무게없이 팔 운동 : 체중 팔 블라스터 (2024)

체육관에 가거나 무거운 역도를 좋아하지 않습니까? 체중이없는 팔 운동은 체중만으로도 필요한 정의를 얻을 수 있기 때문에 운이 좋았습니다.

팔은 몸의 쇼 근육입니다. 누가 정점, 완전한 이두박근, 정의 된 말굽 모양의 삼두근 및 두터운 정맥 터지는 팔뚝을 누가 부러워하지 않습니까? 전 세계 체육관에는 강철 총을 얻기 위해 필사적으로 일하는 사람들이 가득합니다.

그들 대부분은 절대로 그들을 얻지 못합니다. 대신 만성적 인 요통과 수년간의 노력이 낭비됩니다. 보통 체중이 너무 많고 형태가 적고 상식이 충분하지 않기 때문입니다. 체중이없는 팔 운동으로 부상의 위험이 없습니다.

이 기사에서는 자격이있는 무기를 얻는 더 똑똑한 방법을 배우게됩니다. 그리고 그것을하기 위해 당신은 당신이 태어난 몸과 턱 업 바를 사용하지 않을 것입니다.

많은 사람들이 체중 운동으로 팔을 효과적으로 훈련시킬 수 없다고 생각합니다. 실제로는 더 이상 할 수있는 것이 없습니다. 체중 운동은 근육 이두근, 삼두근 및 팔뚝을 개발하고 정의하는 가장 똑똑하고 가장 기능적이고 편리한 방법입니다.

이유는 다음과 같습니다.

슈퍼 시간 효율적인 운동 형태입니다
다목적이며 언제 어디서나 수행 가능
돈이 들지 않습니다
무게처럼 관절에 스트레스를주지 않습니다
빨리 지방을 태워
웨이트 트레이닝보다 안전합니다

팔 해부학

팔에는 세 가지 주요 근육 그룹이 있습니다.

이두근

팔뚝 아래에 원점이 있고 팔꿈치 아래에 삽입 점이있는 이두근 두근.

팔뚝의 기본 기능은 팔을 들어 올리고 말리고 손목을 앞뒤로 돌리는 것입니다. 이두근의 긴 머리가 팔꿈치를 구부리고 팔을 어깨에서 앞으로 올립니다. 짧은 머리가 손을 받치거나 회전시킵니다.

상완골은 팔뚝의 중앙 팔뚝에 숨겨져있는 두꺼운 근육 밴드입니다. 팔 두께를 높이는 데 도움이됩니다.

훈련 고려 사항

이두박근에는 컬링과 상복의 두 가지 기능이 포함되므로 완전한 개발에는 두 운동의 시뮬레이션을 포함한 운동이 필요합니다. 특히 이두근의 긴 머리는 상복과 관련된 운동에 의해 개발됩니다.

상완을 발달 시키려면 손바닥을 앞뒤로 치우거나 몸에서 멀리 향해야합니다.

삼두근

삼두근 브라키는 팔 두근과 반대쪽으로 작용하고 삼각근 아래와 팔꿈치 아래에 붙어있는 3 개의 머리 근육입니다. 삼두근의 세 머리는 길고 옆면이며 중간 머리입니다. 세 개 모두 팔꿈치를 연장합니다. 긴 머리는 또한 어깨를 확장하고 어깨를 내림으로써 위쪽 팔을 똑바로 뒤로 움직입니다.

삼두근의 기본 기능은 팔을 곧게 펴고 손목을 위로 (뒤로 비틀기)하는 것입니다.

훈련 고려 사항

삼두근을 훈련 할 때 세 머리를 각각 분리 할 수는 없습니다. 그러나 다른 헤드의 기능을 학습하면 특정 영역을 더 잘 강조 할 수 있습니다. 예를 들어, 긴 머리는 어깨의 연장을 담당합니다.

긴 머리를 개발하려면 손이 머리 위에있는 운동을해야합니다. 측면 및 중간 헤드는 밀착 푸시 업과 같은 프레스 유형의 움직임에 의해보다 직접적으로 자극됩니다. 체중 감소는 3 개의 삼두근 모두를 대상으로하는 대규모 건물 운동입니다.

팔뚝

팔뚝은 손과 손목의 동작을 제어하는 팔뚝의 외부와 내부의 다양한 근육으로 구성됩니다.

팔뚝 flexor 근육의 기본 기능은 손바닥을 앞뒤로 말리는 것입니다. 팔뚝 신근 근육의 기본 기능은 너클을 앞뒤로 말리는 것입니다.

훈련 고려 사항

양질의 팔을 개발하려면 팔뚝을 다른 신체 부위와 마찬가지로 진지하게 고려해야합니다. 다른 근육과 마찬가지로 유전자 구조는 팔뚝의 잠재적 크기와 강도를 결정하는 요인입니다.

팔뚝 근육이 손 전체로 확장되는 것처럼 보이는 이유는 사람이 근육 구조의 실제 수축 부분 인 "근육 배"가 매우 길기 때문입니다. 질량은 부피의 곱이므로 근육 크기는 근육 배의 길이에 영향을받습니다.

높은 팔뚝을 가질 수도 있습니다. 즉, 비교적 짧은 근육 배와 긴 힘줄을 가지고 근육 질량의 입방 체적을 제한합니다. 어떤 훈련도 당신에게 유전 적 구조를 바꿀 수는 없지만 자연이주는 것을 향상시킬 수 있습니다.

운동

태어난 몸만으로 팔을 만드는 것은 이두근, 삼두근 및 팔뚝을 발달시키는 유기적 인 방법으로 생각할 수 있습니다. 인공 조명, 무거운 철판, 케이블 및 체육관 바는 자연 스럽지도 이상적이지 않습니다. 전통적인 팔 훈련으로 틀에 박힌 경험이 있다면, 이제는 자유를 끊고 총을 장전해야합니다.

이 체중 팔 일상에서, 당신은 총 9 개의 운동을 할 것입니다. 이두박근과 삼두근은 수퍼 셋팅되고 팔뚝은 스트레이트 세트로 훈련됩니다. 각 운동마다 3 세트를합니다.

한 팔 풀업

주요 대상 근육 : 이두박근
이차 초점 : 이두 박리 발달

하나의 팔 풀업은 당신을 강하게 만들뿐만 아니라 심각하게 강렬한 움직임입니다. 그들은 좋은 팔뚝과 큰 팔뚝을 분리하는 부러워하지만 어리석은 분할을 만드는 데 도움이 될 것입니다!

하나의 팔 풀업을 수행하려면 15 번의 정기 풀업을 연속으로 수행 할 수 있어야합니다. 한쪽 팔 풀업을 성공적으로 완수해야하는 경우 정상적인 풀업을 수행하되 한 손으로 막대를 잡고있는 손가락 수를 점차 줄이십시오.

동시에 팔을 더 가깝게 움직입니다. 두 번째 손의 한 손가락으로 막대를 잡고 5 회 반복 할 수 있으면 한 팔 버전을 사용해 볼 수 있습니다.

손으로 단단히 잡고 턱 바를 잡으십시오.
몸이 엎드린 상태로 유지하면서 이두박근을 들어 올려 턱을 바까지 들어 올리십시오.
제어와 함께 낮추고 반복하십시오.

반복 : 더 이상 자신을 끌어들일 수 없을 때까지.

원자 삼두근 발파공

주요 대상 근육 : 중간 삼두근 머리
이차 초점 : 측면 삼두근 머리

이 운동은 전체 체중 삼두근 확장과 같습니다. 발을 높이면 더 넓은 운동 범위를 제공하여 강도를 높일 수 있습니다.

벤치, 의자 또는 소파에 발을 대십시오. 손을 땅에 대고 위로 올리는 자세를 취하십시오.
손바닥을 기존의 위로 밀어 올리는 것보다 앞뒤로 가깝게 배치하십시오 (약 10 인치 떨어져 있어야 함). 손은 이마에 맞춰 정상적인 밀 때보 다 높아야합니다.
팔꿈치를 몸통 앞에 유지하고 팔뚝을 바닥에 닿게합니다. 삼두근 힘을 사용하여 뒤로 밀어 올리십시오.

반복 : 근육이 고장날 때까지.

옆턱 산책

주요 대상 근육 : 이두박근
이차 초점 : 팔뚝 플 렉서

이것은 팔뚝의 힘으로 몸을 지탱할 때 턱 위로 바를 가로 질러 손을 걷는 모습을 보여주는 격렬한 움직임입니다.

오버 핸드 그립과 손을 약 6 인치 정도 벌리고 턱을 들어 올리십시오.
턱을 위로 올리십시오.
이제 바를 가로 질러 손을 잡고 한쪽으로 가십시오. 몸을 똑바로 세우고 턱을 바 레벨로 유지하십시오.
계속가요!

반복 : 실패 할 때까지 계속 진행하십시오!

다이아몬드 다이브 폭격기

주요 대상 근육 : 삼두근의 긴 머리
이차 초점 : 삼두근의 중간 머리

다리를 넓게 벌리고 손을 약 10 인치 정도 벌리고 땅 위에 놓으십시오. 손가락이 펴져 땅에 심어집니다. 엉덩이가 공중에 있어야합니다.
상체와 하체가 거꾸로 된 "v"모양이되도록 머리를 아래로 내립니다.
팔꿈치를 구부려 앞으로 구부러지면서 구부러진 동작으로지면에 가까이 와서 구부러진 등받이 위치로 올라갑니다.
이제 다시 아래로 밀고 뒤로 밀면 동작이 반전됩니다.
밀어 넣으면 숨을 내쉬고 돌아올 때는 숨을 내 쉰다.

반복 : 실패 할 때까지 – 양식 손상을 시작하면 실패했습니다!

헤드 뱅어

주요 대상 근육 : 이두근
이차 초점 : 팔뚝 플 렉서

이것은 턱 업 바를 사용하는 또 다른 고급 운동입니다. 공중에 매달린 상태에서 바를 향해 몸을 수직으로 움직입니다. 이것은 팔뚝에 엄청난 스트레스를 주어 가장 완고한 근육조차도 반응하도록합니다.

오버 핸드 그립과 손을 약 6 인치 정도 벌리고 턱을 들어 올리십시오.
턱을 위로 올리십시오.
이제 팔의 힘을 사용하여 머리를 막대에서 멀어지게하고 즉시 다시 되돌립니다. 머리는 바를 향해 멀어지게 움직여야합니다.
열쇠는 가능한 한 머리를 높이로 유지하는 것입니다. 맥박이 울릴 때마다 팔뚝을 강하게 수축시킵니다.

반복 : 실패 할 때까지.

리버스 클로즈 그립 푸시 업

주요 대상 근육 : 삼두근의 중간 머리
이차 초점 : 팔뚝 플 렉서

지면에 몸을 대고 손을 5 인치 정도 벌립니다 (참고 :이 연습에서는 손을 기존의 푸시 업보다 손이 훨씬 더 가깝습니다). 발이 닿아 야합니다. 몸을 일직선으로 유지하면서 팔이 완전히 펴지도록 올라갑니다. 엉덩이를 긴장시키고 복근을 조여 엉덩이가 'v'자세로 올라가지 않도록하십시오. 아래쪽보다는 똑바로 앞을보십시오.
손이 몸을 향하지 않도록 손의 위치를 바꾸십시오. 동시에 손을 배쪽으로 약 6 인치 정도 움직입니다.
이제 턱이 바닥에 닿을 때까지 아래로 밀어 올리십시오. 이 운동을하는 동안 팔꿈치를 옆구리에 두십시오.

반복 : 실패 할 때까지.

팔뚝

운동을 마무리하기 위해 수행 할 3 개의 팔뚝 운동은 직선 세트로 수행되며 각 세트마다 3 세트가 망치로 나옵니다. 신체가 더 이상 할 수 없을 때까지 각 세트를 다시 수행하게됩니다. 세트 간 휴식 시간은 30 초입니다.