달리기를 좋아하지만 체육관으로 통근하는 것을 싫어합니까? 바깥 날씨가 끔찍 해요? 러닝 머신을 사면 아무도 당신을 보지 않고도 집에서 할 수 있습니다!
런닝 머신은 현재 수십 년 동안 심혈관 건강의 필수품이었습니다. ‘60 년대에 적응하기위한 수단으로 소개 된 이래로 런닝 머신은 꾸준한 운동을 해왔으며 다른 피트니스 혁신도 계속 발전했습니다. 런닝 머신의 가장 좋은 점 중 하나는 적응력입니다.
‘90 년대에 지방을 잃는 것이 느리고 안정된 심장에 관한 것이었을 때 사람들이 운동을하는 동안 사람들이 책을 읽거나 대화를 나누거나 화면을 볼 수 있도록 매일 수백만의 러닝 머신이 느긋한 속도로 설정되었습니다.
오늘날, 체중 감량을위한 러닝 머신 인터벌 운동은 고강도, 짧은 지속 시간의 심장 강화에 악센트가 있습니다. 비록 이런 종류의 훈련은 이전의 것과는 거리가 멀지 만 런닝 머신은 그것을 수용 할 수있는 완벽한 수단으로 남아 있습니다. 약간의 혁신만으로도 러닝 머신을 사용하여 상체 운동을 할 수 있습니다.
디딜 방아를 사야하는 이유
출처런닝 머신은 지구상에서 가장 인기있는 운동기구 일 수 있지만 여전히 비싼 투자입니다. 지역 체육관에서 런닝 머신을 사용할 때 왜 비용을 지불 하시겠습니까? 자신의 디딜 방아에 투자하는 것이 현명한 이유는 몇 가지 설득력있는 이유가 있습니다. . .
- 편의성 – 운동을 위해 런닝 머신이 즉시 체중 감량을하게하는 것이 운동 동기 부여가됩니다. 런닝 머신에서 달리는 것은 물론 날씨 방지 활동입니다. 그러나 사랑스럽고 건조한 러닝 머신에 올라 타기 위해 운전 비에 몸을 맡겨야한다면, 더 나은 (그리고 더 건조한) 무언가를 생각할 것입니다.
- 프리덤 – 러닝 머신을 사용하기 위해 예약해야하는 체육관에 가본 적이 있다면 15 분 밖에 걸리지 않습니다! 좌절에 대해 이야기하십시오. 당신의 몸은 그것보다 더 가치가 있습니다!
- 지루함을 흉내 내십시오 – 헬스장에서는 트레드밀 링을하는 동안 벽돌 벽을 쳐다볼 수 있습니다. 그러나 집에서는 60 인치 TV 화면 앞에 설치하여 쥬디 판사에게 땀을 흘리게 할 수 있습니다.
3 가지 주요 디딜 방아 혜택
- 통제 된 표면 – 런닝 머신에서 달리는 것의 주요 이점은 달리는 표면이 통제된다는 것입니다. 그것은 일정하고 외부 환경과 달리 부드럽고 쿠션이있는 주행 표면을 제공하며 물결 모양, 단단하고 견고 할 수 있습니다.
- 유산소 운동 – 런닝 머신에서 달리는 것은 심혈관 강도와 전반적인 건강을 향상시키는 좋은 방법입니다. 디딜 방아는 지구력을 구축하기위한 훌륭한 도구입니다. 또한 스프린트 및 인터벌 트레이닝의 다양한 변형을 수행하기위한 이상적인 기반이기도합니다.
- 뚱뚱한 손실 – 런닝 머신에서 달리는 것은 1 마일 당 약 100 칼로리 정도의 칼로리를 소모합니다. 여기에 제시된 고강도 팁을 활용하면 그 양을 두 배로 늘릴 수있을뿐만 아니라 더 많은 칼로리를 제거 할 수 있도록 화상 후 효과를 제공 할 수 있습니다. 체중 감량을위한 디딜 방아 운동은 시간 효율성을 극대화해야 할 때 현명한 방법입니다.
디딜 방아를 살 때 찾아야 할 것
올바른 디딜 방아를 찾는 것은 힘들고 혼란 스러울 수 있습니다. 올바른 정보를 얻는 데 도움이되는 6 가지 빠른 팁이 있습니다.
- 모터 – 강렬한 체중 감량 운동을 통해 힘을 줄 수있는 모터가 필요합니다. 최소한 3 대의 HP 모터가 필요합니다.
- 벨트 – 벨트 길이는 55 인치 이상이어야합니다.
- 쿠션 – 벨트는 관절, 엉덩이, 무릎 및 등을 보호하기에 충분한 쿠션을 제공해야합니다. 대부분의 최고 브랜드는 효과적인 쿠션 시스템을 제공합니다. 여기를 클릭하여 훌륭한 예를보십시오.
- 폴딩 – 폴딩 트레드밀은 공간 절약에 도움이되지만 비 폴딩 트레드밀은 더 안정적입니다.
- 경사 – 더 나은 디딜 방아는 10-15 %의 경사를 허용합니다. 원터치 전원 기울기를 찾으십시오.
- 콘솔 – 크고 읽기 쉬운 디스플레이를 갖춘 백라이트 콘솔이 필요합니다. 최소한 시간, 칼로리 소모 및 속도에 대한 피드백을 제공해야합니다.
디딜 방아 안전 수칙
- 런닝 머신에서 달리는 경우 항상 벨트의 위치에주의하십시오.
- 마음이 방황하지 않도록하거나 균형을 쉽게 잃을 수 있습니다.
- 벨트에 들어가기 전에 런닝 머신 벨트를 걸으십시오.
- 핸드 레일을 사용하지 마십시오. 핸드 레일없이 더 자연스럽게 움직입니다.
- 달릴 때 똑바로 보라.
주자를위한 디딜 방아
트레드밀에서 실행하는 것은 균형 잡힌 실행 프로그램의 중요한 구성 요소입니다. 런닝 머신 달리기의 주요 이점은 부상 위험을 줄인다는 것입니다. 거의 모든 주자들은 과도한 사용 부상으로 인해 어느 시점에 다치게됩니다.
그러나 런닝 머신에서 달리면 대부분의 현대식 러닝 머신에는 쿠션 데크가 있기 때문에 이러한 위험을 줄일 수 있습니다. 그렇기 때문에 스마트 러너는 러닝 머신에서 러닝 볼륨의 50 %를 차지해야합니다. 따라서 주당 40 마일을 달리고 있다면 러닝 머신에서 일주일에 20 마일을해야합니다.
런닝 머신에서 달리면 페이스와 강도를 조절할 수 있습니다. 이동 중에는 종종 같은 수준의 통제력이 없습니다. 런닝 머신에서 달리는 러너는 도로에서 달리는 저항을 시뮬레이션하기 위해 2-3 % 등급으로 경사를 설정해야합니다.
체중 감량을위한 디딜 방아 간격 운동
HIIT 분주기
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 우리가 알고있는 가장 효과적인 지방 연소 메커니즘입니다. 분당 최대 160-170 박동의 심박수를 얻는 것이 포함됩니다. 런닝 머신 HIIT 훈련은 체중을 빠르게 줄이는 좋은 방법입니다.
체중 감량을위한이 런닝 머신 운동은 신진 대사를 지붕을 통해 쏘게합니다. HIIT 런닝 머신 훈련을 시작하려면 천천히 걷는 5 분 동안 워밍업하십시오. 그런 다음 1 분 스프린트를 통해 실제로 테스트 할 무언가로 속도를 올리면서 런닝 머신의 외부를 걸으십시오.
심장 박동수를 높이고 싶다는 것을 기억하십시오. 운동은 단순히 1 분의 스프린트와 1 분의 휴식이 필요합니다. 30 분이 경과 할 때까지 계속 진행하며 15 분 강렬 스프린트를 완료했습니다.
체중 감량을위한 속도 / 간격 프로그램
체중 감량을위한 훌륭한 런닝 머신 운동은 대부분의 현대식 런닝 머신에 내장 된 속도 / 간격 프로그램을 활용합니다. 러닝 머신을 천천히 밟아서 꺼져 있는지 확인하십시오. 쉽고 빠른 속도로 시작하십시오. 빠른 시작을 누르고 2 분 동안 활발한 속도로 걸으십시오. 그런 다음 오랫동안 유지할 수있는 조깅으로 늘리십시오.
이제 러닝 머신의 메뉴로 이동하여 속도 / 간격 버튼을 누릅니다. 조깅 및 스프린트 속도와 같은 일부 데이터를 여기에 입력해야합니다. 조그 속도는 오랫동안 유지할 수있는 것이어야합니다. 스프린트 속도는 안전을 유지하면서 할 수있는 가장 빠른 속도 여야합니다.
휴식 간격보다 짧은 달리기 간격으로 시작하십시오. 3 분 동안 조깅을 시작하고 1 분 스프린트를 시작하십시오. 스프린트와 조그 간격이 같은 시간이 될 때까지 천천히 늘리십시오.
타바타 디딜 방아 훈련
Tabata 훈련은 체중 감량을위한 이상적인 디딜 방아 운동입니다. 스프린트 작업에는 20 초 동안, 10 초 동안 반복되는주기가 포함됩니다. 스프린트 세션에서 절대 최대 강도로 자신을 밀고 있는지 확인하고 후속 사이클마다 작업 수준을 유지하십시오. 매우 효과적인 런닝 머신 운동이 체중 감량을 위해 8주기의 Tabata로 가십시오.
10 분 경사 지방 분쇄기
경사없이 5 분 동안 천천히 걷기로 워밍업합니다. 런닝 머신을 속도와 경사로 설정하면 10 분 동안 열심히 일하게됩니다. 적당히 몸에 맞으면 15도 기울기와 시간당 10 마일의 속도로 가십시오. 런닝 머신을 걸고 매트에 두 발을 올려 운동을 시작하십시오.
속도는 당신이 빨리 걸을 수 있도록해야합니다. 정확히 10 초 동안 빨리 걷는 다음 10 초 동안 발을 옆으로 밉니다. 이 10 초 동안 / 10 초 동안 패턴을 총 10 분 동안 계속하십시오.
힐 블래스터
런닝 머신을 경사와 시간당 12.0 마일의 속도로 설정하려고합니다. 런닝 머신에 손을 대고 30 초 동안 질주를 시작하십시오. 무릎을 위로 올리고 몸통을 위로 유지하고 팔을 사용하여 움직임을 유도하십시오. 허벅지에서 나오는 힘을 유지하기 위해 발로 뛰십시오.
또한 트랙에서 질주 할 때보 다 보폭이 약간 짧아야합니다. 이것은 허리를 안전하게 유지합니다. 30 초 후 발을 옆으로 옮깁니다. 다음 스프린트를 시작하기 전에 20 초 동안 회복됩니다.
강화 된 칼로리 화상과 허벅지 운동을 위해 3-5 회 힐 블래스터 스프린트를 수행하십시오.
혁신적인 디딜 방아 움직임
런닝 머신은 다재다능한 기계로, 단순히 달리는 것 이상을 할 수 있습니다. 다음은 런닝 머신을 활용하여 훌륭한 상체 운동을 할 수있는 몇 가지 방법입니다.
걷는 판자
런닝 머신을 느린 속도로 설정하십시오 (시간당 1 마일로 시작). 이제 런닝 머신의 끝 부분에 몸을 대십시오. 런닝 매트를 향하게하면 런닝 매트의 끝에서 손바닥이 내려갑니다. 발은 함께되며, 다리는 곧게 펴고 런닝 머신 매트와 같은 높이의 상자 위에 뻗어 있습니다.
이제 일정 시간 동안 러닝 머신에 손을 대면됩니다. 1 분 동안 목표를 설정하십시오. 운동하는 동안 복근을 팽팽하게하고 엉덩이를 아래로 내립니다.
이것은 삼두근, 삼각근 및 코어에 좋은 운동입니다. 좌우로 움직일 때 엉덩이와 둔부가 발생합니다.
리버스 산악인
다시, 러닝 머신을 시간당 1 마일로 설정하십시오. 이번에는 런닝 머신에서 멀어지는 방향으로 판자 위치에 설치합니다. 발은 런닝 머신 위에 있고 손바닥은 런닝 머신 끝의 바닥에 있어야합니다. 몸의 약 절반이 런닝 머신 위에 있어야합니다.
몸통이 엉덩이 수준과 어깨에 손목이 겹치도록 중립 위치에 있는지 확인하십시오. 이제 가슴에 무릎 리프트를 번갈아 가며 산악인을 수행 할 수 있습니다. 발이 런닝 매트와 반대 방향으로 러닝 머신에서 움직이고 있음을 인식하면서이 움직임을 천천히 진행해야합니다. 이 운동을 1 분간 목표로 설정하십시오.
이 운동은 허벅지, 둔부 및 늑간에 중점을 두어 전신에 작용합니다.
크랩 크롤링
한번 더, 디딜 방아는 시간당 1 마일로 설정되어야합니다. 런닝 머신에서 멀어지는 방향으로 러닝 머신의 끝을 펼치십시오. 다리는 아치형으로 아치형으로되어있어 발은 런닝 머신 가장자리에서 몇 피트 떨어져 있습니다. 엉덩이를 들어 올리고 복근을 단단히 고정하십시오. 이제 런닝 머신에 손을 대고 제자리에 머무르기 위해 손을 걷기 시작하십시오.
이것은 실제로 삼두근, 삼각근, 복근 및 허벅지를 작동시킵니다.
디딜 방아는 다목적 성, 효과 성 및 편리 성면에서 최고의 이점을 제공합니다.최소 훈련 투자 시간 동안 최대 지방 손실을 얻기 위해 고강도 인터벌 훈련으로 현재의 집착을 수용하기에 이상적인 차량입니다. 환상적인 프리미엄 품질의 저렴한 러닝 머신은 Proformfitness 온라인 상점에서 피트니스 장비를 확인하십시오.
