연말 공휴일이 끝났습니다. 회색 구름이 롤오버됩니다. 춥고 추운 달이 많이 흘렀습니다. 알기 전에 새해 결심은 빈 아이스크림 파인트와 오래된 피자 상자와 함께 쓰레기통에 앉아 있습니다. 계절적 우울증이 시작되었습니다. 겨울의 블루스 사이클을 깨고 싶습니까? (좋은) 음식으로 기분을 좋게하십시오.
겨울철에 필요한 영양소 목록을 살펴보기 전에 SAD (Seasonal Affective Disorder)를 느끼는 과학을 살펴 보겠습니다.
계절 우울증이 머리에 있습니까?
예, 아니오 긍정적이고 햇볕이 잘 드는 전망을 유지하는 것은 겨울의 블루스와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 당신이 느끼는 장기간의 저점은 계절 정서 장애 (SAD)라고 불리는 매우 실제적인 우울증 형태의 직접적인 결과 일 수 있습니다. 본질적으로 겨울철에 빛이 부족하면 뇌의 기분을 향상시키는 화학 물질 인 세로토닌의 수준을 방해합니다. 또한, 짧은 낮과 긴 밤은 자연적인 수면 깨우기주기에서 중요한 렌치를 던집니다. 두 가지 모두 무기력 함과 과민 반응을 불러 일으켜 소파에 더 깊이 들어가서 절실히 필요한 겨울 햇빛의 발자국에서 멀어지게 할 수 있습니다.
최대 절전 모드에서 자신을 어떻게 파낼 수 있습니까?
손을 들어 도넛에서 천천히 떨어지십시오. 녹말이 많은 음식과 과자를 갈망하는 것은 계절적 블루스의 주요 증상이지만 이러한 품목을 섭취하면 다시 최고의 느낌을 얻는 데 도움이되지 않습니다.
연구원들이 운동과 야외 겨울 활동을 계속해서 SAD 퇴치를위한 주요 치료법으로 인용하고 있지만, 단순히 문 밖으로 나가려는 동기가 없다면 그러한 노력은 절망적입니다. 따라서 그것은 모두식이 요법으로 시작됩니다. 이 세로토닌 강화 영양소로 채워서 밝고 따뜻한 여름날이라고 생각하도록 몸을 속이십시오.
오메가 3
오메가 -3와 같은 필수 지방산은 가을과 겨울의 깊이에서 주간 식단에 사용하기에 좋습니다. 전반적인 뇌와 심장 건강을 돕는 것 외에도, 연구에 따르면 오메가 -3가 풍부한 음식을 섭취하는 문화는 우울증이 훨씬 적습니다.
이 주요 영양소는 연어와 청어를 포함한 지방이 많은 맛있는 생선에서 발견됩니다. 일주일에 한 번 동일한 연어 석판을 먹으면 지루해질 수 있으므로 섞어보십시오. 음식을 조금씩 추가하려면 데리야끼 소스로 생선을 요리하거나 해물에 담아 약간의 케이준 드라이 문지름 양념을 뿌린다.
더 요리적인 용기를 가진 사람들은 남은 연어를 연어 케이크 또는 햄버거로 전환 해 볼 수 있습니다. 붉은 육류 저녁 식사보다 훨씬 건강하고 계절에 따라 건강한 대안입니다.
특정 유형의 지방 물고기 외에도 여러 가지 곡물 및 씨앗 변형이 트릭을 수행합니다. 더 구체적으로, 아마, 호두, 호박씨 및 간장은 오메가 -3가 풍부하다. 이 분위기 부스터의 가장 큰 장점은 평소에 먹는 음식에 쉽게 통합 할 수 있다는 것입니다. 시리얼에 두유의 전유를 바꾸거나 좋아하는 트레일 믹스 블렌드에 호두와 호박 씨앗을 넣으십시오.
후자의 세 가지 품목은 자연적으로 맛있지 만, 아마씨는 맛있는 간식 목록에서 정확히 상위를 차지하지 않습니다. 그러므로 당신이 즐기는 다른 음식에 숨길 수있는 방법을 찾으십시오. 지상 아마씨는 아침 식사 머핀 또는 곡물 팬케이크 믹스의 배치로 원활하게 가공 될 수 있으며, 심지어 요구르트 위에 꿀이 쌓여 있거나 스무디에 혼합 될 수도 있습니다.
비타민 D
아마도 겨울철 식단에 추가 할 수있는 가장 명백한 영양 성분 인 비타민 D도 섭취하기 가장 어려운 음식 중 하나 일 수 있습니다. 여름에는 신체가 햇빛에 노출 될 때 비타민을 생성하여 자연스럽게 비타민을 완전히 섭취합니다. 그러나 가을과 겨울에 햇빛의 배급량이 점차 감소함에 따라 D-o 미터도 감소합니다.
비타민 D가 풍부한 음식은 정확하게 풍부하지 않습니다. 건강 보조 식품은 레벨을 높이고 기분을 좋게하는 가장 좋은 방법이지만, 다이어트 보조 기능도 있습니다.
간유. 식욕을 돋우는 것 같지 않습니까? 다행스럽게도, 비타민 D가 풍부한 생식 제는 요일에 알약 형태로 맛을 내고 있습니다.
우유는 아마도 영양원의 가장 일반적으로 생각되는 것 중 하나입니다. 당신이 모르는 것은 탈지 또는 전체가 트릭을 수행한다는 것입니다. 팬이 아니거나 크림 같은 액체에 견디지 못하는 사람들은 비타민 D가 강화 된 특정 종류의 오렌지 주스에 대해 식료품 점을 숙독해야합니다. 계란, 새우 및 참치뿐만 아니라 버섯의 변형도 최소한 포함하는 것으로 알려져 있습니다 괜찮은 수준의 비타민. 마지막으로 지방이 많은 물고기가 목록을 만듭니다. 연어를 식단으로 회전시키는 이유를 두 배로 늘리십시오.
탄수화물
맞습니다. 계절별 블루스의 부작용을 개선하기 위해 실제로 선택된 종류의 탄수화물이 권장됩니다. 물론“선택”이라는 단어에 중점을 둡니다. 흰 빵, 케이크 및 기타 패스트리 뷔페로 다이빙하면 어디에서도 빨리 갈 수 있습니다. 실제로, 이러한 유형의 단순 탄수화물은 빠른 서두를 제공하도록 설계되었으며 추락을 느끼게합니다. 따라서“식품 혼수 상태”라는 용어가 사용됩니다.
대신,식이 요법에 고품질 탄수화물을 도입하십시오.이 음식들은 정제 된 사촌보다 신진 대사 속도가 느리고 혈당 수치를 안정화시켜 주요한 기분 변화를 막습니다. 좋은 탄수화물에는 통 곡물, 렌즈 콩, 콩 및 고구마가 포함됩니다.
너무 부드러워? 완고한 단이를 무시하기 어렵다. 특히 기분이 낮게 떨어지고 엄청나게 대접하면 즉각적인 만족감을 느낄 수 있습니다. 통밀하고 오트밀과 같은 기분이 안정된 요리를 자연적으로 달콤한 익은 딸기와 라스베리와 짝을 이루어 사탕 항아리에 담 그려는 충동에 맞서십시오. 항산화 성분이 풍부한 블루 베리에 용설란 꿀이나 꿀 한 덩어리를 넣고 가볍게 끓여 팬케이크에 메이플 시럽을 바르십시오.
대체물에 대해 말하면, 고구마는 조각으로 자르고 약간의 올리브 오일로 구워서 감자 튀김이나 다른 기름기 많은 탄수화물을 섭취하려는 충동을 억제 할 수 있습니다. 떨어지는 스파이스 스펙트럼의 끝에 따라 계피 또는 카이엔을 뿌립니다.
비타민 B
B 가족을 소개합니다. 이 열심히 일하는 사람들은 몸 전체의 세포에서 에너지를 생산하는 데 도움이됩니다. B 그룹에는 많은 수의 개별 비타민이 포함되어 있지만 B6, B12 및 엽산은 기분 부스터로 유명하며 우울한 느낌이 다른 사람들보다 흔할 때 뇌 건강에 필수적입니다.
이 B 비타민은 어디에 있습니까? 잎이 많은 녹색은 특히 엽산과 관련하여 훌륭한 원천입니다. 더 어린 팔레트를 가진 사람들에 의해 전통적으로 "요크 팩터 (yuck factor)"로 표시되는 녹색은 성인에게 매우 만족스러운 슈퍼 푸드로 널리 알려져 있습니다.
시금치 나 브로콜리를 곁들인 요리 외에도 소량의 채소를 스무디에 넣을 수 있습니다. 망고 또는 라스베리와 같은 대담한 과일, 꿀, 천연 주스와 함께 녹색은 거의 눈에 띄지 않지만 겨울철 아침에는 많은 도움이 될 수 있습니다. 이것은 특히 침대에서 다시 기어 오르려는 충동이 가장 강한시기에 그렇습니다.
B-charged 식사를 위해 잎이 많은 채소를 일반 수프 캔에 첨가하거나 요리하지 않은 아기 시금치 층을 위해 샌드위치의 영양이 부족한 빙산 양상추를 전환하십시오.
통밀 빵 또는 파스타도 B 수준을 향상시킵니다. 적절한 양으로 섭취되는이 식사 필러는 B6와 엽산 (음식에서 자연적으로 발견되는 엽산의 용어)을 제공하는 동시에 기분이 상쾌한 백색 전분과 기타 나쁜 탄수화물을 피하도록 도와줍니다.
