스쿼트는 당신이 할 수있는 가장 좋은 운동이므로, 왜 몸을 튼튼하고 건강하게 유지하기 위해 쪼그리고 앉는 법을 배우십시오.
체중 감량, 근육 강화, 심혈관 건강 증진을 위해 평생 동안 한 번의 운동을 선택해야한다면 어떤 운동을 선택 하시겠습니까? 운동 전문가에게이 질문을하면 동일한 답변을 얻을 수 있습니다. . .
스쿼트!
쪼그리고 앉는 운동을 왜 킥 어스 운동으로 만드는가? 우선 스쿼트는 복합 운동으로 알려져 있습니다. 즉, 스쿼트는 둘 이상의 근육 그룹을 대상으로 함을 의미합니다. 이 간단한 운동은 실제로 하체의 모든 근육 그룹을 직접 자극합니다.
그러나 원동기는 내부 허벅지, 엉덩이 및 둔부입니다. 간접적으로, 스쿼트는 심지어 상체의 근육에 운동을 제공합니다. 또한 심혈관 혜택을 생성합니다. 따라서 스쿼트를하고 정기적으로 수행하는 방법을 아는 것이 왜 중요한지 알 수 있습니다.
완벽한 체중 스쿼트
기본 체중 스쿼트로 다리 완성을 향한 여정을 시작하십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 눈은 천장에 초점을 맞추고 허리는 아치 모양으로 만들고 손을 머리에 대십시오. 이제 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 평행 스쿼트 위치로 내립니다. 약간의 일시 정지 후 등을 둥글게하지 않고 발 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
부드럽고 리듬감있는 케이던스로 체중 스쿼트를 수행하십시오. 반복 당 4-5 초 걸리고 허벅지, 둔부 및 햄스트링이하고있는 일을 느끼는 데 집중하십시오. 몇 주 동안 체중 쪼그리고 앉은 후에 약간의 파운드를 추가 할 준비가되었습니다.
가중 스쿼트
예비: 스쿼트 랙에 올림픽 바를 놓습니다. 45 파운드의 무게로 추가 무게를 추가 할 필요는 없지만 목 중앙을 보호하기 위해 막대 중앙에 패드를 사용해야합니다.
실행: 바 아래에 자신을 놓고 랙에서 들어 올리십시오. 발을 뒤로 물러서서 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 약간 바깥 쪽을 향하도록합니다. 등을 똑바로 유지하고, 가슴을 내밀고 머리를 위로 올리십시오.
이제 복벽을 조이고 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 내립니다. 무릎에 과도한 힘이 가해지지 않도록 더 이상 넘어 가지 마십시오. 쪼그리고 앉는 동안 머리를 위로하고 등을 약간 아치 모양으로 유지하십시오.
쪼그리고 앉을 때 몸 전체가 팽팽해야합니다. 몸의 일부가 느슨해지기를 원하지 않습니다.
하단 스쿼트 위치에서 다리는 바닥과 거의 수직이되어야합니다. 시작 위치로 돌아갈 때 발 뒤꿈치를 밉니다.
호흡: 스쿼트에는 호기성 성분이 포함되어 있으므로 적절한 호흡 기술을 사용해야합니다. 그렇지 않으면 몇 번의 반복 후에 가벼운 느낌이 들기 시작할 수 있습니다. 몸을 낮추면서 심호흡을하십시오. 그런 다음 돌아가는 도중에 한 번의 호흡으로 공기를 강제로 배출합니다. 마지막 몇 번 반복하는 동안, 담당자 사이에 두세 번의 빠른 호흡을하십시오.
가능하면 거울 앞에서 모든 스쿼트를 수행하여 등을 똑바로 유지하고 있는지 확인할 수 있습니다.
쪼그리고 앉기
- 벤치에 쪼그리고 앉는 것. 둔부로 벤치를 만질 때마다 척추가 약간 압축됩니다. 시간이 지남에 따라 척추 손상이 발생할 수 있습니다.
- 발 뒤꿈치 아래에 블록을 놓거나 발가락을 너무 넓게 바깥쪽으로 돌리십시오. 이 두 가지 모두 무릎에 부 자연스러운 스트레스를주고 시간이 지남에 따라 부상을 입을 수 있습니다.
- 너무 멀리 기대 이로 인해 척추 부상을 당할 가능성이 높아질뿐만 아니라 대퇴사 두근과 몸통 신근 근육에 스트레스가 가해집니다.
- 발 뒤꿈치가 바닥에서 들어 올려지는 동안 무릎이 발가락 위로 올라갈 수 있습니다. 아랫쪽 다리를 거의 수직으로 유지하면 처음에는 부자연스러워 보일 수 있지만 부상과 건강한 무릎의 차이를 만들 수 있습니다. 정강이 뼈를 수직으로 유지하면 부상의 위험이 줄어 듭니다.
쪼그리고 앉기 전에
쪼그리고 앉을 수 있도록 신체적으로나 정신적으로 자신을 준비하는 것이 중요합니다. 약 20 분 전에 시스템에 운동 전 음료를 충분히 섭취하십시오. 20-30 그램의 유청 단백질과 30-40 그램의 빠른 작용 탄수화물을 제공하는 쉐이크를 찾으십시오. 당신은 또한 당신의 힘 잠재력을 높이기 위해 5 그램의 크레아틴을 섭취해야합니다.
5 분의 중간 강도 사이클링으로 운동주기를 예열합니다. 5 분 동안의 활동적인 스트레칭으로이를 수행하십시오. 관절과 힘줄을 따뜻하게하십시오. 쪼그리고 앉는 선반 아래에서 발을 딛을 준비가되면 가벼운 땀이 나야합니다.
무거운 다리미를 쌓기 전에 워밍업 세트로 시작하십시오.
또한 쪼그리고 앉을 훈련 파트너가 있어야합니다. 파트너는 양식을 지속적으로 확인하고 기술적으로 올바른 위치를 유지하며 필요할 때 언제든지 귀하를 파악할 수 있습니다. 좋은 운동 파트너는 당신을 밀고, 동기를 부여하며, 목표를 향해 계속 나아갈 수 있습니다. 파트너가 당신만큼 강하거나 조금 더 강하다면, 계속해서 그를 따라 잡으려고 노력할 것입니다.
특별한 쪼그리고 앉는 신발이 필요하십니까?
역도 신발은 최근 몇 년 동안 헬스 클럽 이용자들 사이에서 매우 인기를 얻었습니다. 당신은 정말로 그것들을 필요로합니까, 아니면 피트니스 열풍에 돈을 벌기위한 또 다른 마케팅 시도입니까?
역도 신발의 주요 특징은 발 뒤꿈치를 높이는 것입니다. 뒤꿈치가 높아져 이동성과 깊이가 향상됩니다. ¾ 인치 높이로 발 뒤꿈치의 힘을 이용해 체중을 늘릴 수있어 쪼그리고 앉는 데 이상적인 신발입니다. 뒤꿈치를 들어 올리면 리프터가 쪼그리고 앉을 수있어 다리 근육의 운동 범위가 향상됩니다. 발꿈치가 높아지면 쪼그리고 앉는 동안 더 똑바로 서있을 수 있습니다.
핵 스쿼트는 어떻습니까?
바벨 핵 스쿼트는 일반적인 바벨 스쿼트에 대한 후속 조치입니다. 그것은 쿼드, 햄스트링, 팔뚝 및 송아지에서 작동합니다. 그러나 실제로는 다른 모든 신체 부위에서 작동합니다. 왜냐하면 당신이하고있는 일은 사실상 막대가있는 데드 리프트입니다.
바벨 핵 스쿼트를 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌린 상태에서 바벨 앞을 밟습니다. 쪼그리고 앉을 때 발가락을 따라 무릎을 꿇고 발가락을 약간 가리켜 야합니다. 실제로, 당신은 데드 리프트와 정확히 같은 위치에 있지만 바벨이 뒤에 있습니다.
다리를 들어 올리면서 바벨이 다리 뒤쪽을 따르도록하십시오. 가슴과 등을 똑바로 유지하십시오. 움직임의 맨 위에 쿼드와 둔부를 멋지게 짜십시오. 다시 내려 오면 바를 바닥까지 내려가십시오. 그러나 바닥 위치에 있지 마십시오.
설명 된대로이 운동을 수행하는 것이 안전하지 않다고 생각되면 파워 랙 내부에서 수행 할 수 있습니다. 스 포터 바를 무릎 높이에 놓습니다. 이를 통해 평소보다 조금 더 높은 속도로 시작할 수 있습니다.
해킹 스쿼트 머신에서 해킹 스쿼트를 수행 할 수도 있습니다. 핵 스쿼트 기계는 주로 무릎 바로 위에 위치한 눈물 방울 근육을 작동시킵니다. 완전히 개발되면 눈물 방울 모양입니다.
이 움직임의 중요한 요소는 발의 배치입니다. 어깨 너비 발 그립보다 약간 낮은 것으로 시작하십시오. 안전 그립을 풀고 내려 오면 발 뒤꿈치에 모든 압력을가하려고합니다. 평행보다 낮아질 때까지 아래로 내려가십시오.
발 뒤꿈치를 통해 밀어 올리지 만 완전히 잠기지 마십시오. 이것은 항상 쿼드에 압력을 유지합니다. 많은 사람들이 너무 무거워서 모든 담당자 후에 잠 가야합니다. 팔을 옆으로 눕히거나 안전 선반을 잡을 수 있습니다.
허벅지에 질량을 키우려면 6-10 회 무거운 무게로 가야합니다. 그러나 쿼드를 정의하고 형성하려는 경우 가중치를 낮추고 담당자를 15에서 20 사이로 올려야합니다.
더 스쿼트 변형
스쿼트 점프 : 체중 스쿼트의 위치를 가정하십시오. 쪼그리고 앉은 자세로 낮추었을 때, 최대한 높이 점프하십시오. 일단 착륙하면 즉시 담당자로 이동하십시오.
넓은 다리 바벨 스쿼트 : 쪼그리고 앉는 자세를 만드는 일반적인 절차를 따르십시오. 다리의 너비는 평소보다 두 배입니다. 허벅지 안쪽을 강조합니다.
버팀목 스쿼트 : 어깨 너머에 막대를 두는 대신, 몸무게를 앞쪽으로 내립니다. 이 체중의 변화는 내부 허벅지에 압력을가합니다.
스모 스쿼트 : 일부 경쟁 보디 빌더는 등 스쿼트에 "Sumo"포지션을 사용합니다. 여기에서 발을 어깨 너비보다 훨씬 넓게 벌리고 발과 무릎을 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 스모 스쿼트는 내부 허벅지 근육을 강조합니다. 그러나 더 높은 엉덩이 이동성을 요구하므로 초보자에게는 적합하지 않습니다.
앞 스쿼트 : 이 중요한 다 관절 운동에서는 어깨 앞쪽에 무게를 둡니다. 백 스쿼트보다 더 똑 바른 몸 자세가 필요하며 쿼드와 코어에 더 중점을 둡니다. 이 운동을 천천히 그리고 엄격하게하고 등을 똑바로 유지하십시오.
덤벨 스플릿 스쿼트 : 이 운동은 기본적인 찌르기 운동을 기반으로하지만 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 고관절 운동성 및 어깨 자세 및 쿼드 강도를 향상시키는 데 유용합니다.
시시 스쿼트 : 이것은 대퇴사 두근을 격리시키는 큰 운동입니다. 스쿼트라고도하지만 다리에 영향을주는 방식으로 다리 확장과 매우 비슷합니다. 사두근이 무릎과 만나는 곳에서 많은 일이 일어나고 있습니다.
계집애 스쿼트를 수행하려면 몇 인치 떨어져 발을 똑바로 세우고 벤치 등을 들고 서포트하십시오. 무릎을 구부리고 발가락을 들어 올리면서 천천히 내리면서 골반과 무릎을 앞으로 내밀고 머리와 어깨는 뒤로 기울입니다.
엉덩이가 실제로 발 뒤꿈치에 닿을 때까지 가능한 한 낮추십시오. 허벅지 근육을 스트레칭하고 잠시 기다린 다음 다리를 똑바로 세우고 서있는 자세로 돌아옵니다. 최대 정의 및 발달을 위해 운동의 상단에 허벅지 근육을 세게 구부립니다.
스쿼트 FAQ
쪼그리고 앉을 까?
평행 위치로 쪼그리고 앉는 것이 움직임을 수행하는 가장 안전한 방법입니다. 더 낮아지면 무릎이 손상 될 수 있습니다.
체중을 늘리면 여성의 다리가 너무 근육질이됩니까?
아니요, 두 가지 이유가 있습니다. 첫째, 여성으로서 남성보다 근육 건물 호르몬 인 테스토스테론 수치가 훨씬 낮습니다. 둘째, 다리와 허벅지는 그렇게하기로 결심 한 사람들에게도 짓기 어려운 것으로 악명이 높습니다. 스쿼트는 다리를 조각하지 않고 모양을 만들어줍니다.
스쿼트가 내 엉덩이를 너무 크게 만들 수 있습니까?
엉덩이 근육 (glutueus maximus, medius 및 minimus)이 거의 즉시 조여지고 굳어집니다. 현재 지방으로 덮여 있다면 엉덩이가 약간 크게 보일 수 있습니다. 그러나 당신의 목표는 지방을 제거하는 것이며, 이런 일이 발생하면 매끈한 엉덩이가 나타납니다.
스쿼트가 수축합니까?
이것은 스쿼트가 척추를 압박한다는 생각에 근거한 일반적인 신화입니다. 잘못 수행 된 스쿼트는 척추에 모든 종류의 혼란을 초래할 수 있습니다. 그러나 위에서 설명한 양식 지침을 따르면 다리를 키우기 위해 서있을 것입니다.
