몸에 귀를 기울이고 운동을하는 것 사이에는 미세한 선이 있습니다. 근육이 회복 될 수 있도록해야합니다. 다음 18 가지 팁을 사용하면 신체를 위험에 빠뜨리지 않고 강도와 목적으로 훈련 할 수 있습니다.
운동은 규칙성에 관한 것입니다. 놓친 운동이 적을수록 좋습니다. 운동 중에 부상을 입는 것은 작품에 스패너를 던지는 확실한 방법입니다. 그것은 당신의 진행 상황을 줄이고 지속적인 좌절 상태를 유지합니다. 다행히 상식 훈련 지침에 따라 부상을 피할 수 있습니다.
# 1 리프팅 기술 향상
리프팅 양식은 시간이 지남에 따라 작업하는 것입니다. 절대 완벽하지 않습니다. 더 나은 형태를 유지하기 위해 끊임없이 노력하십시오. YouTube를 통해 최고의 코치로부터 최고의 조언을 공부하십시오. 운동 형태에 관한 기사, 특히 스쿼트, 데드 리프트 및 프레스와 같은 큰 리프트를 찾으십시오.
특히 방금 언급 한 복잡한 동작에서 운동을 수행하는 비디오를 찍는 데 많은 이점이 있습니다. 관련 장소에서 일시 정지하고 자세를 확인하십시오. 당신의 눈은 똑바로 집중되어 있습니까? 등은 똑바로 똑바로 있습니까? 쪼그리고 앉을 때 무릎이 무엇을하고 있습니까? 발 뒤꿈치가 바닥에 남아 있습니까? 운동 기술을 향상시키는 데 도움이되도록 몇 세션 동안 개인 트레이너를 고용하는 것이 좋습니다.
# 2 뭔가 잘못 느낄 때 멈춰라
근육에 긴장이나 이상한 것이 느껴지면이를 인식하고주의를 기울이십시오. 관계없이 단조의 사고 방식에 빠지지 마십시오. 손실을 줄이고 체육관에서 나가십시오! 몸을 존중하고 스스로 치유 할 시간을 주면 장거리 운송에 도움이됩니다.
오래된 캐치 프레이즈는“통증 없음, 이득 없음”은 어떻습니까? 글쎄, 그 표현은 맥락에서 읽어야합니다. 우리가 이익의 지표로 고통을 말할 때, 우리는 부상이 아니라 근육통을 말합니다. 젖산 축적과 근육 부기는 강렬한 운동의 자연적인 부산물입니다. 그들은 몸이 스스로 수리하려고한다는 것을 나타냅니다. 이런 종류의 고통과 무언가 잘못되었음을 나타내는 종류의 차이를 인식하는 것이 중요합니다.
# 3 새로운 운동에서 절대 최대치
새로운 운동은 신체에 새로운 요구를 만듭니다. 아직 무엇을 기대해야할지 모르겠습니다. 그러니 시간을 내십시오. 운동 느낌을 얻으십시오. 너무 세게 밀기 전에 부드럽게하십시오.
고통보다는 진보를위한 # 4 열차
장기적인 사고와 장수를위한 훈련을 통해 몸을 돌보는 것에 대해 더 많이 알게 될 것입니다. 때때로 조금 더하는 것이 조금 더하는 것보다 낫습니다. 체육관에 들어가 자신을 죽이려고하지 마십시오. 그렇다고 열심히 일해서는 안된다는 의미는 아닙니다. 그것은 당신이 개선을 위해 체육관에 가야한다는 것을 의미합니다. 그것은 열심히 훈련하는 것과 똑똑하게 훈련하는 것 (그리고 어려운 것)의 차이입니다.
# 5 예열
운동의 처음 5 분 동안 점차적으로 심박수를 늘리고 근육과 관절을 느슨하게하십시오. 워밍업은 근육을 차갑고 뻣뻣한 상태에서 따뜻하고 유연한 상태로 만듭니다. 차가운 근육은 따뜻한 근육보다 부상을 입기 쉽다는 것이 입증되었습니다.
워밍업은 또한 성능 조정을 증가시킵니다. 제자리에서 뛰어 내리거나 줄넘기를하거나 점프 잭을 사용하여 호 기적으로 워밍업 할 수 있습니다. 훈련 세션 동안 집중할 근육 그룹에 대해 정적 스트레칭을 수행하십시오.
# 6 관절 주위 강화
관절 주위를 강화하면 관절의 외상으로 인한 과도한 사용 부상을 예방할 수 있습니다. 러너를위한 최고의 관절 강화 운동은 체중 스쿼트입니다. 이 동작을 수행 할 때는 발 뒤꿈치에 몸무게를 유지하고 의자에 앉아있는 것처럼 앉으십시오. 무릎이 발가락 위로 떨어지지 않도록하십시오. 운동을하려면 아령을 들거나 Bosu 볼 위에서 스쿼트를하십시오.
# 7 편하다
운동이 진행됨에 따라 강도, 빈도 및 지속 시간을 점차적으로 늘리십시오. 운동에 적응할 수있는 시간을주십시오.
# 8 과도하게 훈련하지 마십시오
몸에 귀를 기울이고 운동을하는 것 사이에는 미세한 차이가 있습니다. 근육이 회복, 수리 및 재건 할 수 있도록 시간을 허용해야합니다. 몸의 소리를 들으면 과잉 훈련의 징후 (동기 부여 감소, 갈증 끊임, 진행 중단, 불면증)를 인식하고 이에 대응할 수 있습니다.
6 주마다 훈련에서 일주일을 쉬어야합니다. 또한 매주 최소 하루 쉬는 것을 고려해야합니다. 그것이 게임 계획에 없다면, 운동을 지속적으로 혼합하고 있는지 확인하십시오.
매일 같은 운동을하고 싶지 않습니다. 실제로, 다시 작업하기 전에 각 신체 부위에 최소 48 시간의 휴식을 주어야합니다. 그렇게하면 복구 할 시간이 충분합니다. 심장과 관련하여 매일 고강도 인터벌 트레이닝을하지 마십시오.
# 9 등을 훈련
많은 체육관 참가자들은 가슴 근육을 훈련하는 데 많은 시간과 에너지를 소비하지만 적대적인 등 근육에 대해서는 그다지 많지 않습니다. 결과적으로 가슴 근육은 종종 등 근육에 비해 강하고 지배적입니다.
시간이 지남에 따라 미드 백이 구부러지고 어깨 날이 분리되어 어깨가 내부적으로 회전합니다. 이 모든 것이 등을 부상에 취약하게 만듭니다. 또한 사람들이 머리를 앞으로 내밀고 목을 과도하게 확장하도록합니다. 상반신 불균형으로 인해 목과 목에 부상을 입히지 않도록하려면 상반신, 중반 및 허리에 강화 운동을 완벽하게 보완해야합니다.
# 10 적절한 신발 착용
운동화는 운동 안전의 필수 요소입니다. 발을 지탱할 수있는 신발이 필요합니다. 참여하는 운동 유형에 맞는 운동화를 착용하십시오. 일부 운동화는 멋져 보이지만 의도 한 목적에 따라 기능하지 않을 수 있습니다.
발꿈치가 올라가면 발가락이 쇼의 앞쪽으로 움직여 부상을 입을 수 있습니다. 특히 중간 영역을 통해 발을 단단히 잡기를 원합니다. 또한 내부에 쿠션이 충분한 신발을 찾아야합니다.
# 11 항상 냉각
운동 할 때 근육과 관절이 긴장됩니다. 식히면 긴장을 풀고 몸을 정상 상태로 되돌릴 수 있습니다. 운동 모드와 좌식 모드 사이의 중요한 전환입니다.
서둘러 체육관 밖으로 나가서 의미있는 식히기를 방해하지 않도록하십시오. 웨이트 트레이닝을 한 사람들에게는 운동을 시작한 것과 비슷한 스트레칭이 포함되어야합니다. 유산소 운동을 한 적이 있다면 조깅을 느리게하거나 잭을 뛰거나 건너 뛰는 것이 이상적입니다.
# 12 문에서 자아를 확인하십시오
더 무겁고 무거워지는 것에 대한 집착은 많은 척추 지압사를 매우 행복하게 만들었습니다. 달성 방법에 관계없이 체중을 늘리는 드라이브는 물리적 재난의 레시피입니다.
근육은 바의 무게가 얼마인지 모릅니다. 그것이 아는 것은 그것이 얼마나 강렬하게 작동하는지입니다. 몸무게를 줄이고 근력 운동을 분리함으로써 신체 부상을 덜 입히면 서 더 열심히 일하게됩니다. 각 운동 중에 근육을 압박하고 전체 운동 범위에서 운동하는 느낌에 중점을 둡니다.
# 13 모든 세트에서 실패하지 마십시오
모든 반복을 다른 반복을 할 수없는 지점으로 가져 가면 시간이 지남에 따라 시스템에 너무 많은 스트레스가 가해집니다. 근력에 대한 당신의 형태와 긴장 또한 필연적으로 고통을받을 것입니다. 그렇다고 근육이 아프기 시작하면 멈춰야한다는 의미는 아닙니다. 그것은 실제로 중요한 담당자가 성장할 수있는 준비가되었다는 신호입니다.
벽에 부딪 치기 전에 해당 담당자 중 2 ~ 3 명을 뽑아 낼 수 있어야합니다. 따라서 모든 세트에서 실제 장애가 아닌 기술 장애로 이동하십시오. 즉, 양식이 악화되기 시작하는 지점입니다. 그런 다음 몇 주에 한 번씩 파트너가 강제 담당자가 해당 수준을 넘어서도록 도와달라고하십시오.
# 14 초점
웨이트 운동을 할 때는 중장비를 사용합니다. 거대한 크레인이나 발굴 파는 사람을 운영한다고 상상해보십시오. 당신은 당신의 마음이 방황하고 과거를 걷는 모든 매력에 산만하게 하시겠습니까? 그렇게하면 결과가 비극적 일 수 있습니다. 체육관에서도 마찬가지입니다. 부상을 피하기 위해하고있는 운동에 100 % 집중해야합니다.
집중하지 않으면 단순히 운동을하게됩니다. 양식이 손상되고 다칠 위험이 훨씬 높아집니다. 결국 피곤함을 느끼게되고 기술이 엉성 해지고 집중력이 창 밖으로 나옵니다. 그리고 운동을 진행할수록 악화됩니다.
안전을 유지하기 위해 (단독으로 만 진행) 모든 노력을 근력 운동에 적용해야합니다. 그보다 더 적은 것은 그것을 잘라낼 수 없습니다.
# 15 무릎을 구하라
무릎 부상은 체육관 참가자들 사이에서 흔하며 대부분의 경우 운동의 맨 위에 잠기 게됩니다. 이것은 당신이 절대로해서는 안되는 일입니다. 잠그면 모든 저항이 근육에서 관절로 전달됩니다. 이것은 무릎에 많은 스트레스를줍니다. 단, 다리 다리 확장 및 뻣뻣한 다리 데 드리프트는 예외입니다. 다른 모든 움직임 (예 : 스쿼트 및 레그 프레스)에서는 잠기지 마십시오.
# 16 파트너와의 운동
운동 파트너는 동기 부여와 격려의 큰 원천이 될 수 있지만, 안전 유지에 도움이 될 수 있습니다. 우선, 그는 귀하의 양식을 주시하면서 개선 할 수 있도록 귀중하고 즉각적인 피드백을 제공 할 수 있습니다. 또한 몸무게를 스스로 늘릴 수 없을 때 추가 지원을 빌려주는 것도 가능합니다.
# 17 오른쪽 포스트 운동을 먹는다
운동 할 때 몸에 많은 스트레스를줍니다. 체육관 밖에서 재건, 회복 및 회복이 가능한 경우에만 가능합니다. 그 기간 동안 깨끗하게 먹는 것이 중요합니다. 운동 중과 운동 후에는 물을 충분히 섭취하십시오.
운동 직후 30-45 분은 운동 후 영양에 중요한 창입니다. 당신의 근육은 급유, 회복 및 번영에 필요한 영양소를 갈망하고 있습니다. 운동 후 단백질과 탄수화물을 모두 섭취해야합니다. 운동 후 식사를 혈류에 더 빨리 흡수되기 때문에 액체 형태 (즉, 쉐이크)로 섭취하는 것이 좋습니다. 제대로하면 몸이 회복되는 데 도움이되고
# 18 천천히
대부분의 웨이트 트레이너는 반복을 너무 빨리 수행합니다. 속도를 늦추면 근육 부상 및 눈물뿐만 아니라 관절 부상을 당하기 쉽습니다.반복이 끝날 때마다 약간의 일시 정지가 필요합니다. 가중치를 2로 늘리고 4로 줄입니다. 부상을 피하는 것 외에도 운동의 편심 부분에서 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
또한 세트간에 충분한 휴식을 취해야합니다. 세트 사이에 2 분에서 3 분의 휴식을 취하면 또 다른 노력을 충분히 할 수있을 정도로 회복 될 수 있습니다. 그보다 적 으면 근육이 찢어 질 위험이 있습니다.
운동을하고 몸매를 가꾸고 좋은 체격을 가졌다는 것은 100 야드 스프린트가 아닌 마라톤입니다. 속도를 늦추고 올바르게 수행하는 법을 배우고 위에서 설명한 기본 예방 조치를 취하면 예방 가능한 부상을 당하지 않으면서도 해마다 꾸준히 훈련 할 수 있습니다.
