피트니스 마차에 들어가고 싶지만 어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까? 5km 달리기를 준비하는 것이 어떻습니까? 방법은 다음과 같습니다.
마라톤과 재미있는 달리기는 최근 인기를 얻었으며, 자금을 모으거나 단순히 도전하기 위해 점점 더 많은 사람들이 참여하고 있습니다. 첫 번째 레이스를 운영한다는 생각은 흥미로울 수 있지만, 소파 감자가되면 어려울 수 있습니다.
피트니스 마차에 들어가려면 달성 가능한 목표를 설정하는 것으로 시작하십시오. 5km 달리기를 준비하는 것이 어떻습니까?
첫 5K 달리기를 준비하는 방법
5K 마라톤에 참가하면 운동과 훈련에 많은 인센티브가 제공되며, 참여의 즐거움과 함께 달성 된 목표에서 얻은 성취감을 느끼면 더 긴 마라톤을 훈련하고 더 많이 참여할 수 있습니다.
6 단계로 첫 5K 마라톤을 준비하는 방법은 다음과 같습니다.
1 단계 : 목표 설정
출처여기에서 목표를 설정해야합니다. 목표는 무너 지거나 걷지 않고 결승선에 도달하는 것이므로 훈련을 적절히 계획해야합니다.
목표는 구체적이고 달성 가능하고 측정 가능한 스마트이어야합니다. 얼마를 달리고 싶습니까? 5K. 얼마나 빨리하고 싶니? 다음 6 개월 안에. 그것을 측정 할 수 있습니까? 예 – 6 개월 만에 5K. 가자!
2 단계 : 서두르지 마십시오
사람들이 5K 달리기 한 달 전에 훈련 할 수있는 것은 사실이지만, 여전히 몸을 들어야합니다.
한계 훈련을 강요하지 말고해야 할 일과하지 말아야 할 일에 대한 아이디어를 얻으려면 의사와상의하십시오. 3 개월이 걸린다고 생각되면 왜 안 되겠습니까?
3 단계 : 제대로 훈련
출처매번 달리는 시간이 점차 줄어들고 거리가 늘어납니다. 신체가 재충전되고 부상을 치료하는 데 2 일의 휴식이 필요하기 때문에 일주일에 4 회 달리기를 계획 할 수 있습니다.
25 분 동안 마일의 시간을 설정할 수 있으며 다음에 실행할 때 1.5 마일에서 25 분의 거리 등을 설정할 수 있습니다. 매주 시간과 마일리지를 바꿉니다. 에어로빅과 같은 교차 훈련 활동을 통합하여 다양한 운동 훈련 루틴을 갖도록하십시오.
4 단계 : 다양성을 통합하십시오
당신은 매일 장기적으로 할 필요가 없습니다. 일주일에 두 번 긴 달리기를하고 나머지 2 일 동안 빠른 스프린트, 버스트 또는 인터벌 타입 달리기를 할 수 있습니다.
5 단계 : 적절한 장비에 투자
출처이것은 당신이 적절한 운동화를 살 때 당신의 개인 취향과 훈련을 받고 표면을 고려해야한다는 것을 의미합니다.
이러한 유형의 표면 쿠션은 아스팔트 나 콘크리트보다 충격에 더 잘 맞기 때문에 도로와 함께 흙을 밟아보십시오. 훈련을 받거나 고무 처리 된 트랙을 사용할 수 있다면 더 좋습니다. 원하는 표면에 맞는 신발을 준비하십시오.
6 단계 : 수화 및 섭취!
체중 감량과 5K 훈련을 병행하는 경우 항상 수분을 공급하고 음식을 섭취하지 않고 달리지 마십시오. 달리기 전에 저탄수화물 간식을 먹고 물이나 다른 스포츠 음료를 많이 마셔야합니다.
샘플 교육 루틴 :
출처- 일요일 – 편안한 속도로 일주일을 시작하십시오. 피곤할 때마다 걷기와 달리기를 번갈아 가며,이 날에 약간의 크로스 트레이닝을 포함시킬 수도 있습니다.
- 화요일 / 목요일 / 토요일 – 계획된 마일리지와 시간을 설정하기 전에 부드러운 스트레칭과 워밍업 운동을하십시오. 이것은 점차적으로 마일리지를 늘리고 시간을 단축해야하는 날입니다.
- 수요일 – 45 분 동안 적당한 수준으로 자전거 타기 또는 에어로빅과 같은 다른 심장 활동 또는 역도 운동 (예 : 역도)을하십시오.
- 월요일과 금요일 – 이것은 지정된 휴식 일이며, 부상을 예방하기 위해 꼭 필요한 시간입니다.
레이스의 주요 목표는 레이스를 즐기고 목표 달성에 대한 성취감을 느끼고 특정 시간에 레이스를 끝내지 않는 것입니다.
더 길고 더 빠른 결승선에 도달 할 수있는 더 긴 마라톤이있을 것입니다. 그 동안 첫 5K 마라톤에서 즐거운 시간을 보내십시오!
표지 사진 : weheartit.com
