힘든 운동 후에 음식이나 음료에 관해서, 요즘 모든 사람들은 단백질과 탄수화물을 마신 후 30 분에서 1 시간 이내에 섭취하는 것에 대해 알고 있습니다. 당신은 웹의 거의 모든 곳으로 갈 수 있으며, 당신은 이것을 섭취하도록 요구받을 것입니다.
문제는 모든 사람이 다르다는 것입니다. 체중 감량을 원하십니까? 근육량이나 힘을 얻으려고 노력하고 있습니까? 당신은 몇 파운드를 얻어야합니까? 근육에서 더 많은 정의를 얻고 자하십니까?
이것들은 각 개인의 영양 계획을 바꿀 수있는 몇 가지 사항입니다. gylcemic 지수는 무언가를 먹을지 여부를 결정할 때 사용할 수있는 훌륭한 도구입니다. 이른 아침과 운동 후 신체는 포도당의 빠른 방출로 인해 단순 / 고혈당 식품을 사용할 수 있습니다. 낮과 밤에는 복합 / 저혈당 식품이 저장된 에너지에 더 좋습니다. 직접 시도해보고 자신에게 가장 적합한 것을 확인하십시오. 운동 후 먹어야 할 음식과 음료의 규칙은 다음과 같습니다.
1) 생강
진통은 저널의 통증 연구에서 2010 년 운동 후 근육통을 완화시키는 항염증제 뿌리로 묘사되었습니다. 또한 관절 강성과 부종을 줄이는 것으로 나타났습니다. 이것을 스프에 넣거나 야채 주스와 같은 다른 과일과 섞어보십시오.
2) 토마토 주스
운동하고 땀을 흘리면 전해질이 손실됩니다. 설탕 스포츠 음료로 대체하거나 토마토 주스 한 잔으로 물을 따를 수 있습니다. 8 온스짜리 주스 한 잔은 설탕을 많이 사용하지 않고 표준 스포츠 음료에서 얻을 수있는 나트륨의 ½ 배와 칼륨의 15 배를 전달합니다.
3) 볶음 튀김
운동 후 식사에는 전체 곡물 (글리코겐 보충, 근육 조직에 저장된 탄수화물, 운동 중 1 차 연료 공급원으로 사용), 풍부한 농산물 (보충)이 포함 된 저지방 단백질 공급원 (근육 복구 용)이 포함되어야합니다. 영양소), 건강한 지방 공급원 (치유 및 순환을위한) 및 더 많은 수분 (수화물로). 운동 후의 훌륭한 식사는 닭고기, 새우, 통곡 쌀 및 슬라이스 아몬드를 얹은 다양한 채소로 만든 볶음입니다.
4) 과일 스무디
맛있고 상쾌한 과일 스무디는 훌륭한 회복 음식입니다. 가장 좋은 방법은 식료품 점에서 냉동 과일을 사용하여 직접 만드는 것입니다. 냉장 바나나, 딸기 또는 망고 슬라이스, 냉장 포도 주스 또는 과일 과즙, 무 지방 요거트, 꿀 (선택 사항) 등 제가 가장 좋아하는 음식이 있습니다. 또한 비타민 C, 칼슘 및 철과 같은 섬유질, 비타민 및 미네랄의 좋은 공급원입니다.
5) 땅콩 버터와 허니 샌드위치
간단한 운동 후 간식은 땅콩 버터와 꿀 2 개를 통밀 빵 2 개로 구성합니다. 이 간식은 대부분의 다른 옵션보다 칼로리, 탄수화물 및 지방이 많지만 다른 많은 선택보다 더 많이 채워집니다. 평범한 사람이 이미 선반에 가지고있는 대부분의 물건을 사용하여 쉽게 선택할 수 있습니다.
6) 초콜릿 우유
1 % 초콜릿 우유는 가장 훌륭한 회복 식품 중 하나입니다. 이 단 음식 2 컵은 320 칼로리, 52 그램의 탄수화물, 16 그램의 단백질 및 5 그램의 지방을 제공합니다. 이 옵션은 포화 지방을 포함하고 설탕이 상당히 높지만 열심히 운동 한 후 가끔 글리코겐을 첨가하는 음료로 초콜릿 우유가 좋습니다. 일주일에 한두 번만 드십시오. 운동 할 때마다 약간의 초콜릿 우유를 섭취하는 습관을들이는 경우 운동량이 많지만 초콜릿 과부하로 인해 체중이 증가 할 수 있습니다.
7) 구운 닭고기와 통밀 피타
이 맛있는 지중해 식 후 운동 미니 식사는 근육을 재건하고 회복시키는 데 필요한 모든 재료를 제공합니다. 중간 크기의 구운 닭 가슴살은 피타에서 발견되는 에너지가 풍부한 곡물 탄수화물과 결합 된 약 30 그램의 단백질을 제공하며 운동 후 걸작을 얻었습니다. 추가 보너스 : 페타 치즈는 복부 지방 손실을 도울 수있는 지방산 및 항산화 제인 공액 리놀레산이 특히 풍부합니다. 야채와 다른 즐겨 찾기를 추가하여 식사를 완료하십시오. 운동 후 빠르고 쉽게 잡을 수 있도록 전날 밤에 할 수 있습니다.
8) 오렌지와 터키 육포
당신이 지속적으로 이동하는 경우, 1 온스. 터키의 Jerky는 15g의 근육 재건 단백질을 제공합니다. 운동 후 근육 조직을 재건하려면 단백질의 아미노산이 필요합니다. Jerky는 많은 단백질 바에서 발견되는 설탕과 지방을 첨가하지 않고도 필요한 단백질을 제공합니다. 운동 중에 잃어버린 전해질을 대체하고 다음 운동에 연료를 공급하기 위해 맛있는 육포와 오렌지 (칼륨 함유)를 섞습니다.
9) 참치 통밀 빵
참치는 지방이 적고 (오일이 아닌 물에 통조림으로 만들어 질 때) 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산을 제공하며 단백질이 풍부합니다. 오메가 -3 지방산도 신진 대사를 촉진 할 수 있습니다. 마요네즈를 건너 뛰고 그리스 요구르트 덩어리 또는 레몬 주스, 겨자, 소금 및 후추의 콤보를 사용하여 시원하고 마른 상태로 유지하십시오. 참치와 구운 고 섬유질 통밀 빵 또는 크래커를 에너지 부스팅 크런치와 함께 사용하십시오.
10) 터키 칠리
칠리는 운동 후 곧 즐길 수있는 완전하고 균형 잡힌 미니 식사입니다.저지방 또는 여분의 마른 지상 칠면조를 선택하여 지방을 섭취하지 않고 기아를 억제하는 탁월한 단백질 공급원을 찾으십시오. 검은 콩은 탄수화물을 제공하여 에너지 저장소와 섬유질을 보충하여 완전한 운동 후 운동을 유지할 수 있도록 도와줍니다.
