오늘의 최고의 식사를 계획하려고 할 때 종종 갇히게됩니까? 이 작은 저녁 식사 아이디어 목록은 몇 시간 동안 견고하고 유익한 야간 휴식을 위해 만족스럽고 준비된 느낌을 갖도록 구성되었습니다.
오늘날, 우리는 상당히 많은 다이어트 선택과 기성품 다이어트 계획을 사용할 수 있습니다 – Paleo, Atkins, Vegan, South Beach… 식이 요법은 하루의 마지막 식사를 가능한 한 가볍고 소화 기관에서 쉽게 유지하는 규칙에 따라 변하지 않습니다.
이 기사에서는 건강한 저녁 식사가 단백질과 야채로 구성되어야하며, 유해하고 소화하기 어려운 조합 (탄수화물 및 단백질과 같은)을 금지해야한다는 신념을 고려하여 신중하게 선택되고 건강한 저녁 식사 요리법을 쉽게 만들 수있는 7 가지를 제공합니다. , 디저트를위한 과일 등) 및 야간 휴식을위한 신체 준비. 우리는 좋은 오래된 닭고기부터 퀴 노아와 에다마메에 이르기까지 다양한“슈퍼 푸드”를 믹스에 포함 시켰습니다.
시작하기 전에 한 가지 더 기억하십시오. 취침 전에 적어도 두 시간은 저녁 식사를하십시오! 우리의 신진 대사는 수면 중에 느려지는 경향이 있으며, 많은 효소가 활동을 멈추고 음식은 오랫동안 소화되지 않은 상태로 유지되어 지방 축적을 초래하고 결국 수년간의 열악한 영양 섭취로 인해 더 심각한 상태로 이어집니다.
건강한 저녁 식사 레시피 # 1 : 하얀 버섯과 치킨 샐러드
이 간단하고 맛있는 샐러드를 저녁 식사 메뉴에서 매주 항목으로 만들거나, 기아 억제 및 만족스러운 음식을 원할 때마다 신속하게 정리하십시오. 쉽고 간단하며 필요한 모든 단백질과 섬유질이 있습니다!
성분 :
- 1 파운드 닭 가슴살
- 계란 3 개
- ½ 파운드 절인 흰 버섯
- 절인 것
- 상추
- 저지방 사워 크림
- 머스타드
- 파슬리
- 소금
- 후추
- 올리브유
준비 : 닭 가슴살을 끓여서 시작하십시오. 완료되면 작은 조각으로 자릅니다. 여분의 매리 네이드의 흰 버섯을 비우고 조각으로 자릅니다. 피클을 갈아서 상추를 씻고 파쇄하십시오. 그 동안 계란을 끓여서 차가운 물에 담아 몇 분 동안 식히십시오.
계란을 껍질을 벗기고 두 개를 작은 입방체로 자르고 나중에 세 번째로 남겨 두십시오. 파슬리를 작은 조각으로 자릅니다. 별도의 용기에 사워 크림, 겨자, 올리브유, 소금 및 후추를 골고루 드레싱 할 때까지 섞습니다. 이전에 준비된 모든 재료를 더 깊은 그릇에 넣고 드레싱을 붓습니다. 샐러드 전체를 가볍게 저어주세요. 마지막으로 샐러드를 서빙 보울에 넣고 달걀 조각으로 장식하십시오.
건강한 저녁 레시피 # 2 : 구운 호박 샐러드
채식과 채식주의 자 친화적 인 초경량 및 풍미있는 또 다른 샐러드가 있습니다. 점심으로 반찬으로 제공 될 수도 있지만 저녁 식사로는 충분합니다. 알아두면 좋은 점 :식이 섬유와 마그네슘, 칼륨, 엽산 및 베타 카로틴과 같은 유용한 영양소로 포장되는 것 외에도 호박은 수분 함량이 매우 높고 칼로리가 매우 낮습니다.
성분 :
- 중형 호박 7 개
- 소금
- 파슬리
- 마늘 3 쪽
- 레몬 주스
- 두 개의 고추 고추
- 올리브유
준비 : 호박을 껍질을 벗기고 조각으로 자른다. 호박을 약간의 소금으로 뿌리고 잠시 동안 비워 두십시오. 마늘을 작은 조각으로 자르고 파슬리 잎으로 씻은 후에 똑같이하십시오. 마늘, 파슬리 및 레몬 주스를 함께 맛있는 샐러드 드레싱에 섞으십시오. 다음으로, 칠리 페퍼를 자르고 아로마와 매운 맛을 높이기 위해 티스푼의 올리브 오일을 사용하여 짧게 볶습니다.
주키니를 수건으로 가볍게 두드 리거나 소쿠리를 사용하여 액체를 빼내고 몇 티스푼의 올리브 오일을 사용하여 간단히 볶습니다. 마지막으로, 더 깊은 그릇을 사용하여 샐러드 층을 정렬하십시오. 애호박 층을 배치하고 드레싱과 칠리 페퍼를 뿌린 다음 모든 재료를 다 쓸 때까지 반복하십시오. 아직 뜨거울 때 샐러드를 제공하거나 식을 때까지 기다릴 수 있습니다.
건강한 저녁 레시피 # 3 : 샐러리와 민트가 들어간 차가운 요구르트 수프
우연히 자신의 박하를 재배하기 시작 했습니까? 사랑스러운 차가운 수프에 향기로운 신선한 잎을 사용하십시오. 맛있고 상쾌하며 만들기가 매우 쉽습니다. 당신은 즉시 그것을 준비 할 것입니다; 식는 데 시간이 좀 걸릴 것입니다. 셀러리의 건강상의 이점에 대해 많은 언급과 글을 썼습니다. 항산화 성분이 풍부하고 칼로리 값이 매우 낮기 때문에 주요 성분 만 언급 할 수 있습니다.
성분 :
- 셀러리 잎 몇 개 (줄기)
- 두 파
- 작은 양파
- 야채 부용 큐브 1 개
- 취향에 따라 다양한 냉동 또는 신선한 깍둑 썰기 한 야채 한 잔
- 요거트 1.5 fl oz
- 코티지 치즈 3 스푼
- 마늘
- 몇 가지 신선한 민트 잎
- 올리브유
준비 : 주사위 셀러리와 파는 작은 조각으로 붙어 있습니다. 양파와 똑같이하십시오. 이 세 가지 재료를 약간 가열 된 올리브 오일 위에 팬에 넣고 약 5 분 동안 요리하십시오. 혼합물에 야채 덩어리를 넣고 끓을 때까지 기다리십시오. 그 후, 선택한 야채 한 잔을 추가하십시오. 10-15 분 동안 끓인다.조금 식힌 다음 매쉬가 될 때까지 믹서기에서 처리하십시오.
민트 잎을 넣은 다음 냉장고에 완전히 식을 때까지 혼합물을 한 시간 동안 냉장고에 두십시오. 요거트와 코티지 치즈를 블렌더에서 함께 가공하고 취향에 마늘을 넣으십시오. 치즈 나 요거트 드레싱을 위에 얹고 신선한 민트를 뿌려 접시 나 작은 그릇에 식힌 수프를 제공하십시오.
건강한 저녁 레시피 # 4 : 야채를 곁들인 레몬 타임 치킨
이 향기롭고 식욕을 돋우는이 닭 요리는 저녁 식사를 위해 손님을 초대하거나 요리 기술로 그 특별한 사람에게 깊은 인상을 남기고 가볍고 건강한 식사를 할 때 여전히 잘 지내고 싶을 때 완벽한 선택입니다. 이 수량은 4 인분으로 충분합니다. 알아두면 좋은 것 : 삶은 녹색 콩의 멋진 이름 인 에다마메는 동아시아 요리에서 유래 한 섬유질, 단백질 및 비타민과 미네랄 성분으로 가득한 맛있는 간식입니다.
성분 :
- 레몬 주스 4 큰술
- 다진 마늘 1 큰술
- 잘게 썬 신선한 백리향 1 큰술
- 소금; 후추 (원하는 종류)
- 1 파운드 닭 가슴살
- 카놀라유 4 티스푼
- 중간 크기의 샬롯 1 개, 슬라이스
- 냉동 껍질 다 마메 2 컵, 해동
- 반으로 자른 포도 토마토 2 컵
- 중간 크기의 주키니 2 개
- 부서진 페타 치즈 1/3 컵
준비 : 지퍼 잠금 가방에 레몬 주스 3 테이블 스푼, 마늘 2 티스푼, 백리향 2 티스푼을 넣습니다. 소금과 후추로 맛을 낸다. 치킨 텐더를 넣고 가방을 밀봉 한 후 부드럽게 뒤집습니다. 따로. 다음 단계는 큰 프라이팬에서 2 티스푼의 카놀라유를 중간 높은 열로 가열하는 것입니다. 샬롯, 남은 마늘, 에다마메 및 토마토를 첨가하십시오. 4 분 동안 요리하십시오.
야채 필러를 사용하여 호박을 긴 리본으로 자릅니다. 프라이팬에 야채에 호박과 남아있는 레몬 주스 및 백리향을 첨가하십시오; 소테 2 ~ 3 분. 서빙 보울로 옮기고 죽은 태아를 저어 소금과 후추로 맛을 낸다. 마지막으로 남은 기름을 프라이팬에 첨가하십시오. 매리 네이드에서 닭고기를 제거하고 측면 당 2 ~ 3 분 또는 요리 될 때까지 소테. 야채와 함께 제공하십시오.
건강한 저녁 레시피 # 5 : 구운 마늘 콜리 플라워
출처구이 또는 생 콜리 플라워는 항산화 제, 섬유질 및 비타민이 풍부하고 항 염증 및 잠재적 암 싸움 특성으로 유명합니다. 이 간단하고 맛있는 식사를 저녁 식사로 시도하고 좋아하는 향신료와 허브를 추가하십시오. 이 레시피는 6 인분입니다.
성분 :
- 다진 마늘 2 큰술
- 올리브유 3 큰술
- 1 개의 큰 머리 콜리 플라워, 작은 꽃으로 분리
- 파마산 치즈 강판 1/3 컵
- 맛에 소금과 후추
- 다진 신선한 파슬리 1 큰술
준비 : 오븐을 450 ° F (220 ° C)로 예열하십시오. 큰 캐서롤 접시에 그리스를 바르십시오. 올리브 오일과 마늘을 다시 봉합 할 수있는 큰 봉지에 넣습니다. 콜리 플라워를 넣고 흔들어 섞는다. 준비된 캐서롤 접시에 붓고 소금과 후추로 맛을냅니다. 반쯤 저어 주면서 25 분간 굽습니다. 파마산 치즈와 파슬리를 얹고 황금빛 갈색이 될 때까지 3 ~ 5 분간 끓입니다.
건강한 저녁 레시피 # 6 : 구운 노아와 해산물 샐러드
출처전 세계가 퀴 노아에 열광하는 데는 그만한 이유가 있습니다.이 라틴 아메리카 곡물은 인간 소비에 필요한 9 가지 필수 아미노산의 완벽한 균형을 가지고 있습니다. 이것은 식물에서 거의 발생하지 않으며 고기에서 더 흔합니다. 이 외에도 퀴 노아에는 섬유질과 철분이 들어 있으며 칼로리 값이 상당히 낮습니다.
퀴 노아 요리의 황금률은 – 퀴 노아 한잔은 2 컵의 물로 요리합니다. 물이 끓을 때까지 요리 한 다음 모든 물이 흡수 될 때까지 가열 온도를 낮추십시오 (15-20 분). 중성 맛으로 인해 퀴 노아는 거의 모든 것과 결합 할 수 있습니다. 따뜻한 샐러드와 시원한 샐러드를 모두 맛볼 수 있습니다.
성분 :
- 1 파운드의 해산물 종류 (비건 채식을 위해 닭고기 나 두부를 대신 사용할 수 있음)
- 샬롯 1 개
- 마늘 1 쪽
- 1 고추는 조각으로 잘라
- 완두콩 1 컵
- 녹두 1 컵
- 퀴 노아 1 컵
- 물 2 잔
- 식용유 2 티스푼
- 참기름 1 티스푼
- 생강 1/2 작은 술
- 카이엔 고추 1/2 티스푼
- ½ 티스푼 과립 마늘
- 소금 후추
준비 : 퀴 노아를 완전히 씻은 다음 배수하고 따로 보관하십시오. 중간 온도에서 오일을 예열하고 가볍게 토스트하기 위해 퀴 노아를 첨가하십시오. 자주 저어줍니다. 5-6 분 후 고추 조각, 샬롯 및 마늘을 넣고 자주 저어 주면서 짧게 볶습니다. 샬롯이 황금빛 갈색으로 변하면 완두콩, 녹두 및 물을 넣으십시오. 그것을 저어 프라이팬 위에 뚜껑을 놓습니다. 모든 물이 증발 할 때까지 저어주지 마십시오.
그런 다음 스토브에서 프라이팬을 꺼냅니다. 중간 온도에서 참기름을 데우고 해산물 (또는 선호하는 대체품)을 넣습니다. 냉동 해산물을 사용하는 경우 미리 끓는 짠 물에 버리고 5 분 동안 요리 한 후 배수하십시오. 카이엔 고추, 생강, 마늘로 양념하고 5 분 동안 볶습니다.
퀴 노아 식물성 믹스를 첨가하고 모든 것을 완전히 섞습니다. 스토브에서 꺼내 간장을 넣어 맛을 내고 따뜻하게 드십시오. 남은 음식은 냉장 보관하고 하루 안에 먹을 수 있습니다.
건강한 저녁 레시피 # 7 : 복 쵸이, 실란트로 및 라임을 곁들인 오븐 구이 under 치
출처마지막으로 짭짤한 흰살 생선을 넣을 차례입니다.말할 필요도없이, 물고기는 항상 어떤 식사 에나 좋은 선택이며,이 레시피는 간단하고 기억에 남는 식사 경험을 만들기 위해 모든 올바른 허브와 향신료로 맛을 낸 풍성한 식사를 만듭니다.
성분 :
- 얇게 썬 파 1 개
- 잘게 잘린 실란트로 1/4 컵과 장식용 작은 장식
- 신선한 라임 주스 1/4 컵
- 간장 3 큰술
- 무미 쌀 식초 2 큰술
- 잘게 썬 껍질을 벗긴 생강 2 작은 술
- 식물성 기름 3 테이블 스푼
- 소금, 후추
- 1 파운드 베이비 복 쵸이 (2-3 묶음), 세로로 반으로 자릅니다.
- 1/2 컵 술 또는 드라이 화이트 와인
- 4 온스 필레 under 치 또는 기타 섬세한 흰살 생선 (최대 1/2 인치 두께)
준비 : 오븐의 상단 1/3에 랙을 정리하십시오. 400 °로 예열합니다. 가리비, 1/4 컵 실란트로 및 다음 4 가지 재료를 작은 그릇에 넣습니다. 1 1/2 큰술 오일에 털어냅니다. 소금과 후추를 곁들인 실란트로 라임 소스; 따로. 큰 프라이팬에 기름 2 테이블 스푼이 남을 때까지 열을가한다. 필요한 경우 배치로 작업하고 복 쵸이를 추가하고 아래로 자르고 배치 당 2-4 분 동안 황금빛 갈색이 될 때까지 그을립니다.
복 초이 절단면을 위로 향하게하고 열에서 팬을 제거하십시오. 술을 추가하십시오. flo 치에 소금과 후추로 양념을하고 복 초이 위에 단층으로 배열하십시오. 생선이 요리 될 때까지 8-10 분 동안 오븐에서 구운 것. 사케 소스를 프라이팬에서 4 개의 얕은 그릇 바닥에 붓고 골고루 나눕니다.
각 그릇에 복 쵸이를 넣고 골고루 나눕니다. 한 그릇에 생선 필레 1 개를 얹습니다. 실란트로-라임 소스를 생선 위에 얹고 실란트로 장식으로 장식합니다. 이글 거리기 위해 남은 실란트로 라임 소스를 곁들여 제공하십시오.
거기 있어요! 아무도 당신이 저녁 식사를 위해 만족스럽고 맛있는 식사를 할 수 없으며 칼로리를 최소로 유지할 수 없다고 말한 적이 없습니다.
