 최고의 러너가되는 데 도움이 될뿐만 아니라, 당신은 일반적으로 행복을 찾을 수 있습니다. 과학 연구에 따르면 규칙적인 운동은 뇌의 일부에 영향을 미쳐 자연스럽게 더 행복해집니다. 달리기를 포함한 규칙적인 운동은 많은 질병을 예방할 수 있습니다. 건강한 몸은 건강한 마음의 열쇠입니다. 당신이 그것에 대해 생각할 때, 마라톤을 실행하는 것은 당신의 마음, 몸과 영혼에 좋습니다.
트랙을 내리면 "영역"으로 들어갑니다.이 영역에는 부정성, 실패에 대한 생각 또는 번영하지 않을 여지가 없습니다.당신은 그것을 할 수 있고, 당신은 그것을 할 것이고, 당신은 이것을 스스로에게 말해야합니다. 부정적인 에너지의 가장 작은 힌트조차도 인종 모조를 심각하게 방해하여 낙담하고 좌절감을 느낄 수 있습니다.
달릴 때, 당신은 양성의 영역으로 들어가고 있음을 기억하십시오. 나를 믿으십시오. 당신은 더 행복한 사람에게서 나올 것이고 당신은 또한 주위 사람들도 더 행복하게 느끼도록 고무시킬 것입니다.
이제 당신은 탄탄한 계획을 가지고 나가서 경주를 시작하십시오. 그것을 소유하고 당신의 것으로 만들고 성공하십시오!