칼륨 함량이 높은 음식을 숙고 할 때 대부분의 사람들이 가장 많이 찾는 항목이 있습니다. 당신은 그것을 추측했다 : 바나나! 그러나 칼륨이 풍부한 음식에는 훨씬 더 많은 것들이 있습니다.
칼륨은 우리 모두에게 필요한 것이지만 나쁜 소식은 현대인 대부분이 실제로 더 많은 것을 필요로한다는 것입니다. 아주 더 많이! 다행히도 좋은 소식이 있습니다! 스무디 애호가, 채식주의 자, 페스 카타 리안 또는 방목하는 것을 좋아하는 잡종 여부에 관계없이 모든 식단을 만족시킬 수있는 칼륨 포장 식품이 많이 있습니다.
동물, 야채, 미네랄
칼륨은 비타민이 아닌 미네랄입니다. 그게 무슨 뜻이야? 기본적으로, 그것은 우리의 육체적 안녕에 결정적인“좋은”소금의 한 유형입니다. 실제로, 고혈압 및 너무 많은 나트륨 섭취를 피해야하는 다른 이유가있는 사람들은 때때로 젖산 칼륨이 포함 된 식탁 용 소금 대체물을 사용합니다. 감자 튀김에 뿌려보세요! 의사가 지시하지 않는 한 아닙니다. 뒷맛이 쓴다고 들었습니다…
주기율표에서 칼륨의 상징은 K이지만, 비타민 K는 실제로 칼륨과 완전히 다른 것입니다. 신체의 매우 다른 기능을 담당하므로 비틀 지 마십시오.
칼륨은 소금입니다
신체의 칼륨 나트륨 균형에 대해 들어 보셨습니까? 혈압과 체액 균형 및 근육 기능과 같은 기타 필수 요소를 유지하면서 인간의 건강에 매우 중요합니다. 그것은 뇌, 신경 및 심장 기능을 돕고 뼈를 더 강하게 만드는 데 도움이되며 실제로 인체의 모든 세포의 일부입니다. 그 세포들에게 먹이를주고 싶습니까?
문제는 오늘날 우리 중 많은 사람들이식이 요법에서 너무 많은 나트륨을 섭취하고 너무 적은 칼륨을 섭취하고 있다는 것입니다. 나트륨은 체액 보유를 유발하며, 어떤 경우에는 고혈압을 유발합니다. 칼륨은 실제로 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 영양소가 자유 라디칼의 유해한 영향을 퇴치 할 수 없기 때문에 신체가 산화 적 손상으로부터 혈액 세포를 보호하는 데 도움이됩니다.
그래서 얼마가 필요합니까?
건강한 성인은 하루에 최소 3000mg의 칼륨을 섭취하는 것이 좋습니다. 예, 이것은 많은 것 같습니다. 그러나이 영양 학적 요구를 충족시킬 수있는 많은 음식 (바나나 계속 읽는다면)을 발견하기 시작하면이 목표가 달성하기 어렵지 않게되기를 바랍니다.
어디서 구할 수 있습니까?
칼륨은 가공되지 않은 다양한 전체 음식에서 발견됩니다. 실제로, 최소한으로 가공 된 모든 식품은 가장 필수 비타민과 영양소를 제공하는 최고의 공급 업체입니다. 칼륨의 가장 좋은 공급원은 콩, 잎이 많은 채소, 고구마, 조리 된 토마토 및 조개입니다. 어류, 자두, 당근, 완두콩, 겨울 스쿼시, 요구르트, 오렌지, 아보카도도 잊지 마세요. 환상적인 칼륨 공급원이기도합니다.
요거트는 실제로 다른 유제품보다 약간 더 많은 칼륨을 가지고 있으며 활발한 라이브 문화를 가지고 있습니다. 그리스 요구르트에 관한 기사를 참조하십시오. 칼륨이 풍부한 생선을 원한다면 ali 치, 참치, 대구, 송어가 목록에 올라 있습니다. 한 주에.)
내가 요리해야한다 고요?
집에서 요리하는 것은 부분과 영양 섭취를 완전히 통제하고 싶을 때 이상적입니다. 자신을 위해 요리하는 데는 시간과 계획이 필요하지만 음식에 들어가는 음식과 남아있는 음식을 정확하게 제어 할 수 있다는 의미이기도합니다.
칼륨 부스팅 성공을 향한 길을 시작할 수 있도록 다음은 제가 좋아하는 건강하고 칼륨으로 가득 찬 스낵 및 식사 제안과 요리법 목록입니다.
렌즈 콩과 구운 고구마를 곁들인 살짝 볶은 사탕무 채소와 버섯
큰 고구마를 껍질을 벗기고 자르고 베이킹 시트에 올려 놓으십시오. 올리브 오일로 이슬비를 내고 소금과 후추를 뿌린 후 코팅을합니다. 375 ° F 오븐에서 약 25 분 동안, 또는 바삭 바삭하고 안쪽이 부드러워 질 때까지 굽습니다.
고구마가 로스팅하는 동안 사탕무와 버섯 한 잔을 철저히 씻고 자릅니다. 렌즈 콩 한 잔을 골라 어둡거나 잘게 썬 렌즈 콩과 자갈을 버리고 두 컵의 야채 국물과 함께 냄비에 넣습니다. 끓여서 끓인 다음 20-30 분 동안 또는 렌즈 콩이 부드러워 질 때까지 요리하십시오.
렌즈 콩이 요리되는 동안 올리브 프라이팬으로 큰 프라이팬을 뿌린 다음 버섯이 살짝 갈색이 될 때까지 중간 불로 볶습니다. 채소를 넣고 부드러워 질 때까지 계속 볶는다. 렌즈 콩과 고구마를 야채와 함께 사용하십시오.
다진 자두와 꿀 이슬비를 얹은 요거트 (자두를 먹으면 좋겠다!)
파르페 유리에 다진 자두 2 개와 꿀 이슬비가 들어간 평범한 그리스 요구르트 한 컵 정도.
수제 당근, 오렌지 및 시금치 주스의 키 큰 유리
오렌지, 당근 및 소수의 아기 시금치 잎을 철저히 씻으십시오. 당근의 줄기 끝과 오렌지 껍질에서 껍질의 절반을 제거하고 버립니다. 오렌지를 반으로 자르고 씨앗을 제거하십시오. 과즙 짜는기구를 통해 오렌지, 당근, 시금치를 달고 짚으로 키가 큰 유리에 얼음을 뿌립니다. 가장 영양가 높은 혜택을 받으려면 즉시 마셔야합니다.
수제 마리 나라 소스를 곁들인 오븐 구이 스파게티 스쿼시
크고 튼튼한 나이프를 사용하여 중간 크기의 스파게티 스쿼시를 반으로 자른 다음 큰 숟가락으로 씨앗을 긁어냅니다. 베이킹 시트를 뒤집어 놓고 400-F 오븐에서 30-45 분 동안 또는 부드러워 질 때까지 굽습니다.
스쿼시가 로스팅하는 동안 양파를 자르고 마늘 2 쪽을 잘게 썬다. 28 온스의 내용물을 자릅니다. 액체를 보존하는 전체 자두 토마토 캔. 올리브 오일 한 스푼으로 코팅 된 작은 냄비에 반투명해질 때까지 양파를 볶습니다. 마늘을 넣고 향기가 날 때까지 저어주세요. 그런 다음 다진 토마토와 예비 액체를 작은 소금, 후추 및 말린 오레가노와 함께 냄비에 넣으십시오. 끓여서 최소 20 분 동안 끓인다.
완성을 위해 소스를 맛본 다음 침지 믹서기로 퓌레를 만듭니다. 볶은 스파게티 스쿼시를 포크로 플러 프하고 수제 마리 나라 소스를 얹은 스킨으로 제공하십시오.
간장 유약과 살짝 소금에 절인 다 마메 구이
매우 뜨거울 때까지 그릴 팬을 가열하십시오. 간장 한 스푼, 꿀 작은 술, 참기름 반 티스푼, 막걸리 식초 한 티스푼, 그리고 기분이 좋으면 와사비를 조금씩 섞어 간단한 간장 유약을 준비하십시오. 소금과 후추로 참치 스테이크 2 개를 맛본 다음 유약을 참치에 바르십시오.
접시에 참깨 2 테이블 스푼 정도를 뿌리고 참치의 유리 쪽을 씨앗에 눌러 넣습니다. 올리브 오일로 참치의 다른 쪽을 닦고 소금과 후추로 가볍게 양념하십시오. 가열 된 그릴 팬을 올리브 오일로 닦고 양쪽에 참치를 뿌립니다. 포드의 에다마메는 냉동 상태로 제공되며 가볍게 light 수 있습니다.
구운 고구마, 바나나, 요구르트 스무디
모든면에서 작은 고구마에 구멍을 뚫고 약 45 분 동안 또는 부드러워 질 때까지 425 ° F 오븐에서 랙에서 직접 굽습니다. 완전히 식힌 다음 살을 퍼 내고 잘 익은 바나나, 약 요구르트 반 컵, 아몬드 우유를 섞어 두꺼운 스무디를 만듭니다. 나는 메이플 시럽의 이슬비로 광산을 달게하고 싶습니다. 빨대와 함께 키가 큰 유리에서 얼음 위에 봉사하십시오.
맨하탄 스타일 조개 스프
양파 반과 셀러리 줄기를 자르고 마늘 2 쪽을 잘게 썬다. 작은 감자를 껍질을 벗기고 자릅니다. 전체 통조림 토마토의 큰 캔의 절반 정도를 대략 자르고 액체를 보존하십시오.
수프 냄비에 올리브 오일 한 스푼 정도를 데우고 반투명해질 때까지 양파를 볶습니다. 마늘과 고춧가루를 넣고 마늘이 향기가 날 때까지 저어줍니다. 토마토 페이스트 덩어리를 저어주세요. 베이 리프와 다진 감자를 넣고 조개 주스 한 병과 약간의 물을 넣어 야채를 덮고 끓입니다.
감자가 부드러워 질 때까지 열을 낮추고 끓인다. 다진 토마토와 예비 토마토 액체를 넣으십시오. 토마토가 부서지기 시작하고 굴의 질감이 좋을 때까지 몇 분 동안 가끔씩 저어 주면서 끓입니다. 소금, 후추, 말린 파슬리를 몇 차례 흔든다.
얇게 썬 아보카도와 신선한 오렌지 주스 비네 그레트 시금치 샐러드
샐러드 가치가있는 아기 시금치를 철저히 씻고 말리십시오. 잘 익은 아보카도를 껍질을 벗기고 얇게 썰어 시금치로 그릇에 넣습니다. 작은 그릇에 오렌지 주스, 약간의 샴페인 식초, 디종 머스타드 덩어리, 잘게 잘린 샬롯의 절반을 합치십시오. 소금과 후추로 간을 한 다음 휘핑하면서 올리브유를 드레싱에 뿌린다.
맛을 내고, 원하는대로 조미료를 조정 한 다음 드레싱으로 샐러드를 버립니다. 크런치를 찾고 있다면 잘게 잘린 피스타치오 또는 얇게 썬 아몬드를 얹습니다.
소테 스위스 차드가 들어간 강낭콩과 토마토 칠리
매운 것을 좋아한다면 양파, 빨간 피망, 할라피뇨를 잘게 썬다. 마늘 두 정향을 잘게 썬다. 스튜 냄비 바닥에 올리브 오일을 바르고 반투명해질 때까지 양파를 볶습니다. 마늘을 넣고 향기가 날 때까지 저어 준 다음 다진 고추를 넣으십시오. 지상 커민 2 큰술과 소금과 칠리 가루를 섞어 맛보십시오. 나는 카이엔과 앵초 칠리의 조합을 포함하는 종류를 좋아합니다.
강낭콩 캔 두 개를 비우고 헹구십시오. 28 온스의 내용물을 자릅니다. 액체를 보존하는 전체 자두 토마토 캔. 토마토와 예약 된 액체를 냄비에 넣고 저어 섞습니다. 그런 다음 콩을 넣고 끓입니다. 콩이 부드러워지고 맛이 날 때까지 가끔 저어 주면서 뚜껑을 덮고 끓입니다. 칠리가 마르면 마르면 물을 뿌린다.
그동안 스위스 chard를 철저히 씻고 자릅니다. 올리브 오일로 코팅 된 큰 프라이팬에 소금을 바르고 소금과 후추로 간을합니다. 나는 날카로운 체다 치즈를 얹은 폴렌타 조각으로 이것을 제공하고 황금빛과 거품이 날 때까지 육계에서 가열했습니다.
리마 콩과 오븐 구이 감자를 곁들인 감귤류와 허브 크러스트 대구
붉은 껍질을 벗긴 감자의 작은 가방을 닦고 자르십시오. 올리브 오일로 이슬비를 내고 소금과 후추를 뿌린 후 코팅을합니다. 375 ° F 오븐에서 약 25 분 동안, 또는 바삭 바삭하고 안쪽이 부드러워 질 때까지 굽습니다. 감자가 로스팅하는 동안 오렌지의 절반과 레몬의 절반을 맛보십시오. 파슬리 몇 티스푼과 타라곤을 준비하십시오.
풍미와 잘게 잘린 허브를 약 3 분의 1 개의 팬코 빵 부스러기와 섞고 소금과 후추로 간을합니다. 얼린 리마 콩을 소량의 물과 함께 냄비에 넣고 부드러워 질 때까지 찐다.
콩이 요리되는 동안 올리브 오일로 대구 필레 2 개를 바르고 소금과 후추로 간을합니다.빵 부스러기 혼합물을 생선의 껍질이없는쪽에 눌러 넣고 알맞은 올리브 오일 층으로 코팅 된 프라이팬을 가열합니다. 피부가 바삭하고 빵 부스러기 코팅이 황금색이 될 때까지 생선을 쏘십시오.
리마 콩을 비우고 약 한 스푼의 버터를 저어줍니다. 다진 향신료로 감자를 뿌린 후 레몬 웨지를 곁들여 생선을 짠다.
그래서 ... 대신 약을 복용 할 수 없습니까?
그 맛있는 소리 나는 요리법을 모두 읽은 후에도 여전히 그 질문을하고 있습니까? 칼륨은 보충제 형태로 제공되지만 가공되지 않은 음식과 같이 자연적인 소스에서 얻은 칼륨이 가장 좋습니다.
보충제 형태로 섭취 한 것보다 식품에서 자연적으로 발견되는 비타민과 미네랄은 일반적으로 생체 이용률이 높습니다. 이것은 몸에 더 쉽게 흡수되어 가장 영양 학적 이점을 제공 할 가능성이 있다는 것을 의미합니다.
신장 질환이있는 사람의 경우 칼륨 함량이 높은 음식은 피해야합니다. 식단을 변경하기 전에 일반 개업의 나 영양사와상의하십시오.
결국, 식단에 칼륨을 추가하는 데 집중하는 것이 대부분의 사람들에게 좋은 생각입니다. 젊거나 나이가 많든 중간에 있든간에 칼륨이 풍부한 음식이 풍부하여 모든 식단을 만족시킬 수 있습니다. 위에서 설명한 것과 같은 음식은 모든 계절에 제공되며 모든 취향을 만족시키기 위해 달콤하거나 풍미있는 스타일로 준비 될 수 있습니다.
조개와 비트 그린은 골목에 있지 않을 수도 있지만 대신 오렌지와 당근 주스를 상쾌하게 채울 수 있습니다. 누가 끈적 끈적하고 따뜻한 바나나 빵 조각을 좋아하지 않습니까? 죄송합니다. 이번에는이 레시피를 공유하지 않습니다!
아, 그리고 마지막으로 남을 팁이 하나 있습니다. 줄기 끝부터 시작하여 바나나를 항상 어떻게 껍질을 벗겨야하는지 알고 있습니다. 당신은 잘못하고있어! 바닥에서 바나나 껍질을 벗기는 것이 실제로 더 좋은 방법입니다. 그 모든 불안정한 줄은 바로 미끄러 져 움직입니다. 원숭이조차 이런 식으로 바나나 껍질을 벗 깁니다. 당신이 그것을 시도하는 동안 기다릴께요. 문제가 생기면 끝 부분을 집어 낸 다음 피부를 벗겨 내기 만하면됩니다.
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