체중 감량 잊어 버려요. 당신의 목표는 체중 감량을해서는 안됩니다. 지방을 잃는 것보다 더 구체적이어야합니다.
좌절에 대해 이야기하십시오. 몇 달 동안 땀을 흘리고 노력하고 박탈했지만, 여전히 그 규모의 바늘은 번지지 않습니다. 아무리 열심히 밀거나 초콜릿 칩 쿠키를 몇 개나 체육관에 몇 번 쳐도 체중이 줄어드는 것처럼 보일 수 있습니다. 지구상에서 무엇을 잘못하고 있습니까?
체중이 줄지 않는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 이 기사에서는 가장 일반적인 5 가지 원인에 초점을 맞추고 뚱뚱한 손실을 추적 할 수있는 온전한 회복 핵을 제공합니다.
이유 1 : 수면 부족
수면은 그렇게 쉬운 일처럼 보입니다. 전혀 노력이 필요하지 않습니다. 당신은 단순히 편안하고 눈을 감고 잠 들어 있습니다. 수면에 관여하는 단순한 단순성과 인식 된 노력의 부족은 대부분의 사람들이 체중 감량의 열쇠로 수면 개념을 진지하게 받아들이 기 어렵게 만듭니다. 결국, 우리는 수면의 매우 반항적 인 활동이 활발한 활동이 원치 않는 파운드를 흘리기위한 열쇠라는 개념을 얻었습니다.
규칙적인 운동과 통제되고 깨끗한 식습관을 결합시킴으로써, 우리는 계속해서 뚱뚱한 손실 목표에 도달 할 수 있다고 들었습니다. 물론 문제는 수백만의 사람들이 그렇게하고 지방을 유지하고 있다는 것입니다. 지방 연소 메커니즘의 잠금을 해제하는 열쇠 인 누락 된 구성 요소는 잠자기 가능성이 높습니다.
그러므로 큰 수면은 규칙적인 운동과 깨끗한 식사를 대신 할 수 없습니다. 하루 종일 크림 도넛으로 자신을 채우고 뚱뚱한 수면을 선호하는 이른 아침 운동을 버릴 수 있다면 좋을 것입니다. 그러나 운동, 건전한 영양 및 훌륭한 수면을 결합하면 신체의 지방 연소 성화를 켜서 마침내 꿈의 몸을 조각 할 수 있습니다.
그러면 간단한 잠자는 행위로 어떻게 뚱뚱해질 수 있습니까? 체중 목표를 위태롭게하는 지구 밖에서 무엇을 할 수 있습니까? 글쎄, 당신이하는 일이 그리 중요하지 않습니다. 이 문제는 다음 두 가지로 요약됩니다.
수면의 질과 양
수면의 질과 양의 두 가지 요소는 연구자들이 최근에 많은 관심을 기울이고있는 특정 호르몬의 방출을 조절합니다. 그들은 오랫동안 수면 장애가 우리의 호르몬에 영향을 미친다는 것을 알고 있지만, 특히 우리의 식욕에 영향을 미치는 세 가지 호르몬 인 렙틴, 그렐린, 코티솔에 대한 새로운 연구가 진행되었습니다.
뚱뚱한 손실을 극대화하기 위해이 세 가지 필수 호르몬을 조절하려면 수면 패턴을 정리해야합니다. 이를 수행 할 수있는 10 가지 빠른 팁이 있습니다.
- 수면 루틴 설정 : 취침 시간에 가까워 질수록 활동 수준과 정신적 자극을 줄이는 와인드 다운 기간을 갖습니다. 취침 시간 설정을 포함하여 매일 밤 동일한 루틴을 수행하십시오. 일상적으로 전화를 포함하여 특정 시간 (퇴직 전), 목욕, 양치질 등의 기술을 끄는 등의 습관이있을 수 있습니다. 이러한 습관은 신체적으로나 심리적으로 수면 준비를하는 데 도움이됩니다. 매일 같은 시간에 일어나십시오 : 자러 갈 때와 상관없이, 아침에 일어나는 일관된 시간을 유지하십시오.
- 주간 낮잠 제한 : 주간 낮잠이 너무 많으면 야간 수면을 방해 할 수 있습니다.
- 가동 중단 시간을 줄이고 차이점을 신속하게 해결하여 스트레스와 걱정 관리 : 매일 밤 잠자리에 들기 전에 걱정 시간을 따로 고려해보십시오. 모든 걱정과 그에 대해 무엇을할지 적어 두십시오. 잠을 자려고 할 때 이러한 걱정 중 하나가 떠오를 경우“이미 해결 한 적이 있으며 내일 그 일에 대해 어떻게 할 것인지 정확히 알고 있습니다.”
- 카페인, 알코올 및 담배를 피하십시오. 잠자리에 든 2-3 시간 이내에 커피, 차, 청량 음료를 마시거나 초콜릿을 먹지 마십시오. 취침 전 알코올은 불안과 불균형을 초래할 수 있습니다. 담배의 니코틴은 자극제이므로 잠들기가 더 어렵습니다.
- 가능한 한 차갑고 조용하게 침실을 최대한 어둡게 만드십시오. 최고 온도는 화씨 68도에서 72 도입니다. 귀마개, 부드러운 음악 또는 백색 잡음 기계로 산만 한 소음을 익사시킬 수 있습니다.
편안한 수면을 유지하십시오 : 사람들은 편안하게 수평으로 누워 있고 비좁은 상태에있을 때 훨씬 더 잘 수면을 취합니다. 매트리스의 품질은 중요한 고려 사항입니다. 등과 목지지를 제공하지 못하는 울퉁불퉁 한 20 살짜리 수면에서 자고 있거나 자고 있지 않다면 새로운 것에 투자해야합니다. 연구에 따르면 너무 단단하지 않은 매트리스는 일반적으로 더 나은 수면으로 이어집니다. - 베개에도 마찬가지입니다. 올바른 베개를 선택하는 것은 수면 스타일이 무엇인지에 달려 있습니다. 등받이, 옆면 또는 앞면 슬리퍼입니까? 등받이는 목의 곡선에 맞는 메모리 폼 베개를 고려해야합니다. 사이드 슬리퍼는 중간에서 단단한 베개가 필요합니다. 그들은 또한 척추 정렬에 도움을주기 때문에 무릎 사이의 베개로부터 이익을 얻을 것입니다.위의 수면은 목과 허리에 너무 많은 스트레스를 가하기 때문에 자신의 위치를 옆이나 앞쪽으로 다시 조정하는 것이 좋습니다.
- 기술 분리 : 기술은 수면의 질과 양에 큰 영향을 미칩니다. 대부분의 기술 화면에는 푸른 색조가 있습니다. 이것은 멜라토닌의 신체로의 방출을 제한하는 효과가 있습니다. 결론은 침실을 기술이없는 구역으로 만드는 것입니다. 자신을 엄격히 지키고 스마트 폰을 넣지 마십시오.
- 저녁에 영리한 식사 : 취침 직전에 무거운 식사를하지 마십시오. 간식을 먹으려면 설탕이 적고 탄수화물이 적은지 확인하십시오.
- 수면제에 의존하지 말고 약물 복용 : 수면제는 빠르게 습관을 형성 할 수 있습니다. 또한 신체가 익숙해지면 효과가 감소합니다. 부작용도 문제입니다.
이유 2 : 근육 이득
대부분의 사람들은 체중 감량에 집착합니다. 그들의 유일한 초점은 규모의 숫자가 떨어지는 것을 보는 것입니다. 이 사람들은 결코 이상적인 체격에 도달하지 못할 것입니다. 어쨌든 그들이 비늘을 버릴 때까지는 안됩니다. 사실, 그들은 모두 체중 감량을 잊어 버려야합니다.
당신의 목표는 체중 감량을해서는 안됩니다. 지방을 잃는 것보다 더 구체적이어야합니다. 당신이 그렇게하고 있는지 저울은 당신에게 알려주지 않습니다. 너무 많은 사람들이 체중 감소를 위해 중요한 근육 조직, 물, 미네랄을 희생하는 결과를 낳습니다. 똑똑하고 체지방 모니터와 줄자에 투자하십시오. 그들은 당신이 당신의 배 주위에 얼마나 많은 지방을 잃고 있는지 알려줄 것입니다. 그런 다음 체중 감량보다는 체지방 비율 및 테이프 측정에 대한 지방 손실 목표를 설정할 수 있습니다. 체중 감량에 관한 것이 아니라 저장된 체지방 감소에 관한 것입니다!
이유 번호 3 : 거주
인체에 익숙해지기까지 오랜 시간이 걸리지 않습니다. 그렇게하면 더 이상 문제로 간주하지 않아 결과적으로 응답이 중지됩니다. 운동 할 때 특히 그렇습니다. 당신의 몸에 나쁜 이유를주지 않으면, 그것은 당신이 앞에 놓인 도전에 반응하지 않을 것입니다. 그 도전은 이전에 경험했던 것보다 커야합니다. 그것은 두 가지를 의미합니다.
- 진보적 인 운동
- 다양한 운동
몸에 익숙하지 않은 행동을하지 않으면 반응하지 않습니다. 작업을 수행하기 위해 지난번에 사용한 것과 동일한 홈에 간단히 미끄러질 것입니다. 그렇기 때문에 약간의 저항, 약간의 추가 담당자 또는 휴식 시간을 줄여야합니다.
또한 필요한 다양성을 주입하기 위해 6 주마다 일상을 완전히 바꿔야합니다. 훈련 세션 내에서 유산소 운동과 혐기 운동 사이를 전환하여 몸을 추측하십시오. 예를 들어, 다음 운동을 시도하여 신체를 완전히 자극하고 최대 지방 저장소를 태우기 위해 플 리오 메트릭과 복합 이동간에 변경하십시오.
- 덤벨 벤치 프레스
- 풀 업
- 건너 뛰기
- 푸시 업
- 파워 점프
이유 4 : 느린 심장
HIIT (High Intensity Interval Training)는 사람에게 알려진 칼로리를 태우는 가장 빠른 방법입니다. 그것은 절대 최대 강도 심장 운동의 짧은 버스트와 더 짧은 휴식 기간을 결합시키는 것을 포함합니다. 20 초 스프린트와 10 초 휴식 기간이 이상적입니다.
운동 중과 운동 후의 뚱뚱한 연소를 극대화하려면이 과정을 8 회 반복하십시오. 선택할 수있는 가장 좋은 방법은 문구류 사이클링, 달리기 및 로잉입니다. 다음은 샘플 슈퍼 스 코팅, 지방 연소 HIIT 루틴입니다. . .
HIIT 루틴 – 심장 스프린트
20 초와 10 초 간격으로 출발하도록 미리 설정된 스톱워치가있는 열린 들판에 몸을 담그십시오. 2 분 예열 후 첫 스프린트를 준비하십시오. 당신은 가능한 한 빨리 달려갑니다. 당신이 광견병에 쫓기고 있다고 상상해보십시오. 스톱워치를 시작하고 계속하려면 버튼을 누르십시오. 팔을 펌핑하고 가능한 빨리 다리를 앞으로 밉니다. 20 초가 될 때까지 계속 진행하십시오. 그런 다음 정확히 10 초 동안 느린 조그로 감속하십시오. 이제 다음 스프린트를위한 준비가되었습니다. 8 개의 스프린트를 완료 할 때까지 계속 진행하십시오. 이 작업은 4 분 밖에 걸리지 않지만 한 시간처럼 보입니다.
네 번째, 다섯 번째 및 여섯 번째 라운드에 들어가면 실제로 노력을 느끼기 시작합니다. 당신의 경향은 느려질 것입니다. 이 유혹에 저항해야합니다. 모든 스프린트 라운드에서 절대 최대 값을 달성하는 것은 지방 손실 노력에 필수적입니다.
다섯 번째 이유 : 당신은 무게를 때리지 않습니다
체육관에 들어가서 잘 살펴보십시오. 여성의 대다수는 무엇을하고 있습니까? 그렇습니다 – 그들은 유산소 장비에 힘을 실어 줄 수도 있고, 무게 영역으로 뛰어든다면 초경량 무게로 끝없는 고립 운동을 할 것입니다. 6 개월 후에 돌아 가면 똑같은 모습이 보일 것입니다. 여성들은 아마도 똑같이 보일 것입니다.
무엇이 빠졌습니까?
무거운 웨이트 트레이닝.
왜?
여성은 여전히 근육을 형성하는 것에 대한 두려움이 있기 때문입니다. 그들은 무게를 심각하게 치는 것은 그녀를 헐크 근육으로 변형시킬 것이라고 생각합니다. 진실은 여성들이 단순히 많은 양의 근육을 만들 수 없다는 것입니다 (단백질 스테로이드의 도움없이). 남성보다 테스토스테론이 16.5 배 더 적기 때문입니다. 무거운 웨이트 트레이닝은 실제로 근육을 형성하고 정의하며 조각하는 동시에 지방을 태우는 데 도움이됩니다. 그리고 저를 믿으십시오, 그것은 좋은 것입니다. 매끈하고 조각 된 유선형 근육이 섹시합니다.
그러나 그뿐만 아니라 – 당신의 몸은 이력서입니다. 몸매가 조각난 몸은 당신이 한 마디를 말하기 전에 세상에 당신에 대해 알려줍니다.자신을 존중하고 최선을 다하기 위해 노력하는 자신감 있고 건강하며 목표 지향적 인 고 터라는 것을 알려줍니다.
체지방을 잃어 버릴 때 틀에 박힐 필요는 없습니다. 대부분의 사람들에게 성공과 실패의 차이는 노력이나 에너지 소비가 아니라 단순히 초점의 방향입니다. 여기에 제공된 제안을 사용하여 모든 좋은 의도가 신체의 실제 결과로 변환되도록하십시오.
