모든 여성이 할 수있는이 단순하지만 효과적인 핵심 운동으로 중앙부를 빠르고 쉽게 트림하십시오!
위기와 윗몸 일으키기를 잊어 버리십시오. 미드 섹션을 정리하고 강화하는 가장 좋은 방법은 간단하지만 효과적인 핵심 운동을 사용하는 것입니다. 이것들은 당신의 중앙부와 등 근육을 겨냥하여 확고한 표정과 기분 좋은 실루엣을 만듭니다. 여성을위한 최고의 핵심 운동은 쉬우 며 멋진 체육관 장비없이 신속하게 수행 할 수 있으므로, 시간이 지나도 훌륭한 인물이 될 수 있습니다.
코어는 복부, 등, 부랑자 및 허벅지를 포함한 중간 부분을 나타냅니다. 이 근육이 몸을 똑바로 세우고지지하는 데 도움이되므로 신체의이 부위를 강화하는 것이 많은 여성들보다 더 중요합니다. 이 지역의 토닝은 값 비싼 장비없이 집에서 개인 정보 보호를 위해 수행하는 간단한 운동으로 수행 할 수 있습니다.
핵심 운동이 너무 쉽습니다!
코어를 강화하려면 시도해 볼만한 간단한 운동을 고려하십시오. 먼저 근육을 느슨하고 따뜻하게하고 혈액이 흐르도록 빠른 예열로 시작하십시오. 3 분 동안 시작하여 시작하십시오.
그런 다음 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 왼쪽으로 약간 기울이면서 오른쪽 팔을 머리 위로 뻗습니다. 10을 세십시오. 왼쪽 팔을 다른 방향으로 반복하십시오. 다음으로 앞으로 구부리고 발가락을 만지고이 자세를 20으로 유지하십시오. 이제 그 핵심을 다룰 준비가되었습니다!
운동 매트에 등을 대고 누워서 시작하십시오. 발을 모으고 다리를 땅에서 약 3 인치 정도 들어 올리십시오. 이 자세를 유지하기 위해 복부 근육이 조여지는 것을 볼 수 있습니다. 다리의 높이를 50으로 유지 한 다음, 다리를 20으로 세운 다음 반복하십시오.
다음으로 다리를 공중에 똑바로 세워 다리를 90도 각도로 맞 춥니 다. 엉덩이를 움직여서 발을 모으고 발로 공중에 시계 방향으로 원을 그리면 원이 6 인치 이상이되지 않도록하십시오. 원이 작을수록 복부 운동이 더 잘 움직입니다. 이 움직임을 8 카운트로 반복 한 다음 발을 다른 방향으로 8 카운트만큼 움직입니다. 휴식 후이 사이클을 반복하십시오.
강력한 핵심을 위해 등을 대십시오
출처등을 작업하려면 뒤집어서 엎드려 눕습니다. 팔을 앞쪽에 놓고 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 이마가 운동 매트에 오도록 머리를 내립니다. 수영 운동을 모방 한 '수영'이라는 움직임을 수행합니다. 매트에서 불과 몇 인치 떨어진 다리를 들어 올려 마치 수면을 때리는 것처럼 팔을 위아래로 동시에 움직이는 동안 다리를 위아래로 걷어차십시오.
다리를 똑바로 유지하고 땅에서 몇 인치 만 들어 올리십시오. 무릎을 구부리거나 엉덩이를 구부리고 싶지 않습니다. 100 카운트로 이것을 수행하십시오.
그런 다음 뒤로 밀면서 손과 무릎을 꿇고 팔을 어깨 바로 아래로, 등을 똑바로 세우십시오. 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 들어 올려 발이 천장을 향하도록하고 부드럽게 8 회 반복해서 걷어차십시오. 왼쪽 다리로 이것을 반복 한 다음 세트를 반복하십시오. 이 뮬킥은 엉덩이와 허벅지를 강화시킵니다.
훌륭한 결과를위한 핵심 운동으로 진지하게
이제 몇 가지 심각한 움직임이 핵심 작업을 수행 할 준비가되었습니다. 운동 매트에 앉아서 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 무릎을 팔로 감싸고 발을 부드럽게 들어 올리십시오. 매트에서 발을 떼지 않고 몇 인치 만 앞뒤로 돌립니다. 이 움직임은 모든 복부와 등 근육이 당신을 똑바로 유지하고 몸을 움직일 때 작동합니다. 이것을 세 번 시도한 다음 발을 내려 놓고 20 초 동안 휴식을 취한 후 반복하십시오.
고급 운동을하려면 등을 뒤로 눕히고 다리를 머리 위로 뒤집어 눕히십시오. 엉덩이에 손을 대고 다리를 뒤로 밀고 팔을 똑바로 펴서 바닥을 잡고 균형을 유지하십시오. 발가락은 머리 뒤 바닥에 있어야합니다.
이미 고도로 발전한 경우 상체를 앞으로 움직이면서 다리를 뒤로 걷어 서서 자세를 취할 수 있습니다. 전투 장면에서 영화에서이 작업을 수행 할 수 있습니다.
서서 빨리 자세를 취하려고 할 때 팔을 바닥에 대고 균형을 잡으면 서이 움직임에 대해 조금씩 노력하십시오. 코어를 강화하면 시간이 지남에 따라 움직임이 쉬워지고 한 번의 부드러운 움직임으로 실제로 바닥에서 몸을 뒤집을 수 있습니다.
더 많은 핵심 교육을 받으려면 필라테스 루틴을 시도하십시오. 필라테스는 몸의 자체 무게를 저항으로 사용하고 다리와 부랑자와 함께 중앙부와 등부에 집중하도록 설계되었습니다. 초보자의 필라테스 DVD는 모든 여성이 따라갈 수있는 간단한 일과를 안내해 줄 수 있으며 일반적으로 매트와 편안한 운동복 만 있으면됩니다. 고급 루틴은 당신에게 확고한 중간 부분을 제공 할 수 있습니다.
운동 할 때마다 핵심 운동을 사용하십니까? 그렇다면 복부 강화에 도움이된다고 생각하십니까? 가장 도전적인 핵심 운동은 무엇입니까? 여성에게 어떤 다른 핵심 운동을 추천 하시겠습니까?
