하루에 6 분만 투자하면 지구상에서 가장 효과적인 칼로리 연소 시스템으로 지방 세포를 폭발시킬 수 있습니다. 하지만 인생에서 가장 힘든 6 분이 될 수도 있습니다… 해킹 할 수 있습니까?
“더 많을수록 좋습니다”는 우리 사회가 받아들이는 만트라입니다. 그러나 운동에 관해서는, 더 많이 쌓아 올리는 것이 좋습니다. 열심히 운동하거나 오래 운동 할 수 있지만 둘 다 할 수는 없습니다. 한 시간 동안 (희망스럽게) 할 수있는 조깅과 스프린트 (스프린트)의 차이는 30 초 동안 행운을 빕니다.
과학은
수십 년 동안 연구자들은 이러한 극단 중 어느 것이 뚱뚱한 손실에 가장 적합한 지에 대해 논쟁 해 왔습니다. 최근 연구에 따르면 가장 짧은 시간 투자로 최상의 결과를 얻을 수있는 고강도 체력이 지방을 태우는 가장 효과적인 방법이라는 것이 밝혀졌습니다. 이유는 다음과 같습니다.
- 고강도 운동은 강도가 낮은 운동보다 훈련 중에 더 많은 칼로리를 소비합니다. (1)
- 고강도 운동은 과도한 운동 후 산소 소비 (EPOC) 효과에서 시작됩니다. 이 과정은 운동 후 24 시간 동안 신진 대사를 회복시킵니다. (2)
- 고강도 훈련은 매우 시간 효율적입니다. 실제로, 예열을 포함하여 단 6 분만에 전체 운동을 할 수 있습니다.
지방 세포를 가열
HIIT (High Intensity Interval Training)는 빠른 지방 손실을위한 방법입니다. HIIT를 수행하기 위해, 당신은 완전한 운동을 할 수있는 심혈관 운동을 선택하기 만하면됩니다.
20 초 동안 그 움직임을 절대 최대 강도로 설정 한 다음 반복해서 반복하기 전에 자신을 10 초 동안 회복하십시오. 실제로 8 개의 간격을 연속으로 수행합니다. 그런 다음 바닥에 쓰러집니다! 그럼 어때요? 당신은 HIIT 도전에 달려 있습니까?
그것을 가열하는 방법
1 단계 : 성공을위한 Psych Up : 이것은 힘든 일입니다. 당신은 당신의 안락 지대를 넘어서서 계속 나아갈 준비를해야합니다. 속도를 늦추지 말고 항상 더 깊게 파고 탱크에 아무것도 넣지 마십시오.
2 단계 : 운동을 선택하고 제자리에 오십시오. 달리기 중이라면, 야외에서 나가십시오. 자전거 타기는 가장 좋은 운동입니다. 로잉 머신도 좋은 선택입니다. 스톱워치 또는 스톱워치 파트너가 있는지 확인하십시오.
3 단계 : 모든 관절을 움직일 수있는 과장된 움직임에 초점을 맞추고 2 분 동안 예열하십시오.
4 단계 : 첫 스프린트를 시작하십시오. 최대 강도로 전원을 공급하십시오. 달리고 있다면 배고픈 애마에 쫓기고 있다고 상상해보십시오. 총 20 초 동안 밀어 넣습니다.
5 단계 : 정확히 10 초 동안 조깅을하거나 걷기 – 다음 숨을 쉴 때 심호흡을하고 몸을 숨기십시오.
6 단계 : 20 초 더 스프린트하십시오. 첫 스프린트와 같은 강도를 유지하십시오. 한계까지 미십시오. 그런 다음 10 초 동안 회복 한 후 4 번 더 반복하십시오.
HIIT FAQ
초보자에게는 HITT 교육이 적절합니까?
예, 몸을 따뜻하게하는 한 프로그램에 익숙해지면 강도를 높여야합니다. 따라서 20 초의 'go'단계에서 말을 할 수없는 강도 수준에서 시작한 다음 모든 세션이 끝날 때까지 각 세션의 속도를 높이십시오.
HITT 훈련을 지원하기 위해 어떤 과학적 연구가 수행 되었습니까?
1996 년, 이즈 니 타바타 교수는 20 초의 초강력 운동을 한 후 10 초 동안 회복 한 올림픽 스피드 스케이터와 관련된 연구를 이끌었습니다. 이를 8 사이클 동안 반복 하였다. 통제 그룹은 꾸준한 상태 훈련을했다 첫 번째 그룹은 V02 max의 증가는 물론 혐기성 이점도 높았습니다. (1)
그 이후로 Tabata의 연구 결과를 뒷받침하는 많은 연구가있었습니다. Gibala 등의 2009 년 연구에 따르면 단 몇 분 동안의 HITT 훈련은 훨씬 오래 지속되는 정상 상태 훈련보다 심혈관 건강 및 지방 손실 측면에서 더 큰 이점을 가져 왔습니다. (2)
6 분 투자는 유산소 운동과 체지방 감소 측면에서 큰 결과를 가져옵니다. 그러나 쉽지 않습니다. 제대로하면 바닥에서 숨을 쉬고 땀을 흘리며 끝납니다. 복구하는 데 몇 분이 더 걸릴 수 있습니다. 하지만 걸어서 샤워를하고 하루를 보낼 수 있습니다.
참고 문헌 :
