평평한 위의 3 단계 : 바로 먹고, 더 많은 칼로리를 태우고, 핵심 운동을하십시오. 위의 모든 작업을 수행하여 평평한 위를 빨리 얻는 방법은 다음과 같습니다.
체육관에서 시간을 보내면서도 여분의 배꼽 지방을 제거 할 수없는 것 같습니까? 평평한 위를 얻으려면 칼로리를 태워야합니다. 칼로리를 빨리 태우려면 움직여야합니다. 더 힘들고 빠르게 움직일수록 더 적은 시간을 유지할 수 있습니다. 그렇기 때문에 강하고 짧은 심장이 위를 평평하게하는 가장 좋은 방법입니다.
평평한 배가 아니라면 모두 6 팩이 있습니다. 그러나 우리 대부분의 경우, 그 6 팩은 지방 조직의 다소 두꺼운 층 아래에 숨겨져 있습니다. 복근이 하루의 빛을 보게하려면 먼저 지방을 태워야합니다. 여기에는 3 가지 핵심 요소가 포함됩니다.
1) 깨끗한 식사 계획 – 복근은 부엌에서 만들어집니다!
2) 효과적인 심장 프로그램 운동 중 및 운동 후에 최대 지방을 태우는 고강도 인터벌 트레이닝을 기반으로합니다.
3) 목표 핵심 운동 복부 부위를 조각합니다.
그 자체만으로도 세계 최대의 ab 루틴은 평평한 위를 얻지 못할 것입니다. 그러나 합리적인 식사 계획과 일주일에 3 번의 유산소 운동과 함께, 그것은 자랑스러워하는 핵심을 슬림화하고 조각 할 것입니다. 더 이상 고민하지 않고 평평한 배를 빨리 얻는 방법은 다음과 같습니다.
이 세 가지 핵심 요소를 한 번에 하나씩 평평한 위를 얻는 데 고려해 봅시다.
더 잘 먹음으로써 평평한 위를 얻는 방법
출처“Abs는 부엌에서 만들어졌습니다”라는 문구를 내놓은 사람은 자신이 무엇을 말하는지 확실히 알고있었습니다. 운동을 얼마나 열심히하든 상관없이, 식사 계획을 세우지 않으면 평평한 배가 절대로 나지 않습니다. 간단히 말해, 영양을 올바르게 섭취하기위한 열쇠는 다음과 같습니다.
1. 3 시간마다 식사
하루 3 번의 식사 계획을 잊어 버리십시오. 당신에게 나쁘다. 이제부터는 더 자주 그리고 정기적으로 식사를 할 것입니다. 각 식사는 대략 같은 크기입니다. 이 패턴을 따르면 :
- 꾸준한 연료 흐름을 제공하고 에너지 수준을 유지하는 데 도움
- 식욕을 줄이고 갈망을 제어하며 뾰루지를 예방하는 데 도움이됩니다.
- 운동을 강화하는 데 필요한 추가 에너지를 제공하십시오
- 신진 대사를 촉진하여 휴식 중에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다
- 하루 24 시간 몸을 신진 대사 상태로 유지하십시오.
2. 일일 칼로리 요구량 계산 및 거꾸로 작업
체중을 유지하기 위해 남성이 요구하는 평균 칼로리 수는 여성의 경우 2,800 및 2,100입니다. 지방을 잃으려면 총 칼로리를 350 칼로 줄이십시오. 그것은 달성 할 수있는 장기적인 제한으로, 고갈이나 박탈감을 느끼지 않을 것입니다. 이제 합계가 있으므로 하루 종일 먹을 수로 나눕니다.
예: 41 세 남성. 총 일일 칼로리 = 2,450 일일 식사 = 6 (3 시간마다 먹는다). 식사 당 칼로리 = 2,450을 6 = 408로 나눈 값입니다.
여기에서 매 식사마다 탄수화물, 단백질 및 지방 요구 사항을 해결할 수 있습니다. 탄수화물 50 %, 단백질 30 %, 건강한 지방 20 %를 섭취하십시오. 따라서 식사 당 41 세 남자의 다량 영양소 분석은 다음과 같습니다.
- 탄수화물 = 총 1,225 칼로리 또는 식사 당 204 칼로리
- 단백질 = 총 735 칼로리 또는 식사 당 123 칼로리
- 지방 = 총 490 칼로리 또는 식사 당 82 칼로리
3. 다음과 같은 방법으로 좋은 지방을 잘 섭취하고 나쁜 지방을 제거하십시오 :
- 기름에 튀긴 음식 피하기
- 트랜스 지방, 수소화 및 부분 수소화 식품 피하기
- 포화 지방 섭취 감소
- 필수 지방산 (EFA) 섭취, 특히 오메가 -3 섭취 증가. 연어, 송어, 정어리 및 청어와 같은 지방이 많은 생선 섭취
- EFA가 포함 된 아보카도 소비 증가
- 많은 견과류와 씨앗을 먹습니다.
4. 체중 1 파운드당 1 그램의 단백질 섭취
출처식사 할 때마다 고품질의 단백질 소스를 섭취하십시오. 식사 할 때마다 25 ~ 40 그램의 단백질을 섭취해야합니다 (개인 숫자를 계산하려면 체중을 6으로 나눕니다). 운동 세션 직전 및 직후에 쉐이크 형태의 단백질을 섭취하십시오.
5. 가공되지 않은 천연 탄수화물 섭취
최근 언론 보도와 달리 탄수화물은 적이 아닙니다. 그들은 실제로 당신 몸이 선호하는 에너지 원입니다. 가공 된 탄수화물을 모두 제거하십시오 – 백설탕과 흰 밀가루로 만든 탄수화물에 중점을 두십시오. 식사 할 때마다 전분 (곡물 및 전분 채소)과 섬유질 (잎이 많은 녹색) 탄수화물을 모두 섭취하십시오. 그러나 더 많은 섬유질과 적은 전분 탄수화물로 접시를 채우십시오. 매일 과일을 먹는다.
6. 더 많은 물을 마신다 / 다른 모든 음료수를 줄이자
출처예, 전에 들어 봤지만 이번에는 탑승합니다. 어디서나 물병을 가지고 다니십시오. 15 분마다 한 번씩 마시십시오. 당신이 남자라면 매일 3.5 리터의 물을 섭취해야합니다. 여자는 2.5 리터를 목표로해야합니다. 그것은 많은 것처럼 보일 수 있습니다. 그것을 해결하십시오. 물 섭취량을 늘릴 때 다른 음료를 원하지 않을 것입니다. 소다와 과일 음료에는 설탕이 가득합니다. 알코올도 마찬가지입니다. 몸매에 신경이 쓰이는 경우 다시 줄이십시오.
7. 속임수 식사 예약
음식은 연료 일뿐만 아니라; 또한 즐거운 경험입니다. 종교적으로 90 %의 위의 6 단계를 고수하도록 계획하십시오.치트 식사를하면 죄책감을 느끼지 않고 원하는 것을 먹을 수 있습니다. 치트 식사가 그 시간의 10 %에 국한되어 영양 프로그램에 예약되어 있는지 확인하십시오.
유산소 운동으로 더 많은 칼로리를 태워서 평평한 위를 얻는 방법
평평한 위를 얻으려면 칼로리를 태워야합니다. 칼로리를 빨리 태우려면 움직여야합니다. 더 힘들고 빠르게 움직일수록 더 적은 시간을 유지할 수 있습니다. 그렇기 때문에 강하고 짧은 심장이 위를 평평하게하는 가장 좋은 방법입니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 운동하는 동안 많은 칼로리를 태울뿐만 아니라 과도한 운동 후 산소 소비 효과를 유발합니다. 이 과정은 운동 후 24 시간 동안 신진 대사를 회복시킵니다.
고강도 인터벌 트레이닝은 어려운 작업입니다. 당신은 당신의 안락 지대를 넘어서서 계속 나아갈 준비가되어 있어야합니다. 속도를 늦추지 말고 항상 더 깊게 파고 탱크에 아무것도 넣지 마십시오.
이 버전의 HIIT 교육 프로그램을 수행하려면 산악인과 3 가지 다른 운동을 번갈아 가며 15 분 땀 세션을 거쳐 18 초 동안 40 초의 작업과 10 초의 휴식을 취해야합니다. 수행 할 작업은 다음과 같습니다.
등산가
출처스프린트를 시작하는 것처럼 널빤지 위치에서 시작 (바닥에서 확장 된 팔, 어깨 너비, 몸을 편평하게, 다리를 똑바로 그리고 함께). 이제 무릎을 가슴에 대고 가능한 빨리 진행하십시오. 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 내립니다. 40 초 동안 계속하십시오.
10 초 휴식
가위
같은 시작 위치에서 발을 최대한 넓 힙니다. 이제 시작 위치로 돌아갑니다. 통제력과 엉덩이를 유지 한 상태에서 40 초 동안 최대한 반복하십시오.
10 초 휴식
등산가
10 초 휴식
턱 점프
출처동일한 시작 위치에서 두 발로 함께 앞으로 이동하십시오. 무릎은 최대한 앞으로옵니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
10 초 휴식
등산가
10 초 휴식
포크와 나이프 점프
같은 시작 위치에서 발을 모으고 오른손을 향해 점프하십시오. 시작 위치로 돌아가서 왼손으로 점프하십시오. 비스듬히 움직이므로 턱 점프와 다릅니다.
10 초 휴식
등산가
10 초 휴식
핵심 운동을 통해 평평한 위를 빨리 얻는 방법
평평한 위를 얻으려면 코어 근육에 약간의주의를 기울여야합니다. 복부, 비스듬한 자세, 척추 발진기 인 코어 근육을 치는 가장 좋은 방법은 직접 목표로하는 운동에만 초점을 맞추지 않는 것입니다. 다리와 상체 모두에서 작용하는 복합 운동은 평평한 위 모양을 달성 할 때 크런치 및 윗몸 일으키기와 같은 전통적인 복부 운동보다 더 효과적인 것으로 나타났습니다.
다음 회로에는 한 쌍의 가벼운 (2-5 lb) 덤벨과 약간의 공간 만 있으면됩니다. 여기에는 6 개의 운동이 포함되며,이 운동은 휴식없이 순차적으로 수행됩니다. 회로의 끝에서 2 분 휴식을 취한 다음 회로를 2 번 더 반복하십시오. 이 운동은 대체 요일에 주 3 회 실시해야합니다.
운동 :
스플릿 런지 점프
출처발을 엉덩이에 손을 대고 함께 서서 무릎을 구부리고 오른발을 앞쪽으로, 왼발을 뒤로하여 착지합니다. 무릎을 최대한 깊게 구부리고 싶을 것입니다. 다리 당 12 회 반복.
헤일로 데 드리프트
가벼운 덤벨을 잡고 다리 사이에 매달린 무게로 쪼그리고 앉습니다. 웨이트를 들어 올리고 원을 그리면서 머리 주위를 돌릴 때 등 아치를 서있는 자세로 유지하십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 12 회 반복하십시오.
아령 회전 점프
출처이전 운동과 같은 위치에서 시작하지만 이번에는 덤벨을 상단 컬 위치에 고정해야합니다. 바닥 스쿼트에서 착륙 전에 180도 회전 할 수있는 회전 점프를 수행하십시오. 하단 위치에서 다음 담당자로 이동하십시오. 12 회 반복하십시오.
팔꿈치, 판자, 줄
뱃속에 누워서 팔꿈치에 누워서 위장에 누워서 시작하십시오. 바닥과 접촉하는 유일한 지점은 발가락과 팔뚝입니다. 팔의 바깥쪽에 아령 한 켤레를 놓습니다. 한 번에 하나의 팔, 덤벨을 잡으려고 올라갑니다. 이제 오른손에있는 덤벨을 가슴쪽으로 당깁니다. 왼손으로 반복하십시오. 한 명의 담당자입니다. 6 회 반복하십시오.
등산가
코어를 팽팽하게 유지하면서 기존 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하십시오. 반대쪽 발로 균형을 잡으면 서 한쪽 무릎을 최대한 가슴 가까이에 대고 다리를 빠르게 전환하십시오. 엉덩이와 손바닥은 항상 바닥에 두십시오. 12 회 반복하십시오.
널빤지
몸을 발, 팔꿈치 및 팔뚝의 볼로 만지지 할 수 있도록 바닥에 엎드려 누워 팔꿈치에 몸을 올리십시오. 등을 한 줄로 똑바로 유지하십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
평평한 위 혜택
출처청바지에 다시 들어가는 것이 좋지만, 핵심 훈련의 가장 큰 장점은 미학이 아닌 안전입니다. 아침에 침대에서 일어나서 식료품 저장실에서 병에 닿을 때까지 우리가하는 거의 모든 움직임에는 핵심 근육이 필요합니다. 강한 코어 근육은 현재와 미래에 당신의 인생에서 많은 문제를 예방할 수 있습니다. 여기에는 요통이 포함됩니다. 염좌, 긴장 및 눈물; 근육의 불균형.
평평한 위 신화
출처신화 No.1 : 복근을 훈련하면 뚱뚱해 보일 것입니다.
진실: 근력 운동은 근육의 크기를 증가 시키지만 복근이 너무 커지는 것에 대해 걱정할 필요는 없습니다. 훈련을하면 정의 된 복근을 얻을 수 있으며, 평평한 위 계획을 얻는 방법의 3 가지 요소를 모두 결합하면 실제로 볼 수 있습니다!
신화 No.2 : 과량의 위기와 다리 높이는 배꼽 지방을 녹일 것입니까?
진실: 배에서 지방을 줄일 수는 없습니다. 그렇기 때문에 몸 전체의 칼로리를 태울 수있는 좋은 심장 계획을 세워야합니다. 크런치 및 레그 리프트는 올바르게 수행되면 제자리에 있습니다. 그러나 평평한 위를 얻는 가장 빠른 방법은 현명한 식사, 심장 및 코어의 모든 영역을 대상으로하는 회로를 통하는 것입니다.
신화 No.3 : 복근은 매일 훈련해야합니다.
진실: 코어의 근육은 다른 신체 부위와 다르지 않습니다. 즉, 초과 훈련을 피하기 위해 운동간에 휴식과 회복이 필요합니다. 다른 날에 작업하는 것이 이상적인 솔루션입니다.
위의 6 가지 일을 12 주 동안 일관되게 수행하면 허리 주위에 심각한 인치가 없어집니다. 새롭고 평평한 위는 외모를 개선 할뿐만 아니라 심혈관 건강을 획기적으로 향상시키고 더 많은 에너지를 공급하여 삶의 활력과 방향을 새롭게합니다.
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