집에서 요가 nidra를하는 방법 (2024)

요가 니 드라 ( "요가 휴식"또는 "요가 수면")는 지난 몇 년 동안 매우 인기를 얻은 휴식 기술입니다. 스트레스를 줄이는 방법으로 사용되며 불면증, 불안, 편두통 등에 도움이 될 수 있습니다.

요가 nidra를 수행하는 데는 여러 단계가 있지만 가정의 프라이버시에서 안전하게 연습 할 수 있고 긴장을 풀고 스트레스를 덜어주는 것을 목표로하는 간단한 기술을 소개합니다. 하루에 15-20 분 밖에 걸리지 않으며 언제든지 편리하게 연습 할 수 있습니다.

집에서 요가 nidra를 시작하기 전에 방을 환기 시키십시오.

온도는 약 20 ° C (68.2 ° F) 여야합니다. 편안하고 느슨한 천을 착용하고 추울 경우 담요를 준비하십시오. 공복 또는 반 배가 가득한 배를 연습하는 것뿐만 아니라 연습하기 전에 치아를 씻고 얼굴과 코를 헹굴 것을 권장하지만 의무는 아닙니다.

이제 집에서 요가 nidra를 할 준비가되었습니다.

다리와 팔이 약간 속도가 빨라지고 손바닥이 천장을 향하도록 등을 눕히십시오 (요가 실무자는이를“시체 자세”라고합니다). 팔다리를 펴십시오. 눈을 감고 턱, 턱, 혀를 이완하십시오. 진정하면 혀의 위치가 표시되므로 매우 중요합니다. 혀 끝이 치아의 상단 팔레트에 살짝 닿아 야합니다.
심호흡을 몇 번하십시오. 긴장을 풀지 말고 호흡에만 집중하십시오. 숨을들이 쉴 때 숨이 약간 차갑고 숨을 내쉴 때 따뜻합니다. 우리는 몸을 따뜻하게하고 긴장을 풀기 위해 호흡을 사용할 것입니다.
이제 오른발에주의하십시오. 다른 코가 있고 발을 통해 호흡한다고 상상해보십시오. 깃털에 닿는 것처럼 따끔 거리는 따듯한 느낌을 느낄 수 있습니다. 처음 몇 번이라도 아무 느낌이 없으면 낙담하지 마십시오. 주의를 기울이는 방법을 배우면 감각이 시간과 함께 온다.
오른쪽 엄지 발가락 끝, 두 번째 발가락 끝, 중간 발가락, 네 번째 발가락 및 작은 발가락을 통해주의를 기울이고 호흡하십시오.
천천히 발목을 향해주의를 기울이고 오른쪽 무릎과 허벅지를 향해 계속하십시오. 엉덩이에서 척추까지 계속 호흡하십시오.
회음부에서 목 뒤쪽으로 척추를 통해 호흡하십시오. 모든 척추에 집중하십시오.
목에 도달하면 숨을 오른쪽 어깨로 향하게 한 다음 점차 손가락으로 내립니다. 오른쪽 엄지 손가락 끝, 집게 손가락 끝, 가운데 손가락 끝, 약지 끝 및 새끼 손가락 끝에 집중하십시오. 손바닥을 따뜻하게하고 목으로 돌아갑니다.
숨을들이 쉬고 몇 초 동안 목을들이 마신 다음 왼쪽 어깨와 팔쪽으로 계속하십시오. 오른팔로했던 것과 같은 일을하십시오.
다시 목에서 회음부까지 척추를 통해 호흡하십시오. 등을 통과하는 얇은 물의 흐름을 상상하면 도움이됩니다.
왼쪽 엉덩이쪽으로, 왼쪽 허벅지, 왼쪽 무릎, 발목, 발가락 끝 및 발 전체로주의를 기울인 다음 (오른쪽 다리와 마찬가지로) 목구멍으로 천천히 돌아갑니다.
이제 목구멍을 통해 숨을 쉬십시오. 그런 다음 턱 끝, 입, 혀 끝, 혀 뿌리, 코 끝, 콧 구멍, 광대뼈에주의를 기울이십시오. 그런 다음 눈알, 눈썹 및 눈썹 사이의 공간 (“제 3의 눈”)에 초점을 맞 춥니 다. 몇 초 동안 그대로 둔 다음 머리 위로주의를 이동하십시오.
심호흡을하고 천천히 눈을 뜬다. 손을 흔들고 팔과 다리를 펴십시오. 당신은 처음 요가 nidra 연습이 끝났습니다.