아무것도 깨지 않고 모든 방향으로 움직이고 구부릴 수 있었던 시절을 기억하십니까? 글쎄, 당신은 여전히 할 수 있습니다!
유연성은 나이가 들어감에 따라 점점 더 멀어지게됩니다. 우리 몸은 나무로 변하는 것처럼 보이며 운동은 상당히 수축됩니다. 그러나 유연성에는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 그것은 혈류를 증가시키고, 활동에 참여할 때 근육 부상의 위험을 줄이고 몸에 색조를주고 에너지를 제공합니다. 규칙적인 스트레칭 운동으로 몇 분 안에 스플릿을 할 수 있습니다. 요가 매트를 들고 밖에 나가 잔디밭으로 가서 스트레칭을하십시오.
문을 다 떨어 뜨리고 부상을 입기 전에 먼저 빨리 예열을 시작하겠습니다. 운동을하기 전에 스트레칭을하기 전에 항상 워밍업을해야합니다!
집이나 블록 주위를 돌아 다니면서 혈액이 흐르고 심장이 퍼지도록하십시오. 당신은 또한 몇 개의 목재 / 점프 잭을 할 수 있습니까? 아니면 가장 좋아하는 노래 나 두 곡을 춤추고 싶습니까? 이 필수 단계를 건너 뛰지 않는 한 무엇을 하든지 괜찮습니다!
워밍업 후 스트레칭 운동을 시작할 준비가되었습니다. 하루에 3 ~ 5 회 운동을 시작하고 40 초 동안 스트레칭을 유지하십시오.
1. 팁, 팁 포워드, 벤드 및 턱
이것은 쉬운 일이지만, 싸워도 걱정하지 마십시오. 곧 쉬워 질 것입니다. 손을 등 뒤로 두지 않고 첫 두 번 반복하십시오. 똑바로 편안하게 발로 서십시오.
손바닥을 함께 놓고 팔을 하늘을 향해 뻗으십시오. 머리를 무릎에 대고 앞으로 구부리고 손을 땅으로 내립니다. 다리를 똑바로 유지하되 잠그지 마십시오. 손바닥이 땅에 닿을 수 있고 머리가 무릎에 편안하게 닿을 때까지 이렇게하십시오.
2. 피라미드 또는 산
이전 스트레치와 같은 위치에서 시작하십시오. 한 발로 앞으로 나아가서 약간 바깥쪽으로 돌리십시오. 머리와 몸을 내릴 때 손을 앞다리로 내려 다리를 다리 안쪽에 댑니다.
손으로 종아리를 잡고 머리를 무릎 옆에 편안하게 놓고 가슴을 허벅지에 놓을 때까지 몸을 조심스럽게 아래로 누릅니다. 천천히 돌아와서 다리를 바꾸어 반대쪽에서도 똑같이하십시오.
3. 지상으로
바닥에 앉아서 손을 뒤로 눕히고 약간 뒤로 눕습니다. 다리를 가능한 한 옆으로 움직입니다. 똑바로 앉아서 손을 정면에 놓으십시오.
천천히 손을 앞으로 내밀어 몸을 앞으로 내립니다. 가능한 한 멀리 가서 다리 사이의 바닥에 머리와 가슴을 쉽게 내려 놓을 수있을 때까지 매일 조금 더 멀리 가십시오.
또한 옆으로 갈 수 있습니다. 몸을 다리로 내리고 발을 잡습니다. 한쪽 다리를 한 다음 다른 쪽 다리를하십시오.
4. 동물들
다리를 약 4-6 피트 정도 옆으로 세우십시오. 뒷다리를 똑바로 유지하고 다리의 무릎을 앞쪽으로 구부린 다음 몸을 내립니다.
먼저 구부러진 다리의 양쪽에 손을 대십시오. 이 작업이 쉬워지면 양손을 앞다리 안쪽에 두십시오. 양쪽 다리로 양쪽을 늘립니다. 이 아이디어는 팔꿈치를 양쪽 다리의 바닥에 놓고 팔뚝을 잔디 위에 두는 것입니다.
5. 지상에 장착
바닥에 앉아서 한쪽 다리를 뒤로 뻗으십시오. 앞쪽 다리는 구부러져 야합니다. 손을 옆으로 놓고 상체를 앞쪽 구부러진 다리 위로 부드럽게 내립니다. 굽은 무릎에 상체를 편안하게 놓고 손을 뻗어 손바닥을 잔디에 내려 놓습니다.
6. 플라이, 플라이 나비
이 스트레칭은 안쪽 허벅지와 사타구니 부위에 작용합니다. 신체의이 두 부분은 분할을 시도 할 때 중요합니다.
다리를 앞으로 뻗어 편안하게 땅에 앉으십시오. 발을 안쪽으로 구부리고 무릎을 몸쪽으로, 그러나 옆으로 당깁니다. 따라서 무릎은 땅에 닿아 있고 발바닥은 서로 마주보고 있습니다.
가능한 한 사타구니에 발을 당깁니다. 이제 무릎을지면을 향해 아래로 가볍게 밉니다. 두 무릎을 동시에 사용하십시오. 아프면 멈춰라. 그들을 강요하지 마십시오. 등을 똑바로 세우고 발을 모으고 천천히 무릎을 내립니다.
7. 분할을 수행
유연성과 관련하여 매일 개선되는 것을보고 느낄 것입니다. 스플릿 스트레치의 첫 주를 완료하면 스플릿을 천천히 시도 할 수 있습니다.
스플릿 스트레치 운동을 한 후에는 느리게하고 실제로 스플릿 할 수있는 거리를보십시오. 먼저 시도 할 스플릿 위치를 결정한 다음이 단계를 수행하십시오.
중앙 스플릿의 경우 서 있거나 앉을 수 있습니다. 다리를 천천히 벌리십시오. 앉으면 근육을 다 치지 않으면 서 손을 앞으로 들어 올릴 수있는 한 열었다. 서 있다면 다리를 천천히 벌리고 몸을 가능한 한지면으로 내립니다. 일단 넘어지지 않고 상체와 똑바로 앉을 수 있고 허벅지에 더 이상 통증이 없으면 분할을 할 수 있습니다.
옆으로 쪼개는 경우 다른 쪽 다리를 앞쪽으로 뻗어 왼쪽 또는 오른쪽 무릎을 꿇을 수 있습니다. 몸의 양쪽에 손을 대십시오. 앞쪽으로 뻗어있는 발 뒤꿈치의 무게를 느낄 것입니다. 이것은 정상입니다.이제 다른 다리를 천천히 뒤로 확장하십시오.
서있는 위치에서이 작업을 수행 할 수도 있습니다. 다리를 약 2 피트 정도 벌리고 옆으로 돌립니다. 손바닥이지면을 향하도록하여 팔을 똑바로 세우고 손을 단단히 고정하십시오. 다리를 천천히 앞뒤로 움직입니다. 근육을 잡아 당기지 않고이 자세로 편안하게 땅에 앉을 수있을 때까지 몸을 내린다. 이제 분할을 할 수 있습니다!
근육을 이완하고 심호흡을하고 매일 스트레칭을 조금 더 길게하십시오. 곧 당신은 당신의 노력없이 쉽게 분할을 할 수 있습니다. 운동, 스트레칭 및 워밍업은 결코 고통스럽지 않지만 작동하려면 스트레칭을 느껴야합니다. 통증이 느껴지면 다음날 긴장을 풀고 다시 시도하십시오.
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