최고의 결과를위한 30 일 피트니스 도전

최고의 결과를위한 30 일 피트니스 도전

30 일 피트니스 도전은 특정 일일 목표를 향해 동기를 부여하고 체계적으로 작업하여 월말에 멋진 목표를 달성 할 수있는 좋은 방법입니다.

한 달이 얼마나 빨리 지나가는 지 놀라워요. 30 일 만에 무엇을 달성 할 수 있습니까? 당신이 자신을 적용하고 체계적이고 진보적 인 운동 프로그램으로 영역을 설정하면 짧은 시간 안에 많은 것을 성취 할 수 있습니다.

그러나 온라인으로 액세스 할 수있는 30 일 운동 프로그램 중 다수는 초보자를위한 것입니다. 그들은 진지한 트레이너가 최대한 도전해야한다는 그런 제안을 제공하지 않습니다. 그렇기 때문에 원하는 결과를 얻을 수있는 30 일 피트니스 챌린지를 구성했습니다.

이 프로그램은 당신에게 도전 할 것입니다. 그러나 갈수록 힘과 지구력을 점진적으로 향상시킬 수 있도록 구성되었습니다. 따라서 달력을 꺼내고 오늘부터 30 일 동안 큰 고리를 두르고 다음 달에 특별한 것을 성취하기 위해 그 영역에 몸을 담그십시오.


며칠은 이전의 과제를 반복합니다. 차이점은 긴장 상태에서 담당자 나 시간을 늘리는 것입니다.

이 프로그램은 초보자를위한 것이 아니기 때문에 대부분의 연습을 수행하는 방법을 알고 있다고 가정합니다.

첫날에 시작하기 전에 30 일 피트니스 도전 개요를 확인하십시오.

1 일째
체중

도전
2 일째
마운틴 챌린지 등반
3 일째
속도 및 민첩성 도전
4 일째
킬러 쿼드
도전
5 일째
점프 회로 도전
6 일
상체 도전
7 일
회로 도전 감소
8 일째
플라이 서킷 챌린지
제 9 일
Ab 140 도전
10 일째
5 마일 챌린지
11 일째
푸쉬 업 도전
12 일째
HIIT 버피 챌린지
13 일
무장 및 위험한 도전
14 일
정기 회로 도전
15 일
심장 회복 도전
16 일
수정 된 300 도전
17 일
HIIT 녹아웃 챌린지
18 일째
심장 힘 도전
제 19 일
7.5 마일 챌린지
20 일
울트라 푸시 업 챌린지
21 일
무장 및 위험한 도전 (고급)
22 일
정기 회로 도전
(많은)
23 일
심장 회복 도전
(많은)
24 일
수정 된 300 도전
(많은)
25 일
HIIT 녹아웃 챌린지
(많은)
26 일
심장 힘 도전
(많은)
27 일
10 마일런 챌린지
28 일
Plyo Circuit Challenge (고급)
29 일
Ab 350 찰렝
30 일
개인 최대 도전

첫째 날 : 체중 감량

오늘, 우리는 당신의 물리적 경계를 넓히기 시작할 것입니다. 당신의 도전은 다음과 같은 체중 운동을 수행하는 것입니다.


  • 팔 굽혀 펴기 20 개
  • 15 개의 체중 스쿼트
  • 30 초 판자
  • 리버스 딥 10 개
  • 30 초 벽 앉아

이 운동은 신체의 모든 근육을 자극합니다. 그것은 그들을 깨우고, 혈액을 흘리며, 앞으로 4 주 동안 체격을 변화시킬 신진 대사 환경을 위해 세포를 채 웁니다.

둘째 날 : 산을 오르다

출처출처

오늘의 도전은 등산을 성공적으로 완료하는 것입니다. 당신은 40 분의 일과 10 초의 휴식을 취할 15 분의 땀 세션에 들어가기 위해 등산가와 다른 세 가지 운동을 번갈아 가며 보게 될 것입니다. 15 분 이내에 3 라운드를 완료 할 수 있습니다. 수행 할 작업은 다음과 같습니다.

  • 등산가
  • 10 초 휴식
  • 가위
    서있는 자세에서 발을 최대한 넓게 빼냅니다. 이제 시작 위치로 돌아갑니다. 통제력과 엉덩이를 유지 한 상태에서 40 초 동안 최대한 반복하십시오.
  • 10 초 휴식
  • 등산가
  • 10 초 휴식
  • 턱 점프
    동일한 시작 위치에서 두 발로 함께 앞으로 이동하십시오. 무릎은 최대한 앞으로옵니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 10 초 휴식
  • 등산가
  • 10 초 휴식
  • 포크와 나이프 점프
    같은 시작 위치에서 발을 모으고 오른손을 향해 점프하십시오. 시작 위치로 돌아가서 왼손을 향해 점프하십시오. 비스듬히 움직이므로 턱 점프와 다릅니다.
  • 10 초 휴식
  • 등산가

셋째 날 : 속도와 민첩성

여름 오후에 선수 트랙에서 운동하는 여자


오늘날의 과제는 속도와 민첩성 운동을 완료하는 것입니다.

  • 건너 뛰기 – 1 분
  • 등산가 – 1 분
  • 판자 – 1 분
  • 점프 잭 – 1 분
  • 안팎으로 진행 – 1 분

무릎이 가슴 높이에 있도록 두 발을 모으는 것을 제외하고는 등산가와 비슷합니다. 그런 다음 발을 걷어차십시오.

1 분 동안 계속하십시오.

이 연습은 쉬지 않고 연속적으로 수행합니다. 그런 다음 30 초 (더 이상) 휴식을 취합니다 (물을 끓입니다!).

한 세트입니다. 당신은 훌륭한 신체 운동을 위해 4 세트를하고 있습니다.

넷째 날 : 킬러 쿼드

오늘의 도전 과제는 킬러 쿼드 운동을 완료하는 것입니다. 이 운동은 회로로 이루어지며, 휴식없이 한 번에 한 번의 운동을합니다. 회로가 끝나면 다시 시작하기 전에 60 초 동안 휴식을 취하십시오. 이 회로를 4 번 겪게됩니다.

운동은 다음과 같습니다.

  • 체중 스쿼트 – 1 분
  • 런지 – 1 분
  • 벽에 앉음 – 30 초
  • 스쿼트 스쿼트 – 30 초
  • 점핑 잭 – 30 초

5 일째 : 점프 회로

스쿼트 점프

오늘날의 과제는 점프 회로를 완성하는 것입니다. 이 운동은 약 8 간격으로 구성됩니다. 각 간격은 40 초의 운동과 20 초의 휴식 시간이 필요합니다. 연습 문제는 다음과 같습니다.

  • 점프 잭
  • 점프 스쿼트 – 상단에 점프가있는 깊은 스쿼트
  • 점프와 함께 돌진 반전 – 돌진으로 돌아가서 백업 할 때 다른 다리와 반복하기 전에 점프
  • 높은 무릎 – 그 자리에서 조깅을하고 무릎을 최대한 높이 움직입니다 (가능한 한 빨리 움직입니다)
  • 스플릿 점프 – 실제로 런으로 떨어지지 않고 점프 런 모션으로 앞뒤로 뛰기
  • 중계기 무릎 (오른쪽) – 무릎을 앞뒤로 빠르게 움직일 수 있도록 한 번에 다리가 한 개씩 만있는 단거리 동작을 시뮬레이션합니다. 다른 쪽 다리는 1/4 스쿼트 위치에 있어야합니다
  • 리피터 무릎 (왼쪽) – 반대쪽 다리를 사용하는 것과 같은 것
  • 뒤꿈치 탭 점프 – 발을 어깨 너비만큼 벌리고 시작하여 마치 점프 잭을하는 것처럼 다리를 빠르게 움직입니다. 상체를 사용하지 않기 때문에 일반적인 점프 잭보다 빠르게 움직일 수 있습니다.

이제 회로를 다시 통과하기 전에 2 분 동안 쉬십시오!

여섯째 날 : 상체

오늘, 당신은 상체 도전을 완료합니다. 관련 내용은 다음과 같습니다.

  • 래더 팔 굽혀 펴기 (표준) : 5 번의 팔 굽혀 펴기를 수행하고 10 초 동안 휴식을 취하고 6 번을 설정하고 10 초 동안 휴식을 취한 다음 7 회 반복합니다. 이제 6 ~ 5 회 세트 사이에서 10 초 동안 쉬면서 사다리를 다시 내려옵니다. 총 29 개의 팔 굽혀 펴기입니다.
  • 리버스 딥 : 위의 연습에서 사용한 것과 동일한 rep 시스템을 사용하여 29 회의 리버스 딥을 수행하십시오.
  • 팔 굽혀 펴기 거절 : 일반 팔 굽혀 펴기와 같은 형태이지만 발을 벤치에서 올리는 것으로 가정합니다. 동일한 시스템을 29 회 반복 사용하십시오.

이제 각 운동의 마지막 세트를하기 전에 3 분 동안 휴식을 취하십시오. 이번에는 각각 반복 할 수있는 횟수만큼 반복합니다. 각 운동 사이에 2 분 동안 휴식을 취하십시오. 목표로 삼아야 할 목표는 다음과 같습니다.

운동남자 대상여성 대상
푸쉬 업4020
리버스 딥2512
푸시 업 거부2010

7 일 : 감소 회로

오늘날의 목표는 회로 감소 문제를 해결하는 것입니다. 그들 사이에 휴식없이 다음 연습을 완료하십시오. 2 분 동안 쉬었다가 회로를 반복하십시오. 오늘 회로를 3 회 통과하십시오.

  • 건너 뛰기 – 1 분
  • 체중은 40 회 쪼그리고 앉는다
  • 박스 점프 – 15 회
  • 런지 – 15 회
  • 점핑 잭 – 25 회
  • 스플릿 스쿼트 – 15 회
  • 팔 굽혀 펴기 – 10 회
  • 리버스 딥 – 10 회
  • 8 일째 : 플라이 서킷

오늘의 목표는 플 리오 서킷 챌린지를 완료하는 것입니다. 점프 잭을 30 초 동안 수행 한 다음 건너 뛰는 밧줄로 바로 이동하십시오. 편안한 속도로 30 초 동안 건너 뜁니다.

두 개의 점프 잭 세트에서 10 개의 잭마다 매번 푸시 업 위치로 내려간 다음 즉시 점프 잭 위치로 돌아 간다는 점을 제외하고는이 두 가지 이동 사이를 오가게됩니다. 세 번째 세트에서는 매 8 번째 잭마다 드롭 다운됩니다.

이 운동을 두 번 더 진행하기 전에 2 분 동안 쉬십시오.

9 일째 : ab 140 도전

출처출처

오늘, 당신은 ab 140 도전을 완료 할 것입니다. 관련 내용은 다음과 같습니다.

  • 리버스 컬 – 10 회
  • V 크런치 – 10 회
    귀로 손으로 등을 바닥에 눕습니다. 상반신과 하반신을 동시에 들어 중앙에서 만나“V”문자를 만듭니다. 도중에 상체와 하체를 제어하십시오.
  • 윗몸 일으키기 – 10 회
    무릎을 구부리고 발을 엉덩이에 가깝게 바닥에 눕습니다. 양손으로 농구를 잡습니다. 공과 함께 앉아서 앞쪽의 파트너에게 던지십시오. 공을 던질 때 공을 잡아라.
  • 복근 위기 – 10 회
  • 무릎 크로스 오버 툭 – 30 회
  • 이제 정확히 1 분 동안 휴식을 취한 다음 위의 5 가지 연습을 다시 수행하여 총 140 회 반복하십시오!

10 일째 : 5 마일 도전

오늘의 임무는 5 마일 도전을 완료하는 것입니다. 5 일 동안 달리는 것은 10 일 전에 마라톤을하는 것과 비슷했을 것입니다. 기회가 없었을 것입니다. 그러나 이제 준비가되었습니다. 그 격렬한 운동, 플 리오 챌린지, 속도와 민첩성, 짧지 만 너무 강렬한 HIIT 세션은 모두 오늘 당신을 데려 왔습니다.

당신의 목표는 쉬지 않고 정확히 5 마일을 달리는 것입니다. 단거리를 뛸 필요는 없으며 여유롭게 걸으십시오. 그러나 멈추지 마십시오. 먼저 스트레칭하고 여행을 즐기십시오. 보상은 성취에있을 것입니다.

11 일째 : 팔 굽혀 펴기

출처출처

오늘의 목표는 푸쉬 업 도전을 완료하는 것입니다. 최대한 많은 푸쉬 업을 반복하여 도전해야합니다. 다른 전체 담당자를 할 수 없을 때까지 계속 진행하십시오. 시작하기 전에 올바른 기술을 검토하십시오.

어깨 너비보다 약간 넓게 손을 대고 바닥에 엎어 놓습니다. 발이 닿아 야합니다. 몸을 일직선으로 유지하면서 팔이 완전히 펴지도록 올라갑니다. 엉덩이를 긴장시키고 복근을 조여 엉덩이가 'v'자세로 올라가지 않도록하십시오.

아래쪽보다는 똑바로 앞을보십시오. 이제 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 꾸준히 내립니다. 가슴이 바닥에 닿으면 시작 위치로 다시 폭발합니다.

다음을하지 말아야합니다.

엉덩이가 올라가도록 허용
머리를 내려
몇 인치 만 내려가

이제 최대 푸쉬 업 수에 4를 곱하십시오. 그것이 얼마나 많은 푸쉬 업을하는지입니다. 따라서 20 개의 팔 굽혀 펴기를 할 수 있다면 총 80 개의 팔 굽혀 펴기가됩니다.

당신은 모든 세트에서 최대로 이동하여 목표를 달성 할 것입니다. 목표를 달성 할 때까지 반복적으로 반복적으로 담당자를 추가하면됩니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

최대 푸시 업 테스트 총계 = 20

도전 총계 = 80

하나를 설정하십시오 = 17
둘 = 14로 설정
셋 = 11로 설정
네 = 9로 설정
6 = 8로 설정
일곱 = 6으로 설정
여덟 = 5로 설정
9 = 4로 설정
열 = 3으로 설정
11 = 2로 설정
총계 = 80

12 일째 : HIIT 버피

오늘, HIIT 버피 챌린지를 완료해야합니다. 우리는 HIIT 개념을 환상적인 구식 플 리오 메트릭 전신 운동, 버피와 결합합니다. 당신은 아마 당신의 학교 시절에 이것을 다시했다. 요약하면 다음과 같습니다.

발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 몸을 구부리고 손바닥을 바닥에 놓습니다. 몸을 지탱하는 팔로 다리를 걷어차십시오. 즉시 다리를 뒤로 당긴 다음 다시 시작 위치로 몸을 밀어 넣습니다. 하나의 담당자입니다.

다음은 HIIT 프로토콜을 요약 한 것입니다.

  • 1 단계 : 성공을 향한 마음가짐 : 이것은 힘든 일입니다. 당신은 당신의 안락 지대를 넘어서서 계속 나아갈 준비가되어 있어야합니다. 속도를 늦추지 말고 항상 더 깊게 파고 탱크에 아무것도 넣지 마십시오.
  • 2 단계 : 시작 위치에 몸을 담그십시오. 스톱워치 또는 스톱워치 파트너가 있는지 확인하십시오.
  • 3 단계 : 모든 관절을 움직일 수있는 과장된 움직임에 초점을 맞춘 2 분 조깅 워밍업을합니다.
  • 4 단계 : 첫 세트를 시작하십시오. 최대 강도로 전원을 공급하십시오. 총 20 초 동안 밀어 넣습니다.
  • 5 단계 : 정확히 20 초 동안 휴식 – 다음 스프린트를 위해 심호흡을하십시오.
  • 6 단계 : 다음 20 초 동안 다음 세트를 수행하십시오. 첫 세트와 같은 강도를 유지하십시오. 한계까지 미십시오. 그런 다음 20 초 동안 회복 한 후 5 번 더 반복하십시오.

이제 한주기를 완료했습니다. 네 맞습니다. 이 버피 HIIT 프로그램의 6주기를하게 될 것입니다.

13 일째 : 무장하고 위험한

출처출처

오늘의 임무는 무장하고 위험한 도전을 완료하는 것입니다. 연습 :

핸드 릴리즈 푸시 업

푸시 업 위치에서 시작하십시오. 이제 가슴을 바닥으로 내립니다. 무릎을 땅에 대고 가슴에 쉬면서 손을 땅에서 들어 올리십시오. 손을 땅에 대고 위로 누르십시오. 완전히 잠길 때까지 팔을니다.

반 버피

팔을 똑바로하고 몸을 바닥과 평행하게 판자 위치에서 시작하십시오. 다리를 들어 올리고 엉덩이를 앞으로 내밀어 앞쪽으로 바로 착륙하십시오. 시작 위치로 돌아가려면 킥백하십시오.
리버스 딥

밀착 그립 푸쉬 업

손이 6 인치 떨어져 있다는 점을 제외하고는 표준 팔 굽혀 펴기와 같습니다. 이것은 삼두근에 최대의 긴장감을줍니다.

처음 두 연습을 수퍼 셋으로 설정합니다. 이것은 당신이 쉬지 않고 하나에서 다른 것으로 갈 것이라는 것을 의미합니다. 첫 번째 손 풀기 푸시 업에서는 15 회 반복합니다. 그런 다음 즉시 15 하프 버피 세트를 수행하십시오. 30 초 동안 휴식을 취한 다음 두 번째 슈퍼 세트를 수행하여 이두박근에 대해 총 60 회 반복하십시오.

이제 도전의 삼두근 부분에 대한 준비가되었습니다. 리버스 딥이있는 수퍼 셋 클로즈 그립 푸쉬 업은 총 60 회 반복됩니다. 즉, 각 운동마다 15 회 반복하여 2 회의 슈퍼 세트를 수행해야합니다. 다시 한 번, 각 슈퍼 세트 사이에 30 초 동안 휴식을 취하십시오.

14 일째 : 정시 회로

오늘은 정해진 회로 문제를 해결합니다. 이 회로는 시계에 대항합니다. 최대한 빠르게 3 라운드의 6 운동 회로를 수행하여 모든 움직임에서 완벽한 형태를 유지할 수 있습니다.

회로는 다음과 같습니다.

  • 건너 뛰기 50 회
  • 팔 굽혀 펴기 50 개
  • 산악인 50 명
  • 체중 스쿼트 50 개
  • 폐 50 개 (각 다리 25 개)
  • 점프 잭 50 개

당신이 당신의 수학을 알고 있다면, 우리는 당신이 18 분 안에 900 번 반복하는 것에 도전하고 있다는 것을 알게 될 것입니다.

15 일째 : 심장 회복

오늘은 심장 회복 도전을 완료하기 위해 최선을 다하고 있습니다. 5 번의 운동을 5 번 전신 전신 운동을하게됩니다. 각 세트 후에는 더 짧은 기간 동안 휴식을 취하기 전에 다시 휴식을 취하십시오. 연습은 다음과 같습니다.

  • 자살 – 20 회
    두 개의 마커를 10 피트 떨어진 곳에 놓습니다. 손이 표시에 닿은 채 웅크 리고있는 하나의 마커에서 시작하십시오. 이제 다른 마커로 스프린트하고 반대 손으로 만지십시오. 각 마커를 10 번 터치 할 때까지 최대한 빨리 앞뒤로 움직입니다.
  • 점핑 잭 – 20 회
  • 팔 굽혀 펴기 – 20 회
  • 건너 뛰기 – 50 건너 뛰기
  • 측면 점프 – 15 회

쪼그리고 앉는 자세에서 가능한 멀리 측면으로 점프하십시오. 역주하고 반복하십시오.

이제 1 분 동안 휴식을 취한 다음 세트 2를 수행하고 세트 3을하기 전에 45 초 동안 휴식을 취하십시오. 세트 4를하기 전에 30 초 동안 휴식을 취하십시오. 세트 5를하기 전에 15 초 동안 휴식하십시오.

축하합니다. 30 일 동안의 체력 단련의 반은 공식적으로 끝났습니다. 당신이 이미 성취 한 것을 되돌아보십시오. 당신은 더 강하고 더 적합합니다. 그리고 당신은 당신이 생각한대로 무엇이든 할 수 있다는 것을 스스로에게 입증했습니다.

이제 두 번째 바람을 맞을 때입니다. 이제부터 결과를 한 단계 끌어 올리기 위해 노력하겠습니다. 그러니 엎드려 구역에 들어가서 준비 할 준비를하세요!

16 일째 : 수정 된 300

출처출처

이제 수정 된 300 운동을 완료합니다. 그래서 여기 있습니다 :

  • 팔 굽혀 펴기 10 개
  • 체중 스쿼트 10 개
  • 윗몸 일으키기 10 개
  • 점프 잭 25 개
  • 상자 점프 25 개 (아래 참조)
  • 버피 25 개
  • 걷는 폐
  • 리버스 딥 10 개
  • 스쿼트 10 개

휴식과 반복! 당신의 목표는이 회로의 2 라운드를 25 분 안에 완료하는 것입니다.

열일곱 : HIIT 녹아웃

오늘의 목표는 HIIT 녹아웃 챌린지를 완료하는 것입니다. 다음 연습을 4 회로 진행합니다.

  • 점프 잭
  • 점프 스쿼트 – 상단에 점프가있는 깊은 스쿼트
  • 점프와 함께 리버스 런지 – 런지로 돌아가서 백업 할 때 다른 다리와 반복하기 전에 점프
  • 높은 무릎 – 그 자리에서 조깅을하고 무릎을 최대한 높이 움직입니다 (가능한 한 빨리 움직입니다)
  • 스플릿 점프 – 실제로 런으로 떨어지지 않고 점프 런 모션으로 앞뒤로 뛰기
  • 중계기 무릎 (오른쪽) – 단거리 운동을 시뮬레이션하지만 한 번에 다리가 한 개만있어 무릎을 빠르게 앞뒤로 운전할 수 있습니다. 다른 쪽 다리는 1/4 스쿼트 위치에 있어야합니다
  • 리피터 무릎 (왼쪽) – 반대쪽 다리를 사용하는 것과 같은 것
  • 뒤꿈치 탭 점프 – 발을 어깨 너비만큼 벌리고 시작하여 마치 점프 잭을하는 것처럼 다리를 빠르게 움직입니다. 상체를 사용하지 않기 때문에 일반적인 점프 잭보다 더 빠르게 움직일 수 있습니다.

이제 회로를 다시 통과하기 전에 2 분 동안 쉬어야합니다. 오늘의 과제를 완수하기 위해 회로를 4 회 통과하게됩니다.

18 일째 : 심장 강화

우리는 심장 강화 운동에 도전했습니다. 관련 내용은 다음과 같습니다.

  • 자살 (30 초)
  • 체중 스쿼트 (30 초)
  • 등산가 (30 초)
  • 크로스 잭 (30 초)
    어깨 너비는 벌리고 팔은 양 옆에 서십시오. 발을 크게 벌리고 팔을 머리 위로 올리면서 손목을 건너십시오. 이제 발을 뒤로 뛰어 넘고 발을 건너고 팔을 앞으로 밉니다.
  • 스쿼트 (30 초)
  • 멀리뛰기 (30 초)
    가능한 한 두 발로 함께 뛰어 내립니다. 점프하기 전에 무릎을 구부리고 멀리 갈 때 낮은 자세로 집중하십시오. 다시 시작 위치로 스프린트하고 반복하십시오.
  • 버피 (30 초)

당신은 그들 사이에 쉬지 않고이 모든 움직임을 완수해야합니다. 그런 다음 정확히 5 분 동안 휴식을 취하기 전에 전체 작업을 다시 수행하십시오. 그것에 대해 생각하지 마십시오 – 그냥하십시오!

19 일차 : 7.5 마일 달리기

출처출처

오늘날의 과제는 7.5 마일 달리기를 완료하는 것입니다. 당신의 목표는 쉬지 않고 정확히 5 마일을 달리는 것입니다. 단거리를 뛸 필요는 없으며 여유롭게 걸으십시오. 그러나 멈추지 마십시오. 먼저 스트레칭하고 여행을 즐기십시오.

20 일째 : 울트라 푸시 업

오늘의 훈련은 초강력 도전을 완료하는 것입니다. 11 일과 마찬가지로 최대 푸시 업 수를 수행합니다. 당시보다 약 20 % 높아야합니다. 이제 그 숫자에 5를 곱하고 가능한 한 적은 세트로 완성하십시오.

21 일째 : 무장하고 위험한 전진

오늘, 당신은 무장하고 위험한 도전을합니다 (고급). 연습 :

  • 핸드 릴리즈 푸시 업
  • 반 버피
  • 리버스 딥
  • 밀착 그립 푸쉬 업

처음 두 연습을 수퍼 셋으로 설정합니다. 이것은 당신이 쉬지 않고 하나에서 다른 것으로 갈 것이라는 것을 의미합니다. 첫 번째 손 풀기 푸시 업에서 25 회 반복합니다. 그런 다음 즉시 25 하프 버피 세트를 수행하십시오. 30 초 동안 휴식을 취한 다음 두 번째 슈퍼 세트를 수행하여 이두박근에 대해 총 100 회 반복하십시오.

이제 도전의 삼두근 부분에 대한 준비가되었습니다. 리버스 딥이있는 밀착 그립 푸쉬 업을 총 100 회 반복 할 수 있습니다. 즉, 각 운동마다 25 회 반복하여 2 회 슈퍼 세트를 수행하게됩니다. 각 슈퍼 세트간에 30 초 동안 휴식을 취하십시오.

22 일째 : 시간제 회로 고급

오늘의 목표는 정해진 회로 문제를 해결하는 것입니다 (고급). 최대한 빠르게 5 라운드의 6 운동 회로를 수행하여 모든 움직임에서 완벽한 형태를 유지할 수 있습니다.

회로는 다음과 같습니다.

  • 건너 뛰기 50 회
  • 팔 굽혀 펴기 50 개
  • 산악인 50 명
  • 체중 스쿼트 50 개
  • 폐 50 개 (각 다리 25 개)
  • 점프 잭 50 개

2 분 동안 쉬었다가 반복하십시오.

22 일째 : 심장 회복 개선

출처출처

심장 회복 챌린지 (고급)를 완료 할 때가되었습니다. 5 번의 운동으로 8 번 전신 운동을하게됩니다. 각 세트 후에는 더 짧은 기간 동안 휴식을 취하기 전에 다시 휴식을 취하십시오. 연습은 다음과 같습니다.

  • 자살 – 20 회
  • 점핑 잭 – 20 회
  • 팔 굽혀 펴기 – 20 회
  • 건너 뛰기 – 50 건너 뛰기
  • 측면 점프 – 15 회

1 분 동안 휴식을 취한 후 2를 설정하고, 3을 설정하기 전에 45 초 동안 휴식을 취하고, 4를 설정하기 전에 30 초 동안 휴식을 취하고, 5를 설정하기 전에 15 초 동안 휴식을 취하십시오.

24 일째 : 수정 된 300 운동 고급

수행 할 연습은 다음과 같습니다.

  • 팔 굽혀 펴기 10 개
  • 체중 스쿼트 10 개
  • 윗몸 일으키기 10 개
  • 점프 잭 25 개
  • 상자 점프 25 개 (아래 참조)
  • 버피 25 개
  • 걷는 폐
  • 리버스 딥 10 개
  • 스쿼트 10 개

휴식과 반복. 당신의 목표는 25 분 이내에이 회로의 4 라운드를 완료하는 것입니다.

일 25 : HIIT 녹아웃 고급

오늘은 다음 연습의 6 가지 회로를 수행합니다.

  • 점프 잭
  • 점프 스쿼트 – 상단에 점프가있는 깊은 스쿼트
  • 점프와 함께 리버스 런지 – 런지로 돌아가서 백업 할 때 다른 다리와 반복하기 전에 점프
  • 높은 무릎 – 그 자리에서 조깅을하고 무릎을 최대한 높이 움직입니다 (가능한 한 빨리 움직입니다)
  • 스플릿 점프 – 실제로 런으로 떨어지지 않고 점프 런 모션으로 앞뒤로 뛰기
  • 중계기 무릎 (오른쪽) – 단거리 운동을 시뮬레이션하지만 한 번에 다리가 한 개만있어 무릎을 빠르게 앞뒤로 운전할 수 있습니다. 다른 쪽 다리는 1/4 스쿼트 위치에 있어야합니다
  • 리피터 무릎 (왼쪽) – 반대쪽 다리를 사용하는 것과 같은 것
  • 뒤꿈치 탭 점프 – 발을 어깨 너비만큼 벌리고 시작하여 마치 점프 잭을하는 것처럼 다리를 빠르게 움직입니다. 상체를 사용하지 않기 때문에 일반적인 점프 잭보다 더 빠르게 움직일 수 있습니다.

이제 회로를 다시 통과하기 전에 2 분 동안 휴식을 취하십시오. 오늘의 과제를 완수하기 위해 6 번의 회로를 진행하게됩니다.

24 일째 : 심장 강화 운동

출처출처

오늘의 임무는 심전도 문제를 해결하는 것입니다 (고급). 관련 내용은 다음과 같습니다.

  • 자살 (30 초)
  • 체중 스쿼트 (30 초)
  • 등산가 (30 초)
  • 크로스 잭 (30 초)
  • 스쿼트 (30 초)
  • 멀리뛰기 (30 초)
  • 버피 (30 초)

당신은 그들 사이에 쉬지 않고이 모든 움직임을 완수해야합니다. 그런 다음 정확히 5 분 동안 휴식을 취한 후 전체 작업을 다시 수행 한 다음 두 번 더 수행합니다. 총 4 세트입니다.

일 27 일 : 10 마일 달리기

당신의 목표는 쉬지 않고 정확히 10 마일을 달리는 것입니다. 단거리를 뛸 필요는 없으며 여유롭게 걸으십시오. 그러나 멈추지 마십시오. 먼저 스트레칭하고 여행을 즐기십시오.

일 이십 팔 : Plyo 회로 고급

점프 잭을 45 초 동안 수행 한 다음 건너 뛰는 밧줄로 바로 이동하십시오. 편안한 속도로 45 초 동안 건너 뜁니다. 두 개의 점프 잭 세트에서 10 개의 잭마다 매번 푸시 업 위치로 내려간 다음 즉시 점프 잭 위치로 돌아 간다는 점을 제외하고는이 두 이동 사이를 오가며 이동합니다. 세 번째 세트에서는 매 8 번째 잭마다 드롭 다운됩니다.

이 운동을 4 번 더 진행하기 전에 2 분 동안 쉬십시오.

21 일째 : ab 350 챌린지

ab 위기

관련 내용은 다음과 같습니다.

  • 리버스 컬 – 10 회
  • V 크런치 – 10 회
  • 윗몸 일으키기 – 10 회
  • 복근 위기 – 10 회
  • 무릎 크로스 오버 툭 – 30 회

이제 정확히 1 분 동안 휴식을 취한 다음 위의 5 가지 연습을 반복하여 총 350 회 반복하십시오!

30 일째 : 개인 최대

다음과 같은 4 가지 동작을 수행해야합니다.

  • 팔 굽혀 펴기
  • 널빤지
  • 점프 잭
  • 체중 스쿼트

마지막 도전에서 성공하는 방법 :

팔 굽혀 펴기를 시작으로 최대한 많은 엄격한 담당자를 수행하십시오. 다른 사람이 옆에 서서 무엇을 찾아야하는지 알고 엄격한 반복을 기록하도록하십시오.

다음 운동을 진행하기 전에 3 분간 휴식을 취하십시오. 이것이 마지막 도전이라는 것을 기억하십시오. 이 운동에 필요한 모든 것을 주어야합니다. 더 이상 육체적으로 할 수 없을 때까지 계속하십시오 (반복을 통해 절반 쯤 무너짐).

당신의 인생의 지난 30 일을 나와 공유해 주셔서 감사합니다. 나는 당신이 성취 한 것에 영감을 받았습니다. 지난 30 일 동안 당신 안에있는 무한한 잠재력을 보여주었습니다. 인생의 어떤 영역에서 성공하든, 당신은 그것을 가져올 힘이 있습니다.

[초보 홈피티 #4주차] 초보자를 위한 30일 다이어트???? l 30 Day Weight Loss Challenge #4 l 하루미's 홈피티(HARUMI's HOME PT) l 홈트 (월 2024)


태그: 운동 체중 감량 운동 프로그램

관련 기사