철분이 많은 음식 : a ~ z 안내 (2024)

최적의 건강을 위해서는 모든 사람이 철분이 많은 음식을 많이 섭취해야합니다. 그리고 그것은 여성에게는 두 배가됩니다. 다음은 철분이 풍부한 음식에 대한 간단한 안내서와 시작하기위한 몇 가지 요리법입니다.

철분은 지구상에서 가장 풍부한 원소입니다. 행복하고 건강을 유지하기 위해 인체가 필요로하는 16 가지 필수 요소 중 하나이기 때문에 우리에게 중요합니다. 우리뿐만 아니라 식물, 동물, 박테리아 등 모든 생물에게 중요합니다.

철분이 우리 주변에 있더라도 철분 부족과 독성은 전 세계의 지역 사회, 특히 저개발 국가와 특히 어린이에게 흔합니다.

우리 몸은 철분을 생산할 수 없기 때문에 소비하는 음식에서 철분을 섭취해야합니다. 철분이 많은 음식을 먹는 것이 중요합니다.

자연 식품에서 필요한 철분을 얻지 못하면 보조제가 도움이 될 수 있습니다. 그러나 보충제를 현명하게 사용하는 것이 중요합니다. 너무 적은 양의 철을 섭취하는 것이 우리에게 나쁜 것처럼 너무 많이 소비합니다. 각 사람은 달콤한 자리를 목표로해야합니다.

캐나다의 영양사 영양 학자들은 최근 의학 권장 사항을 철분 요구 사항을 요약하여 정리했습니다.

19 세 이상의 남성은 하루 8mg의 철을 목표로해야합니다.
19 세에서 50 세 사이의 여성은 하루에 최소 18mg의 철을 섭취해야합니다.
51 세 이상의 여성은 하루 8mg이 필요합니다.
19 세에서 50 세 사이의 임산부는 하루 27mg의 철분을 섭취해야합니다.
19 세에서 50 세 사이의 모유 수유 여성은 하루 9mg을 목표로해야합니다.

모든 사람은 하루에 45mg 미만을 유지해야합니다.

이 수치에는 음식과 보충제를 포함한 모든 출처의 철분이 포함됩니다.

철분 결핍

헤모글로빈 분자

우리가 소비하는 철의 70 %는 몸 전체의 폐에서 산소를 운반하는 데 사용됩니다. 보다 정확하게는 혈액에 산소를 운반하는 헤모글로빈이라는 금속 단백질을 만드는 데 사용됩니다. 철분이 없으면 헤모글로빈이 없습니다. 헤모글로빈이 없으면 산소 수송이 없습니다. 산소가 없으면 신체 조직이 죽습니다. 충분한 뇌 조직이 심장과 폐 수술을 방해하기 위해 죽으면 끝났습니다.

상황이 심각해지기 오래 전에 단기 철분 결핍의 영향으로 고통 받기 시작합니다. 현기증, 피로, 낮은 체력, 면역력 저하, 흉통 및 호흡 곤란이 포함됩니다.

철분이 계속 부족하면 건강한 적혈구가 부족하여 발생하는 심각한 질병 인 철분 결핍 빈혈이 발생할 수 있습니다. 사람들은 얼음이나 흙과 같은 비 식품을 갈망하고 먹게 만드는 피카로 고통받을 수도 있습니다.

많은 철분 결핍증 환자는 증상이 없거나 인식되지 않습니다. 단기 철분 결핍 증상은 다른 질병으로 인해 발생할 수있는 증상입니다. “철 결핍”은 처음 떠오르는 진단이 아닙니다. 그렇기 때문에 증상이 지속되면 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 철분 결핍은 전 세계에서 가장 흔한 영양 결핍입니다 (특히 어린이들에게).

철 독성

델파이에있는 고대 그리스의 아폴로 신전에는 대략 "모든 것"으로 번역되는 모토가 새겨 져 있습니다. 철에 관해서는 특히 적합합니다.

철분 결핍은 불편 함, 질병 및 심지어 사망으로 이어질 수 있습니다. 철분이 너무 많으면 나빠질 수 있습니다.

몸이 너무 많은 철분을 섭취하면 심장과 간을 포함한 장기와 다른 조직에 저장하기 시작합니다. 급성 및 만성 독성은 이러한 부위에 영구적 인 손상을 일으킬 수 있습니다. 5 세 미만의 어린이의 경우 철 중독이 치명적인 중독의 주요 원인이며 일반적으로 사탕 맛 철 보충제를 사용합니다. 의료 전문가들은 누구도 의사와상의없이 철분 보충제를 복용해서는 안된다고 주장합니다.

의사를위한 머크 매뉴얼의 홈 에디션은 5 단계의 철 독성을 설명합니다.

1 단계는 과다 복용 후 6 시간 이내에 시작됩니다. 증상으로는 구토, 구토 혈액, 설사, 복통, 과민증 및 졸음이 있습니다. 중독이 매우 심각하고 빠른 호흡, 빠른 심박수, 혼수, 무의식, 발작 및 저혈압이 발생할 수 있습니다.
2 단계는 과다 복용 후 6 ~ 48 시간이 걸립니다. 이 단계에서 사람의 상태가 개선되는 것처럼 보일 수 있습니다.
3 단계 (과다 복용 후 12 ~ 48 시간)에는 매우 낮은 혈압 (충격), 발열, 출혈, 황달, 간부전 및 발작이 발생할 수 있습니다.
4 기 (과다 복용 후 2 ~ 5 일)에 간이 실패합니다. 사람들은 충격, 출혈 또는 혈액 응고 이상으로 사망 할 수 있습니다. 혈액 내 설탕 수치가 감소 할 수 있습니다. 혼란과 무기력이 생길 수 있습니다. 환자는 혼수 상태에 빠질 수 있습니다.
5 단계는 과다 복용 후 2 ~ 5 주가 걸립니다. 위 또는 내장은 흉터에 의해 막힐 수 있습니다. 어느 기관에 흉터가 생기면 경련, 복통 및 구토가 발생할 수 있습니다. 간의 심한 흉터는 나중에 발생할 수 있습니다.

철을 효율적으로 사용합시다

나는 철분 결핍이나 철분 독성이 토요일 밤을 보내는 좋은 방법이 아니라고 모두 동의 할 수 있다고 생각합니다.

철분을 효율적으로 사용하려면 먼저 음식에서 발견되는 두 가지 유형의 철분 (헴과 비헴)을 이해해야합니다.

헴철은 육류 및 유제품에서 발견됩니다. 몸에 쉽게 흡수됩니다.

비 헴철은 야채, 말린 과일 및 견과류에서 발견됩니다. 시리얼과 다른 음식에 "철분 강화 된"철분이 추가 된 것은 이런 종류의 철입니다.이 철분은 몸이 흡수하기가 더 어렵습니다.

2003 미국 임상 영양 협회 (American Society for Clinical Nutrition) 연구 참가자들은 철분이 풍부한 음식과 함께 25mg의 아스코르브 산 (석회 형태)을 섭취하여 산이 흡수에 도움이되는지 테스트했습니다. 2 주 후에 의사들은 혈액 검사를 받았습니다. 연구원들은 식사와 함께 아스코르브 산을 섭취 한 사람들이 철의 3 %를 흡수하는 것에서 철의 12.6 %를 흡수하는 것으로 나타났음을 발견했습니다.

비슷한 연구가 비타민 C 대신 리보플라빈에 중점을 두었습니다. 결과는 거의 같습니다.

이 연구에 따르면 철분 부족과 철분 독성은 철분 섭취량에 관계없이 발생할 수 있습니다. 신체가식이 원에서 철을 흡수하는 속도는 매우 다양합니다.

철분 섭취량을 늘리려면 칼슘이 많은 음식으로 철분이 많은 음식을 먹지 않도록주의해야합니다. 칼슘이 있으면 철분 흡수가 방해를받습니다. 커피와 차의 탄닌도 흡수를 줄입니다.

충분한 철분 섭취하기

향신료와 함께 나무 보드에 생 간

이 음식은 특히 헴철이 풍부합니다.

조개 : 28 mg
닭 간 : 12.9 mg
어린 신장 : 12.4 mg
양 간 : 10.2 mg
문어 : 9.5 mg
굴 : 9.2 mg
쇠고기 간 : 8.8 mg
양 간 : 8.3 mg
빵가루와 튀긴 굴 : 7 mg
마른 갈은 소고기 95 % : 2.8 mg
숄더 스테이크 구이 : 2.9 mg
오리 : 2.7 mg
돼지 고기 어깨 : 1.4 mg

각각의 경우 철분 함량은 음식 100g에서 나옵니다.

이 음식은 헴이 아닌 철분의 좋은 공급원입니다.

백리향 : 17.4 mg
참깨 : 14.6 mg
말린 호박 씨앗 : 8.8 mg
다크 초콜릿 : 8 mg
치아 씨앗 : 7.7 mg
캐슈 : 6.7 mg
파슬리 : 6.2 mg
두부 : 5.4 mg
삶은 콩 : 5.1 mg
구운 프랑스 빵 : 3.9
시금치 : 3.6 mg
구운 코코넛 : 3.4 mg
올리브 : 3.3 mg
렌즈 콩 : 3.3 mg
후 머스 : 2.4 mg
스위스 차드 : 2.3 mg
아스파라거스 : 2.1 mg

헴이 아닌 철의 다른 주목할만한 소스에는 백리향, 블랙 스트랩 당밀, 타 히니 및 후추가 포함됩니다.

다음은 철분이 풍부한 저칼로리 식사 3 가지입니다.

매운 당근 & 렌즈 콩 수프

나무 접시에 렌즈 콩 수프

성분

커민 씨앗 2 티스푼
핀치 칠리 플레이크
올리브 오일 2 테이블 스푼
600g 당근, 씻고 거칠게 비벼서
140g 스플릿 레드 렌즈 콩
1 리터의 뜨거운 야채 스톡 (입방체는 괜찮음)
12 5ml 우유
플레인 요거트와 난 빵

명령

큰 냄비를 데우고 커민 씨앗과 칠리 플레이크를 1 분 동안 또는 프라이팬 주위로 뛰어 들어 향기가 나기 시작할 때까지 마른 프라이. 씨앗으로 약 절반을 숟가락으로 퍼 내고 따로 보관하십시오. 기름, 당근, 렌즈 콩, 스톡 및 우유를 팬에 넣고 끓입니다. 렌즈 콩이 붓고 부드러워 질 때까지 15 분 동안 끓입니다.
매끄럽게 될 때까지 스틱 블렌더 또는 푸드 프로세서로 수프를 흔든다. 원하는 경우 청키 한 상태로 둘 수도 있습니다. 요거트 덩어리와 구운 토스트 향료를 뿌려 맛볼 수 있습니다. 따뜻한 naan 빵과 함께 제공하십시오.

이 요리의 철분은 커민 씨앗과 붉은 색 렌즈 콩에서 주로 발견됩니다.

호박 & 시금치 샐러드

구운 호박 시금치와 참깨 샐러드

성분

600g 호박 또는 버터 넛 스쿼시, 파종, 벗겨짐, 웨지 절단
올리브 오일 2 티스푼
꿀 2 티스푼
참깨 2 작은 술
신선한 레몬 주스 1 테이블 스푼
꿀 1 테이블 스푼
엑스트라 버진 올리브 오일 2 테이블 스푼
통 곡물 겨자 2 작은 술
아기 시금치 잎 150g
구운 잣 75g

명령

오븐을 425 도로 예열하십시오. 베이킹 트레이에 붙지 않는 베이킹 페이퍼를 정렬하십시오. 호박을 큰 그릇에 넣으십시오. 기름과 꿀로 이슬비. 소금과 후추로 간을하십시오. 호박이 잘 코팅 될 때까지 부드럽게 던지십시오. 일렬로 세워진 쟁반에 단 하나 층에 두십시오. 요리하는 동안 25 분 동안 또는 황금빛 갈색까지 한 번 굽습니다. 오븐에서 꺼내 참깨를 골고루 뿌립니다. 오븐으로 돌아가서 5 분 이상 또는 씨앗이 살짝 구워 질 때까지 굽습니다. 오븐에서 꺼내서 30 분 동안 식히십시오.
레몬 주스, 엑스트라 버진 올리브 오일, 겨자 및 엑스트라 꿀을 스크류 탑 용기에 넣고 유화 될 때까지 흔들어주십시오. 소금과 후추로 간을하십시오.
호박, 시금치 및 잣을 큰 그릇에 넣습니다. 드레싱으로 이슬비를 바르고 방금 결합 될 때까지 부드럽게 던지기. 즉시 봉사하십시오.

이 요리의 철분은 구운 잣, 시금치 잎, 스쿼시, 참깨에서 찾을 수 있습니다. 철분이 많아요!